Unduh PDF
Unduh PDF
Punggung melengkung atau bungkuk dapat menyebabkan masalah menyakitkan yang seiring waktu akan bertambah parah. Supaya gejala dan kondisi Anda tidak memburuk ketika usia bertambah, Anda harus menjaga kelurusan punggung mulai saat ini.
Langkah
-
Ketahui seperti apa postur yang bagus . Langkah pertama untuk memperbaiki postur adalah mengetahui seperti apa postur yang Anda inginkan. Pastikan bahu Anda ditarik ke belakang, perut masuk, dan dada membusung. Berdirilah menyamping di depan cermin dan lihat apakah Anda bisa menarik garis lurus dari daun telinga, bahu, pinggul, lutut, hingga ke tengah-tengah pergelangan kaki.
- Kepala dan leher: Pastikan kepala Anda tegak di atas bahu. Kebanyakan orang cenderung mencondongkan kepala ke arah depan. Jika telinga Anda sejajar dengan bagian depan dada, Anda harus menarik kepala ke belakang. [1] X Teliti sumber
- Bahu, lengan, dan tangan: Lengan dan tangan Anda harus jatuh di kedua sisi tubuh, sehingga bahu memperlihatkan postur yang baik. Jika lengan Anda jatuh di bagian dada, tarik bahu ke belakang. [2] X Teliti sumber
- Pinggul: Cari posisi nyaman di tengah-tengah antara maju ke depan atau ke belakang. [3] X Teliti sumber
-
Kenali rasa sakit dan ketidaknyamanan. Tanda postur tubuh tidak baik yang paling jelas adalah sakit di punggung, bahu, dan leher. Postur yang tidak baik membuat otot-otot dada mengencang, sehingga otot punggung bagian bawah terpaksa mengimbangi. Ini mengakibatkan otot punggung melemah, sehingga terasa sakit dan tidak nyaman. Karena semua otot bekerja bersama, bila satu set otot tidak berfungsi dengan benar, yang lain akan terpengaruh. [4] X Teliti sumber
- Tidak semua orang yang memiliki postur tidak baik akan merasakan sakit atau tidak nyaman. Tubuh kita dapat menyesuaikan dan mengimbangi postur dengan cukup baik.
-
Lihat apakah kaki Anda “overpronasi” atau melengkung ke dalam. Kondisi seperti ini bisa diketahui jika kaki Anda hampir sepenuhnya rata. Bentuk kaki seperti ini juga biasanya disebut kaki datar atau “lengkungan jatuh”. Kaki adalah mekanisme keseimbangan paling bawah dari tubuh kita. Jika postur Anda tidak baik, kaki terpaksa bekerja lebih keras untuk mempertahankan keseimbangan. Ini membuat telapak kaki semakin datar sebagai usaha memberi keseimbangan yang lebih stabil. Jika postur diperbaiki, berat badan akan tertumpu pada bagian atas tumit, sehingga membebaskan bagian kaki yang lain dari beban dan menciptakan lengkungan. [5] X Teliti sumber
- Walaupun telapak kaki datar sudah menunjukkan tanda postur tidak baik, Anda juga mungkin mengalami rasa sakit di kaki, betis, lutut, pinggul, dan secara umum tungkai bagian bawah. [6] X Teliti sumber
-
Evaluasi suasana hati Anda. Penelitian yang dilakukan di San Fransisco State University meminta mahasiswa untuk berjalan di lorong kampus dengan posisi membungkuk atau melangkah dengan tubuh lurus. Mahasiswa yang membungkuk melaporkan bahwa mereka merasakan depresi dan letargi umum. Walaupun sepertinya aneh, namun Anda harus memikirkan hal ini. Bahasa tubuh sering menjadi indikasi suasana hati Anda secara umum. Anda akan duduk mendekam dengan menyilangkan tangan ketika sedang marah atau sedih. Anda bergairah ketika sedang senang. Jadi suasana hati dapat menunjukkan seperti apa postur Anda. Jika Anda merasa agak sedih, pertimbangkan untuk memperbaiki postur. [7] X Teliti sumberIklan
-
Ingatlah untuk selalu berdiri tegak. Pasang pengingat di ponsel atau komputer untuk mengingatkan Anda agar menegakkan tubuh. Tempel catatan di sekeliling rumah, mobil, dan kantor. Kadang-kadang yang diperlukan untuk menjaga postur adalah pengingat dan dorongan yang terus-menerus. Anda harus memprogram ulang kebiasaan, sama seriusnya seperti Anda harus memperkuat otot-otot punggung. [8] X Teliti sumber
-
Terapkan latihan yoga. Yoga sangat baik untuk memperbaiki postur. Beberapa latihan yang terbaik untuk punggung adalah:
- Pose kobra: Berbaringlah menelungkup dengan kedua tangan di bawah bahu. Pastikan jari-jari Anda mengarah ke depan. Kemudian, dengan menjaga siku agar tetap dekat dengan sisi tubuh, cobalah menyentuhkan kedua tulang belikat. Stabilkan punggung Anda dengan mengencangkan otot-otot perut. Lalu, angkat dada Anda dengan pelan ke arah langit-langit, pastikan leher Anda memanjang ke atas. Gunakan lengan Anda sebagai sokongan, tetapi yang harus digunakan untuk mendorong Anda ke atas adalah otot-otot punggung. Tahan selama 10 kali tarikan napas, kemudian turunkan badan. Ulangi 3 kali. [9] X Teliti sumber
- Pose anak: Duduklah bertumpu di kedua lutut dengan tangan diluruskan di atas kepala. Telapak tangan harus saling menghadap. Kemudian, buang napas dan gerakkan tubuh ke depan perlahan-lahan. Turunkan dahi Anda ke lantai dan luruskan lengan di depan, telapak tangan ditekankan ke lantai. Tahan, dan kembali pada posisi awal. Ulangi enam kali. [10] X Teliti sumber
- Pose gunung: Berdiri tegak dengan kaki di lantai, tumit sedikit terbuka. Pastikan berat badan Anda terbagi rata di kedua kaki. Kemudian, buka tulang belikat dan cobalah menyentuhnya. Lepaskan perlahan. Setelahnya, angkat kedua lengan ke arah langit-langit dan arahkan pandangan ke depan. [11] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan dan peregangan lain untuk memperbaiki postur. Teknik-teknik ini harus secara spesifik berfokus pada otot-otot perut dan punggung karena ini adalah otot yang akan membantu menyokong tulang belakang Anda. [12] X Teliti sumber
- Dekatkan kedua tulang belikat. Bayangkan seolah-olah ada bola di antara tulang belikat Anda. Cobalah meremas bola tersebut dengan mendekatkan kedua tulang belikat. Tahan selama 10 detik. Ini akan membantu meregangkan bagian depan bahu, yang kemungkinan terasa kencang pada postur yang tidak baik.
- Putar bahu Anda. Putar satu bahu ke depan, atas, belakang, kemudian, ke bawah. Bayangkan Anda menyisipkan tulang belikat ke bawah tulang belakang. Kemudian, ulangi dengan bahu satunya. Ini akan membantu menarik bahu Anda lebih ke belakang daripada posisi biasanya.
- Regangkan dada Anda. Gulung handuk atau selembar kain dan berdirilah dengan kaki terbuka lebar. Pegang gulungan kain hingga kencang dengan tangan berjarak selebar bahu. Tarik napas dan angkat tangan Anda sampai sejajar dengan bahu. Lalu buang napas dan tarik lengan Anda ke atas dan ke belakang sejauh mungkin. Tahan selama dua tarikan dan embusan napas, kemudian turunkan lengan dan ulangi. [13] X Teliti sumber
Iklan
-
Pilih tas yang benar. Pilih tas tangan, tas sekolah, atau tas punggung yang akan membantu mendistribusikan berat badan secara merata di punggung. Pilih tas dengan tali lebar dan memiliki bantalan yang dapat ditempatkan di kedua bahu. [14] X Teliti sumber
-
Pilih sepatu yang menyokong berat badan. Sering memakai hak tinggi atau sepatu datar tipis akan memberi tekanan ekstra pada punggung Anda. Carilah sepatu dengan sol yang suportif, bagian ujung bulat, dan hak yang kurang dari 2,5 cm. Hak yang lebih tinggi akan memaksa berat badan bertumpu ke depan, yang akan mendorong Anda untuk membungkuk atau lentik ke belakang, yang sama buruknya untuk punggung Anda. [15] X Teliti sumber
-
Pelajari cara duduk yang benar di depan komputer. Kaki Anda harus menyentuh lantai, punggung harus lurus, dan leher harus berada dalam posisi netral. Posisi ini akan membantu mengurangi sakit punggung dan juga meluruskan punggung. Anda juga dapat membeli kursi ergonomis yang akan menyokong Anda untuk duduk tegak dengan nyaman. [16] X Teliti sumber
-
Ubah kebiasaan tidur Anda. Pertimbangkan untuk tidur menyamping, dengan pinggul melengkung sekitar 30˚. Tekuk juga lutut Anda sekitar 30˚. Kemudian, gerakkan leher sedikit ke depan di atas bantal untuk membantu memanjangkan tulang belakang.
- Jika Anda tidur telentang, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di bawah lutut dan gulungan handuk di bawah punggung. Ini akan membantu meringankan tekanan di punggung, mengurangi sakit punggung dan mendukung pemanjangan punggung.
- Jika Anda tidur menyamping, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di antara lutut agar pinggul tetap sejajar.
- Hindari tidur tertelungkup. Tidur telungkup akan menempatkan tekanan yang tidak perlu di tulang belakang, dan dapat menyebabkan degradasi tulang belakang. Lama-kelamaan, posisi tidur seperti ini juga dapat menyebabkan sakit leher kronis dan sakit punggung bagian bawah. [17] X Teliti sumber
-
Terapkan teknik mengangkat yang tepat. Mengangkat dan membawa benda berat dengan tidak benar dapat menyebabkan sakit punggung serius. Jika Anda sering mengangkat benda berat, pertimbangkan untuk memakai sabuk penyokong punggung, yang akan membantu mempertahankan postur yang baik ketika mengangkat. Selain itu, pastikan untuk menerapkan teknik mengangkat yang benar, seperti berikut:
- Tekuk lutut, jangan pinggang. Otot perut dan tungkai dirancang untuk membantu Anda membawa dan mengangkat benda, tetapi otot punggung tidak. Ketika Anda akan mengangkat satu benda, pastikan Anda menekuk lutut, jangan membungkukkan badan agar punggung bawah Anda tidak mengalami tekanan.
- Bawa benda yang Anda angkat di dada. Semakin dekat posisi benda itu ke dada Anda, semakin sedikit kerja punggung untuk menahannya. [18] X Teliti sumber
Iklan
-
Temui dokter. Jika punggung atau tulang belakang Anda melengkung dan sulit bagi Anda untuk berdiri tegak, pertimbangkan untuk bicara dengan dokter. Mungkin Anda memiliki skoliosis atau masalah lain yang berkaitan dengan tulang belakang. Dokter mungkin akan menyarankan untuk memakai penahan punggung. Dokter hanya akan menyarankan operasi tulang belakang dalam kasus yang sangat ekstrem. Ada banyak metode selain operasi yang dapat dilakukan untuk meredakan sakit punggung Anda. [19] X Teliti sumber
-
Temui terapis egoscue . Terapis egoscue adalah ahli dalam terapi postur, berfokus pada gejala-gejala Anda (jika ada), postur, cara berjalan, dan beberapa masalah lain. Terapis egoscue akan mengajarkan cara meluruskan punggung dengan berfokus pada area yang bermasalah, kemudian menyusun program latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan di rumah. [20] X Teliti sumber
- Sebagian besar latihan ini dirancang untuk meningkatkan rangkaian gerakan di pinggul dan memanjangkan tulang belakang, melepaskan ketegangan yang tertumpu di kolom tulang belakang. [21] X Teliti sumber
- Jika masalah Anda tidak begitu parah, Anda cukup berlatih dengan pelatih pribadi. Sampaikan bahwa Anda ingin berfokus pada otot-otot yang memperbaiki postur (umumnya otot-otot lateral). Pelatih pribadi akan menunjukkan beberapa set latihan dan peregangan umum untuk memperbaiki postur Anda. [22] X Teliti sumber
-
Berkonsultasilah dengan chiropractor . Chiropractor akan mengambil rontgen punggung dan tulang belakang Anda. Setelahnya, dia akan bisa mengukur kelengkungan tulang belakang Anda untuk mengindikasikan apakah Anda memiliki masalah serius. Chiropractor juga dapat memeriksa setiap ruas tulang belakang untuk menentukan apakah ada susunan yang tidak normal, selip, atau tidak sejajar. Sebagian besar masalah ini dapat dirawat di klinik chiropractor , tetapi jika ditemukan masalah yang lebih serius, Anda akan dirujuk kepada spesialis. [23] X Teliti sumber
-
Pijat tubuh Anda secara teratur. Stres dan ketegangan yang terus-menerus menyebabkan otot-otot punggung kaku, sehingga menjadi bungkuk. Jika hidup Anda penuh dengan stres, pertimbangkan untuk memasukkan pijatan dalam hidup keseharian Anda. [24] X Teliti sumber
- Duduk di kursi pijat secara teratur juga dapat mengurangi stres, tetapi bagian tubuh Anda yang paling memerlukan pijatan tidak akan mendapatkan tekanan secara khusus seperti yang dapat dilakukan pemijat terlatih.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/top-5-bad-postures-that-can-affect-your-health/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/top-5-bad-postures-that-can-affect-your-health/
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/168608.php
- ↑ http://www.prevention.com/health/healthy-living/how-bad-posture-affects-your-health-and-happiness/1-deepens-depression
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ten-tips-improving-posture-and-ergonomics
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20411585,00.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/yoga/yoga-for-better-posture?page=2
- ↑ http://breakingmuscle.com/yoga/6-yoga-poses-for-better-posture
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2011-09-13/health/sc-health-0921-fitness-posture-20110913_1_poor-posture-neck-pain-shoulder
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2011-09-13/health/sc-health-0921-fitness-posture-20110913_1_poor-posture-neck-pain-shoulder
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/getting-started-straighten-10-healthy-lifestyle-recommendations
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/five-ways-keep-your-spine-healthy-and-happy
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ergonomics-office-and-workplace-overview
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/articles/posture_articles/fix_bad_posture/416/
- ↑ http://www.lower-back-pain-toolkit.com/Proper-lifting-techniques.html
- ↑ http://www.srs.org/patient_and_family/FAQs/treatment_options_for_scoliosis.htm
- ↑ http://www.egoscue.com/
- ↑ http://www.scoliosis.org/resources/medicalupdates/exerciseadults.php
- ↑ http://www.stretchify.com/scoliosis-stretches/
- ↑ http://www.chiro.org/research/ABSTRACTS/Spinal_Allignment.shtml
- ↑ http://www.massageenvy.com/benefits-of-massage-therapy/improves-posture.aspx
Iklan
