Cara Melatih Jemari

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Jourdan Evans, DPT

Referensi

PDF download Unduh PDF

Jari-jari Anda lemah? Apa Anda memerlukannya untuk sesuatu yang membutuhkan fleksibilitas? Apakah Anda ingin menggenggam toples, barang-barang yang licin atau membuka tutup dengan lebih mantap? Atau mungkin untuk memegang tebing saat memanjatnya atau mengangkat beban? Latihan yang tepat dapat memperbaiki fleksibilitas, keluwesan dan kekuatan sendi-sendi jari sehingga kita dapat melakukan dengan lebih baik segala sesuatu mulai dari aktivitas sehari-hari sampai dengan aktivitas yang membutuhkan tingkat fisik yang lebih tinggi.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Pemanasan Jemari

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/117181-1.jpg\/v4-460px-117181-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/117181-1.jpg\/v4-728px-117181-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pemanasan merupakan bagian yang penting dalam rutinitas latihan apa pun. Dan ini termasuk latihan untuk jari-jari Anda.
  2. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Dengan ibu jari, pijat bagian ini dengan gerakan yang lambat dan melingkar dengan tekanan yang cukup kuat. Jangan memijat begitu kuat sampai Anda merasa sakit.
    • Lakukan gerakan memijat ini selama 1-2 menit untuk melonggarkan dan memanaskan otot-otot tangan. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih efektif dari latihan jemari yang akan dilakukan.
  3. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Tekuksetiap jari ke belakang sampai Anda merasakan sedikit peregangan. Kemudian tarik setiap jari ke depan. Jangan menariknya sampai titik di mana Anda merasa sakit.
  4. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Merendam tangan selama sekitar sepuluh menit sebelum mulai melakukan latihan bisa memanaskan tangan Anda dan meningkatkan fleksibilitas.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Melakukan Latihan Kekuatan Jemari

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Kepalkan tangan dengan posisi ibu jari berada di atas jari-jari lainnya, bukan diselipkan di bawahnya. Tahan selama tiga puluh detik sampai dengan semenit. Lalu buka tangan Anda dan regangkan jari-jari dengan lebar. [1] Sebagai permulaan, coba lakukan empat kali repetisi jika memungkinkan.
    • Jika pada awalnya Anda tidak bisa melakukan empat repetisi dari latihan ini, jangan khawatir. Lakukan sebisa Anda tanpa memaksakan otot-otot Anda. Seiring dengan waktu, jumlah repetisi yang bisa Anda lakukan akan bertambah.
    • Pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter atau terapis sebelum menambah repetisi lebih dari jumlah yang disarankan untuk menghindari cedera pada tangan.
  2. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Taruh telapak tangan Anda pada sebuah meja. Ratakan tangan dengan mendorongnya ke permukaan meja sekuat mungkin. tahan posisi tersebut selama tiga puluh detik sampai dengan satu menit. [2] Kemudian lepaskan. Sebagai permulaan, coba lakukan empat repetisi jika memungkinkan.
  3. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Untuk latihan yang menguatkan genggaman, pegang sebuah bola yang lunak dan remas kuat-kuat selama lima detik sebelum melpaskan genggaman. Lakukan sebanyak 10-15 repitisi yang diulangi sebanyak 2-3 kali seminggu. Sebaiknya Anda mengistirahatkan tangan selama dua hari di antara sesi penguatan genggaman.
    • Jangan lakukan latihan ini jika ibu jari Anda cedera.
  4. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Dalam latihan yang bernama "peregangan cakar" ini, posisikan kedua tangan di hadapan Anda sehingga Anda bisa melihat bagian telapaknya. Kemudian tekuk jari-jari sehingga ujungnya berada di bagian dasar sendi jari. Tangan Anda akan terlihat seperti tangan kucing. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik sampai dengan satu menit sebelum melepasnya. [3] Jika memungkinkan lakukan sebanyak empat repetisi.
  5. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Sentuhkan ibu jari ke masing-masing jari lainnya. Pastikan setiap sentuhan membentuk huruf "O". Jika memungkinkan lakukan sebanyak empat repitisi.
  6. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Dalam latihan ini, cubit silly putty (mainan yang terbuat dari silikon polimer) atau bola lembut dengan ujung jari dan ibu jari. Tahan cubitan ini selama tiga puluh detik sampai dengan satu menit. Jika memungkinkan, lakukan sebanyak 10-15 kali. Anda bisa melakukan latihan ini sebanyak 2-3 kali seminggu dengan dua hari istirahat di antara masing-masing sesi. [4]
    • Jangan melakukan latihan ini jika ibu jari Anda cedera. [5]
  7. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Taruh tangan di atas meja dengan bagian telapak menempel di permukaan. Angkat masing-masing jari satu per satu, kemudian turunkan. Lalu, jika masing-masing sudah pernah terangkat, angkat kelima jari secara bersamaan kemudian turunkan. [6] Jika memungkinkan, lakukan sebanyak empat repetisi.
  8. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Ikatkan karet di bagian pangkal jari. Panjangkan ibu jari dan tahan sebelum mengembalikan posisinya. Jika memungkinkan, lakukan sebanyak 10-15 repetisi. Anda boleh melakukan latihan ini sebanyak 2-3 kali seminggu, tetapi beri jeda 2 hari di antara masing-masing sesi. [7]
  9. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Posisikan tangan di hadapan Anda. Panjangkan ibu jari sejauh mungkin dari tangan. Tekuk ibu jari sampai menyentuh pangkal kelingking Anda. Tahan posisi selama tiga puluh detik sampai dengan satu menit. Pada awal latihan, coba lakukan sebanyak empat repetisi. [8]
  10. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Kedua latihan ini melibatkan gerakan meremas dan meregangkan jari satu sama lain. Kuncikan jari-jari Anda dan cobalah menarik satu tangan menjauh sementara jari-jari tangan lainnya saling meremas untuk mempertahankan kuncian.
    • Untuk memperkuat jempol, Anda bisa menyelipkan selembar kertas di antara jempol dan bantalannya, meremas kertas tersebut, dan mencoba menarik kertas itu dengan tangan satunya.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Latihan Jemari dan Kepalan untuk Aktivitas yang Lebih Berat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Exercise-Your-Fingers-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Fingers-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Exercise-Your-Fingers-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Fingers-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan jemari untuk meningkatkan kekuatan ini pas untuk para pemanjat, binaraga dan orang-orang lainnya yang menggunakan tangan dan jari untuk aktivitas fisik yang berat. Dua komponen kunci untuk melatih jemari termasuk keseimbangan aktivitas latihan isometrik dan dinamis.
    • Aktivitas isometrik adalah menahan posisi statis selama jangka waktu yang lama. [9] Pemanjat tebing yang sedang bertumpu pada satu pegangan sambil memikirkan gerakan berikutnya merupakan contoh dari aktivitas isometrik.
    • Aktivitas dinamis berarti menggerakkan bagian tubuh sambil menahan beban dengan bagian tubuh tersebut. [10] Contohnya push-up . Anda bisa melihat bagaimana Anda menggerakkan lengan saat melakukan push-up sementara menahan beban tubuh pada lengan tersebut.
    • Posisi pull-up (dinamis) yang diawali dengan posisi dead hang merupakan contoh latihan yang melibatkan keduanya. Anda bahkan bisa memodifikasi gerakan pull-up sehingga jari-jari Anda juga dilatih dengan memosisikan jari-jari, alih-alih telapak tangan, lebih dekat dengan batang saat mencengkeramnya.
    • Pastikan Anda berlatih dengan posisi tangan/telapak menahan tubuh di atas (misalnya dalam gerakan push up , plank , dll). Dalam posisi ini, pastikan Anda menyalurkan tenaga melalui kepalan tangan serta ujung jari, bukan pada pergelangan tangan, atau ia akan cedera.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Exercise-Your-Fingers-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Fingers-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Exercise-Your-Fingers-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Fingers-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tendon merupakan urat yang menghubungkan otot-otot kepada tulang dan menngirimkan kekuatan ke antaranya. Kekuatan jari sangat tergantung pada kekuatan tendon yang menghubungkan tulang jari-jari Anda ke otot-otot lengan bagian depan. [11] Tendon membutuhkan waktu lebih lama untuk dikuatkan dan membutuhkan waktu lebih singkat untuk melemah, jadi Anda harus disiplin saat melatihnya.
    • Untuk gambaran secara umum, Anda bisa menemukan informasi pada: Bagaimana Cara Menguatkan Tendon.
  3. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Salah satu cara termudah untuk melatih jari-jari adalah fokus pada cengkeraman, alih-alih hanya pada lengan depan dan otot bisep. Saat Anda mengalihkan berat beban terlalu banyak pada otot-otot lengan, jari-jari Anda pun menjadi tidak terlalu terlatih walaupun tangan Anda juga terlibat dalam menumpu beban tersebut.
  4. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Cengkeraman palu adalah posisi di mana Anda menjaga agar kedua telapak tangan menghadap satu sama lain saat melakukan gerakan dalam mengangkat beban. [12] Biasanya cengkeraman palu digunakan saat mengangkat dumbbell di mana cengkeraman palu ini menjaga agar beban bertumpu pada jari-jari, alih-alih pada telapak tangan. Posisi ini memaksa Anda untuk mencengkeram lebih kuat agar posisi cengkeraman tidak berubah selama beberapa repetisi sehingga tendon jari dan otot-otot lengan bagian depan pun menjadi bekerja.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Exercise-Your-Fingers-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Fingers-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Exercise-Your-Fingers-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Fingers-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara lain untuk menjaga fokus pada tendon jari dan otot lengan depan adalah dengan menggunakan cengkeraman yang lebih lebar. [13] Cengkeraman yang lebih lebar berarti Anda meremas lebih kuat. Anda bisa membeli benda khusus untuk melatih kekuatan seperti Fat Gripz untuk melakukan pull-up , dumbbell , atau barbel untuk menambah lebar lingkaran, atau Anda bisa membelitkan benda-benda rumah tangga seperti handuk di batang yang Anda gunakan untuk melakukan pull-up .
  6. Watermark wikiHow to Melatih Jemari
    Mungkin ini tidak sekeren seperti mengangkat beban yang besar, tetapi handgrip dengan gulungan logam yang tengang di antaranya bisa membantu Anda untuk melatih jemari. Jika Anda tidak bisa menemukannya, Anda bisa meremas bola tenis, bola squash , atau benda lainnya yang serupa.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Exercise-Your-Fingers-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Exercise-Your-Fingers-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Exercise-Your-Fingers-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Exercise-Your-Fingers-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan mulai latihan dengan melakukan chin-up menggunakan hanya beberapa jari saja atau latihan apa pun yang di luar kemampuan Anda. Cedera tendon membutuhkan waktu rehabilitasi yang lama dan sering kali tidak bisa pulih seperti keadaan semula. Sebaiknya Anda melakukan latihan secara bertahap. [14] Kekuatan jemari akan terbentuk secara perlahan, jadi awali dengan mudah dan coba lakukan latihan yang lebih sulit jika Anda sudah melakukannya selama beberapa bulan, alih-alih hitungan minggu. [15]
    Iklan

Tips

  • Coba memindahkan koin dari satu buku jari ke buku jari lainnya.
  • Latihan ini bagus untuk orang-orang yang menderita radang sendi atau penyakit sendi tangan lainnya.
  • Latihan ini jika dilakukan secara rutin orang-orang dengan tangan lemah—akibat stroke, contohnya—bisa membantu tangan itu sedikit pulih agar bisa digunakan kembali.
  • Letakkan jari-jari di atas tuts piano dan tanpa menggerakkan jemari lainnya, coba gerakkan satu jari sebanyak empat kali pada sebuah tuts. Latihan ini bisa membantu agilitas jemari.
  • Anda bisa mencoba memainkan instrumen musik seperti biola, selo, gitar, viola , bass, atau bass betot.
Iklan

Peringatan

  • Orang-orang yang cedera tangan atau ibu jari atau memiliki tulang yang rapuh sebaiknya menemui dokter atau terapis fisik sebelum memulai latihan ini atau latihan lainnya.
  • Kaiser Permanente menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum memulai program yang dilakukan sendiri di rumah. Mereka dapat membantu memilihkan latihan yang terbaik untuk kebutuhan masing-masing individu. [16]
  • Institut Penuaan Nasional di Amerika Serikat menyatakan bahwa tidak berbahaya untuk seseorang menantang diri sendiri untuk mencapai kemajuan. Jika salah satu dari latihan ini menimbulkan rasa sakit yang intens, ini merupakan pertanda bahwa Anda berlebihan dalam melakukannya dan bisa mencederai diri sendiri. Institut tersebut menyarankan untuk progres secara pelan dan stabil. [17]
  • Institut Penuaan Nasional juga menyatakan bahwa progresi bisa sangat berbeda pada masing-masing pasien. Akan tetapi, mereka berkata saat progresi sudah didapatkan, contohnya 10-15 repetisi dari sebuah latihan bisa dilakukan dengan mudah dan tanpa rasa sakit, Anda boleh menambah set lain untuk progres ini. [18]
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Memijat Kaki
Cara
Mengetahui Ukuran Tangan
Cara
Mengobati Jari Kaki yang Bengkak
Cara
Menghilangkan Lem Silikon Kaca dari Tangan Anda
Cara
Memijat Tangan Seseorang
Cara
Menghilangkan Aroma Pemutih dari Tangan
Cara
Memijat Tangan Sendiri
Cara
Mengikis Sel Kulit Mati pada Kaki
Cara
Melepaskan Cincin yang Tersangkut
Cara
Mengobati Kutil di Telapak Kaki
Cara
Membersihkan Kaki
Cara
Merawat Plantar Fasciitis
Cara
Merawat Tangan
Cara
Membuat Spa Kaki
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  2. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  3. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  4. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  5. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  6. ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/Hand%20Arthritis%20Exercises_tcm28-181393.pdf
  7. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  8. ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
  9. ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
  1. ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
  2. ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
  3. ↑ http://www.musclemag.com/article/4-tricks-for-building-massive-forearms-5938
  4. ↑ http://www.musclemag.com/article/4-tricks-for-building-massive-forearms-5938
  5. ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
  6. ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
  7. ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/Hand%20Arthritis%20Exercises_tcm28-181393.pdf
  8. ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
  9. ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 100.051 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan