Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda sedang mencari cara untuk berlari satu mil (salah satu variasi lari jarak menengah) dengan lebih cepat? Entah Anda ingin mengikuti lomba, coba lulus dari tes kekuatan fisik militer atau hanya ingin menantang diri sendiri, Anda bisa menggunakan strategi-strategi dan latihan-latihan rutin dalam artikel ini untuk mendongkrak kecepatan saat mengelilingi lintasan trek.
Langkah
-
Mulai dengan melakukan pemanasan sebelum lomba. Lakukan beberapa lari sprint atau cepat untuk meningkatkan denyut jantung. Bayangkan jalannya lomba dalam pikiran Anda. Ketahui berapa catatan waktu yang Anda inginkan pada tiap putaran.
-
Lari secepat mungkin pada Putaran 1. Anda harus memulai sedikit lebih cepat daripada seharusnya demi memenuhi target waktu.
- Secara psikologis, Anda akan melamban saat berlari makin jauh, jadi pastikan putaran pertama ini dimanfaatkan dengan baik sebagai kompensasi. Pada saat bersamaan, jangan habiskan seluruh tenaga untuk putaran ini.
- Sebagai contoh, jika ingin berlari satu mil dalam tempo 5 menit, setiap putaran harus ditempuh dalam 75 detik. Waktu yang baik untuk putaran pertama adalah 71-73 detik. Ini tidak terlalu cepat, namun cukup cepat untuk memberi rasa aman kepada Anda.
-
Lari dengan kecepatan yang nyaman pada Putaran 2. Putaran ini ditempuh sesuai target. Untuk lari satu mil dalam 5 menit seperti yang kita sebutkan sebelumnya, Putaran 2 harus ditempuh tepat dalam waktu 75 detik, jadi waktu tempuh setelah separuh jalan adalah 2:26-2:28.
- Jika pernah berlari sprint 400 meter, Anda pasti tahu seberapa cepat harus berlari pada putaran ini. Anda akan merasakan memori otot badan mengeklik secara otomatis.
- Aliran adrenalin mungkin akan mulai mengendur di pertengahan putaran ini, dan Anda mungkin akan mulai merasakannya. Tetaplah fokus menjaga postur lari dan pertahankan kecepatan.
-
Usaha lebih keras untuk Putaran 3. Dari segi fisik dan mental, inilah putaran paling sulit bagi kebanyakan orang. Putaran ini sering kali akan menentukan apakah Anda akan mencapai target waktu atau tidak. Kemungkinannya adalah Anda akan melamban dari kecepatan orisinil.
- Dalam contoh 5 menit kita, kebanyakan orang akan berlari antara 77-78 detik pada Putaran 3. Namun, karena putaran pertama ditempuh dengan lebih cepat, waktu yang kita tempuh hampir pas pada waktu 3:45.
- Berusahalah dengan gigih untuk mempertahankan kecepatan pada putaran ini atau Anda akan keteteran. Ingat, putaran berikutnya menjadi putaran yang paling menentukan!
-
Kerahkan semua tenaga di Putaran 4. Ini dia. Anda hampir sampai. Itulah yang harus Anda katakan kepada diri sendiri pada titik ini. Anda mungkin melamban pada putaran sebelumnya, jadi Anda harus benar-benar mengerahkan seluruh tenaga pada putaran ini dan menyemangati diri untuk mencapai target waktu.
- Yang paling penting adalah 200 meter terakhir. Pada kebanyakan lintasan trek, itu adalah belokan terakhir. Di sinilah Anda menggenjot habis-habisan.
- Yang terpenting dalam putaran ini adalah Anda harus ingat untuk mengerahkan seluruh kemampuan, dan Anda akan mencapai target waktu. Percayalah kepada diri sendiri.
-
Tingkatkan kecepatan saat berlari melalui belokan. Dalam 6-10 detik saat berlari melewati belokan, tingkatkan kecepatan. Ini akan membantu memotong lebih banyak detik dari waktu tempuh Anda.Iklan
-
Mulai secara perlahan pada Pekan 1. Anda akan secara perlahan meningkatkan jarak dan kecepatan lari saat melakukan cross-training untuk menghindari cedera. Ikuti urutan berikut ini:
- Senin: Berlari joging sejauh 1-2 mil (1,6-3,2 km)
- Selasa: Bersepeda atau berenang
- Rabu: Berlari joging sejauh 1-2 mil (1,6-3,2 km)
- Kamis: Bersepeda atau berenang
- Jumat: Berlari joging sejauh 1-2 mil (1,6-3,2 km)
-
Tambahkan jarak satu mil (1,6 km) pada Pekan 2. Pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, lakukan lari joging sejauh 2-3 mil (3,2-4,8 km) Lanjutkan dengan bersepeda atau berenang pada hari Selasa dan Kamis.
-
Hanya bersepeda atau berenang pada Pekan 3. Tidak melakukan aktivitas lari mungkin terlihat aneh, namun pemula sangat rentan terkena cedera. Anda akan berlari lagi pada Pekan 4.
-
Mulai berlari lagi pada Pekan 4. Targetkan untuk berlari satu mil dalam 12 menit. Berlari sejauh 3 mil (4,8 km) pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Bersepeda atau berenang pada hari Selasa dan Kamis.
-
Berganti latihan pada Pekan 5. Teruslah meningkatkan kecepatan Anda. Ikuti rutinitas berikut ini:
- Senin: Berlari 2 mil (3,6 km)
- Selasa: Berlari 3 mil (4,8 km)
- Rabu: Libur—tidak berlatih
- Kamis: Berlari 4 mil (6,4 km)
- Jumat: Berlari 2 mil (3,6 km)
-
Pacu diri Anda pada Pekan 6. Anda harus berusaha berlari satu mil dalam waktu 10 menit. Inilah jadwal untuk pekan tersebut:
- Senin: Berlari 2-3 mil (3,2-4,8 km)
- Selasa: Berlari 3-4 mil (4,8-6,4 km)
- Rabu: Libur—tidak berlatih
- Kamis: Berlari 4-5 mil (6,4-8 km)
- Jumat: Berlari 2-3 mil (3,2-4,8 km)
Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 4:
Latihan untuk Pelari Tingkat Menengah yang Ingin Memangkas Waktu Lari
Unduh PDF
-
Lakukan rutinitas berikut ini dari Pekan 1 sampai 4:
- Senin: Lari 2 mil (3,2 km). Berusahalah berlari pada target kecepatan Anda selama mungkin. Amati sendiri seberapa lama Anda mampu mempertahankan kecepatan yang diinginkan.
- Selasa: Berlari 6-8 sprint sejauh 1/4 mil (400 m) pada kecepatan antara 90 detik sampai 2 menit per interval. Antara setiap interval, lakukan lari joging secara perlahan selama 1-2 menit, agar badan bisa memulihkan diri.
- Rabu: Ambil hari libur, berenang atau lakukan latihan untuk badan bagian atas.
- Kamis: Berlari 2 mil (3,2 km), perhitungkan kecepatan untuk melihat seberapa cepat Anda bisa merampungkan jarak tempuh. Lalu, berlari joging sejauh 2 mil (3,2 km) dengan kecepatan yang lebih lamban.
- Jumat: Berlari 3 mil (4,8 km) dengan interval-internal pada kecepatan antara 90 detik sampai 2 menit. Benar-benar pacu diri Anda pada hari ini untuk melihat apakah Anda bisa meningkatkan kecepatan. Jika berlari lebih lamban daripada kecepatan Anda, ambil waktu 2 menit untuk berjalan atau lari joging dan kemudian coba kembali ke kecepatan semula. Jika tak bisa mempertahankan kecepatan lari, kembali ke masa interval. Pacu saja diri Anda semaksimal mungkin.
- Sabtu: Berlari joging sejauh 4-6 mil (6,4-9,6 km) dengan kecepatan santai.
-
Intensifkan rutinitas ini dari Pekan 5 sampai 8:
- Senin: Berlari sejauh 2 mil (3,2 km). Pertahankan target kecepatan pada setiap milnya.
- Selasa: Berlari 6-8 sprint sejauh 1/2 mil (800 m) dengan kecepatan antara 3-4 menit. Anda harus meningkatkan jarak tempuh sembari mempertahankan kecepatan yang sama.
- Rabu: Ambil hari libur, berenang atau lakukan latihan untuk badan bagian atas.
- Kamis: Berlari sejauh 2 mil (3,2 km) dengan target kecepatan Anda dan kemudian berlari joging sejauh 2 mil (3,2 km) dengan kecepatan santai.
- Jumat: Berlari 3 mil (4,8 km) sesuai dengan target kecepatan. Jika tidak mampu menjaga target kecepatan, beralihlah melakukan interval atau coba berjalan atau lari joging selama 2 menit, sebelum kemudian berlari lagi sesuai dengan target kecepatan.
- Sabtu: Berlari jauh dengan santai sejauh 4-6 mil (6,4-9,6 km). Pastikan melakukan peregangan dengan baik. [1] X Teliti sumber
Iklan
-
Carilah teman lari. Pilih seseorang yang berlari sama cepat dengan Anda jika memungkinkan, karena ini memberikan dorongan dan persaingan sehat. Meski Anda bisa berlatih sendirian, berlatih bersama sekelompok pelari serupa bisa sangat memotivasi. Namun, bagi sebagian orang, teman lari bisa melambankan Anda, jadi teman lari bukanlah sebuah keharusan, namun tidak ada salahnya untuk mempertimbangkan.
-
Fokuskan pikiran. Jika target Anda adalah 10 menit, 8 menit, atau 6 menit, Anda harus sangat fokus untuk memecahkan rekor pribadi. Badan akan mengikuti pikiran-pikiran Anda. Jika Anda meyakini sesuatu tidak akan terjadi, kemungkinan besar itu tidak akan terjadi.
-
Lakukan peregangan setelah pemanasan dan pendinginan. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit. Menambahkan pemanasan dan pendinginan dalam rutinitas akan mencegah cedera.
-
Belajar cara berlari yang benar. Postur dalam berlari menjadi hal krusial dan terkadang itulah yang mencegah banyak orang untuk berlari lebih cepat.
- Arahkan pandangan ke cakrawala, bukan ke kedua kaki. Menengokkan kepala ke sudut ini akan meluruskan leher dan punggung.
- Jaga kedua bahu selalu seimbang dan luwes. Jika bahu mulai naik ke arah telinga, berhentilah berlari dan goyang-goyangkan atau renggangkan dengan lembut.
- Tempatkan kedua lengan pada sudut 90 derajat dan memungkinkan keduanya bergerak ke depan dan belakang, bukan menyilangi badan. Jaga kepalan tidak terkepal dengan jari-jari sedikit menyentuh telapak tangan.
- Berlarilah dengan tegak. Jika merasakan perut mengendur, ambil napas yang dalam dan rasakan perut menjadi lurus lagi. Jagalah postur yang sudah lebih baik ini saat membuang napas.
- Jaga pinggang sejajar dengan bagian perut. Membungkukkan pinggang memberikan tekanan yang tak diinginkan pada bagian bawah punggung.
- Lakukan ukuran ayunan kaki yang benar. Setiap kali melangkah, kaki harus mendarat tepat di bawah badan dengan lutut sedikit menekuk. Jika kaki mendarat di depan badan, itu artinya Anda melakukan ayunan kaki terlalu panjang. [2] X Teliti sumber
-
Tetap dalam kondisi hidrasi. Minumlah banyak air. Cairan sekitar 1,9 liter per hari.
-
Tambahkan latihan kekuatan dan gerakan-gerakan plyometric . Latihan kekuatan akan meningkatkan stamina dan gerakan plyometric akan membantu memberi genjotan kecepatan pada lari Anda.Iklan
Tips
- Buang air terlebih dulu sebelum berlari. Mungkin terdengar konyol, namun kebelet kencing bisa sangat mengganggu konsentrasi.
- Atur napas. Tarik napas dalam-dalam lewat hidung dan hembuskan lewat mulut. Bernapas dengan pelan menenangkan denyut jantung dan memberikan lebih banyak stamina.
- Beli sepatu yang ringan. Kebanyakan orang umumnya melakukan sekitar 880 langkah per mil. Jika membeli sepatu yang lebih ringan 57 gram, artinya Anda tidak akan membawa-bawa beban sekitar 50 kg sepanjang mil itu.
- Bernapas melalui mulut pada titik akhir saat berlari sprint untuk mencapai target finis. Namun, menghirup udara dingin tanpa disaring tidaklah sehat untuk jangka waktu yang lama, selain mengakibatkan dehidrasi dengan sangat cepat. Jadi, jangan bernapas lewat mulut pada sebagian besar lari Anda.
- Jangan makan terlalu banyak sebelum berlari. Tidak apa-apa memakan buah. Minumlah cukup air sebelum dan sesudah lomba.
- Putaran pertama jangan dilalap secara berlebihan; ini kesalahan besar, simpan tenaga untuk genjotan terakhir. Namun untuk sebagian besar lomba, targetkan untuk mempertahankan kecepatan, kemudian genjot pada bagian akhirnya.
- Jika mengalami kram saat berlari, tetap paksakan dan jangan pikirkan soal kram. Semakin memikirkannya, semakin kram itu terasa sakit. Jika tidak memikirkannya, kram itu akan hilang dengan sangat cepat.
- Berlatihlah untuk melangkah secara lebih cepat sepanjang lomba. Tidak hanya ini akan membuat langkah menjadi konsisten, namun juga akan membantu Anda berlari lebih cepat dan memakai tenaga yang lebih sedikit. Menjaga kecepatan langkah yang sama dengan ayunan kaki yang lebih panjang juga akan membuat Anda berlari lebih cepat.
- Waktu tidur yang cukup. Ini sangat krusial. Tidurlah 8 jam pada malam sebelum lomba.
- Jangan minum terlalu banyak sebelum berlari satu mil! Anda mungkin perlu ke toilet di tengah lomba.
- Jaga punggung selalu lurus dan tegakkan kepala saat berlari joging.
- Jika berlari sambil mendengarkan musik, cobalah bernapas sesuai irama musik. Anda juga bisa menjadikannya sebagai irama lari Anda.
Iklan
Peringatan
- Jika tidak dalam kondisi fit, atau sudah lama tidak berlari, jangan coba-coba jadi pahlawan dan mulai berlari 8 mil (12,8 km). Tak hanya akan mematikan motivasi, Anda juga akan mengalami cedera seperti stress fracture (patah tulang kaki akibat tekanan), otot tertarik atau masalah-masalah persendian.
- Jangan latihan berlebihan. Saat memasuki pekan ketiga atau keempat, Anda akan merasa lebih baik dan segar setelah berlari daripada sebelumnya. Jika Anda selalu merasa lelah atau kecapekan setelah berlari, ambil waktu libur sehari atau dua hari. Ketika kembali berlatih, Anda sebenarnya akan berlari lebih cepat daripada sebelumnya. Jika merasakan sakit saat berlatih, berhenti dan ambil waktu istirahat, atau konsultasikan dengan dokter atau pelatih.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Teman berlari (bisa lebih dari satu)
- Air putih atau minuman berenergi
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.510 kali.
Iklan
