Unduh PDF
Unduh PDF
Gerakan sit up bermanfaat membentuk otot inti dan otot perut jika dilakukan dengan cara yang benar. Selain itu, latihan ini bisa dilakukan tanpa alat bantu. Setelah menguasai gerakan dasar sit up , berlatihlah sambil melakukan variasi agar lebih efektif. Lakukan gerakan sit up dengan postur yang benar sebab latihan ini bisa menimbulkan cedera leher dan punggung bawah.
Langkah
-
Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Gerakan sit up sangat bermanfaat jika dilakukan di atas permukaan yang empuk, misalnya matras olahraga. Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai. [1] X Teliti sumber
- Gerakan sit up akan terasa lebih nyaman jika dilakukan di atas matras olahraga.
-
Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga. Tekuk siku lalu arahkan ke samping. Alih-alih memegang kepala bagian belakang, sentuh belakang telinga dengan ujung jari tangan supaya otot leher tidak teregang secara berlebihan karena Anda akan menarik kepala ke depan saat melakukan sit up . [2] X Teliti sumber- Anda boleh menyilangkan kedua lengan di depan dada atau meluruskan kedua lengan di sisi tubuh tanpa menyentuh lantai.
-
Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha. Lakukan latihan ini dengan gerakan mengalir yang terkendali sambil tetap menjejakkan telapak kaki di lantai. Saat mengangkat tubuh dari lantai, pastikan punggung bawah juga terangkat dari lantai. [3] X Teliti sumber
-
Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula. Sama seperti ketika Anda membangunkan tubuh agar mendekat ke paha, bergeraklah mengalir dan terkendali sampai kembali berbaring di lantai. [4] X Teliti sumber
- Setelah kembali ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama jika ingin terus berlatih.
-
Lakukan sit up 3 set masing-masing 10-15 kali. Selesai 1 set, beristirahatlah lebih kurang 1 menit. Jika Anda belum bisa melakukan sit up dengan gerakan yang benar, lakukan sedikit demi sedikit sampai tubuh Anda lebih kuat.
- Jika 3 set masih terlalu berat, lakukan 2 set dahulu sampai Anda mampu berlatih lebih banyak.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, lakukan gerakan untuk melatih otot perut yang lebih dalam, misalnya postur dead bug atau postur papan .
-
Lakukan sit up 2-3 kali seminggu. Untuk mendapatkan hasil terbaik, jangan berlatih sit up setiap hari sebab otot berkembang sangat pesat dalam masa pemulihan. Jadi, Anda harus membiarkan otot perut beristirahat sehari penuh sebelum berlatih lagi. [5] X Teliti sumber
- Contohnya, lakukan sit up hari Senin, Rabu, dan Jumat. Jangan melatih otot perut di hari lain.
-
Gabungkan gerakan sit up dengan gerakan yang lain untuk melatih otot perut agar hasilnya lebih maksimal. Melatih otot perut dengan berbagai gerakan merupakan cara tepat untuk melatih perut atas dan perut bawah. Selain itu, langkah ini memberikan kesempatan kepada tubuh untuk beradaptasi yang bermanfaat bagi pertumbuhan otot. Jika sudah terbiasa melakukan sit up , lakukan latihan otot perut yang lain, misalnya: [6] X Teliti sumber
- Crunch
- Flutter kick (gerakan mengayunkan kaki secara bergantian)
- Mengangkat kaki
- Postur Papan
Iklan
-
Lakukan sit up menggunakan beban. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut seperti ingin melakukan gerakan dasar sit up . Peganglah dumbel atau barbel di depan dada sambil menyilangkan lengan. Bangunkan tubuh, dekatkan ke paha, lalu kembali berbaring di lantai. [7] X Teliti sumber
- Mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan lalu tambahkan beratnya secara bertahap sampai Anda terbiasa melakukan sit up dengan beban.
- Pastikan kedua telapak kaki tetap menjejak lantai.
-
Lakukan sit up sambil memuntir pinggang. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menyentuhkan jari tangan di belakang telinga. Bangunkan tubuh lalu dekatkan ke paha sambil memutar pinggang ke kanan sampai siku kiri menyentuh lutut kanan. Turunkan lagi tubuh ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama. [8] X Teliti sumber
- Putar pinggang ke kiri dan ke kanan secara bergantian.
-
Lakukan sit up dengan postur perahu. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan mengangkat kaki 10-13 cm dari lantai. Luruskan kedua lengan ke atas kepala sejajar dengan lantai. Jika sudah siap, berusahalah menyentuh lutut dengan tangan sambil mengaktifkan otot perut. [9] X Teliti sumber
- Setelah tangan menyentuh lutut, kembali berbaring di lantai lalu ulangi gerakan yang sama.
- Pastikan Anda meluruskan kedua lengan saat menyentuh lutut.
Iklan
-
Jangan membangunkan tubuh sambil menarik leher ke depan. Saat melakukan sit up , hilangkan kebiasaan menarik leher untuk mendekatkan tubuh ke paha. Cara ini bisa menimbulkan ketegangan otot leher dan meningkatkan risiko cedera. Gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh dari lantai saat melakukan sit up . [10] X Teliti sumber
- Berhentilah berlatih jika leher terasa tegang. Lakukan peregangan otot leher untuk menghilangkan ketegangan. Jika leher masih tegang, otot leher mungkin masih lemah atau teregang secara berlebihan.
-
Jangan menjatuhkan tubuh ke lantai setelah selesai melakukan sit up . Jika tubuh dijatuhkan ke lantai saat kembali berbaring, Anda menyia-nyiakan kesempatan melatih otot perut secara maksimal. Sama seperti ketika Anda bergerak naik saat mulai melakukan sit up , turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan dengan gerakan terkendali. [11] X Teliti sumber
- Jika punggung membentur lantai saat ingin berbaring di lantai, mungkin Anda melakukan sit up terlalu cepat.
-
Jangan memasang beban di kaki saat berlatih sit up . Walaupun beban yang terpasang di kaki membuat latihan terasa lebih ringan, cara ini sangat merugikan, alih-alih bermanfaat. Beban di kaki membuat Anda lebih banyak menggunakan otot fleksor pinggul sehingga menimbulkan nyeri punggung dan ketegangan otot di seluruh tubuh. [12] X Teliti sumber
- Alih-alih memasang beban di kaki, berusahalah menjejakkan telapak kaki di lantai saat melakukan sit up .
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
- ↑ https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
- ↑ http://www.borntoworkout.com/jackknife-sit-ups-exercise-ups/
Iklan
