Unduh PDF
Unduh PDF
Diet seimbang dan bergizi sangat penting dalam gaya hidup yang sehat. Pola makan yang baik menyediakan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi pada level optimal. [1] X Sumber Tepercaya World Health Organization Kunjungi sumber Selain itu, diet seimbang dapat memperkuat kekebalan tubuh, mendukung perkembangan yang sehat, membantu menjaga berat badan yang sehat, dan membantu mencegah penyakit kronis seperti obesitas atau diabetes. [2] X Sumber Tepercaya World Health Organization Kunjungi sumber Diet seimbang mudah diterapkan dengan sedikit perencanaan dan persiapan, dan akan menyediakan dasar untuk hidup yang sehat dan bahagia.
Langkah
-
Konsumsilah makanan dari kelima kelompok makanan. Salah satu komponen paling penting dalam diet seimbang adalah mengonsumsi makanan dari kelima kelompok makanan hampir setiap hari. [3] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Setiap kelompok makanan menawarkan berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang penting untung kesehatan.
- Pastikan Anda memasukkan makanan dari kelompok protein, produk susu, serealia, buah, dan sayur.
- Selain itu, masukkan sumber lemak sehat dalam sehari. Walaupun lemak tidak dianggap sebagai kelompok makanan, studi menunjukkan bahwa makan lemak sehat dalam jumlah sedang (seperti lemak omega 3) dapat mendukung kesehatan kardiak. [4] X Teliti sumber
- Menghindari satu atau lebih kelompok makanan ini menempatkan Anda pada risiko defisiensi nutrisi. Tidak semua nutrisi tersedia dalam tiap kelompok makanan, jadi penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan dari lima kelompok makanan setiap hari. [5] X Teliti sumber
-
Konsumsilah berbagai jenis makanan dari masing-masing kelompok. Selain makan makanan dari lima kelompok makanan, Anda juga harus makan berbagai jenis makanan dalam tiap kelompok.
- Tiap makanan menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi berbeda untuk tubuh. Jika Anda tidak membuat variasi, asupan nutrisi akan terbatas. [6] X Teliti sumber
- Ini sangat berlaku untuk buah dan sayur. Sayur dan buah penuh dengan vitamin dan mineral, serta mengandung berbagai antioksidan pendukung kesehatan. Masing-masing buah dan sayur berwarna mengandung tipe antioksidan berbeda yang membantu mendukung kesehatan dengan berbagai cara. [7] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Usahakan mengonsumsi buah dan sayur lokal karena masih segar dan dengan demikian menawarkan manfaat vitamin dan mineral yang lebih besar.
-
Konsumsilah kalori dalam jumlah yang tepat. Selain makan berbagai jenis makanan dan memastikan Anda mengonsumsi semua nutrisi yang dianjurkan, Anda juga harus menyeimbangkan berapa banyak kalori yang dimakan setiap hari.
- Makan kalori dengan jumlah yang benar untuk usia, tingkat aktivitas, dan gender akan membantu mendukung berat badan yang sehat. Apabila Anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori, risikonya adalah kenaikan atau penurunan berat badan yang tidak diinginkan. [8] X Teliti sumber
- Secara umum, kebanyakan wanita membutuhkan sekitar 1.500 kalori setiap hari dan pria membutuhkan sekitar 2.000 kalori setiap hari. Jumlah ini bervariasi tergantung usia, gender, tingkat aktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan.
- Jika Anda menginginkan kenaikan atau penurunan berat badan, Anda tetap harus makan jumlah kalori yang sesuai. Tingkat kalori yang sangat tinggi atau sangat rendah juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. [9] X Teliti sumber
-
Hindari diet ketat. Jangan mengikuti program diet yang mengharuskan Anda menghindari makanan tertentu atau mengonsumsi makanan lain secara berlebihan. Jenis diet seperti ini dapat membuat Anda makan satu nutrisi terlalu banyak dan nutrisi lain tidak cukup sehingga diet menjadi tidak seimbang. [10] X Teliti sumber
- Diet rendah karbohidrat menekankan untuk menghindari atau membatasi asupan makanan berbasis karbohidrat, seperti buah, sayuran mengandung pati, polong-polongan, serealia, dan produk susu. Pembatasan begitu banyak kelompok makanan menempatkan Anda pada risiko defisiensi nutrisi. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Diet rendah lemak menyarankan untuk menghindari makanan berlemak tinggi seperti daging berlemak tinggi, telur, ikan berlemak, produk susu berlemak penuh, dan mentega atau minyak. Walaupun membatasi asupan lemak terbukti bermanfaat, lemak makanan memiliki peran penting dalam penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (seperti vitamin A atau D). [12] X Teliti sumber
- Diet tinggi protein menekankan konsumsi makanan berbasis protein seperti daging unggas, telur, daging babi, daging sapi, makanan laut, atau polong-polongan. Asupan protein dalam jumlah sedang memang baik, tetapi kadar protein yang sangat tinggi lama-kelamaan dapat menyebabkan kerusakan ginjal. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Manjakan diri dengan makanan dalam batas sedang. Diet seimbang juga memasukkan sedikit kalori tinggi atau kue enak. Walaupun tidak boleh dikonsumsi secara reguler, makanan tersebut tetap diterima sebagai bagian diet sehat dan seimbang. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Masukkan makanan atau minuman spesial ke dalam diet sesekali. Misalnya, kue penutup mulut atau segelas wine .
- Hati-hati jangan sampai melampaui batas atau memilih makanan tersebut untuk sehari-hari. Hal itu akan membuat diet semakin tidak seimbang dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau berkontribusi pada penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes.
- Ini juga termasuk minuman beralkohol. Ketika memanjakan diri seperti ini, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari satu gelas setiap hari dan pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari dua gelas alkohol setiap harinya. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Buatlah rencana makan. Untuk membantu Anda merencanakan diet seimbang, mungkin sebaiknya Anda menyusun rencana makan untuk diri sendiri. Dengan demikian, Anda akan melihat apakah Anda memenuhi dasar diet bernutrisi, seperti makan satu porsi dari tiap kelompok makanan dan memvariasikan pilihan dalam seminggu. [16] X Teliti sumber
- Ketika menyusun rencana makan, pastikan Anda memasukkan makanan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Selain itu, masukkan juga camilan yang rencananya akan Anda makan.
- Setelah menyusun rencana makan selama beberapa hari atau minggu, tinjau lagi untuk memastikan bahwa Anda telah memasukkan variasi makanan dari masing-masing kelompok. Jika Anda memperhatikan bahwa variasi makanan kurang dalam beberapa hari tertentu, koreksilah seperlunya.
- Anda juga dapat mengunduh aplikasi pencatatan makanan di ponsel agar semakin mudah merencanakan makan.
Iklan
-
Konsumsilah protein tanpa lemak. Protein adalah nutrisi penting yang Anda butuhkan dalam jumlah yang relatif besar. Memasukkan satu sumber protein setiap makan dan dalam camilan dapat membantu Anda memenuhi target harian. [17] X Teliti sumber
- Protein terdapat dalam banyak jenis makanan seperti daging unggas, daging sapi, daging babi, polong-polongan, telur, produk susu, dan tahu atau produk kedelai.
- Satu porsi protein adalah sekitar 85–110 gram. Ini kira-kira ukuran setumpuk kartu atau buku cek. [18] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Sebagian besar wanita membutuhkan sekitar 46 gram setiap hari dan pria sekitar 56 gram protein setiap hari.
- Jika Anda menjaga berat badan, pilihlah sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak. Jenis protein ini mengandung kalori lebih rendah dan dapat membantu penurunan berat badan. Protein tanpa lemak antara lain dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, sayatan daging ayam kalkun, daging sapi giling yang 90% tanpa lemak atau lebih tinggi, atau kacang tanpa garam. [19] X Teliti sumber
-
Makanlah berbagai jenis buah dan sayur. Buah dan sayur mengandung banyak jenis vitamin, mineral, dan serat. Keduanya juga merupakan sumber antioksidan yang meningkatkan kesehatan dan tidak dapat diperoleh dari makanan lain. [20] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Satu porsi buah adalah satu potong kecil atau ½ gelas takar buah yang dicacah kecil-kecil. [21] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Secara umum, usahakan mengonsumsi 2–3 porsi buah setiap hari.
- Satu porsi sayur adalah 1 gelas takar atau 2 gelas takar sayuran berdaun hijau. [22] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Usahakan mengonsumsi 4–5 porsi sayur setiap hari.
- Untuk mendapatkan berbagai jenis antioksidan, pilihlah buah dan sayur berbeda warna setiap hari. Ini akan membantu menambah variasi karena buah berbeda warna mengandung vitamin yang berbeda. [23] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Pilihlah serealia utuh 100%. Kelompok serealia terdiri dari serealia utuh dan serealia olahan. Jika bisa, buatlah setengah atau semua pilihan serealia dari 100% serealia utuh.
- Makanan dari serealia utuh diproses secara minimal dan mengandung semua bagian serealia, yaitu lembaga, endosperma, dan kulit ari. [24] X Teliti sumber Bersama-sama, semua bagian itu menyediakan serat, protein, dan nutrisi lain yang bermanfaat untuk kesehatan. Contoh makanan dari serealia utuh adalah pasta gandum 100%, jagung, quinoa , oat , nasi cokelat, dan roti gandum 100%.
- Serealia olahan telah melalui banyak proses dan tidak mengandung kulit ari atau lembaga serealia (sehingga mengurangi jumlah nutrisi yang dikandungnya). Contoh serealia olahan adalah roti putih, pasta biasa, nasi putih, dan makanan lain yang bahan utamanya adalah tepung putih.
- Satu porsi serealia utuh adalah 30 gram atau ½ gelas takar. Usahakan makan dua hingga tiga porsi serealia utuh setiap hari. Cobalah agar setengah asupan serealia Anda berasal dari serealia utuh 100%.
-
Masukkan sumber lemak sehat. Lemak tidak dianggap sebagai kelompok makanan, tetapi dianggap sebagai nutrisi penting untuk diet seimbang. Meskipun demikian, Anda harus berhati-hati agar tidak mengonsumsi terlalu banyak lemak atau terlalu banyak jenis lemak yang salah.
- Berfokuslah mengonsumsi lemak yang sehat untuk jantung seperti lemak omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal lain. Studi menunjukkan bahwa jenis lemak tersebut dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiak. [25] X Teliti sumber Contohnya, zaitun atau minyak zaitun, ikan berlemak, alpokat, kacang-kacangan, atau minyak kacang.
- Satu porsi lemak atau minyak adalah 1 sdt. Usahakan mengonsumsi satu atau dua porsi per hari, tetapi tidak lebih dari dua porsi.
- Hindari atau minimalkan lemak tidak sehat seperti lemak trans dan lemak jenuh. Jenis lemak ini terbukti meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Lemak tidak sehat terkandung dalam makanan seperti makanan cepat saji atau gorengan, atau protein lemak hewani tinggi lemak. [26] X Teliti sumber
-
Minumlah suplemen. Terkadang mungkin Anda tidak bisa mengonsumsi semua kelompok makanan atau banyak variasi makanan. Ini mungkin disebabkan alergi makanan, sensitivitas pada makanan, atau penyakit kronis. Dalam hal ini, Anda perlu mengonsumsi jumlah nutrisi penting dengan jumlah memadai melalui sumber lain seperti suplemen vitamin dan mineral. Usahakan untuk mendapatkan sebanyak mungkin nutrisi dari makanan dan hanya menggunakan suplemen jika diperlukan.
- Minum suplemen dapat membantu Anda mencapai target nutrisi harian. Mungkin Anda perlu mempertimbangkan untuk minum multivitamin, kalsium (khususnya jika Anda alergi susu atau tidak toleran terhadap laktosa), minyak ikan (jika Anda alergi makanan laut atau tidak makan ikan), atau vitamin D (yang sulit didapatkan dari makanan namun dapat diperoleh dari matahari). [27] X Teliti sumber
- Vegetarian dan vegan juga mungkin membutuhkan suplemen dengan vitamin B12 atau zat besi karena dalam pola makan mereka jumlah nutrisi tersebut terbatas.
- Berkonsultasilah selalu dengan dokter sebelum minum suplemen vitamin, mineral, atau herbal. Walaupun umumnya tidak berbahaya, beberapa suplemen mungkin berinteraksi serius dengan obat resep dan penyakit kronis. Dokter akan dapat memberi tahu suplemen apa yang aman dan sesuai untuk Anda.
- Sekali lagi, jangan hanya bergantung pada suplemen untuk menyediakan nutrisi penting bagi tubuh. Nutrisi dari makanan selalu lebih baik. [28] X Teliti sumber
-
Temui ahli gizi terdaftar. Mempertahankan diet seimbang kadang agak sulit atau membingungkan. Akan tetapi, konsultasi dengan ahli gizi terdaftar dapat memberi Anda informasi lebih, panduan, dan dukungan untuk perubahan pola makan.
- Ahli gizi terdaftar adalah ahli nutrisi profesional berlisensi yang memiliki pengetahuan dalam nutrisi, makan sehat, dan penurunan berat badan.
- Carilah ahli gizi di daerah Anda atau hubungi dokter Anda untuk mengetahui apakah ia bekerja sama dengan ahli gizi dan dapat merujuk Anda.
Iklan
Tips
- Makanlah seporsi kecil campuran kacang berbagai jenis. Namun jangan berlebihan.
- Makanlah dengan pelan untuk menghindari makan berlebihan. Makan dengan kecepatan pelan memungkinkan pikiran Anda mengirimkan sinyal ke tubuh bahwa Anda kenyang. Jika makan terlalu cepat, otak tidak akan mengirimkan sinyal ini sampai Anda sudah makan berlebihan.
- Rencana makan dengan kalori yang dikurangi dan menyertakan karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah tepat juga akan membantu menurunkan berat badan. Dengan mengikuti rencana diet seimbang, Anda tidak perlu menghentikan konsumsi keseluruhan kelompok makanan yang bergizi dan tidak mendapatkan nutrisi penting yang dikandungnya. Sebagai permulaan yang baik, pilihlah rencana makan yang memasukkan banyak variasi makanan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/slideshow/14-keys-healthy-diet
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Can-antioxidants-in-fruits-and-vegetables-protect-you-and-your-heart_UCM_454424_Article.jsp
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/NODieting.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/low-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/health-tip/art-20048749
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/healthy-eating/protein.shtml
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Can-antioxidants-in-fruits-and-vegetables-protect-you-and-your-heart_UCM_454424_Article.jsp
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.117 kali.
Iklan
