Cara Membangun Otot Kaki

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Monica Morris

PDF download Unduh PDF

Otot kaki bisa menjadi sulit untuk dibentuk, karena kaki sudah menjadi kuat akibat kegiatan sehari-hari. Untuk mempunyai otot kaki lebih besar kamu harus berlatih lebih keras lagi. Menggunakan teknik latihan yang benar dan memakan kalori yang cukup akan terbayar pada akhirnya. Jika kamu ingin mengetahui bagaimana cara untuk mempunyai otot kaki yang terbentuk dan besar, mulailah dari langkah pertama.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Latihan Untuk Membangun Otot

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Build-Leg-Muscles-Step-1.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Build-Leg-Muscles-Step-1.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melakukan banyak latihan cardio biasanya memuat kaki lebih kecil. Otot kaki menjadi panjang dan kurus, bukan besar dan tebal. Melakukan banyak cardio juga memakan banyak tenaga yang kamu dapat gunakan untuk mengangkat beban, yang merupakan kunci untuk membangun otot kaki.
    • Jika kamu menyukai cardio dan tidak mau melewatkannya, coba untuk menguranginya. Larilah 1 atau 2 kali seminggu, jika kamu terbiasa 4 kali seminggu. Lebih baik lagi, coba berjalan atau jogging ringan jadi kamu dapat menyimpan tenaga untuk mengangkat beban.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Build-Leg-Muscles-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Build-Leg-Muscles-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang berpikir bahwa untuk membangun otot kamu harus berlatih setiap hari, tetapi itu tidaklah benar. Berlatih terlalu banyak akan membuat ototmu terlalu lealh dan membuat kakimu tidak bisa bertambah besar dan kuat. Latih kakimu hanya 2 sampai 3 kali seminggu, dan latih bagian otot yang lain jadi kamu melatih tangan, punggung, dada, dan daerah lainnya pada hari kamu tidak berlatih kaki.
    • Memastikan untuk melatih bagian otot yang lainitu penting ketika kamu melatih kaki kamu. Jangan mengabaikan sisa bagian tubuh kamu!
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Build-Leg-Muscles-Step-3.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Build-Leg-Muscles-Step-3.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Buat setiap latihan kaki kamu tidak cuma-cuma. Latihan kaki tidak perlu lebih dari 30 menit, namun 30 menit itu tidak akan lewat dengan mudah. Kamu perlu berlatih sekuat kamu dan memaksimalkan olahraga kamu, menekan otot kamu sekeras mungkin sehingga otot itu rusak dan dibangun kembali menjadi lebih kuat.
    • Untuk setiap latihan, kamu harus menggunakan jumlah beban yang dapat kamu angkat 10 repetisi sebelum kamu harus berhenti. Jika kamu dapat mengangkat bebannya lebih dari 15 kali tanpa henti, beban kamu kurang berat. Jika kamu tidak dapat mengangkatnya lebih dari 5 kali tanpa perlu istirahat, beban kamu terlalu berat.
    • Beberapa pelatih merekomendasikan “latihan sampai gagal”, yaitu latihan yang mengulangi gerakan terus menerus dalam satu set sampai kamu tidak bisa melakukan satu repetisi lagi. Ini dapat membangun otot lebih cepat, tetapi dapat membuat kamu cidera jika dilakukan dengan salah. Berlatihlah dengan pelatih untuk mencari tahu teknik mana yang cocok untuk kamu.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Build-Leg-Muscles-Step-4.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Build-Leg-Muscles-Step-4.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setiap repetisi harus dilakukan secara eksplosif dan dengan penuh tenaga, bukan secara pelan-pelan. Binaragawan menemukan bahwa berlatih secara eskplosif - dengan cepat dan kuat – membantu otot terbentuk lebih cepat dan lebih besar. Lakukan set kamu secepat mungkin. Coba hitungi waktu kamu untuk mengetahui seberapa cepat kamu melakukannya, dan cobalah melakukan latihan kamu lebih cepat lagi seiring waktu berjalan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Build-Leg-Muscles-Step-5.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Build-Leg-Muscles-Step-5.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot menjadi lebih kuat diantara setiap latihan, ketika otot sedang disembuhkan dan bertambah kuat. Karena itu, penting untuk istirahat yang cukup setiap malam ketika kamu berlatih dengan keras. Pada hari ketika kamu tidak berolahraga, istirahatlah, bukan joggin 10 km atau bersepeda seharian – tidak apa-apa hanya beristirahat seharian. [1]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Latihan Angkat Beban

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Build-Leg-Muscles-Step-6.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Build-Leg-Muscles-Step-6.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ini adalah latihan yang baik untuk membentuk paha. Kamu memerlukan barbell yang dapat kamu angkat 8-10 kali tanpa henti. Tahan barbellnya dengan kedua tangan diatas bahu kamu (kamu dapat dumbbell jika kamu mau).
    • Mulai dengan kaki di posisi selebar bahu.
    • Bengkokkan lutut kamu dan squat, menggerakan bokong kamu ke lanta. Terus squat sampai paha kamu sejajar dengan lantai
    • Dorong kembali keatas dan ulangi 10-12 kali untuk 3 set.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Build-Leg-Muscles-Step-7.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Build-Leg-Muscles-Step-7.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ini melatih hamstring kamu, membuatnya lebih besar. Siapkan barbell yang dapat kamu angkat untuk 10 repetisi, dan siapkan di depan kamu di lantai. br>
    • Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
    • Bungkukkan pinggang kamu, biarkan kaki tetap lurus. Pegang barbell dengan kedua tangan.
    • Tetap luruskan lutut kamu, angkat barbellnya sampai menyentuh paha kamu, lalu turunkan kembali ke lantai.
    • Ulangi 10-12 kali untuk 3 set
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Build-Leg-Muscles-Step-8.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Build-Leg-Muscles-Step-8.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini melatih betis kamu, yang terkenal sangat sulit untuk dibesarkan. Tahan barbell atau dumbbell diatas bahu kamu. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Jinjit dengan jari kaki, lalu turunkan lagi tumit ke lantai. Ulangi 10-12 kali untuk 3 set. [2]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Build-Leg-Muscles-Step-9.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Build-Leg-Muscles-Step-9.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mesin leg curl memungkinkan kamu untuk mengangkat beban dengan pergelangan kaki kamu sebagai latihan kaki secara kesuluruhan. Mulai dengan memasang beban seberat mungkin yang dapat kamu angkat 10 repetisi. Pasang kabelnya ke pergelangan kaki kamu dan pegang bar penopangnya dengan tangan. Bengkokkan lutut kamu dan gerakan tumit kamu kearah bokong kamu untuk mengangkat bebannya, lalu luruskan kembali kaki kamu. Ulangi 10 -12 kali untuk 3 set, lalu ulangi menggunakan kaki satunya.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Build-Leg-Muscles-Step-10.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Build-Leg-Muscles-Step-10.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pasang mesin leg extension dengan beban seberat mungkin yang dapat kamu angkat 10 repetisi. Duduk di mesinnya dengan lutut dalam posisi bengkok dan kaki kamu dibawah bar yang dibawah. Untuk mengangkat bebannya, lusukan kaki kamu, lalu turunkan kembali kakimu ke posisi awal. Ulangi 10-12 kali untuk 3 set.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Makan untuk Membangun Otot

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Build-Leg-Muscles-Step-11.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Build-Leg-Muscles-Step-11.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk mempunyai otot yang lebih besar, kamu membutuhkan tenaga yang lebih. Kamu harus makan makanan berkalori tinggi ketika masa-masa latihan berat. Namun kalori yang kamu makan jangan dari fast food atau junk food – makan makanan seperti itu hanya akan melambat progress kamu. Makan kalori yang cukup dari sumber yang sehat, untuk menambahkan tenaga pada tubuh kamu.
    • Makan daging tanpa lemak, ikan, telur dan susu.
    • Kacang, avocado, dan gandum utuh juga baik.
    • Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
    • Kelapa dan minyak zaitun menyediakan banyak kalori yang sehat
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Build-Leg-Muscles-Step-12.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Build-Leg-Muscles-Step-12.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Badan kita menggunakan protein untuk membentuk otot, jadi kamu akan membutuhkan lebih pada waktu ini. Makan daging sapi, daging babi, ikan, telur, dan keju. Makan kacangan, polong dan tahu untuk protein yang bukan bersumber dari hewan.
    • Untuk protein lebih, kamu dapat memakan suplemen protein seperti whey protein. Whey protein mempunyai kadar protein yang tinggi yang mudah dikonsumsi.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Build-Leg-Muscles-Step-13.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Build-Leg-Muscles-Step-13.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Badan kamu akan membutuhkan air lebih banyak dari biasa untuk tetap berfungsi dengan baik ketika latihan berat. Air juga membantu menghilangi racun dari dalam tubuh dan penting untuk pencernaan yang baik. Minumlah paling tidak 2200ml air setiap hari ketika kamu berlatih.
    Iklan

Tips

  • Pemanasan sebelum melakukan latihan yang lebih berat
  • Umumnya, mulai dari latihan intensitas rendah dan terus kembangi
Iklan

Peringatan

  • Minta izin dokter jika kamu ragu apakah kamu dapat berolahraga pada tingkat kebugaran dan kesehatan kamu yang sekarang.


Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mempelajari Trik Merokok
Cara
Mengenali Ralph Lauren Palsu
Cara
Menghitung Rasio Pinggang dan Pinggul
Cara
Terlihat Dewasa
Cara
Cara Menjadi Seorang Bad Boy
Cara
Membersihkan Topi New Era
Cara
Menjadi Pria Dominan (Alpha Male)
Cara
Bersenang senang saat Bertelanjang
Cara
Menentukan Bentuk Wajah
Cara
Menjadi Seorang Wanita
Cara
Membakar Dupa Kerucut
Cara
Membuat Body Mist Berparfum
Cara
Menggunakan Veet
Cara
Membuat Kuku Palsu Bertahan Lebih Lama
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/build-bigger-legs-9544
  2. ↑ http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/4_weeks_to_bigger_legs

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 35.631 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan