Unduh PDF
Unduh PDF
Fleksor pinggul adalah sekumpulan otot yang terdiri dari otot-otot pinggul dan pangkal paha. Otot fleksor pinggul adalah otot yang membuat Anda bisa menggerakkan lutut Anda mendekat ke arah dada Anda, menggerakkan kaki Anda dari depan ke belakang, atau berayun ke samping dari sisi yang satu ke sisi yang lain. Oleh karena pada umumnya orang-orang lebih sering bekerja dalam posisi duduk, otot fleksor pinggul mereka bisa menjadi kaku dan mudah cedera. Mereka yang suka berolahraga lari harus memberikan perhatian khusus untuk otot-otot ini.
Langkah
-
Lakukan pose unta dalam yoga. Pada saat melakukan peregangan otot fleksor pinggul, pose unta bisa memanjangkan otot dada dan meningkatkan kelenturan tulang punggung. Latihan ini juga berguna untuk mengencangkan pinggang dan menguatkan lengan dan bahu. Para yogi percaya bahwa postur ini akan meningkatkan kemampuan sistem pernapasan sehingga paru-paru Anda bisa menyerap lebih banyak oksigen setiap kali Anda bernapas. Mereka juga percaya bahwa latihan ini akan membuat cakra jantung Anda lebih aktif sehingga Anda lebih merasa terhubung dengan bumi dan membuat Anda lebih mudah mengampuni dalam kehidupan Anda sehari-hari.
-
Lakukan pose berjongkok dalam yoga. Pose berjongkok akan meregangkan pinggul dan memperbaiki keseimbangan. Pose ini juga akan meningkatkan kelenturan paha dan pergelangan kaki Anda sekaligus memperkuat perut Anda. Jika terlalu sulit untuk turun agar dapat melakukan pose berjongkok ini, Anda bisa duduk di atas kursi lalu menurunkan dada Anda ke antara kedua paha Anda. Jika Anda berlatih menggunakan kursi untuk duduk, pastikan agar kedua telapak kaki Anda menempel di lantai dan kedua paha Anda membentuk sudut 90 derajat dengan betis Anda.
-
Lakukan pose kupu-kupu dalam yoga sambil berbaring. Pose yang sederhana ini akan meregangkan pangkal paha dan paha dalam sekaligus memanjangkan otot dada. Pastikan agar tulang punggung Anda tidak melengkung pada saat Anda melakukan pose ini. Jika Anda ingin menggunakan alat bantu, Anda bisa meletakkan bantal di bawah pergelangan kaki agar Anda lebih mudah melakukan peregangan untuk tubuh bagian bawah atau menggunakan bantal untuk menyangga kepala Anda untuk mencegah adanya tekanan pada leher. Pose ini juga bisa membuat Anda terbebas dari keletihan, sulit tidur dan depresi ringan.
-
Lakukan pose duduk sempurna dalam yoga. Pose duduk sempurna akan melenturkan otot pinggul Anda sekaligus meregangkan pergelangan kaki dan punggung Anda. Pose ini sering digunakan untuk bermeditasi, dan Anda bisa melakukan pose ini sesuai kebutuhan Anda dalam memusatkan diri. Para yogi percaya bahwa postur ini akan melepaskan energi kecemasan dan membantu menyembuhkan para penderita penyakit seperti asma. Jaman dahulu kala, para yogi percaya bahwa pose ini bisa membantu orang-orang yang ingin memperoleh kekuatan supranatural.
-
Lakukan latihan pose kodok sambil tengkurap. Pose kodok tengkurap ini akan melenturkan otot pinggul Anda pada saat Anda menurunkan tubuh Anda mendekat ke lantai. Agar lebih mudah melakukan pose ini, letakkan bantal kecil atau handuk di bawah lutut atau pergelangan kaki Anda. Jika Anda merasa pergelangan kaki Anda tegang, rapatkan lagi kedua kaki Anda dan jangan terus membukanya ke samping.Iklan
-
Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan sambil berdiri. Gerakan ini sangat baik dilakukan pada saat memulai latihan pemanasan untuk melenturkan otot fleksor pinggul. Gunakan tangan untuk menahan punggung Anda pada saat Anda meregangkan otot-otot pangkal paha Anda. Agar lebih menantang, Anda bisa berlutut di lantai lalu melengkungkan punggung Anda ke belakang. Anda akan merasakan peregangan tidak hanya pada otot-otot fleksor pinggul, tetapi juga di otot paha depan Anda.
-
Lakukan peregangan otot fleksor pinggul 3D. Anda membutuhkan sebuah bangku untuk melakukan latihan ini. Pada saat Anda memuntir tubuh Anda, Anda tidak hanya melakukan peregangan pada otot fleksor pinggul Anda tetapi juga pada paha dan dada Anda. Anda harus mengencangkan perut Anda selama latihan ini agar Anda punggung Anda tidak sampai tertarik secara berlebihan. Jika Anda banyak duduk sepanjang hari, latihan peregangan ini akan menjaga agar otot fleksor pinggul Anda tidak menjadi semakin pendek dan kaku.
-
Lakukan peregangan otot fleksor pinggul menggunakan bantuan sebuah meja. Jika Anda tidak mempunyai meja yang sesuai untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan bangku untuk berolahraga atau Anda bisa melakukannya di lantai. Jika Anda bisa mengangkat panggul Anda sehingga tidak disangga oleh meja, maka Anda akan bisa mengencangkan otot perut Anda. Selain meregangkan otot fleksor pinggul, latihan ini akan membuat Anda merasa rileks dan membuat punggung bawah Anda lebih kuat.
-
Lakukan pose kodok sambil berbaring telentang. Selain meregangkan otot fleksor pinggul, latihan ini juga bisa memanjangkan dan menguatkan otot-otot kedua lengan dan bahu Anda. Anda juga bisa merasakan peregangan ringan di bagian samping tubuh atas pada saat Anda mengangkat dan menurunkan kedua lengan Anda di atas kepala Anda. Untuk meningkatkan peregangan di pinggul Anda, mulailah dengan melakukan pose kodok sambil berbaring telentang. Bangunlah perlahan-lahan lalu dekatkan dada Anda ke kaki untuk meregangkan pangkal paha Anda.
-
Lakukan peregangan dengan memutar pinggul. Selain dengan cara menempelkan kedua telapak kaki Anda di dinding, Anda bisa mengambil posisi 90/90 dengan punggung yang netral dan membiarkan satu kaki Anda disangga oleh bangku. Latihan ini terutama dilakukan dengan cara menekan satu kaki ke dinding menggunakan kaki lain yang ditekuk. Anda juga bisa menarik lutut Anda ke arah dada untuk meregangkan otot fleksor pinggul pada kaki yang sedang ditekuk.Iklan
Tips
- Otot fleksor pinggul yang kaku biasanya terkait dengan nyeri punggung bawah. Selain melakukan peregangan pada punggung Anda, sempatkan juga melakukan peregangan otot fleksor pinggul jika Anda mengalami nyeri punggung bawah.
Iklan
Peringatan
- Bicarakanlah dengan dokter atau terapis fisik sebelum melakukan latihan-latihan ini jika Anda sedang mengalami cedera di pangkal paha atau pinggul.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Matras yoga
- Kursi
- Meja
- Bangku (opsional)
Referensi
- http://www.lexiyoga.com/poses/camel
- http://www.yogajournal.com/poses/2472
- http://www.syvum.com/cgi/online/serve.cgi/fun/yoga/perfect_siddhasana.html
- http://www.yogabasics.com/hip-opening-poses/downward-facing-frog.html
- http://www.acefitness.org/exerciselibrary/148/supine-90-90-hip-rotator-stretch
- http://www.dailyspark.com/blog.asp?post=8_hip_flexor_stretches_and_exercises_for_healthy_hips
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 16.737 kali.
Iklan
