Cara Melakukan Postur Split Vertikal

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Adam Shuty

PDF download Unduh PDF

Kemampuan melakukan postur split vertikal adalah keterampilan yang mengesankan. Akan tetapi, otot kaki dan pinggul harus sangat lentur agar bisa melakukan split vertikal yang baik. Kelenturan otot bisa ditingkatkan dengan banyak berlatih. Agar bisa melakukan split vertikal yang lurus, Anda perlu berlatih secara teratur dan bertahap dengan cara yang aman. Dengan melakukan latihan peregangan rutin, Anda siap melakukan split vertikal yang sempurna.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Melakukan Latihan Pemanasan

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Split Vertikal
    Fleksor pinggul adalah otot yang berperan penting saat melakukan split vertikal. Otot ini harus dilatih sedikit demi sedikit agar lebih lentur supaya Anda mampu melakukan split vertikal yang sempurna. Untuk itu, lakukan peregangan otot fleksor pinggung sesuai petunjuk berikut: [1] [2]
    • Mulailah berlatih dengan berlutut di lantai.
    • Langkahkan kaki kanan ke depan dan pastikan kedua lutut membentuk sudut 90°.
    • Perlahan-lahan, condongkan tubuh ke depan sambil menurunkan tubuh dengan lembut ke lantai. Pastikan tubuh dan pinggul tetap lurus selama Anda melakukan peregangan ini.
    • Anda akan merasakan peregangan otot paha kiri.
    • Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik.
    • Lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke depan.
    KIAT PAKAR

    Rosalind Lutsky

    Mantan Pelatih Senam
    Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Mantan Pelatih Senam

    Mantan pelatih senam, Rosalind Lutsky, menganjurkan: "Pastikan Anda meletakkan lutut di belakang atau tepat di atas pergelangan kaki selama melakukan peregangan ini. Jangan memanjangkan lutut Anda melewati pergelangan kaki dalam gerakan ini.”

  2. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Split Vertikal
    Otot lain yang harus diregangkan adalah otot kuadrisep. Latihan ini bermanfaat meregangkan kuadrisep pada kaki yang diluruskan ke belakang sehingga Anda mampu melakukan split vertikal yang sempurna dengan aman dan nyaman. Lakukan beberapa gerakan berikut untuk melenturkan kuadrisep: [3]
    • Berdirilah tegak dengan punggung yang lurus. Siapkan kursi sebagai tempat berpegang untuk menjaga keseimbangan.
    • Tekuklah lutut kaki kanan lalu raih pergelangan kaki sambil mendekatkan telapak kaki ke bokong.
    • Berusalah menjaga agar tubuh tetap tegak selama Anda mengangkat kaki dan menariknya ke atas.
    • Rasakan peregangan pada paha kanan.
    • Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik.
    • Lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri.
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Split Vertikal
    Otot paha belakang adalah otot besar di kaki yang harus disiapkan agar cukup lentur untuk melakukan split vertikal. Otot ini memanjang di paha belakang. Otot paha belakang pada kaki yang diluruskan ke depan saat melakukan split vertikal harus sangat lentur supaya bisa direntangkan sepenuhnya. Lakukan peregangan otot paha belakang sesuai petunjuk berikut: [4] [5]
    • Gunakan kosen pintu saat melakukan peregangan.
    • Berbaringlah telentang di lantai tegak lurus dengan dinding.
    • Pastikan bokong Anda berada di ujung bawah kosen pintu.
    • Angkat kaki yang lebih dekat ke kosen.
    • Letakkan tumit di kosen pintu.
    • Perlahan-lahan, luruskan kaki yang berada di kosen lalu bertahanlah selama 30 detik.
    • Turunkan kaki ke lantai lalu lakukan peregangan untuk kaki yang lain.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melakukan Split Vertikal

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Split Vertikal
    Persiapkan diri untuk melakukan split dengan duduk bersimpuh. Posisi ini membuat Anda lebih mudah melakukan gerakan yang dibutuhkan sampai bisa melakukan split vertikal. Saat ini, Anda hanya perlu duduk bersimpuh untuk memulainya.
    • Renggangkan kedua lutut selebar pinggul.
    • Biarkan punggung kaki dan tulang kering menyentuh lantai.
    • Jangan memutar posisi kaki saat duduk bersimpuh sebab bisa terjadi cedera pinggul.
    • Berusahalah duduk tegak sambil meluruskan punggung.
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Split Vertikal
    Mulailah melakukan split vertikal dengan melangkahkan kaki kanan ke depan lalu luruskan perlahan-lahan sampai tidak ada tekukan sedikit pun pada lutut. Berusahalah meregangkan kaki kanan selurus mungkin. Dengan demikian, Anda bisa meluncur ke depan dengan lembut sehingga lebih mudah melakukan split vertikal.
    • Saat ini, kaki kiri masih dalam posisi berlutut.
    • Pastikan kaki kanan tetap lurus.
    KIAT PAKAR

    Rosalind Lutsky

    Mantan Pelatih Senam
    Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Mantan Pelatih Senam

    Mantan pelatih senam, Rosalind Lutsky, menambahkan: "Jika Anda ingin melakukan peregangan lain, Anda bisa mempertahankan posisi tanpa menurunkan tubuh dan langsung melakukan split . Namun, cobalah menyentuhkan hidung ke lutut yang telah diluruskan.”

  3. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Split Vertikal
    Manfaatkan tubuh Anda sebagai beban untuk turun ke lantai dan melakukan split vertikal yang lebih lebar. Saat turun ke lantai, kedua kaki akan menjadi lurus sedikit demi sedikit. Turunkan tubuh selama masih terasa nyaman sebelum kembali ke posisi awal.
    • Berusahalah meluruskan kedua kaki di lantai sampai tidak ada tekukan sedikit pun pada lutut.
    • Jangan terus meregangkan otot jika terasa tidak nyaman.
    • Kalau Anda belum bisa melakukan split vertikal yang sempurna, lakukan sesuai kemampuan.
    • Bertahanlah selama 30 detik setiap melakukan peregangan.
    • Anda belum melakukan split dengan benar jika pinggul tidak menghadap ke depan. Untuk memastikan apakah pinggul sudah menghadap ke depan, lihatlah ke sisi kiri pinggul. Kalau pinggul kiri ikut tertarik ke belakang oleh kaki kiri (kaki yang diluruskan ke belakang), ini berarti pinggul Anda tidak menghadap ke depan.
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Split Vertikal
    Agar kedua kaki memiliki tingkat kelenturan yang sama, Anda perlu melakukan peregangan untuk kaki yang satu lagi. Untuk itu, duduklah bersimpuh untuk mengulang gerakan yang sama. Kali ini, luruskan kaki kiri ke depan. Turunkan tubuh ke lantai dengan melakukan split vertikal sekali lagi. Dengan demikian, kedua kaki dilatih secara seimbang dan memiliki kelenturan yang sama.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Do-Forward-Splits-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Forward-Splits-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Do-Forward-Splits-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-Forward-Splits-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rentang gerak akan semakin sempit kalau Anda jarang berlatih. Jadi, lakukan latihan split vertikal secara teratur sesering mungkin supaya Anda tetap bisa bergerak dengan mudah dan nyaman untuk melakukan split yang lebih menantang.
    • Latihan split vertikal bisa membantu Anda melakukan split horizontal dan split ke atas sambil berdiri.
    • Lakukan berbagai gerakan untuk meregangkan kaki yang berfokus pada semua kelompok otot kaki.
    • Agar tidak cedera, jangan memaksakan diri saat berlatih atau bertahan di posisi split lebih dari 30 detik. [6]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Berlatih Split dengan Cara yang Aman

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Do-Forward-Splits-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Forward-Splits-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Do-Forward-Splits-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-Forward-Splits-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum berlatih kebugaran atau kelenturan, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan apakah kondisi tubuh Anda cukup sehat untuk berlatih. Selain itu, dokter bisa memberi tahu cara berlatih yang aman agar tidak cedera dan membantu Anda melakukan split vertikal sebaik mungkin. [7]
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Split Vertikal
    Anda bisa mengalami cedera jika langsung berolahraga atau berlatih peregangan tanpa melakukan pemanasan. Peregangan dengan rentang yang lebih lebar membuat tubuh mengalami stres dan bisa merobek atau mencederai otot. Sebelum melatih kelenturan tubuh dengan gerakan inti, sisihkan cukup waktu untuk melakukan pemanasan. [8] [9]
    • Biasakan melakukan latihan pemanasan minimal 5 menit.
    • Lakukan peregangan ringan agar otot siap diregangkan dengan rentang yang lebih lebar.
    • Lakukan joging di tempat atau loncat bintang untuk mempercepat irama detak jantung.
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Split Vertikal
    Saat berlatih peregangan dengan gerakan baru atau melakukan split vertikal, bergeraklah dengan hati-hati. Otot bisa cedera jika Anda langsung melakukan peregangan yang intens atau bergerak memantul. Berusahalah melakukan setiap gerakan dengan lembut selama Anda berlatih split vertikal. [10]
    • Saat melakukan peregangan, jangan mengayunkan atau memantul-mantulkan tubuh. Pastikan tubuh Anda tidak bergerak sama sekali untuk menghindari cedera.
    • Jangan memaksakan diri. Jika Anda tidak bisa meregangkan otot lebih jauh lagi, berhentilah bergerak selagi masih terasa nyaman.
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Split Vertikal
    Jangan pernah mengabaikan rasa nyeri saat berlatih split vertikal. Rasa nyeri bisa menjadi petunjuk bahwa Anda berlatih di luar kemampuan dan berisiko cedera. Jika muncul rasa nyeri, perlahan-lahan hentikan gerakan yang memicunya dan lakukan lagi lain waktu. [11]
    • Jangan memaksakan diri berlatih jika otot terasa nyeri.
    • Berkonsultasilah dengan dokter kalau Anda mengalami nyeri otot yang kronis.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
  3. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  4. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
  6. ↑ http://www.danceadvantage.net/stretching-splits/
  7. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  8. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  9. ↑ http://www.danceadvantage.net/stretching-splits/
  1. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  2. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.276 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan