Cara Cepat Menurunkan Berat Badan

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Bermasalah karena kelebihan berat badan? Cara efektif menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah menerapkan pola makan rendah kalori jangka panjang secara konsisten. Selain itu, Anda harus berolahraga setiap hari untuk membakar kelebihan kalori dan menjaga kesehatan jantung. Jika ingin menurunkan beberapa kilogram berat badan dalam waktu singkat, artikel ini menjelaskan berbagai teknik dan kiat untuk mencapai target jangka pendek.

Metode 1
Metode 1 dari 4:

Menerapkan Pola Makan Sehat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/22911-10-1.jpg\/v4-460px-22911-10-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/22911-10-1.jpg\/v4-728px-22911-10-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hitunglah asupan kalori harian maksimal agar berat badan berkurang. Pertama-tama, cari tahu tingkat metabolisme basal ( basal metabolic rate [BMR]), yaitu jumlah kalori minimal yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh. Langkah berikutnya, hitunglah jumlah kalori yang digunakan saat beraktivitas menggunakan kalkulator daring. Terakhir, kurangi 1.000 untuk setiap kilogram berat badan yang ingin diturunkan selama 1 minggu. [1]

    Peringatan: Pastikan Anda mengonsumsi minimal 1.200 kalori/hari, kecuali Anda sedang menjalani terapi di bawah pengawasan dokter. Konsumsi kalori kurang dari 1.200/hari berdampak buruk bagi kesehatan.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/22911-12-1.jpg\/v4-460px-22911-12-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/22911-12-1.jpg\/v4-728px-22911-12-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Catatlah makanan yang dikonsumsi dalam buku harian . Tulislah semua makanan, camilan, dan minuman yang Anda konsumsi sepanjang hari, termasuk perkiraan kalori dan kuantitasnya. Dengan mencatat, Anda bisa memantau banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi dan mencapai target penurunan berat badan. [2]
    • Untuk mencatat menu makan, gunakan buku tulis atau catatan digital. Agar lebih praktis, unduhlah aplikasi ponsel, misalnya My Fitness Pal yang membantu Anda memantau pola makan dan menyediakan data nutrisi yang mudah diakses.
    • Selain makanan dan minuman utama, catat juga semua yang dikonsumsi di sela-sela jadwal makan, misalnya kopi susu, camilan, makanan penutup, dan lain-lain.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/22911-15-1.jpg\/v4-460px-22911-15-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/22911-15-1.jpg\/v4-728px-22911-15-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melewatkan jadwal makan bukan cara menurunkan berat badan, bahkan bisa menghambat. Makanan membuat Anda tetap berenergi. Jika terlalu lama tidak makan, Anda akan mengantuk sehingga aktivitas fisik berkurang. Selain itu, kekurangan energi membuat Anda ingin mengonsumsi camilan manis tinggi kalori sebagai cara cepat memulihkan energi. Alih-alih menahan lapar, lebih baik Anda mengonsumsi makanan sehat sesuai jadwal. [3]
    • Makan sesuai jadwal membuat kadar gula darah tetap stabil sehingga Anda mampu mengendalikan rasa lapar.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Lose-Weight-Without-Dieting-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Without-Dieting-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Lose-Weight-Without-Dieting-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Without-Dieting-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setiap kali makan, isilah 1/2 piring makan dengan sayuran bukan umbi-umbian, 1/4 piring dengan protein bebas lemak, dan 1/4 lagi dengan biji-bijian utuh atau umbi-umbian. Selain itu, konsumsilah lemak sehat, misalnya minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak. Sebagai camilan, pilihlah buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. [4]
    • Agar lebih mudah menyusun menu makan, berkonsultasilah dengan pakar diet mengenai asupan kalori maksimal yang Anda butuhkan, pola makan sehat, dan hal-hal yang perlu diperbaiki. Kemudian, susunlah pola makan sesuai kebutuhan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/22911-14-1.jpg\/v4-460px-22911-14-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/22911-14-1.jpg\/v4-728px-22911-14-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan makan dalam porsi kecil untuk mengurangi asupan kalori. Jangan menghilangkan makanan favorit dari daftar menu karena ingin menurunkan berat badan, tetapi makan enak bukan berarti boleh makan sesuka hati. Solusi terbaik adalah menyiapkan makanan menggunakan cangkir atau sendok khusus untuk menakar porsi makan. Selain itu, gunakan piring atau mangkuk kecil agar makanan terlihat lebih banyak. [5]
    • Siapkan camilan dalam wadah agar porsi makan lebih terpantau. Contohnya, masukkan 80 gram almon ke dalam kantong plastik atau kotak makanan agar siap dikonsumsi.

    Tips: Makanan yang rasanya tidak menggugah selera sudah bisa mengenyangkan hanya dengan porsi kecil dan tidak cepat habis, misalnya cokelat tanpa gula atau tahu kukus tanpa penyedap masakan.

  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/22911-13-1.jpg\/v4-460px-22911-13-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/22911-13-1.jpg\/v4-728px-22911-13-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setiap orang memiliki pemicu selera makan dan tidak ada salahnya jika Anda menyukai camilan tertentu. Hindari kebiasaan tersebut dengan mencari tahu alasan yang memicu keinginan makan, misalnya saat melakukan aktivitas tertentu, pada waktu tertentu saat menjalani keseharian, atau ketika merasakan emosi tertentu. Kemudian, berusahalah mengatasinya dan jangan menyimpan camilan tersebut di dalam rumah atau di tempat kerja agar tidak memicu selera makan. [6]
    • Contohnya, Anda ingin makan popcorn manis sambil menonton film di bioskop atau permen di siang hari saat bekerja. Atasi godaan ini dengan mengonsumsi makanan sesuai program diet untuk menggantikan camilan tersebut. Contohnya, bawalah sebungkus popcorn tawar ke bioskop sebagai camilan sehat. Contoh lain, makanlah sepotong kecil cokelat tanpa gula di siang hari, alih-alih mengonsumsi permen yang mengandung gula.

    Tips: Anda tidak perlu berhenti mengonsumsi makanan favorit. Lakukan cara terbaik agar konsumsi makanan tersebut tidak membuat Anda kelebihan kalori.

  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/22911-11-2.jpg\/v4-460px-22911-11-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/22911-11-2.jpg\/v4-728px-22911-11-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beberapa bahan makanan membuat Anda lebih cepat kenyang dan tidak cepat lapar karena mengandung protein, lemak, atau serat. Selain itu, kendalikan nafsu makan dengan mengonsumsi makanan yang mampu menstabilkan kadar gula darah. Agar Anda tidak cepat lapar, konsumsilah makanan berikut. [7]
    • Sayuran bukan umbi-umbian
    • Ikan
    • Daging
    • Kacang-kacangan dan biji-bijian
    • Polong-polongan dan legum
    • Grapefruit
    • Oatmeal
    • Apel
    • Telur
    • Jahe
    • Sayuran berwarna hijau
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/22911-17-1.jpg\/v4-460px-22911-17-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/22911-17-1.jpg\/v4-728px-22911-17-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda tetap bisa menikmati beragam makanan favorit tanpa kelebihan asupan lemak, gula, dan kalori. Berat badan lebih cepat turun jika Anda menerapkan pola makan sehat, alih-alih mengonsumsi makanan dan minuman olahan tinggi kalori. [8]
    • Konsumsilah makanan vegetarian beberapa hari seminggu. Selain mengurangi asupan kalori harian, mengganti daging dengan makanan bergizi, misalnya polong-polongan, tofu, atau lentil membantu Anda meningkatkan asupan nutrisi.
    • Pilihlah buah favorit sebagai makanan penutup, alih-alih kukis atau keik yang manis.
    • Gantilah keripik kentang dan permen dengan camilan bernutrisi rendah kalori dan lemak. Makanlah stik keju bersama segenggam anggur, beberapa keping biskuit yang diolesi selai kacang, atau masukkan potongan paprika merah ke dalam beberapa sendok makan hummus .
    • Gunakan dengan cuka dan sari lemon sebagai pengganti pugasan selada yang biasa Anda gunakan.
    • Masaklah makanan dengan minyak zaitun, alih-alih menggunakan butter . Meskipun kalorinya sama, minyak zaitun mengandung lemak sehat.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/22911-16-1.jpg\/v4-460px-22911-16-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/22911-16-1.jpg\/v4-728px-22911-16-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan langsung menuju area penjualan bahan makanan segar. Jika ada yang ingin dicari di rak, jangan melewati lorong yang penuh camilan tinggi kalori, misalnya permen atau soda. Anda tidak akan tergoda untuk membeli jika tidak melihatnya. [9]
    • Anda tidak perlu menghindari camilan favorit, tetapi Anda akan memakannya kalau disimpan di rumah. Alih-alih menumpuk camilan tidak bernutrisi, siapkan sebagai hadiah untuk diri sendiri sesekali.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/22911-18-1.jpg\/v4-460px-22911-18-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/22911-18-1.jpg\/v4-728px-22911-18-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Minuman yang diberi gula merupakan sumber kalori yang sangat tinggi. Oleh sebab itu, pastikan Anda tidak mengonsumsi minuman manis, misalnya soda yang manis, sari buah, serta teh dan kopi yang diberi gula. Alih-alih, biasakan minum air putih, teh tawar, kopi dan soda tanpa gula. [10]
    • Minum air putih atau teh tawar untuk menggantikan soda, kopi, alkohol, sari buah, atau susu berarti tidak mengonsumsi ratusan kalori per hari.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 4:

Menerapkan Pola Makan Khusus

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/22911-6-1.jpg\/v4-460px-22911-6-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/22911-6-1.jpg\/v4-728px-22911-6-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penurunan berat badan bisa dipertahankan dengan mengonsumsi makanan Mediterania. Makanan ini menggunakan bahan-bahan tradisional dan diolah dengan gaya memasak penduduk yang bermukim dekat laut Mediterania. Riset menunjukkan bahwa pola makan tersebut bermanfaat mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan berat badan sehingga tubuh menjadi langsing dan singset. Jika ingin menerapkan pola makan Mediterania, jangan mengonsumsi roti, produk dari susu, dan makanan olahan. Terapkan pola makan dengan mengonsumsi: [11]
    • Ikan
    • Minyak zaitun
    • Sayur-sayuran
    • Buah-buahan
    • Polong-polongan dan legum
    • Rempah-rempah
    • Kacang-kacangan
    • Anggur merah

    Tips: Semua program diet yang mengurangi asupan kalori bermanfaat menurunkan berat badan. Banyak orang berpendapat bahwa menjalankan program diet tertentu bisa mempercepat penurunan berat badan karena jenis makanan yang dikonsumsi. Hal ini tidak benar. Walau demikian, ada makanan bernutrisi yang membuat Anda tidak cepat lapar dan pilihlah program diet yang menunya terdiri dari makanan tersebut.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/22911-7-2.jpg\/v4-460px-22911-7-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/22911-7-2.jpg\/v4-728px-22911-7-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    untuk menghindari makanan olahan. Saat manusia masih menjadi penghuni gua, mereka belum memanggang kue atau menggoreng kentang. Menjalankan diet Paleo (kependekan dari paleolitikum) berarti mengonsumsi makanan yang dikonsumsi oleh nenek moyang dengan alasan sistem pencernaan manusia tidak dirancang untuk mencerna makanan yang dimasak dengan cara masa kini. Oleh sebab itu, konsumsilah daging, sayuran, buah-buahan, dan bahan makanan lain sesuai pola makan zaman paleolitikum dan hindari makanan yang tidak dikonsumsi saat itu. [12]
    • Hindari pemanis sintetis atau biji-bijian olahan.
    • Agar berat badan lebih cepat turun, diet Paleo boleh dilakukan berselang-seling dengan puasa.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/22911-8-1.jpg\/v4-460px-22911-8-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/22911-8-1.jpg\/v4-728px-22911-8-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Program ini bertujuan menghilangkan semua makanan olahan dari daftar menu selama 30 hari untuk membersihkan saluran pencernaan dari makanan dan zat-zat hasil olahan yang membebani pencernaan. Setelah 30 hari, pola makan ini bisa mengecilkan lingkar pinggang dan meningkatkan energi. [13]
    • Jangan mengonsumsi biji-bijian, produk dari susu, gula, legum, alkohol, dan semua makanan olahan.
    • Konsumsilah daging, sayuran, dan buah-buahan. Biasakan minum cukup banyak air putih.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/22911-9-1.jpg\/v4-460px-22911-9-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/22911-9-1.jpg\/v4-728px-22911-9-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    jika Anda suka makan sayuran dan buah-buahan. Pola makan ini sangat cocok bagi orang-orang yang tidak suka makan daging dan segan memasak sebab menu makannya menggunakan bahan yang tidak dimasak. Anda bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan yang tidak dimasak, misalnya santan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan lain yang tidak diolah. [14]
    • Gunakan internet untuk mencari resep makanan lezat yang bahannya tidak dimasak.

    Peringatan: Pakar diet mengingatkan bahwa orang-orang yang menjalankan diet dengan mengonsumsi makanan mentah dalam jangka panjang bisa kekurangan nutrisi.

    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 4:

Berolahraga Setiap Hari

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/22911-24-1.jpg\/v4-460px-22911-24-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/22911-24-1.jpg\/v4-728px-22911-24-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berolahragalah minimal 30 menit sehari. Berolahraga rutin bermanfaat membakar lebih banyak kalori, menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan metabolisme. Lakukan latihan kardiovaskular setiap hari dan latihan penguatan tubuh 2-3 kali seminggu. Pilihlah olahraga yang Anda minati agar bisa dilakukan secara konsisten. [15]

    Tips: Sebelum berolahraga, ukurlah lingkar pinggang, pinggul, dan dada. Apabila berat badan naik, tetapi ukuran tersebut mengecil, ini berarti otot bertambah dan lemak berkurang.

    Tips: Retensi cairan tubuh adalah kondisi normal bagi orang-orang yang baru mulai berolahraga. Hal ini terjadi karena tubuh membutuhkan cairan untuk memulihkan jaringan otot yang rusak saat berolahraga. Angka pada timbangan badan mungkin naik, tetapi akan turun lagi jika Anda berolahraga rutin.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/22911-26-1.jpg\/v4-460px-22911-26-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/22911-26-1.jpg\/v4-728px-22911-26-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Orang-orang yang belum pernah berolahraga sebaiknya jangan memaksakan diri atau berlatih dengan durasi yang panjang. Selain itu, Anda tidak perlu berolahraga intensitas tinggi agar mencapai hasil yang diharapkan. Pilihlah olahraga yang sesuai dengan kemampuan lalu tingkatkan intensitasnya sedikit demi sedikit. [16]
    • Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program latihan fisik.
    • Ingatlah bahwa olahraga bola voli, tenis, dan badminton membakar banyak kalori sehingga tubuh terasa sangat lelah. Jadi, pastikan Anda berolahraga sambil bersenang-senang.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/22911-27-1.jpg\/v4-460px-22911-27-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/22911-27-1.jpg\/v4-728px-22911-27-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan melatih kardiovaskular . Meskipun kombinasi latihan kardiovaskular dan penguatan otot bermanfaat menjaga kesehatan, olahraga yang menurunkan berat badan dengan cepat adalah latihan kardiovaskular. Latihan angkat beban dan penguatan otot berdampak tidak langsung terhadap penurunan berat badan, tetapi bermanfaat meningkatkan metabolisme sehingga tubuh menggunakan energi secara lebih efisien. [17]
    • Latihan kardiovaskular adalah olahraga yang mempercepat irama detak jantung.

    Tips: Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, gabungkan latihan aerobika intensitas sedang dengan intensitas tinggi.

  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/22911-28-2.jpg\/v4-460px-22911-28-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/22911-28-2.jpg\/v4-728px-22911-28-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Usahakan agar latihan tetap menyenangkan . Olahraga yang bervariasi berperan penting dalam menjaga kesehatan dan mempertahankan motivasi. Risiko cedera meningkat jika Anda melakukan latihan yang sama setiap hari. Selain itu, rasa bosan bisa menurunkan motivasi untuk berolahraga rutin. Saat berlatih di gym , susunlah jadwal yang bervariasi, misalnya menggunakan mesin untuk berlatih beban, bergabung dalam kelas aerobika, dan berlatih penguatan otot. [18]
  5. Step 5 Lakukan latihan penguatan otot 2-3 kali seminggu.
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/22911-36.jpg\/v4-460px-22911-36.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/22911-36.jpg\/v4-728px-22911-36.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan penguatan otot dan angkat beban membuat tubuh tetap langsing dengan membentuk otot dan meningkatkan metabolisme, bahkan ketika Anda sudah selesai berolahraga. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu setiap 2-3 hari.
    • Anda boleh berlatih kardiovaskular saat tidak berlatih penguatan, tetapi jangan memaksakan diri. Lakukan latihan intensitas ringan sampai sedang.

    Tips: Sel otot melakukan metabolisme lebih aktif daripada sel lemak. Ini berarti sel otot membakar lebih banyak kalori daripada sel lemak meskipun Anda sedang beristirahat atau tidur.

  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/22911-29-1.jpg\/v4-460px-22911-29-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/22911-29-1.jpg\/v4-728px-22911-29-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan demikian, Anda melatih setiap kelompok otot sambil membakar kalori seperti sedang belatih rangkap saat berolahraga. Contohnya, saat joging atau bersepeda statis, lakukan latihan penguatan lengan dengan meluruskan lengan ke atas sambil memegang dumbel. [19]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Lose-Weight-in-3-Months-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-3-Months-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Lose-Weight-in-3-Months-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-3-Months-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan memarkir mobil agak jauh agar Anda lebih sering berjalan kaki atau gunakan tangga, alih-alih naik lift. Tingkatkan aktivitas fisik dengan naik turun tangga saat berada di kantor, bawalah anjing berjalan di taman 3 kali sehari, atau lakukan gerakan yang bertenaga saat berbenah rumah. Semakin banyak Anda bergerak, semakin tinggi pembakaran kalori. [20]
    • Lakukan aktivitas sesuai hobi yang membuat Anda banyak bergerak, misalnya merawat tanaman, membuat furnitur kayu, mencuci mobil, atau berdansa . Aktivitas tersebut membakar banyak kalori apabila Anda belum sempat berolahraga.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/22911-30-2.jpg\/v4-460px-22911-30-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/22911-30-2.jpg\/v4-728px-22911-30-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasakan tidur malam yang cukup . Tidur nyenyak setiap malam membuat Anda tetap berenergi sehingga tidak ingin makan berlebihan dan tidak mudah cedera saat berolahraga. Kekurangan tidur berkorelasi dengan ketidakmampuan mengurangi lemak tubuh. Jadi, tidur malam yang cukup sangat dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. [21]
    • Lakukan rutinitas menjelang tidur malam agar Anda mudah terlelap , misalnya dengan merilekskan diri 1-2 jam sebelum tidur dan tidak menatap layar perangkat elektronik sewaktu bersantai. Selain itu, aturlah suhu udara di dalam kamar, matikan lampu, dan kenakan piama yang nyaman.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 4:

Menggunakan Terapi

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/22911-19-1.jpg\/v4-460px-22911-19-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/22911-19-1.jpg\/v4-728px-22911-19-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hanya dalam 15 menit, sauna membuat keringat bercucuran. Oleh sebab itu, batasi waktu berada dalam ruang sauna 15-20 menit sehari agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Sauna tidak bisa menurunkan berat badan secara permanen, tetapi membuat tubuh terlihat lebih langsing jika ingin menghadiri acara penting. [22]
    • Selesai menggunakan ruang sauna, Anda harus minum cukup banyak air putih untuk menghidrasi tubuh.

    Peringatan: Penderita hipertensi atau penyakit jantung dan anak kecil tidak boleh menggunakan ruang sauna.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/22911-20-1.jpg\/v4-460px-22911-20-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/22911-20-1.jpg\/v4-728px-22911-20-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Langkah ini membantu Anda melangsingkan tubuh dengan mengurangi ukuran lingkar pinggang, paha, dan lengan beberapa sentimeter. Meskipun hasilnya hanya sementara, Anda terlihat lebih langsing saat menghadiri acara penting. Ada beberapa macam perban yang bisa digunakan untuk melangsingkan tubuh: [23]
    • Perban mineral . Perban ini diberi larutan mineral yang berguna membersihkan tubuh dari toksin, mengurangi berat badan, mengurangi selulit , serta mengencangkan dan melembutkan kulit dalam sekejap.
    • Perban lipase . Perban ini diberi enzim untuk menghilangkan lemak tubuh. Pertama, perban enzim digunakan untuk melembutkan jaringan lemak dekat permukaan kulit. Kedua, perban mineral digunakan untuk mengencangkan dan melembutkan kulit.
    • Perban eropa . Perban ini biasanya tersedia di spa dan bermanfaat menurunkan berat badan secara temporer, menghilangkan flek pada kulit, mengencangkan dan menghaluskan kulit dengan mengurangi selulit atau gurat peregangan.
    • Perban hangat . Perban ini juga tersedia di spa dan berguna membersihkan tubuh dari toksin sehingga kulit menjadi kencang dan halus.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Lose-Weight-in-a-Week-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-a-Week-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Adakalanya, berolahraga rutin dan menjalankan diet untuk menurunkan berat badan tidak memberikan hasil yang diharapkan. Kebiasaan lama dan rutinitas sehari-hari membuat Anda kembali mengonsumsi makanan dan melakukan aktivitas seperti biasa. Oleh sebab itu, banyak orang mendaftarkan diri untuk mengikuti retret kebugaran, yaitu program penurunan berat badan di luar rumah sehingga mereka terbebas dari rutinitas harian. Program ini dibawakan dengan metode yang sangat beragam dan boleh diikuti oleh kaum remaja, dewasa, dan lansia. [24]
    • Sebelum mengikuti program penurunan berat badan, pastikan metode yang diterapkan sesuai dengan usia dan kondisi fisik Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/22911-23-1.jpg\/v4-460px-22911-23-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/22911-23-1.jpg\/v4-728px-22911-23-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Salah satu cara cepat menurunkan berat badan adalah dengan menjalani operasi sedot lemak. Operasi ini biasanya hanya untuk orang-orang yang ingin menghilangkan jaringan lemak di 1-2 bagian tubuh, tetapi berat badannya relatif ideal. Bagaimanapun juga, tindakan operasi selalu berisiko dan harus dilakukan oleh dokter berlisensi. [25]
    Iklan

Tips

  • Kurangi asupan kalori dengan makan perlahan-lahan sebab otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit sampai menangkap pesan bahwa Anda sudah kenyang. Berhenti sejenak sebelum menyuap makanan membuat Anda mampu membatasi porsi makan, tetapi pastikan Anda memantau sudah seberapa kenyang perut Anda dan berhenti makan ketika rasa lapar teratasi.
  • Berfokuslah pada alasan yang membuat Anda ingin menurunkan berat badan agar Anda tetap termotivasi.
  • Pakar kesehatan mengatakan bahwa berat badan harus diturunkan sedikit demi sedikit 0,5-1 kg per minggu dengan menerapkan pola makan sehat dan berolahraga intensitas sedang.
  • Menurunkan berat badan dalam waktu singkat karena ingin menghadiri acara tertentu bisa menjadi sumber motivasi jangka pendek. Akan tetapi, menentukan beberapa target jangka panjang juga bermanfaat dan membuat Anda tetap berusaha mewujudkannya setelah target awal tercapai.
  • Mintalah dukungan dari teman-teman dan anggota keluarga agar Anda tetap termotivasi menurunkan berat badan. Meskipun hanya kepada satu orang, rasa tanggung jawab meningkatkan peluang berhasil dan mempercepat tercapainya target jangka panjang.
  • Ingatlah bahwa satu kesalahan bukan berarti kegagalan. Jika Anda melakukan hal-hal yang tidak mendukung tercapainya target, fokuskan perhatian pada tujuan yang ingin dicapai, dan lakukan lagi kebiasaan yang membantu Anda menurunkan berat badan.
  • Apa pun yang dijanjikan oleh artikel di majalah, merampingkan bagian tubuh tertentu adalah mitos! Saat terjadi pembakaran lemak tubuh, jaringan lemak berkurang di seluruh tubuh meskipun Anda hanya melakukan crunch .
Iklan

Peringatan

  • Jika pola makan atau rutinitas olahraga membuat Anda pusing, mual, merasa lemah, nyeri, pening, sakit kepala, atau mengalami keluhan lain, hentikan program tersebut lalu terapkan pola makan atau berolahraga seperti biasa. Berkonsultasilah dengan dokter jika rasa nyeri atau tidak nyaman semakin parah atau keluhan semakin mengkhawatirkan.
  • Jangan menahan lapar sebab kekurangan makanan berdampak buruk bagi kesehatan. Jika Anda menurunkan berat badan dengan melewatkan jadwal makan atau mengurangi asupan kalori harian secara drastis, mintalah informasi dari pakar kesehatan tentang gangguan pola makan.
  • Penurunan berat badan yang terlalu cepat merugikan diri sendiri dan berdampak buruk bagi kesehatan.
  • Jangan memulai program penurunan berat badan atau berolahraga rutin sebelum berkonsultasi dengan pakar kesehatan. Kondisi tubuh akan bermasalah jika Anda menurunkan berat badan secara drastis sebab hal ini bisa memperparah gangguan kesehatan.
  • Berkonsultasilah dengan dokter atau pakar diet sebelum mengonsumsi suplemen sebab multivitamin dan suplemen belum tentu cocok bagi setiap orang.
  • Hindari program diet sekadar mengikuti mode, mengonsumsi pil, dan melakukan jalan pintas untuk menurunkan berat badan dengan membatasi asupan kalori atau tidak mengonsumsi makanan tertentu. Program diet trendi dan cara cepat menurunkan berat badan biasanya tidak efektif, bahkan berbahaya.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.self.com/story/calories-for-weight-loss
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
  3. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
  8. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  9. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  1. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
  4. ↑ http://whole30.com/whole30-program-rules/
  5. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/01/24/top-fad-diets-love-them-or-leave-them
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  9. ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/
  10. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  12. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  13. ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/sauna_health_benefits
  14. ↑ https://www.webmd.com/beauty/features/body-wraps-what-to-expect#1
  15. ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/liposuction/basics/definition/prc-20012579

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 67.130 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan