Unduh PDF
Unduh PDF
Pernapasan perut, disebut juga pernapasan diafragma, adalah proses bernapas dengan menarik napas dalam sehingga tubuh Anda menerima cukup asupan oksigen. Sementara bernapas pendek bisa menyebabkan sesak napas dan kecemasan, bernapas dalam akan menenangkan detak jantung dan membuat tekanan darah menjadi stabil. Teknik ini sangat baik digunakan jika Anda ingin mengurangi ketegangan dan menurunkan tingkat stres Anda. Bacalah Langkah 1 untuk mempelajari lebih jauh tentang cara membiasakan diri bernapas dalam menggunakan perut.
Langkah
-
Tarik napas dalam perlahan-lahan. Biarkan udara mengisi paru-paru Anda, dan sebelum paru-paru Anda penuh, tahan dulu napas Anda sebentar, jangan langsung buang napas. Cara ini tentu saja membutuhkan latihan, sebab banyak di antara kita yang terbiasa menarik napas pendek dengan irama yang cepat, bukannya bernapas panjang dan dalam. Usahakan sedapat mungkin menarik napas melalui hidung, sebab bulu-bulu halus yang ada di dalam hidung akan menyaring debu dan racun-racun agar tidak masuk ke paru-paru Anda. [1] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Dalam melakukan aktivitas sehari-hari, kita sudah terbiasa bernapas dengan irama yang cepat dan tarikan napas yang pendek tanpa menyadari bahwa kita sedang bernapas dengan cara seperti ini. Kondisi stres yang kita hadapi sehari-hari mengganggu kita untuk bisa bernapas dengan penuh kesadaran.
- Bernapas dalam akan membantu Anda lebih menyadari tubuh Anda. Coba rasakan udara masuk ke dalam paru-paru Anda dan mengisinya sampai penuh. Pada saat Anda memusatkan pikiran pada tarikan napas yang dalam, kecemasan Anda akan hilang untuk sementara waktu.
-
Biarkan perut Anda mengembang. Pada saat Anda menarik napas dalam, biarkan perut Anda mengembang dua sampai empat senti. Udara akan mengalir masuk menuju diafragma, sehingga perut Anda akan mengembang karena terisi udara. Jika Anda perhatikan seorang bayi yang sedang tidur, Anda akan melihat bahwa bayi secara alami bernapas dengan pernapasan perut; bukan dadanya melainkan perutnya yang naik turun setiap kali mereka bernapas. [2] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Setelah dewasa, kita terbiasa untuk menarik napas pendek dan tidak lagi menggunakan napas perut. Kita cenderung menahan emosi-emosi kita dan menarik masuk perut kita, membuatnya lebih tegang dan bukannya membiarkan perut kita kendur pada saat bernapas. Jika Anda belajar cara bernapas dengan benar, ketegangan ini akan reda.
- Usahakan untuk selalu berbaring, berdiri, atau duduk dengan posisi punggung yang lurus agar Anda bisa bernapas dengan benar. Akan lebih sulit menarik napas panjang jika posisi tubuh Anda bungkuk.
- Letakkan satu tangan di atas perut Anda, dan tangan yang lainnya di dada, sambil menarik napas. Anda bisa mengetahui bahwa Anda sudah bernapas dengan dalam dan benar jika pada saat menarik napas, tangan yang Anda letakkan di atas perut Anda posisinya lebih maju dibandingkan tangan yang ada di dada Anda.
-
Keluarkan napas sampai habis. Biarkan napas Anda keluar melalui mulut atau hidung Anda. Pada saat buang napas, tarik perut Anda ke arah tulang punggung dan keluarkan udara dari paru-paru Anda sampai habis. Setelah Anda membuang napas, ambil napas dalam lagi melalui hidung dan terus bernapas dalam. Usahakan untuk membuang napas dua kali lebih panjang daripada tarikan napas Anda, dan keluarkan udaranya sampai habis. [3] X Teliti sumber
-
Cobalah bernapas dalam lima kali berturut-turut. Cara ini akan segera membuat Anda tenang dengan membuat irama detak jantung Anda stabil, membuat tekanan darah Anda normal kembali, dan mengalihkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran yang memicu stres. Carilah posisi yang nyaman dan lakukan latihan bernapas dalam ini dengan benar 5 kali berturut-turut.
- Ingatlah bahwa perut Anda akan mengembang dua senti atau lebih, dan posisinya akan lebih maju jika dibandingkan dengan dada Anda yang juga mengembang.
- Jika Anda sudah memahami cara bernapas dalam, coba lakukan 10 atau 20 kali berturut-turut. Amati apa yang dirasakan tubuh dan pikiran Anda pada saat dibanjiri dengan oksigen.
-
Lakukan kapan saja, di mana saja. Karena saat ini Anda sudah mengerti cara bernapas dalam, gunakan teknik ini sebagai pereda stres yang ampuh setiap kali Anda merasa tegang atau cemas. Temukan tempat yang tenang, tetapi Anda juga dapat dengan mudah menarik napas dalam lima kali di meja kerja, di kereta bawah tanah atau bahkan sambil berbicara di telepon. Manfaatkan cara ini untuk menenangkan diri Anda kapan pun Anda butuhkan.
- Setiap kali Anda menyadari bahwa Anda sedang bernapas pendek, tariklah napas yang panjang. Anda akan segera merasa lebih lega.
- Semakin sering Anda berlatih napas dalam, akan terasa lebih alami. Akhirnya, Anda akan seperti bayi yang bernapas dalam di setiap tarikan napas Anda.
Iklan
-
Hitung sampai empat sambil menarik napas perlahan-lahan. Sambil menarik napas melalui hidung Anda, hitung dari satu sampai empat, tidak perlu tergesa-gesa. Latihan dengan hitungan ini akan membantu Anda mengatur napas dan berkonsentrasi pada napas yang dalam. Ingatlah untuk membiarkan perut Anda bergerak maju dan bernapas menggunakan diafragma Anda. [4] X Teliti sumber
- Latihan pernapasan ini bekerja seperti obat penenang. Jika Anda sangat stres atau membutuhkan cara yang cepat untuk menangkan diri, carilah tempat yang tenang untuk berlatih pernapasan 4-7-8.
- Anda juga bisa menggunakan latihan pernapasan ini untuk membuat Anda mudah tidur.
-
Tahan napas Anda selama tujuh detik. Santai saja dan tahan, jangan tarik atau buang napas selama Anda menahannya sampai tujuh detik. Anda bisa menghitungnya dalam hati atau menggunakan jam.
-
Buang napas selama delapan detik. Perlahan-lahan biarkan udara keluar melalui mulut selama Anda menghitung sampai delapan. Dengan menghitung lamanya Anda mengeluarkan napas akan membantu Anda memastikan bahwa panjangnya dua kali tarikan napas, sebagai ukuran bahwa Anda sudah bernapas dalam secara optimal. Pada saat Anda buang napas, tarik masuk perut Anda untuk mengeluarkan udara sebanyak mungkin yang Anda bisa.
-
Ulangi sebanyak empat kali putaran napas. Tarik napas lagi, tahan, lalu keluarkan seluruhnya. Ingatlah untuk tetap berhitung agar rasio 4-7-8 selalu sama. Setelah empat kali putaran napas, Anda akan merasa tenang. Ulangi latihan ini untuk beberapa putaran napas sesuai kebutuhan.Iklan
-
Duduk dalam posisi yang tegak. Duduk menggunakan kursi dengan sandaran yang tegak, lalu tegakkan punggung Anda. Ini adalah posisi awal yang benar untuk memulai latihan pernapasan yang disebut teknik Bellow, yang merupakan kombinasi dari bernapas dalam dan bernapas cepat. Oleh karena teknik ini ditujukan agar Anda lebih berenergi, lebih baik jika Anda melakukannya dalam posisi duduk daripada berbaring. [5] X Teliti sumber
-
Mulai dengan mengambil napas dalam dan panjang beberapa kali. Tarik napas perlahan-lahan dan panjang, lalu buang napas perlahan sepanjang mungkin. Ulangi sekurang-kurangnya empat kali, sampai Anda merasa santai sepenuhnya. [6] X Teliti sumber
-
Tarik dan buang napas melalui hidung Anda dengan cepat selama 15 detik. Tutup mulut Anda lalu tarik dan buang napas melalui hidung secepat mungkin, ambil napas dengan cepat tetapi dalam. Pernapasan ini harus menggunakan napas diafragma, tetapi Anda harus menarik dan mengeluarkan napas secepat mungkin yang Anda bisa.
- Akan lebih baik jika Anda meletakkan tangan di atas perut untuk memastikan bahwa perut Anda bergerak naik dan turun selama Anda bernapas. Lebih mudah untuk melakukan latihan ini jika Anda tidak mengencangkan diafragma semampu Anda.
- Jaga agar kepala, leher, dan bahu Anda tidak bergerak selama perut Anda mengembang dan mengempis. [7] X Teliti sumber
-
Lakukan 20 putaran napas. Setelah beristirahat sebentar, lakukan lagi 20 putaran napas dengan teknik yang sama. Tarik dan buang napas melalui hidung Anda, dan pastikan bahwa Anda bernapas menggunakan diafragma.
-
Lakukan ronde ketiga sebanyak 30 putaran napas. Ini adalah bagian yang terakhir. Tarik dan buang napas melalui hidung Anda, pastikan Anda bernapas dengan diafragma.
-
Beristirahat sejenak lalu lanjutkan lagi kegiatan Anda. Anda akan merasa lebih berenergi dan siap untuk bekerja dengan penuh semangat sepanjang hari. Oleh karena teknik ini akan membuat Anda lebih berenergi, lebih baik Anda tidak melakukannya di malam hari sebelum tidur.
- Jika Anda merasa lemas atau pusing selama berlatih dengan teknik ini, segeralah berhenti. Jika Anda ingin mencobanya lain waktu, kurangi putaran napasnya dan lakukan sesuai kebutuhan Anda untuk menyelesaikan latihan Bellows ini.
- Wanita hamil, orang-orang dengan gangguan rasa panik, dan orang-orang yang mengalami cedera tidak boleh melakukan latihan ini. [8] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Jangan biarkan bagian atas tubuh Anda naik atau turun, Anda hanya perlu melakukan latihan dengan tubuh bagian bawah.
- Selalu bersikap lembut dan sabar.
Iklan
Peringatan
- Bagi penderita asma, latihan pernapasan ini mungkin bisa menjadi pemicu serangan asma.
- Jika Anda merasa pusing atau lemas, ini berarti Anda bernapas terlalu cepat.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/0003203
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
Iklan
