Cara Melenturkan Pinggul

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Area pinggul sering terabaikan saat kita berolahraga atau melakukan kegiatan harian. Bagi orang-orang yang harus duduk bekerja berjam-jam setiap hari, otot pinggul akan menjadi sangat kaku, menimbulkan skiatika, nyeri punggung bawah, dan nyeri lutut. Ketegangan otot dan rasa nyeri bisa diatasi dengan melakukan peregangan otot piriformis dan fleksor pinggul. Otot piriformis adalah otot berbentuk buah pir yang memanjang dimulai dari bagian bawah tulang belakang melewati saraf skiatika sampai tulang paha. Otot piriformis dan rotator pinggul yang lain berfungsi memutar kaki ke luar dan mempertahankan kedua sisi pinggul agar tetap sama tinggi . Otot ini juga berfungsi melindungi lutut dan punggung. Agar otot piriformis tetap bekerja dengan baik, lakukan latihan peregangan berikut setiap hari untuk melenturkan area pinggul.

Metode 1
Metode 1 dari 4:

Peregangan Pinggul Sambil Duduk

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Enjoy-Yourself-While-Stretching-Step-1.jpg\/v4-460px-Enjoy-Yourself-While-Stretching-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Enjoy-Yourself-While-Stretching-Step-1.jpg\/v4-728px-Enjoy-Yourself-While-Stretching-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kenakan baju kaos yang elastis dan tidak terlalu ketat agar terasa nyaman saat melakukan peregangan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-2.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-2.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berusahalah mendekatkan bagian luar tungkai ke lantai sesuai kemampuan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Stretch-Like-a-Contortionist-Step-1.jpg\/v4-460px-Stretch-Like-a-Contortionist-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Stretch-Like-a-Contortionist-Step-1.jpg\/v4-728px-Stretch-Like-a-Contortionist-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-4.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-4.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah tegak sambil memanjangkan punggung lalu turunkan tubuh ke lantai sampai Anda merasakan adanya peregangan di pangkal paha bagian dalam.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-5.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-5.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beristirahatlah selama 30 detik lalu ulangi gerakan di atas. Bertahanlah lebih lama jika otot pinggul sudah lebih lentur dan tubuh Anda bisa turun lebih rendah.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 4:

Peregangan Pinggul Sambil Berbaring

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Use-Yoga-for-Anger-Management-Step-14.jpg\/v4-460px-Use-Yoga-for-Anger-Management-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Use-Yoga-for-Anger-Management-Step-14.jpg\/v4-728px-Use-Yoga-for-Anger-Management-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-7.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-7.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-8.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-8.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-9.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-9.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-10.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-10.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri untuk meregangkan pinggul kiri.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-11.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-11.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 4:

Peregangan Pinggul Sambil Berlutut

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jejakkan telapak kaki kanan ke depan agar lutut kanan membentuk sudut 90°.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pegang lutut kanan sambil menegakkan punggung.
  3. 3
    Sambil tetap berlutut dengan kaki kiri, langkahkan kaki kanan sedikit ke depan ke posisi lunge agar pinggul dan paha kiri teregang. Pegang lutut kanan sambil menegakkan punggung. Sejajarkan betis kiri dengan paha kanan. Pertahankan postur ini 10-30 detik.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-a-Kneeling-Hip-Flexor-Stretch-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mundurkan kaki kanan ke posisi berlutut di bantal atau matras. Lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke depan.
  5. 5
    Lakukan peregangan dua kali untuk setiap sisi dan bertahanlah 10-30 detik di setiap postur. Lakukan peregangan lebih lama jika otot pinggul sudah lebih lentur.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 4:

Peregangan Pinggul Sambil Berdiri

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-17.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-17.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan kondisi meja atau tiang cukup kokoh jika ditekan benda berat.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-18.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-18.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-19.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-19.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lutut kanan harus membentuk sudut 90°.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-20.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-20.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sanggalah tubuh dengan meletakkan kedua telapak tangan di meja di samping lutut kanan dan telapak kaki kanan sambil berdiri tegak.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-21.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-21.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pertahankan kedua sisi pinggul agar tetap sama tinggi dan luruskan lutut kiri.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-22.jpg\/v4-460px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-22.jpg\/v4-728px-Gain-Flexibility-in-Your-Hips-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan peregangan ini 2 kali untuk setiap sisi. Jika otot pinggul sudah lebih lentur, bertahanlah 30-60 detik.
    Iklan

Tips

  • Bernapaslah dalam-dalam selama melakukan peregangan untuk mencegah kekakuan otot dan meningkatnya tekanan darah supaya Anda bisa memperoleh manfaat peregangan yang maksimal.
  • Jangan memaksakan diri saat melakukan peregangan. Alih-alih meningkatkan kelenturan, meregangkan otot melebihi kemampuan akan menimbulkan cedera. Peregangan lebih bermanfaat jika Anda lebih sering berlatih dan bertahan di posisi tertentu lebih lama, sekalipun hanya melakukan latihan ringan.
  • Kenali kekakuan otot. Kondisi kedua sisi tubuh mungkin tidak sama sebab salah satu sisi mungkin lebih kaku dari sisi yang lain. Agar kedua sisi tubuh memiliki kelenturan yang sama, regangkan otot lebih lama dan lakukan gerakan lebih banyak untuk melatih sisi yang lebih lemah atau kaku.
  • Walaupun semua latihan peregangan mampu meningkatkan kelenturan otot, hasilnya akan berbeda jika setiap postur ditahan lebih lama dan dilakukan lebih sering sebab cara tersebut bisa meningkatkan kelenturan secara signifikan seiring waktu.
  • Jika Anda berlatih peregangan pinggul untuk melakukan split , gabungkan latihan dalam artikel ini dengan latihan split agar Anda mampu melakukan split ke samping dan ke depan dalam 6 bulan sampai 2 tahun.
Iklan

Peringatan

  • Latihan peregangan terkadang membuat otot terasa kurang nyaman, tetapi jangan sampai menimbulkan nyeri akut. Hentikan peregangan perlahan-lahan jika terasa sakit.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Matras olahraga
  • Bantal
  • Baju yang nyaman untuk berolahraga
  • Meja yang kokoh

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. http://articles.latimes.com/2002/aug/12/health/he-voight12
  2. http://www.exercisegoals.com/hip-flexor-stretches.html
  3. http://en.wikipedia.org/wiki/Piriformis
  4. http://www.youtube.com/watch?v=0RQp57XGMK4

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 27.382 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan