Cara Bisa Berlari Sejauh 5K

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Beberapa orang rutin mengikuti lomba lari 5K. Jika Anda baru mulai berlari dan tidak pernah mengikuti lomba sebelumnya, jarak ini bisa terasa mengintimidasi. Akan tetapi, dengan berlatih sesuai dengan kecepatan berlari pribadi dan mencoba mengatasi hambatan mental, Anda pun bisa mencapai tujuan-tujuan pribadi dalam berlari sejauh 5K. Anda bisa berlari sejauh 5K dengan berlatih, mendaftar lomba yang Anda inginkan dan berlomba sesuai dengan kecepatan berlari pribadi saat lomba berlangsung.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Berlatih untuk Lari 5K

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Run-a-5k-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Run-a-5k-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda fit secara fisik, mungkin Anda hanya perlu membiasakan diri berlari.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Run-a-5k-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Run-a-5k-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak organisasi seperti Couch to 5K, Running Planet dan Mayo Clinic menawarkan program yang memungkinkan orang-orang yang tidak terbiasa berlari atau berolahraga untuk berlatih berlari 5K.
    • Mulai dengan perlahan dengan melakukan lari dan jalan kaki secara bergantian. Banyak program menyuruh Anda untuk berjalan selama 90 detik kemudian lari selama 60 detik sampai Anda bisa berlari sejauh 5 km tanpa berhenti.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Run-a-5k-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Run-a-5k-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun Anda tidak berlari setiap hari, melakukan aktivitas fisik secara rutin setiap hari bisa mempersiapkan diri Anda untuk berlari sejauh 5K.
    • Pilih jenis olahraga lain di hari Anda tidak berlari. Anda bisa berenang, bermain tenis atau basket atau mengikuti kelas aerobik di pusat kebugaran.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Run-a-5k-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Run-a-5k-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang mendapati dukungan dari sesama pelari itu sangat membantu saat berlatih untuk lari jarak 5K. Ajak teman, tetangga atau keluarga Anda.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Run-a-5k-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Run-a-5k-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tubuh Anda bisa berlatih dengan lebih baik untuk lari jarak 5K saat mendapatkan asupan protein rendah lemak, serat, serta vitamin dan mineral yang berasal dari buah dan sayur segar.
    • Minum banyak air putih. Saat berlatih, tubuh membutuhkan dan menggunakan cairan tambahan. Minum air putih dalam jumlah yang banyak di sepanjang hari.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Run-a-5k-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Run-a-5k-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda mungkin khawatir Anda terlalu gemuk, terlalu lambat atau tidak mampu berlari sejauh 5 kilometer. Atasi pikiran seperti ini agar mental Anda sekuat fisik Anda.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Mendaftarkan Diri Mengikuti Lomba Lari 5K

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Run-a-5k-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Run-a-5k-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasanya banyak lomba yang diadakan sepanjang tahun.
    • Jika Anda berada di negara empat musim, coba ikuti lomba lari 5K saat musim semi atau gugur jika ini lomba pertama Anda. Dengan demikian, temperatur yang ekstrem tidak akan memperlambat lari Anda atau membuat Anda semakin tidak nyaman saat berlari.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Run-a-5k-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Run-a-5k-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setidaknya Anda harus mulai berlatih 8 minggu sebelum lomba. Coba cari lomba yang diadakan setidaknya dua bulan lagi.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Run-a-5k-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Run-a-5k-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak lomba diadakan untuk amal, jadi jika ada organisasi atau alasan amal yang sesuai dengan hati Anda, ikuti lomba yang menggalanga dana untuk misi tersebut.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Run-a-5k-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Run-a-5k-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Bayar biaya lomba. Biasanya tidak lebih dari seratus ribu rupiah sampai dengan tiga ratus lima puluh ribu untuk jarak 5K.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Run-a-5k-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Run-a-5k-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Baca peraturan lomba agar Anda tahu harus datang jam berapa, di mana Anda mengambil paket lomba atau hal apa lagi yang harus Anda lakukan sebelum hari lomba.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Berlari 5K di Saat Lomba

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Run-a-5k-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Run-a-5k-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mungkin Anda merasa gugup atau girang, tetapi tidur yang baik itu penting untuk performa Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Run-a-5k-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Run-a-5k-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Fokus pada protein dan karbohidrat kompleks. Misalnya Anda bisa menyantap roti gandum panggang dan telur untuk sarapan di hari lomba.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Run-a-5k-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Run-a-5k-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang berlari dalam celana pendek atau legging serta tank top atau kaus.
    • Periksa kenyamanan sepatu Anda. Jangan kenakan sepatu baru di hari lomba. Sebaiknya Anda mengenakan sepatu yang terasa nyaman dan menyokong serta pas di kaki Anda.
    • Kenakan topi, kacamata hitam dan benda lainnya yang bisa membantu Anda merasa nyaman, kering dan fokus kepada lari Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Run-a-5k-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Run-a-5k-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memang ini lomba, tetapi Anda tidak perlu menjadi juara pertama. Berlarilah menggunakan kecepatan sama seperti saat sedang berlatih.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Run-a-5k-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Run-a-5k-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Yang simpel saja. Misalnya, jika ini lomba 5K pertama Anda, sebaiknya Anda bertujuan untuk menyelesaikannya. Jika ini lomba kedua atau ketiga, Anda mungkin bisa mencoba untuk memecahkan catatan waktu terbaik.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Run-a-5k-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Run-a-5k-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Run-a-5k-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Run-a-5k-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Iklan

Tips

  • Jika Anda membutuhkan dukungan atau bimbingan ekstra, berlatihlah dengan seorang pelatih.
Iklan

Peringatan

  • Prioritaskan keselamatan Anda. Selalu lakukan peregangan sebelum dan sesudah berlari dan jangan paksa tubuh Anda. Jika ada yang terasa sakit, berhenti berlari dan tangani cedera tersebut. Coba temui dokter sebelum Anda memulai program berlari.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. http://www.active.com/running/Articles/How_to_Run_Your_First_5K
  2. http://www.shape.com/fitness/training-plans/how-run-faster-5k

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.773 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan