Cara Membentuk Kaki dan Bokong

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Membentuk kaki dan bokong artinya Anda bisa terlihat menakjubkan dengan mengenakan celana pendek atau skinny jeans . Membentuk kaki dan bokong memang tidak mudah, tetapi setelah Anda menguasai beberapa kunci latihan, postur kaki dan bokong yang diinginkan pun akan Anda dapatkan. Jika Anda ingin terlihat menarik dengan berbagai model pakaian yang dikenakan, cobalah latihan-latihan berikut.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Melatih Paha dan Kaki

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Carilah tangga yang tidak terlalu curam dan memiliki lebih dari 30 anak tangga. Mulailah dengan berlari naik satu anak tangga, lalu berjalan turun satu anak tangga. Setelah itu, berlari naik dua anak tangga dan berjalan turun satu anak tangga. Berlari naik tiga anak tangga, berjalan turun satu anak tangga, dan lanjutkan sirkuit ini hingga selesai. Lakukanlah sebanyak yang Anda bisa selama 20 menit.
    • Jika Anda kesulitan menemukan tangga yang pas, periksalah stadion atau lapangan olahraga di sekitar Anda. Bangku stadion sangatlah tepat digunakan untuk latihan ini. [1]
    • Jika Anda sulit mengatur keseimbangan tubuh, gunakanlah susuran tangga agar lebih aman.
    • Pastikan tidak ada orang yang sedang berada di tangga untuk mencegah terjadinya kecelakaan. Selain itu, tangga yang ramai juga akan menyulitkan Anda untuk menjaga keseimbangan tubuh.
    • Selain dapat membentuk kaki, latihan ini juga sangat baik untuk meningkatkan denyut jantung. Semakin tinggi denyut jantung Anda, semakin banyak lemak dan kalori yang akan dibakar. Lakukan latihan ini dalam waktu yang cukup lama untuk meningkatkan intensitas dan membakar lebih banyak kalori.
  2. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berdirilah dengan kaki direntangkan hingga selebar bahu, dan jari kaki sedikit dimiringkan keluar. Melangkahlah ke sisi kanan sambil tubuh digerakkan ke bawah hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Berdirilah kembali ke posisi semula, lalu ulangi gerakan yang sama pada sisi kiri Anda. Lakukan latihan ini sebanyak 15 repetisi (pengulangan).
    • Anda juga bisa melakukan gerakan ini sambil melatih kedua lengan dengan menahan beban tambahan seberat 1,3 hingga 4,5 kg pada masing-masing tangan. [2]
  3. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Posisikan tubuh seperti akan melakukan push up dengan kedua tangan dan lutut sebagai penopang beban tubuh. Pastikan Anda merentangkan tangan hingga selebar bahu dan kaki hingga selebar pinggul dengan punggung tetap lurus. Dengan kaki masih ditekuk membentuk sudut 90 derajat, angkat satu kaki ke atas, dorong tumit mengarah ke plafon hingga paha hampir sejajar dengan lantai. Tahan selama 3 detik dan pastikan otot kaki dan bokong terasa kencang. Turunkan kaki hingga lutut kembali menyentuh lantai. Lakukan latihan ini sebanyak 2-3 set yang terdiri dari 20 repetisi pada masing-masing kaki.
    • Pastikan gerakan terkendali dan dilakukan dengan perlahan. Tidak lupa punggung juga harus tetap lurus. Dengan begitu, otot akan bergerak dengin lebih keras, tetapi tidak menyebabkan cedera. [3]
  4. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berdirilah dan rentangkan kedua kaki hingga selebar pinggul dengan kaki, lutut, dan pinggul sejajar. Angkat tumit hingga beban tubuh berpusat pada bagian depan kaki ( balls of feet ). Tahan posisi selama 2 detik, dan pastikan pergelangan kaki tidak mengarah atau membengkok keluar. Setelah itu, kembalilah ke posisi semula, dan lakukan latihan sebanyak 3 set yang masing-masing terdiri dari 30 repetisi.
    • Anda bisa menambahkan beban dengan memegang kettlebell atau beban tangan lainnya.
    • Untuk mengintensifkan latihan, berdirilah di atas anak tangga, buku telepon, atau permukaan kecil dan stabil lainnya dengan kedua tumit sedikit melebihi pinggiran permukaan. Setelah itu, angkatlah tumit seperti biasa, lalu turunkan hingga lebih rendah dari permukaan untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam. [4]
  5. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Dengan kedua kaki direntangkan selebar pinggul, perlahan-lahan gerakkan tubuh Anda ke bawah hingga posisi squat , dengan lutut melebihi ujung jari-jari kaki. Kembali gerakkan tubuh Anda ke atas, tetapi kali ini dengan salah satu kaki diangkat jauh ke samping. Setelah itu, gerakkan kaki kembali ke lantai hingga Anda kembali ke posisi semula. Lakukan latihan ini sebanyak 2-3 set yang terdiri dari 20 repetisi untuk masing-masing kaki. [5]
    • Untuk meningkatkan intensitas, Anda bisa mengenakan sabuk resistensi ( resistance band ) pada pergelangan kaki. Selain untuk menambah beban pada kaki, sabuk ini juga berguna untuk mengencangkan otot ketika melakukan squat serta menambah kekuatan kaki Anda.
  6. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berdirilah dengan kedua kaki sedikit ditekukkan dengan beban tambahan seberat 1,3-4,5 kg pada masing-masing tangan. Membungkuklah hingga tubuh bagian atas sejajar dengan lantai; biarkan beban ikut bergerak ke bawah menyusuri paha, dengan punggung tetap lurus, dan lutut sedikit ditekuk. Perlahan-lahan, balikkan gerakan, termasuk beban pada tangan, dengan menggunakan otot paha hingga kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan sebanyak 20 kali.
    • Berbeda dengan squat , untuk latihan ini, kedua kaki harus tetap lurus dengan lutut sedikit tertekuk. Pastikan lutut tidak terlalu kaku untuk menghindari cedera.
    • Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan barbel jika ingin beban tambahan. Ketika membungkuk, perlahan-lahan gerakkan barbel ke bawah lalu ke atas mengikuti gerakan seperti biasa. [6]
  7. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berdirilah dengan kedua kaki direntangkan selebar bahu. Langkahkan kaki kanan ke belakang secara diagonal mengarah ke sebelah kiri, dan tekuk lutut sebelah kiri hingga menbentuk sudut 90 derajat. Jagalah keseimbangan dengan menekuk tangan kanan ke atas dan letakkan tangan kiri di sisi tubuh. Gerakkan kaki kanan ke tengah untuk kembali ke posisi berdiri. Langsung lanjutkan ke lunge berikutnya. [7]
    • Bagi Anda yang masih perlu beradaptasi dengan curtsy lunge , lakukanlah latihan ini dengan perlahan-lahan. Jika tidak, Anda bisa kehilangan keseimbangan, atau bahkan otot Anda bisa terpelintir nantinya.
    • Berikan sedikit lompatan setiap Anda melakukan pergantian kaki untuk menambah sedikit latihan kardiovaskular pada latihan ini.
    • Untuk menambah intensitas, berilah sedikit jeda beberapa hitungan saat dalam posisi lunge , lalu alih-alih berdiri tegap, angkatlah kaki ke dada. [8]
  8. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berdirilah dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di sisi tubuh. Melompatlah sambil kaki direntangkan dan tangan diangkat ke atas, seperti jumping jack biasa. Ketika kaki menyentuh lantai, membungkuklah dan sentuh ujung jari kaki Anda sehingga otot kaki mengencang. Lakukan latihan ini selama 30-50 detik. [9]
    • Latihan ini juga merupakan latihan kardiovaskular yang sangat baik. Tingkatkan selalu durasi latihan seiring meningkatnya stamina Anda.
  9. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berdirilah dengan satu kaki. Melompatlah dengan kaki tersebut dari satu sisi ke sisi yang lain, sambil tangan direntangkan untuk menjaga keseimbangan. Lakukan latihan ini selama 30-50 detik pada masing-masing sisi. Pastikan Anda memberi waktu satu menit untuk istirahat sebelum melanjutkan ke sisi lain.
    • Anda bisa memulai lompatan dengan perlahan hingga Anda dapat menguasainya, tetapi cobalah untuk selalu meningkatkan kecepatan dan waktu latihan demi mendapatkan latihan kardiovaskular dan latihan otot yang lebih baik. [10]
    • Pastikan otot kaki tetap kencang saat latihan untuk memperoleh stabilitas yang baik.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Melatih Bokong

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berdirilah dengan kedua kaki direntangkan selebar bahu, dan dimiringkan sedikit keluar. Posisikan tubuh ke dalam posisi squat dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Melompatlah sambil kedua kaki dirapatkan dan mendarat dengan kaki saling bersebelahan, hampir mirip dengan gerakan jumping jack . Lompatlah kembali ke posisi squat untuk memulai repetisi berikutnya. Ulangi hingga 20 repetisi.
    • Latihan ini juga merupakan latihan kardiovaskular yang baik untuk membantu membakar lemak serta menciptakan otot yang ramping dan kuat.
    • Jika ingin gerakan dengan tingkat kesulitan yang lebih tinggi, alih-alih mendarat dengan kaki saling bersebelahan, saling silangkanlah kaki Anda saat mendarat. Gerakan ini juga baik untuk memberikan peregangan ekstra pada kaki. [11]
  2. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berdirilah di depan anak tangga, bangku, atau permukaan lain yang kuat dan stabil untuk menahan beban, lalu letakkan kaki kanan di atasnya. Berjalan naiklah ke atas bangku, dengan kaki kiri diletakkan di sebelah kaki kanan. Berjalan turunlah dengan kaki kiri, kembali ke posisi semula dengan kaki kanan masih di atas bangku. Lakukan sebanyak 10-12 repetisi pada masing-masing kaki.
    • Untuk menambah intensitas, cobalah memegang beban tambahan pada kedua tangan. [12] Anda juga bisa meningkatkan kecepatan gerakan untuk menambahkan elemen latihan kardiovaskular.
    • Sesuaikan ukuran langkah dengan tingkat kenyamanan dan kemampuan Anda. Sebaiknya, mulailah dengan tinggi yang nyaman dan tambahkan secara perlahan-lahan, seiring meningkatnya kekuatan Anda.
  3. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Genggam beban tambahan seberat 2,2 kg pada masing-masing tangan, dan letakkan di depan paha. Berdirilah dengan kedua kaki direntangkan selebar pinggul. Dengan perlahan-lahan, posisikan tubuh ke posisi squat dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut tidak melebihi ujung jari kaki. Gerakkan kedua tangan lurus ke bawah menuju lantai. Kemudian, berdiri kembali untuk menyelesaikan repetisi. Ulangi hingga total 15 repetisi.
    • Cobalah untuk meningkatkan jumlah repetisi seiring bertambahnya kekuatan otot Anda. [13]
  4. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berdirilah dengan kedua kaki direntangkan selebar pinggul. Ambillah satu langkah besar ke samping dengan kaki kanan, gerakkan tubuh ke bawah hingga lutut kanan membentuk sudut 90 derajat, dan kaki kiri dalam keadaan lurus. Letakkan tangan kiri pada lantai di depan Anda untuk menjaga keseimbangan. Kembalilah ke posisi berdiri, dengan menggerakkan kaki kanan kembali ke sisi kaki kiri. Lakukan latihan ini sebanyak 15-20 repetisi pada masing-masing kaki.
    • Untuk gerakan yang lebih sulit, setiap Anda akan kembali ke posisi berdiri, dari posisi lunge , langsung tekukkan kaki kanan ke arah bokong, dan sentuh telapak kaki dengan tangan kiri. [14] Anda juga bisa meningkatkan kecepatan gerakan untuk menambahkan elemen latihan kardiovaskular.
  5. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki direntangkan selebar pinggul pada sebuah bangku atau sofa. Tekuk lutut hingga membentuk 70-90 derajat, ujung jari kaki mengarah ke atas. Tekan tumit ke dalam bangku dan angkat pinggul ke atas, sehingga otot bokong berkontraksi. Turunkan pinggul kembali ke lantai untuk menyelesaikan satu repetisi. Ulangi hingga total 15 repetisi.
    • Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa. Jika Anda hanya bisa melakukan satu set yang terdiri dari 15 repetisi, cobalah untuk meningkatkan jumlah set seiring dengan bertambahnya kekuatan otot Anda.
    • Untuk tingkat yang lebih sulit, alih-alih menggunakan dua kaki, lakukan latihan ini dengan hanya satu kaki pada bangku. [15]
  6. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berdirilah dengan punggung, bahu, dan bokong menempel pada dinding, dan beri jarak antara dinding dan kaki. Rentangkan kaki selebar pinggul, lalu gerakkan tubuh bagian atas ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai. Tahan selama satu hitungan, lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi hingga total 12 repetisi.
    • Tingkatkan intensitas latihan dengan menggunakan bola latihan ( exercise ball ) atau dengan menambahkan waktu hitungan. Bola latihan yang tidak stabil mengharuskan otot perut dan bokong untuk bekerja lebih keras, sedangkan menjaga posisi dalam hitungan yang lebih panjang akan membantu otot kaki dan bokong Anda menjadi lebih kuat. [16]
  7. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Rentangkan kaki selebar yang Anda bisa dengan jari kaki menghadap ke sisi. Genggam beban tambahan seperti kettlebell seberat 1,3 - 4,5 kg pada tangan. Pastikan kedua lengan berada di depan tubuh dalam keadaan lurus ke bawah. Tekukkan lutut hingga paha sejajar dengan lantai, kaki searah dengan jari kaki dan jauh dari tubuh. Tahan selama 2-3 detik, lalu luruskan kaki dengan tumit masih dalam keadaan datar. Kencangkan otot paha dan bokong seiring Anda bergerak kembali ke posisi berdiri. Ulangi hingga total 15 repetisi.
    • Pastikan ketika melakukan latihan ini, posisi lutut melebihi ujung jari kaki, dan menghadap keluar. Kalau tidak, pergelangan kaki Anda bisa terpelintir dan menyebabkan cedera. [17]
    • Jika Anda ingin menambahkan elemen latihan kardiovaskular, ketika tubuh bergerak ke posisi awal, melompatlah sambil bergerak ke posisi awal, sebelum lanjut ke squat selanjutnya.
  8. Watermark wikiHow to Membentuk Kaki dan Bokong
    Berbaringlah di atas lantai dengan pungung lurus, lutut ditekuk, dan kedua tangan direntangkan. Angkat bokong ke atas hingga torso berbentuk seperti jembatan, dan gunakan tangan untuk menjaga keseimbangan. Setelah itu, angkat kaki kanan hingga lutut mengarah ke atas. Turunkan kaki kembali ke bawah, dan ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri untuk menyelesaikan satu repetisi. Lakukan latihan ini sebanyak 15-20 repetisi.
    • Untuk meningkatkan aspek latihan kardiovaskular, angkatlah kaki dengan lebih cepat. [18]
    • Pastikan punggung tetap lurus dan kedua tangan tetap kencang, atau Anda bisa cedera akibat punggung yang terlalu tegang atau akibat kehilangan stabilitas tubuh.
    Iklan

Tips

  • Regangkan otot setelah berlatih.
  • Konsumsilah protein dan karbohidrat 15-30 menit setelah melakukan latihan otot dan/atau kardiovaskular. Ketika melatih otot, pastikan Anda mendapatkan 8-16 gram protein untuk tubuh. Protein ini dapat ditemukan pada keju, susu, atau daging. Jika Anda juga melakukan latihan kardiovaskular yang intens, dapatkan pula 15-30 gram karbohidrat yang dapat ditemukan di susu, gandum, atau buah-buahan. [19]
  • Saat melakukan latihan pembentukan otot, pastikan Anda juga membakar lemak dan kalori dengan melakukan latihan kardiovaskular untuk menghasilkan otot yang ramping. Beberapa latihan yang sudah disertakan di atas memang sudah mencakup latihan kardiovaskular, tetapi menambahkan latihan ini bisa membantu membentuk tubuh secara keseluruhan. Aktivitas seperti berlari, berjalan, joging, dan berenang akan meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori serta mengurangi lemak tubuh. Tambahkan latihan kardiovaskular pada rutinitas olahraga Anda setiap minggunya untuk mendapatkan hasil yang sempurna.
  • Jangan berlatih setiap hari. Anda tidak akan memperoleh otot yang diinginkan jika berlatih setiap hari sebab otot tidak memiliki waktu yang cukup untuk pulih. Berikan selang waktu sehari untuk otot kembali pulih sebelum melanjutkan latihan di hari berikutnya. Waktu istirahat ini dapat Anda manfaatkan untuk melakukan latihan kardiovaskular.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Kuat Melakukan Pushup Lebih Banyak
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3525/getting-started-with-running-stairs/
  2. ↑ http://www.fitbie.com/exercise/side-step-squat-women
  3. ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Bent-Knee-Donkey-Kicks-856937
  4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/strengthening-calf-muscles
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xItQdkdOygg
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift
  7. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/short-shorts-workout/slide/3
  8. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hot-legs-exercises/?page=7
  9. ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/cardio-butt-buster-no-excuses-no-equipment-cardio-workout-at-home
  1. ↑ http://www.popsugar.com/fitness/10-Minute-Cardio-Legs-Butt-Workout-Video-30228753
  2. ↑ http://www.popsugar.com/fitness/10-Minute-Cardio-Legs-Butt-Workout-Video-30228753
  3. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/4
  4. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
  5. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hot-legs-exercises/?page=3M
  6. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
  7. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/3-squats-to-a-strong-firm-butt/
  8. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
  9. ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29766/crazy-effective-cardio-butt-exercises/
  10. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.096 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan