Unduh PDF
Unduh PDF
Obesitas telah menjadi masalah serius di seluruh belahan dunia. Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit. Namun bagi beberapa orang cara ini sulit dilakukan, khususnya jika terbiasa makan porsi besar atau kesulitan mengatasi rasa lapar. Untunglah ada berbagai cara agar Anda bisa makan lebih sedikit dan tidak merasa terlalu lapar. Mengubah apa yang Anda makan, waktu makan, dan cara makan adalah beberapa cara yang dapat memberi pengaruh baik pada hidup Anda.
Langkah
-
Ukurlah porsi makan Anda. Satu cara sederhana untuk makan lebih sedikit adalah dengan mulai mengukur porsi. Porsi yang dibatasi dapat membantu Anda untuk makan lebih sedikit.
- Pertimbangkan untuk membeli timbangan makanan atau gelas takar. Gunakan alat tersebut setiap hari untuk mengukur semua makanan dan camilan, atau ketika menyiapkan bahan-bahan makanan untuk dimasak.
- Ukuran porsi yang biasa untuk kelima kelompok makanan adalah: 85–115 gram protein, [1] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber ½ gelas takar buah yang dipotong kecil-kecil, [2] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber 1 gelas takar sayur, 2 gelas takar sayuran berdaun hijau, [3] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber ½ gelas takar serealia, [4] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber dan 1 gelas takar susu dan yoghurt atau 50 gram keju. [5] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Usahakan untuk menyantap satu porsi protein, 1-2 buah atau sayur, dan 1 sajian serealia pada hampir setiap kali makan
-
Gunakan piring yang lebih kecil. Bila Anda mengukur porsi, sepertinya jumlah makanan dalam piring jauh berkurang. Pada awal-awal menerapkannya, cara ini mungkin membuat Anda merasa kekurangan.
- Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu mengelabui otak untuk berpikir bahwa makanan yang tersaji lebih banyak. Porsi yang sama akan membuat piring kecil terlihat lebih penuh. [6] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Gunakan piring selada, piring kue, atau bahkan piring lepek.
- Pertimbangkan untuk membeli piring berwarna biru. Studi menunjukkan bahwa orang cenderung menyisakan makanan jika piringnya berwarna biru. [7] X Teliti sumber
- Belilah Tupperware kecil atau wadah keci lain untuk membawa makanan. Jika biasanya Anda membawa makanan, pastikan Anda juga menggunakan wadah kecil.
-
Lawan godaan untuk menyantap makanan lain. Ketika makan, cobalah menyingkirkan semua makanan yang menggoda dari meja makan. Ini dapat membantu Anda berfokus pada makanan yang ada di piring dan mengurangi kemungkinan untuk makan lebih dari yang seharusnya.
- Jangan membawa mangkuk atau piring besar berisi makanan ke meja makan jika bisa, karena itu dapat mendorong Anda untuk menambah porsi. [8] X Teliti sumber
- Usahakan menyimpan semua makanan di wadah yang sesuai setelah Anda mengambil satu porsi. Masukkan sisa makanan di dalam wadah dan simpan di kulkas.
- Jika Anda merasa harus makan lebih banyak, mungkin akan membantu jika makanan yang diletakkan di meja makan hanyalah makanan yang lebih sehat dan rendah kalori. Sisakan sayur atau buah di meja makan jika Anda ingin tambah.
-
Sisakan makanan di piring. Cobalah menyisakan makanan di piring, walaupun sedikit, setiap kali Anda makan.
- Banyak dari kita yang diajari untuk tidak membuang-buang makanan dan terbiasa menghabiskan makanan walaupun sudah kenyang. Meskipun begitu, jika ingin makan lebih sedikit, memaksa diri untuk menyisakan sedikit makanan di piring setiap kali makan akan mengubah kebiasaan tersebut.
- Mulailah menyisakan satu atau dua suapan. Di awal-awal mungkin Anda akan kesulitan menyisakan lebih dari itu.
- Cuci piring segera setelah Anda memutuskan berhenti makan dan menyisakan makanan di piring.
- Jika Anda tidak ingin membuang atau menyia-nyiakan makanan, bungkus sisanya dan bawalah untuk makan siang keesokan harinya, atau simpan untuk makan malam berikutnya.
-
Pesanlah porsi kecil di restoran. Restoran terkenal menyajikan porsi yang terlalu besar. Hati-hatilah ketika makan di luar untuk memastikan Anda tidak melebihi porsi yang seharusnya.
- Sulit untuk menentukan berapa banyak makanan yang harus Anda makan ketika di restoran (apalagi karena Anda tidak membawa timbangan makanan). Perkirakan sebisa Anda. Misalnya: 1 gelas takar kira-kira sama dengan kepalan tangan wanita, 85–115 gram kira-kira sama dengan setumpuk kartu remi, dan ½ gelas takar kira-kira sama dengan ukuran tetikus komputer. [9] X Teliti sumber
- Cobalah memesan hidangan pelengkap atau makanan pembuka saja agar porsi makan Anda lebih sedikit. [10] X Teliti sumber
- Cobalah membayangkan berapa banyak yang harus Anda makan dan sisihkan sisanya. Mintalah kotak untuk membawa pulang sisa makanan tersebut. [11] X Teliti sumber
- Seperti di rumah, sisakan makanan di piring ketika makan di luar.
- Anda juga dapat meminta pramusaji untuk membungkus setengah makanan yang Anda pesan sebelum disajikan kepada Anda.
Iklan
-
Isi perut dengan cairan sebelum makan. Studi menunjukkan bahwa mengisi perut dengan cairan rendah atau tidak berkalori dapat membantu mengatasi rasa lapar dan makan lebih sedikit. [12] X Teliti sumber
- Jika Anda sangat kelaparan sebelum waktunya makan, minumlah segelas air putih, semangkuk kaldu atau sup sayur. Perut Anda akan terasa penuh secara fisik dan rasanya dapat mengelabui otak untuk berpikir bahwa Anda makan lebih banyak. [13] X Teliti sumber
- Minuman lain yang dapat dicoba antara lain kopi atau teh tawar, air berasa, atau segelas susu skim.
- Selain itu pastikan Anda minum cukup cairan bening sepanjang hari. Jika Anda tidak mengganti semua cairan yang hilang, Anda bisa sakit. [14] X Teliti sumber
-
Santaplah makanan yang mengisi perut dan mengenyangkan. Memakan jenis makanan yang tepat juga dapat membantu Anda mengatasi rasa lapar sepanjang hari.
- Masukkan protein tanpa lemak setiap kali makan. Protein tanpa lemak bagus untuk mengatasi rasa lapar. Protein tanpa lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan mengirim sinyal ke otak bahwa Anda telah kenyang. [15] X Teliti sumber Pastikan Anda menyertakan 1–2 sajian protein tanpa lemak dalam menu makanan dan camilan.
- Fokuslah pada buah-buahan, sayuran, dan serealia utuh kaya serat. Selain protein, serat membantu membuat tubuh Anda terasa lebih kenyang. Serat menyediakan volume dan bahan makanan yang lebih sulit dicerna dan membuat Anda kenyang dengan sedikit makanan dan kenyang lebih lama. [16] X Teliti sumber
- Contoh makanan yang tinggi protein dan tinggi serat adalah selada salmon bakar, oseng ayam atau tahu dengan nasi cokelat, atau yoghurt yunani dengan buah dan kacang.
-
Cobalah rasa pepermin. Banyak studi yang telah menunjukkan bahwa rasa pepermin dalam mulut dapat membantu mengurangi rasa lapar di sepanjang hari. [17] X Teliti sumber
- Sikatlah gigi Anda setelah makan. Ketika mulut terasa bersih, Anda mungkin tidak ingin makan lagi dan mengacaukan rasa bersih setelah menyikat gigi. Usahakan membawa sikat gigi ke tempat kerja untuk membantu supaya Anda tidak makan camilan sepanjang sore.
- Kunyah permen karet. Banyak orang makan hanya karena ingin mengunyah sesuatu. Mengunyah permen karet dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari makanan dan membantu mengelabui otak bahwa Anda sedang makan.
- Selain itu, cobalah menyesap teh pepermin atau mengisap permen pepermin bebas gula. Sekali lagi, rasa pepermin dapat membantu mengurangi rasa lapar secara keseluruhan.
-
Alihkan perhatian Anda. Sering kali rasa lapar atau keinginan untuk makan sesuatu menyerang kita dengan tiba-tiba. Pada saat itu, rasa lapar yang datang terasa intens sehingga harus dipuaskan secepatnya. [18] X Teliti sumber Mengalihkan perhatian dapat membantu Anda mengatasi perasaan tersebut.
- Gunakan teknik pengalihan perhatian agar Anda tidak memikirkan makanan ketika ingin mengunyah sesuatu yang manis atau hanya merasa bosan di sore hari.
- Biasanya rasa lapar hanya bertahan selama kira-kira 10 menit. Alihkan perhatian Anda selama 10-20 menit sebelum memuaskan rasa lapar itu (jika memang harus).
- Cobalah membersihkan laci meja yang berantakan, melipat cucian bersih, jalan kaki sebentar, mandi, membaca buku, membalas beberapa surel, atau menjelajahi internet.
Iklan
-
Makanlah selama 20–30 menit. Sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan untuk makan setidaknya selama 20 menit. Ini memberi cukup waktu kepada tubuh untuk merasa kenyang sehingga Anda tidak perlu menambah porsi. [19] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Aturan 20 menit ini berdasarkan pada fakta bahwa diperlukan sekitar 20–30 menit bagi makanan mencapai usus dari perut. Saat itu, usus mengirim berbagai sinyal kimiawi ke otak yang mengatakan bahwa makanan yang masuk sudah cukup dan mengenyangkan.
- Jika Anda makan kurang dari 20 menit, kemungkinan besar Anda akan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan dan terus makan sampai merasa kekenyangan. [20] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Cobalah menggunakan pengatur waktu atau melihat jam untuk membantu Anda memenuhi panduan 20 menit.
- Minumlah air di antara suapan, letakkan sendok Anda atau mengobrol dengan teman makan untuk membantu memperlambat kecepatan.
-
Kunyahlah makanan dengan pelan. Mengunyah makanan sampai halus dan tidak terburu-buru menyuap makanan adalah bagian penting dalam cara makan yang berhati-hati dan akan membantu Anda merasa lebih kenyang dengan porsi yang lebih kecil. [21] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Nikmati setiap suapan. Ketika mengunyah, pikirkan tentang rasa, tekstur, dan aroma makanan Anda. Gunakan sebanyak mungkin indra yang Anda punya untuk menganalisis setiap gigitan.
- Berkonsentrasi pada makanan dan setiap gigitan dapat menambah rasa kenyang dan membuat Anda menikmati makanan.
- Jika suapan Anda besar dan tidak mengunyah dengan baik, otak tidak mendapatkan sinyal kenikmatan atau kenyang sehingga Anda akan makan lebih banyak.
-
Jangan membatasi konsumsi makanan Anda. Banyak orang mencoba membatasi makanan atau sama sekali tidak makan kue-kue enak demi diet atau untuk kesehatan yang lebih baik. Akan tetapi, membatasi diet secara berlebihan bisa menjadi bumerang.
- Ingat, secara alami tubuh tidak dapat dan tidak akan mengurangi (atau menambah) berat badan dengan cepat. Mengubah diet secara drastis, mengonsumsi kalori yang sedikit sekali atau membatasi konsumsi beberapa jenis makanan bukanlah cara makan yang sehat.
- Jika Anda tidak pernah mengizinkan diri Anda menyantap camilan atau kue-kue enak, ke depannya Anda bisa saja makan makanan tersebut secara berlebihan atau makan gila-gilaan.
- Jadwalkan makan kue-kue enak setiap beberapa kali. Anda dapat menjadwalkan sekali seminggu, dua kali seminggu, atau setiap Jumat malam. Cari jadwal yang sesuai untuk Anda dan yang dapat mempertahankan berat badan yang Anda inginkan.
Iklan
Tips
- Makanlah dengan pelan. Otak membutuhkan sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa kita kenyang. Dengan makan lebih cepat, kita akan melewati titik kesadaran bahwa kita sudah makan cukup.
- Gunakan piring yang lebih kecil. Kita diprogram untuk makan apa pun yang ada di piring, dan piring yang lebih kecil berarti jumlah makanan yang lebih kecil.
- Berhentilah minum minuman ringan manis, dan mulailah minum air putih dan alternatif lain yang bebas kalori.
- Jika Anda hanya ingin makan sesuatu tetapi tidak benar-benar lapar, tahan diri secara mental dan pikirkan tentang keinginan tersebut. Biasanya keinginan seperti itu dapat ditahan hanya dengan berhenti sebentar untuk bertanya pada diri sendiri, “Tunggu, apakah aku memang harus makan ini atau cuma ingin?”
- Jika memungkinkan, berolahragalah. Tidak ada cara yang lebih baik untuk mengurangi berat badan selain olahraga, khususnya bila dilakukan bersamaan dengan diet seimbang.
- Hindari mentalitas semua atau tidak sama sekali bila Anda ingin makan sehat. Ingat, setiap gigitan itu dihitung.
- Ketahui perbedaan antara rasa bosan dan lapar. Biasanya, "rasa lapar" akan hilang setelah Anda minum air—artinya Anda memang tidak lapar.
- Bila Anda makan di restoran cepat saji, jangan memesan ukuran yang paling besar hanya karena lebih hemat. Sadarilah bahwa Anda tidak membutuhkan makanan sebanyak itu.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/decrease-portion-size
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://education.wichita.edu/caduceus/examples/servings/handy_reminders.htm
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.cnn.com/2013/01/31/health/diet-eat-out/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://www.self.com/flash/health-blog/2013/01/3-reasons-to-drink-water-before-each-meal/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/portion-control-tips
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
Iklan
