Unduh PDF
Unduh PDF
Gimnastik adalah olahraga yang menyenangkan, menantang, dan bermanfaat meningkatkan kekuatan, kelenturan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh. Meskipun banyak pesenam profesional berlatih gimnastik sejak kecil, tidak ada kata terlambat untuk memulainya! Jika Anda tertarik berlatih gimnastik, daftarkan diri untuk bergabung dalam kelas gimnastik di sekolah atau gym terdekat. Kemudian, berusahalah menguasai gerakan dasar gimnastik sebagai persiapan sebelum berlatih gerakan yang lebih menantang. Pastikan Anda berlatih dengan cara yang aman agar terhindar dari cedera dan kelelahan.
Langkah
-
Temui dokter untuk memeriksakan kondisi fisik. Sebelum memulai program olahraga yang baru, sempatkan berkonsultasi dengan dokter untuk mencari tahu olahraga yang aman sesuai kondisi fisik Anda saat ini. [1] X Teliti sumber Gimnastik bermanfaat menjaga kesehatan, tetapi aktivitas ini cukup membebani tubuh, terutama jika Anda mengalami gangguan kesehatan. Temui dokter dan sampaikan bahwa Anda ingin berlatih gimnastik.
- Biasanya, dokter akan menanyakan riwayat kesehatan Anda, misalnya tentang penyakit, cedera, atau operasi yang pernah dialami. Selain itu, mungkin ia bertanya tentang kondisi kesehatan orang tua dan anggota keluarga yang lain.
- Dokter akan memeriksa tubuh Anda agar bisa menentukan tingkat kebugaran dan kesehatan Anda. Ia juga akan mengecek kekuatan, kelenturan, dan postur tubuh Anda.
- Beri tahu dokter apabila Anda sedang mengonsumsi obat atau suplemen.
-
Daftarkan diri di gym atau sanggar senam terdekat jika ingin berlatih di dalam kelas. Gimnastik adalah olahraga yang menantang dan berisiko tinggi. Oleh sebab itu, Anda harus mempelajari teknik yang benar di bawah bimbingan pelatih berpengalaman agar tidak cedera. [2] X Teliti sumber Carilah tempat berlatih yang membuka kelas gimnastik untuk pemula.
- Beberapa gym menawarkan berbagai kelas sesuai usia dan kemampuan peserta. Agar bisa menentukan kelas yang paling tepat, mintalah informasi dari pelatih atau instruktur profesional yang mengajar di sana.
-
Ikuti latihan gimnastik di sekolah jika Anda masih bersekolah. Beberapa sekolah dasar dan menengah memasukkan latihan gimnastik dalam kurikulum pelajaran olahraga. Temui guru olahraga untuk berdiskusi tentang keinginan Anda berlatih gimnastik. Jika Anda sedang mengikuti kuliah, bacalah katalog perkuliahan untuk mencari tahu ada tidaknya kegiatan gimnastik di kampus.
- Meskipun Anda tidak terdaftar di sekolah atau kampus, beberapa universitas atau perguruan tinggi membuka kesempatan bagi orang-orang yang ingin melanjutkan latihan gimnastik.
-
Ketahui bahwa gimnastik terdiri dari beberapa gaya. Setelah menguasai gerakan dasar gimnastik, Anda bisa memilih gaya gimnastik yang ingin dimahiri. Cari tahu perbedaannya lalu tentukan yang paling diminati. [3] X Teliti sumber
- Gimnastik artistik dilakukan di lantai menggunakan peralatan dan berfokus melatih beberapa gerakan secara berurutan, misalnya melakukan vault (salto) diikuti beberapa gerakan menggunakan ring dan palang.
- Gimnastik ritmis lebih berfokus pada kesempurnaan gerakan. Latihan ini biasanya diiringi musik dan menggunakan perlengkapan, misalnya tongkat, pita, atau hulahop.
- Gimnastik akrobat menampilkan grup atau pasangan yang melakukan gerakan energetik dan memukau sambil berjungkir balik, berdansa, dan menjaga keseimbangan.
-
Rekrutlah pelatih yang membantu Anda meningkatkan kekuatan otot menggunakan berat badan. Anda harus memiliki otot yang kuat agar bisa berlatih gimnastik. Oleh sebab itu, pastikan Anda menguatkan otot saat berolahraga rutin. Berlatihlah di bawah bimbingan guru gimnastik berpengalaman sebab Anda perlu meningkatkan kekuatan otot secara menyeluruh dan mengembangkan keterampilan melakukan gerakan gimnastik. Pada umumnya, pelatih gimnastik mengajarkan teknik penguatan otot yang memanfaatkan berat badan, alih-alih menggunakan resistansi (misalnya angkat beban). [4] X Teliti sumber
- Saat menguatkan otot, lakukan gerakan menarik dan mendorong yang membuat otot mengalami kontraksi dan ekstensi berulang-ulang. Gerakan mendorong terjadi saat Anda melakukan push up , chest press , lateral raises , dan ekstensi otot trisep. Gerakan menarik terjadi saat melakukan arm rows , bicep curls , dan ekstensi otot punggung. [6] X Teliti sumber
Tahukah Anda? Saat berlatih gimnastik, latihan penguatan bertujuan menguatkan otot semaksimal mungkin sambil mempertahankan ukuran otot agar tidak membesar. [5] X Teliti sumber
-
Tingkatkan kelenturan tubuh . Otot yang lentur berperan penting saat berlatih gimnastik. Agar kelenturan tubuh meningkat, Anda perlu melakukan peregangan otot , menjalani terapi pijat, dan berlatih pernapasan . [7] X Teliti sumber
- Untuk memperlebar rentang gerak, lakukan peregangan statis (menahan postur tertentu lebih kurang 30 detik), misalnya dengan memutar bahu perlahan-lahan, meregangkan otot biseps , ekstensi lumbar, dan melenturkan otot paha belakang .
- Selain itu, Anda perlu melakukan peregangan dinamis dengan bergerak, alih-alih menahan postur tertentu. Langkah ini berguna melancarkan aliran darah sehingga otot lebih lentur. Gerakan lunge , menendang, dan memuntir torso adalah beberapa gerakan untuk melakukan peregangan dinamis.
- Cara lain meningkatkan kelenturan dan kekuatan tubuh adalah berlatih yoga .
Iklan
-
Kuasai postur handstand (berdiri dengan tangan). Postur ini merupakan salah satu keterampilan yang sangat dibutuhkan saat berlatih gimnastik sebab menjadi basis untuk menguasai teknik gimnastik yang lain, misalnya gerakan walkover (berjungkir balik) dan handspring . Mulailah berlatih handstand menggunakan dinding sebagai alat bantu. Berdirilah membelakangi dinding lalu letakkan telapak tangan di lantai. Jejakkan telapak kaki di dinding lalu melangkah ke atas setapak demi setapak. Pindahkan telapak tangan mendekati dinding sampai perut menyentuh dinding. Bertahanlah di posisi ini sesuai kemampuan. [8] X Teliti sumber
- Sandarkan punggung kaki di dinding dengan jari kaki mengarah ke langit-langit.
- Jika Anda sudah bisa melakukan handstand dengan cara di atas, berlatihlah dari postur lunge . Ayunkan satu kaki ke atas diikuti kaki yang lain lalu bersandarlah di dinding. Apabila Anda sudah bisa menjaga keseimbangan, berlatihlah tanpa bantuan dinding.
-
Pelajari cara melakukan gerakan cast . Gerakan ini merupakan keterampilan dasar untuk berlatih gimnastik menggunakan palang. Setelah memahiri cast , Anda boleh melakukan gerakan yang lebih sulit, misalnya cast handstand . [9] X Teliti sumber Mulailah berlatih cast dengan mengangkat tubuh ke atas palang sambil meluruskan kedua lengan dan kedua kaki. Rapatkan kedua telapak kaki sambil mengarahkan jari kaki ke lantai dan mengaktifkan otot inti. Posisikan pinggul setinggi palang lalu ayunkan tubuh ke depan dan kedua kaki ke belakang beberapa kali. Gunakan kekuatan lengan dan otot inti untuk berayun sehingga seluruh tubuh hampir sejajar dengan lantai. [10] X Teliti sumber
- Anda perlu mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang beberapa kali agar mampu melakukan cast yang sempurna. Ayunkan kedua kaki dengan bergerak dimulai dari pinggul sambil meluruskan kaki, lengan, dan punggung. Pastikan pinggul bertumpu di atas palang.
- Selesai melakukan cast , geser sedikit pinggul ke bawah lalu ayun kaki ke depan.
-
Berlatihlah melakukan split horizontal dan split vertikal . Anda perlu memahiri postur split agar bisa melakukan beberapa gerakan gimnastik yang menantang, misalnya salto dan berjungkir balik ke belakang [11] X Teliti sumber . Split vertikal dilakukan dengan merentangkan satu kaki ke depan dan kaki yang lain ke belakang sambil duduk di lantai. Split horizontal dilakukan dengan merentangkan kedua kaki ke samping sambil duduk di lantai.
- Anda bisa melakukan split yang sempurna jika memprioritaskan latihan yang bermanfaat meningkatkan kelenturan otot paha belakang, bokong, dan pinggul.
- Setelah memahiri postur split sambil duduk di lantai, latihlah split leaps agar Anda bisa melakukan split sambil melompat setinggi mungkin.
Tip: sebelum melakukan split , lakukan beberapa postur yoga untuk meregangkan otot sebagai latihan pemanasan, misalnya postur menekuk tubuh ke depan sambil merenggangkan kedua kaki sebelum melakukan split horizontal. [12] X Teliti sumber Postur lunge bermanfaat sebagai latihan pemanasan sebelum melakukan split vertikal. [13] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan roundoff . Gerakan ini mirip gerakan cartwheel yang dilakukan dengan berjungkir balik. Anda perlu memahiri roundoff agar mampu melakukan gerakan gimnastik yang lain. [14] X Teliti sumber Mulailah berlatih dengan melangkahkan satu kaki ke depan untuk melakukan lunge . Luruskan kedua lengan ke atas dan arahkan telapak tangan ke depan. Condongkan tubuh ke depan lalu ayunkan ke atas kaki yang mengarah ke belakang sehingga Anda mendarat sambil bertumpu pada kedua telapak tangan yang mengarah ke dalam (jari tangan saling berhadapan). Rapatkan kedua kaki saat tubuh tegak lurus dengan lantai. Tekan telapak tangan kuat-kuat ke lantai untuk mendorong tubuh ke atas lalu mendarat sambil berbalik arah. [15] X Teliti sumber
- Sebaiknya Anda memahiri gerakan dasar cartwheel sebelum berlatih roundoff .
-
Berlatihlah berputar dengan 1 kaki. Gerakan ini lebih mirip tarian daripada gimnastik, tetapi dilakukan di atas balok gimnastik dan di lantai. [16] X Teliti sumber Untuk melakukan 1 putaran penuh (360°), jinjitkan kaki (berdiri menggunakan bola telapak kaki dan punggung kaki sejajar dengan tulang kering) yang digunakan sebagai sumbu putaran. Angkat kaki yang lain setinggi pergelangan kaki atau lutut. Pastikan kedua sisi pinggul dan bahu sama tinggi dan menghadap ke depan. Sambil mengaktifkan otot inti, putarlah tumit agar tubuh berputar 360°. [17] X Teliti sumber
- Jika ingin berhenti berputar, tarik sedikit bahu ke arah berlawanan dengan arah putaran.
- Agar bisa berputar 360°, mulailah berlatih dengan berputar 90° sampai Anda mampu melakukannya dengan lancar lalu berputarlah lebih jauh sedikit demi sedikit.
- Berlatihlah berdiri dengan 1 kaki sambil berjinjit sampai Anda mampu bertahan minimal 10 detik.
Iklan
-
Lakukan pemanasan sebelum berlatih gimnastik agar otot tidak cedera. Latihan pemanasan berguna melenturkan otot dan melancarkan sirkulasi darah. Selain mengurangi risiko cedera, kondisi tersebut bermanfaat mengurangi ketegangan otot dan jantung. [18] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber Sebelum berlatih gimnastik atau berolahraga rutin, sisihkan waktu minimal 5 menit untuk berlatih pemanasan dengan melakukan beberapa gerakan dan peregangan ringan.
- Contohnya, sebelum berlatih gimnastik, gunakan waktu beberapa menit untuk lompat tali, joging , dan melakukan peregangan dinamis (misalnya loncat bintang , memutar lengan, dan memuntir pinggang).
-
Pastikan Anda selalu berlatih di lantai yang dialasi karet busa. Risiko cedera lebih besar jika Anda berlatih di lantai yang keras, terutama kalau terjatuh. Saat berlatih gimnastik di sanggar atau di rumah, pastikan lantai dilapisi karet busa. [19] X Teliti sumber
- Sebelum berlatih menggunakan peralatan, pastikan ada matras pengaman di bawahnya.
-
Rekrutlah instruktur gimnastik berpengalaman sehingga Anda berlatih dengan teknik yang benar. Risiko cedera meningkat jika Anda berlatih dengan teknik yang salah. Hal ini bisa menyebabkan patah tulang, ketegangan otot, terkilir, dan nyeri punggung. [20] X Teliti sumber Pastikan Anda tetap aman saat berlatih atau tampil di pertunjukan dengan berlatih di bawah bimbingan guru atau instruktur gimnastik. Ia mampu mengajarkan teknik yang benar dan memastikan Anda melakukan setiap gerakan dengan postur yang benar. [21] X Teliti sumber
- Jangan mencoba melakukan gerakan yang sulit atau berbahaya tanpa didampingi pelatih.
-
Terapkan tata tertib yang berlaku di gym atau sanggar gimnastik. Pada umumnya, tempat berlatih gimnastik memberlakukan tata tertib berlatih demi keamanan para peserta. Sebelum berlatih gimnastik, cari tahu aturan tersebut untuk memastikan keamanan berlatih. [22] X Teliti sumber Beberapa aturan keselamatan umum di antaranya:
- Gunakan peralatan gimnastik secara bergiliran.
- Jangan mengenakan perhiasan atau benda lain yang bisa tersangkut pada peralatan yang digunakan saat berlatih.
- Terapkan teknik melompat yang benar saat menggunakan foam pit (bantalan untuk mendarat) sehingga Anda mendarat dengan telapak kaki, punggung, atau bokong. Jangan pernah mendarat dengan kepala atau lutut.
- Pastikan ada yang mendampingi saat Anda berlatih, misalnya teman atau pelatih.
-
Gunakan perlengkapan yang menjamin keamanan berlatih. Tergantung gerakan yang ingin dilatih, sebaiknya Anda menggunakan pelindung tangan, kaki, dan sendi agar tidak cedera. Tanyakan kepada pelatih atau instruktur tentang perlengkapan yang perlu dikenakan. [23] X Teliti sumber
- Contohnya, jika ingin menggunakan ring atau palang, sebaiknya Anda mengenakan sarung tangan atau lingkari telapak tangan dengan perban untuk berlatih gimnastik.
- Sebelum melakukan gerakan berisiko tinggi, misalnya salto, kenakan sepatu dengan bantalan telapak kaki agar jari kaki tidak cedera saat mendarat.
- Jika ingin berlatih gerakan baru yang menantang dan ada risiko terjatuh, pastikan Anda menggunakan tali penahan (tali dengan pengait yang dipasang pada kabel melintang di langit-langit) agar tidak cedera.
-
Konsumsilah makanan bernutrisi dan pastikan tubuh tetap terhidrasi . Sebagai pesenam, Anda perlu meningkatkan dan menjaga kekuatan tubuh dengan mengonsumsi makanan bernutrisi. Berkonsultasilah dengan pelatih atau ahli gizi berlisensi untuk mencari tahu pola makan yang Anda butuhkan. Konsumsilah makanan bergizi dengan menu seimbang terdiri dari: [24] X Teliti sumber
- Protein bebas lemak untuk membentuk dan memulihkan jaringan otot
- Karbohidrat kompleks sebagai sumber energi
- Buah-buahan dan sayuran sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral esensial
- Lemak sehat yang terdapat dalam daging ikan, kacang-kacangan, dan minyak nabati
- Air putih dan minuman tinggi elektrolit saat menjalani sesi latihan yang panjang
Peringatan: orang-orang yang berlatih gimnastik dengan serius berisiko mengalami gangguan pola makan karena olahraga ini menuntut kondisi fisik yang sangat prima. Berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk mencari tahu pola makan yang Anda butuhkan. [25] X Teliti sumber
-
Biasakan tidur malam yang nyenyak setiap hari. Anda harus tidur malam yang cukup agar tubuh tetap berenergi, tetap sehat, dan mengalami pemulihan. Pesenam harus mencukupi kebutuhan tidur malam untuk menghindari cedera dan kelelahan. [26] X Teliti sumber Tentukan jadwal tidur dalam rutinitas harian guna memenuhi kebutuhan tidur sesuai kelompok usia.
- Anak-anak usia 6-12 tahun: 9-12 jam per hari.
- Remaja usia 13-18 tahun: 8-10 jam per hari.
- Orang dewasa: 7-9 jam per hari.
-
Berhentilah berlatih dan segera temui dokter jika Anda mengalami cedera. Memaksakan diri berlatih dengan otot yang cedera membuat masalah semakin parah dan progres berlatih terhambat. Jika Anda mengalami cedera atau tubuh terasa nyeri saat berlatih, segera berhenti dan temui dokter. Beri tahu pelatih bahwa Anda sedang menjalani terapi agar cedera lebih cepat pulih. [27] X Teliti sumber
- Untuk mengatasi cedera, mintalah dokter merujuk Anda kepada terapis fisik yang berpengalaman menerapi pesenam.
Iklan
Tips
- Jika Anda ingin menjadi pesenam profesional atau mengikuti pertandingan, konsultasikan hal ini dengan instruktur atau pelatih. Ia mampu memberikan arahan dan membantu Anda berkomunikasi dengan penyelenggara pertandingan.
- Jangan putus asa jika progres berlatih tidak sesuai harapan. Berlatihlah dengan tekun dan konsisten agar Anda menjadi pesenam yang berprestasi.
- Pada umumnya, pesenam profesional mulai berlatih sejak kecil, tetapi tidak ada kata terlambat untuk mulai berlatih. Mungkin Anda tidak bisa menjadi atlet Olimpiade jika mulai berlatih setelah dewasa, tetapi Anda masih bisa mempelajari keterampilan bermanfaat setiap saat!
Iklan
Referensi
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/sports-physicals.html
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://www.bbc.com/sport/get-inspired/28689820
- ↑ https://gymnasticshq.com/8-strength-training-principles-for-gymnasts/
- ↑ https://www.usagym.org/pages/home/publications/technique/1996/8/strength.pdf
- ↑ https://www.verywellfit.com/push-pull-strength-training-routine-1231091
- ↑ https://gymnasticshq.com/flexibility-in-gymnastics/
- ↑ https://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
- ↑ https://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
- ↑ https://youtu.be/G7B2cX9N_Xg
- ↑ https://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/wide-legged-standing-forward-fold-yoga-pose/
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/two-fit-moms-prep-poses-hanumanasana#gid=ci020756a3b0092620&pid=two-fit-moms-perform-low-lunge
- ↑ https://gymnasticshq.com/how-to-do-a-roundoff/
- ↑ https://youtu.be/SBynK6UoT24?t=71
- ↑ https://gymnasticshq.com/how-to-do-a-gymnastics-full-turn/
- ↑ https://youtu.be/yZEZJlQairU
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/gymnastics
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-gymnastics/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
- ↑ http://gymnastcare.com/how-much-sleep-is-needed-for-a-gymnast
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 18.919 kali.
Iklan
