Unduh PDF
Unduh PDF
Mengubah pola makan adalah langkah terpenting yang harus ditempuh demi memiliki gaya hidup yang lebih sehat. Faktanya, hanya mengonsumsi buah dan sayuran belum cukup untuk disebut sebagai pola makan yang sehat dan seimbang. Alih-alih, konsumsi pula makanan lain sejauh kadar nutrisinya seimbang agar tubuh dapat lebih bugar dan berenergi setelahnya. Selain itu, nutrisi yang cukup juga dapat memberikan berbagai manfaat lain bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh, seperti menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar stres Anda!
Langkah
-
Santap 200-300 gram karbohidrat kompleks setiap harinya. Karbohidrat kompleks adalah zat yang lambat dicerna dan diserap oleh tubuh. Alhasil, mengonsumsinya dapat membuat tubuh lebih cepat kenyang dan mendapatkan lebih banyak nutrisi yang diperlukan. Sebaiknya, pilih karbohidrat kompleks seperti tepung terigu gandum utuh, ubi jalar, oat , dan beras cokelat yang lebih kaya akan vitamin dan nutrisi daripada karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan nasi putih. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pilih hidangan yang terbuat dari gandum utuh-utuh atau campuran biji-bijian seperti roti rye dan pasta gandum utuh.
- Jika gemar menyantap oatmeal , jangan lupa memilih oat yang terbuat dari gandum utuh, ya!
- Meski sangat bergantung kepada kebutuhan personal Anda, dokter mungkin akan meminta Anda untuk mengurangi asupan karbohidrat.
-
Isi sedikitnya setengah bagian piring dengan sayuran untuk mendapatkan asupan 5 porsi sayuran per hari. Oleh karena sayuran adalah bahan pangan yang sangat padat akan nutrisi dan mudah untuk diolah menjadi beraneka jenis hidangan, jangan ragu meningkatkan asupan sayuran berdaun hijau seperti kale , bayam hijau, sawi hijau, dan Swiss chard . Agar rasanya tetap lezat tanpa mengurangi nutrisinya, tumis sayuran pilihan Anda dengan minyak zaitun, bawang putih, serta sedikit garam dan merica. [2] X Sumber Tepercaya US Department of Health and Human Services Kunjungi sumber
- Tambahkan bayam ke dalam segelas smoothie untuk meningkatkan asupan sayuran berdaun hijau dengan cara yang lebih menyenangkan.
- Ketika membuat tacos , cobalah menambahkan cabai dan bawang bombai secukupnya ke dalamnya.
- Hidangan pasta adalah opsi yang sempurna untuk dipadukan dengan sayuran. Misalnya, Anda hanya perlu menambahkan sedikit jamur ke dalam olahan spageti atau lasagna untuk memperkaya nutrisi sekaligus rasanya.
- Jangan takut mencoba makanan baru. Jika kurang menyukai rasa sayuran, cobalah mengolahnya menjadi makanan yang berbeda.
-
Santap 2-3 porsi buah setiap hari untuk memenuhi asupan vitamin dalam tubuh. Pada dasarnya, buah adalah sumber nutrisi yang bukan hanya lezat, tetapi juga sangat bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, buah juga mudah untuk dikonsumsi. Misalnya, Anda bisa langsung menyantap sebutir apel atau pir sebagai camilan siang hari, atau memadukannya dengan makanan lain demi menambah cita rasanya. [3] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Tambahkan buah beri atau pisang ke dalam semangkuk serealia atau oatmeal .
- Buah-buahan segar sangat lezat jika dipadukan dengan selada. Misalnya, cobalah menambahkan cranberry kering untuk memperkaya cita rasa selada atau memadukan buah pir dengan keju kambing lalu menaburkannya ke atas selada sayuran hijau.
-
Konsumsi protein yang sehat dan rendah lemak untuk memaksimalkan kadar energi Anda. Secara khusus, protein dapat membantu meningkatkan massa otot serta kadar energi Anda di sepanjang hari. Namun, pastikan Anda hanya memilih sumber protein hewani maupun nabati yang minim lemak untuk menjaga pola makan agar tetap sehat dan seimbang. Sejauh ini, jumlah protein yang diperlukan oleh tubuh setiap hari masih menjadi perdebatan. Oleh karena itu, jangan ragu mengonsultasikannya kepada dokter atau cobalah menggunakan kalkulator daring yang banyak tersedia di internet. Beberapa contoh sumber protein yang menyehatkan adalah: [4] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Daging ayam, babi, dan kalkun yang bebas dari lemak
- Ikan, seperti salmon, ikan berdaging putih, dan tuna
- Kacang-kacangan, seperti kacang mete, kacang almon, dan kacang pistachio
- Kacang-kacangan, seperti kacang hitam, kacang pinto , dan kacang cannellini
- Lentil dan kacang arab
-
Isi 20-35% kalori harian dengan lemak baik. Pada dasarnya, Anda tetap harus mengonsumsi lemak agar tubuh dapat berfungsi dengan semestinya. Namun, pastikan Anda memilih jenis lemak yang tepat! Setiap kali membeli makanan, jangan lupa membaca label yang tercantum pada kemasannya dan pilih makanan yang kadar lemak jenuhnya rendah. Secara khusus, tubuh harus mengonsumsi kurang dari 20-30 gram lemak jenuh setiap harinya sehingga sebaiknya tingkatkan konsumsi makanan yang mengandung lemak baik seperti avokad, salmon, tuna, dan selai kacang tanpa gula. [5] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega 3 adalah jenis lemak yang baik bagi tubuh sehingga harus dikonsumsi secara rutin. Secara khusus, lemak tak jenuh tunggal mampu menurunkan “kadar kolesterol jahat” di dalam tubuh dengan cara meningkatkan “kadar kolesterol baiknya”.
- Makanan yang sarat akan asam lemak adalah minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan, dan berbagai minyak biji-bijian. Menambahkan lemak “baik” tersebut ke dalam menu sehari-hari ampuh menurunkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung Anda.
- Hindari lemak jenuh dan trans. Lemak trans, yang juga dikenal sebagai minyak hidrogenasi sebagian, merupakan salah satu bentuk lemak tak jenuh yang lazim ditemukan dalam makanan olahan. Mengonsumsinya secara berlebihan mampu meningkatkan risiko penyakit jantung Anda!
-
Batasi asupan garam untuk menekan kadar sodium dalam tubuh. Faktanya, sodium dalam jumlah sedikit memang baik untuk kesehatan dan Anda tetap bisa mendapatkannya melalui pola makan yang sehat. Agar tidak mengonsumsi sodium secara berlebihan, jangan menambahkan garam ke dalam makanan dan hindari makanan olahan yang terbukti sarat akan kandungan sodium ekstra. [6] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Alih-alih sekadar membumbui makanan dengan garam, cobalah menambahkan beraneka herba segar seperti ketumbar, kucai, atau dill untuk memperkaya cita rasanya.
- Sayuran yang dikemas dalam kaleng sarat akan sodium. Oleh karena itu, berusahalah untuk selalu mengolah sayuran segar atau beku kapan pun memungkinkan.
- Diskusikan asupan garam yang tepat dengan dokter. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau masalah jantung, kemungkinan besar dokter akan meminta Anda untuk membatasi konsumsi garam.
-
Minumlah sedikitnya 3 liter air per hari. Oleh karena air adalah cairan yang sangat esensial untuk menjaga kesehatan tubuh, jangan lupa mengonsumsi sedikitnya 3 liter air per hari bagi wanita, dan 4 liter air per hari bagi pria. Jika perlu, pantau volume air harian Anda untuk memastikan asupannya tercukupi dan bawa botol air minum ke mana-mana untuk mempermudah prosesnya. Selain itu, segeralah minum kapan pun rasa haus mulai menyerang agar tubuh tidak mengalami dehidrasi. [7] X Teliti sumber
- Bawa sebotol air ke mana pun Anda pergi agar dapat dengan mudah diminum kapan pun rasa haus mulai menyerang.
- Setelah berolahraga atau melakukan aktivitas yang intens di luar ruangan dalam cuaca panas, jangan lupa menggantikan cairan tubuh yang hilang dengan mengonsumsi air putih lebih banyak daripada biasanya.
Iklan
-
Berdiskusilah dengan dokter sebelum mengubah pola makan secara drastis. Ingat, dokter adalah sumber informasi yang tepat sehingga Anda tidak perlu ragu meminta pertolongan kepada mereka. Secara khusus, mintalah rekomendasi pola berdiet yang tepat untuk Anda, terutama karena kondisi tubuh dan kesehatan setiap orang berbeda. [8] X Sumber Tepercaya FamilyDoctor.org Kunjungi sumber
- Dokter juga dapat membantu menganalisis berat badan yang ideal bagi Anda dan merekomendasikan rencana berolahraga yang sesuai untuk mencapai target tersebut.
- Sebelum mengonsumsi vitamin atau suplemen, jangan lupa mengonsultasikannya kepada dokter.
-
Makanlah ketika lapar, alih-alih ketika kondisi emosinal Anda sedang terguncang. Meski mencari makanan ketika kondisi emosional sedang terganggu adalah hal yang wajar, tetaplah berusaha untuk memperhatikan makanan yang masuk ke dalam tubuh. Jika memungkinkan, makanlah hanya ketika Anda benar-benar lapar. Jika mulai makan terlalu banyak, mulailah menuliskan makanan yang Anda santap dan emosi di baliknya untuk memantau pola bersantap Anda. [9] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Misalnya, selama ini Anda mungkin terbiasa untuk makan ketika stres atau sedih. Mulai sekarang, cobalah mengganti kebiasaan tersebut dengan aktivitas lain yang tak kalah menyenangkannya, seperti berjalan-jalan santai atau mendengarkan podcast yang menarik dan bermanfaat alih-alih menyambar kudapan.
- Ingin merayakan peristiwa yang menyenangkan dengan makanan? Tidak ada salahnya melakukan itu sejauh porsi makanan yang Anda santap tetap terkontrol. Jika selama ini Anda cenderung mengonsumsi terlalu banyak makanan selagi merayakan sesuatu, cobalah memilih simbol perayaan yang lain seperti berlibur atau membeli sepatu baru.
-
Nikmati makanan yang Anda santap dan jangan makan dengan terburu-buru. Pada dasarnya, perut memerlukan waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Itulah mengapa, Anda perlu makan dengan ritme yang lebih lambat agar tidak makan terlalu banyak ketika perut sejatinya sudah kenyang. Selain itu, makan dengan ritme yang lambat dapat membantu Anda untuk menikmati cita rasa makanan dengan lebih maksimal dan menghargai makanan yang disantap. [10] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Kunyah setiap suapan selama 20 sampai 40 kali untuk mengeluarkan seluruh cita rasa yang terkandung di dalam makanan.
- Jika sedang menyantap makanan berat, cobalah menunggu 5 sampai 10 menit sebelum mengonsumsi makanan berikutnya untuk memperlambat ritme makan Anda.
- Minum segelas air putih di sepanjang proses bersantap. Menyesap air putih secara berkala mampu memperlambat ritme makan dan membuat perut lebih cepat kenyang.
- Letakkan garpu di antara setiap suapan. Perilaku tersebut merupakan pengingat bagi Anda untuk menghabiskan makanan yang ada di mulut sebelum menyuapkan makanan yang baru.
-
Berfokuslah pada sensasi yang muncul setelah mengonsumsi sesuatu. Seusai makanan, kenali perasaan Anda. Kemungkinan besar, Anda akan merasa terlampau kenyang dan lesu setelah mengonsumsi makanan yang terlalu padat akan lemak, seperti burger keju. Sebaliknya, tubuh akan terasa lebih berenergi setelah mengonsumsi selada yang sarat akan protein. Tuliskan sensasi yang muncul seusai bersantap agar tubuh dan pikiran Anda dapat mengingatnya. [11] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Jika Anda merasa jijik atau kurang nyaman setelah menyantap makanan tertentu, cobalah mencari pengganti yang lebih menyehatkan. Misalnya, gantikan piza tebal nan empuk bertabur sosis dengan piza sayuran yang terbuat dari gandum utuh serta bertekstur lebih tipis.
-
Pahami asal makanan untuk membangun keterikatan yang lebih personal dengan setiap produk yang Anda santap. Dengan melakukannya, kesadaran diri Anda ketika makan akan meningkat. Alhasil, hubungan yang menyehatkan dengan makanan pun akan lebih mudah tercipta! Secara khusus, semakin besar pemahaman Anda akan asal mula makanan, semakin besar pula kemungkinan Anda untuk memilih produk yang menyehatkan. Kapan pun memungkinkan dan jika dananya mencukupi, berusahalah untuk selalu membeli daging dan sayuran lokal yang kesegarannya lebih terjamin. [12] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Misalnya, jika harus memilih antara tomat hasil panen lokal dengan tomat impor, pilih tomat lokal. Selain kesegarannya lebih terjamin, Anda pun akan merasa lebih baik setelahnya karena telah mendukung perekonomian lokal!
- Baca label yang tercantum pada kemasan makanan. Jika sebagian besar bahannya tidak Anda kenali, pilih produk yang lain. Ingat, makanan yang paling menyehatkan sejatinya terbuat dari bahan-bahan yang sederhana dan mengandung sedikit bahan pengawet atau bahkan tidak sama sekali.
Iklan
-
Jangan melewatkan sarapan, sekalipun perut tidak terasa terlalu lapar. Mengonsumsi sarapan ampuh memacu metabolisme dan membuatnya tetap aktif di sepanjang pagi. Alhasil, tubuh pun akan terasa lebih berenergi setelahnya. Selain itu, rasa lapar pun tidak akan mudah menyerang sehingga Anda tidak akan tergoda untuk menyantap terlalu banyak makanan di siang hari. Jika perlu, rencanakan menu sarapan mingguan di awal minggu agar kapan pun tubuh memerlukan asupan yang sehat dan mudah untuk dibuat di pagi hari, Anda tidak perlu repot-repot memikirkan resepnya. [13] X Teliti sumber
- Mengonsumsi sarapan dalam porsi kecil jauh lebih baik daripada tidak sarapan sama sekali. Jika tidak ingin makan terlalu banyak ketika sarapan, setidaknya konsumsi air putih dan beberapa potong buah, protein bar, atau selembar roti gandum panggang.
- Atau, siapkan menu sarapan yang bisa dibuat sehari sebelumnya seperti parfait yoghurt dan buah-buahan, frittata , atau overnight oat .
- Jangan melewatkan sarapan sebelum melakukan aktivitas yang penting seperti ujian atau wawancara kerja. Hati-hati, rasa lapar dapat mengacaukan konsentrasi dan mengurangi asupan energi ke otak! Alhasil, performa Anda pun tidak akan maksimal.
-
Makanlah dalam porsi kecil secara berkala di sepanjang hari. Kapan pun memungkinkan, makanlah tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam), yang diselingi dengan dua buah camilan di sela-sela setiap jadwal makan besar. Dengan melakukannya, Anda tidak akan tergoda untuk menyantap terlalu banyak makanan ketika jadwal makan besar tiba. Alhasil, tubuh tidak perlu dipaksa untuk mencerna terlalu banyak makanan pada saat yang bersamaan, dan kadar gula darah Anda di sepanjang hari pun dapat tetap konsisten. Secara umum, pola bersantap yang dianggap baik di sepanjang hari adalah: [14] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Sarapan: Smoothie yang mengandung protein, buah-buahan, dan sayuran.
- Camilan pagi: Apel dengan selai kacang atau sepiring kecil keju.
- Makan siang: Selada dengan sebanyak mungkin sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian seperti quinoa atau farro .
- Camilan sore: Hummus , paprika, dan roti pita yang terbuat dari gandum utuh.
- Makan malam: Ikan panggang atau ikan bakar, ubi jalar, dan brokoli panggang.
-
Kurangi konsumsi daging dan perbanyak konsumsi sumber pangan nabati. Faktanya, mengonsumsi lebih banyak sayuran atau bahkan menjadi vegan mengantongi berbagai manfaat kesehatan bagi tubuh Anda. Jika tidak bisa menjadi vegetarian atau vegan, cobalah turut merayakan Meatless Monday, yaitu kampanye internasional yang mendorong orang-orang untuk tidak mengonsumsi daging satu kali seminggu, yaitu pada hari Senin. Pada dasarnya, kebutuhan protein sebagian besar orang tetap akan terpenuhi meski konsumsi daging dikurangi. Namun, jangan ragu berkonsultasi kepada dokter jika mengkhawatirkan pemenuhan kebutuhan protein harian Anda. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Gantikan penggunaan daging sapi dengan jamur dalam beraneka resep pasta. Selain rendah lemak, jamur juga memiliki tekstur yang kenyal dan berserat seperti daging.
- Cobalah menggunakan kacang hitam alih-alih daging ketika membuat tacos atau burritos . Selain bercita rasa sangat lezat, kacang hitam juga merupakan sumber protein yang baik bagi tubuh!
-
Rencanakan menu bersantap Anda dari jauh-jauh hari. Agar perwujudan rencana Anda tetap konsisten, cobalah menuliskan makanan dan camilan yang akan disantap dalam satu minggu ke depan. Dengan demikian, Anda akan terbantu untuk terus memilih opsi yang menyehatkan alih-alih mengonsumsi makanan cepat saji secara impulsif ketika perut terasa lapar. Selain itu, cobalah merencanakan menu bersantap yang meski bervariasi, sejatinya dibuat dari bahan-bahan yang sama untuk mempermudah proses berbelanja. Jika memungkinkan, masak pula beberapa jenis makanan dari jauh-jauh hari agar Anda bisa langsung menyantap makanan yang menyehatkan kapan pun diperlukan. [16] X Teliti sumber
- Misalnya, Anda bisa membuat fajitas dari sayur-sayuran untuk disantap besok malam. Lalu, sisa sayuran yang digunakan untuk membuat fajitas bisa diolah menjadi selada bercita rasa Meksiko yang bisa disantap pada hari berikutnya.
- Cuci dan potong-potong seluruh bahan makanan di awal minggu atau setelah Anda pulang dari supermarket. Dengan cara tersebut, Anda bisa langsung mengambilnya kapan pun ingin mengudap camilan yang menyehatkan.
- Cobalah merebus beberapa butir telur di awal minggu agar kapan pun diperlukan, Anda bisa langsung menyantapnya sebagai menu sarapan atau menambahkannya sebagai bahan protein utama ke dalam semangkuk selada.
-
Catat barang-barang yang perlu dibeli ketika berbelanja dan jangan melenceng dari daftar tersebut. Tuliskan apa saja yang perlu dibeli untuk mendukung rencana bersantap Anda, dan pastikan Anda tidak membeli objek di luar daftar tersebut ketika sudah tiba di toko. Dengan melakukannya, niscaya hasrat impulsif untuk membeli kudapan dan camilan manis pun bisa ditekan. [17] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Jangan berbelanja dalam keadaan lapar! Percayalah, risiko untuk membeli barang-barang yang tidak diperlukan akan lebih tinggi dalam situasi demikian.
- Jika perlu, gunakan aplikasi ponsel untuk mendata barang-barang yang perlu Anda beli. Dengan melakukannya, daftar belanja Anda tidak berisiko tertinggal di rumah atau di mobil.
Iklan
Tips
- Makanlah sebelum berbelanja agar Anda bisa lebih berfokus pada hal-hal yang perlu, bukan ingin, dibeli.
- Keinginan mengonsumsi makanan cepat saji biasanya akan berhenti setelah 2 minggu pola makan Anda diubah.
- Berusahalah mengurangi konsumsi makanan cepat saji dan makanan olahan seperti keripik, kukis, roti, atau biskuit.
- Jangan menyimpan terlalu banyak makanan yang tidak menyehatkan di rumah agar Anda tidak tergoda! Jika perlu, buang makanan yang tidak boleh Anda sentuh atau berikan saja kepada orang lain.
- Cobalah membuat perasa makanan sendiri alih-alih membeli beraneka saus yang kurang sehat untuk membumbui makanan.
- Makanlah dalam porsi yang lebih kecil. Jika perlu, gunakan piring yang berukuran lebih kecil untuk mempermudah prosesnya.
- Alih-alih membatasi makanan yang masuk ke dalam tubuh, cobalah mencari penggantinya. Misalnya, jika Anda gemar menyantap kukis bercita rasa manis, cobalah menggantikannya dengan stroberi atau bluberi. Jika Anda gemar mengudap keripik, cobalah menggantikannya dengan berondong jagung tawar. Berfokuslah kepada makanan yang bisa Anda santap alih-alih meratapi makanan yang sedang berusaha Anda hindari.
- Bagi Anda yang mengonsumsi alkohol, jangan meminum lebih dari 2 gelas alkohol per hari, ya!
- Jauhi makanan cepat saji karena kandungan sodium dan lemak jenuhnya sangat tinggi.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- ↑ https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium?uid=1938
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body
- ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-health-eat-breakfast-frequent-meals/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
- ↑ https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/health-benefits-of-meal-planning
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/budget/budget-grocery-list
Iklan
