Unduh PDF
Unduh PDF
Beban yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran dapat dibuat dari benda-benda yang ada di rumah. Jeriken susu, makanan kaleng dan berbagai benda sehari-hari lainnya dapat membantu Anda agar tetap bugar. Jadi, hemat uang Anda dan sekaligus jaga tubuh Anda agar tetap bugar!
Langkah
-
Gunakan jeriken susu. Isi jeriken plastik yang bersih dengan air, pasir, batu, atau beton. Pastikan jeriken tersebut memiliki pegangan; Anda akan menggunakan alat ini untuk menyelesaikan repetisi latihan Anda. Gunakan pegangannya untuk menaikkan dan menurunkan jeriken seperti yang Anda lakukan pada beban tangan atau dumbbell . [1] X Teliti sumber
- Dengan beban tangan dari jeriken susu, Anda dapat melakukan bicep curl , latihan trisep, dan shoulder raise .
-
Angkat makanan kaleng. Makanan kaleng yang pas di tangan Anda dapat digunakan sebagai beban tangan sederhana. Ini sangat baik jika Anda sedang memulai dan mencoba membangun otot secara perlahan. Gunakan makanan kaleng yang lebih besar untuk dijadikan sebagai beban yang lebih berat atau bola latihan ( medicine ball ).
-
Buatlah dumbbell dari botol air minum plastik. Alih-alih mendaur ulang botol air minum dan soda, isi ulang botol tersebut dengan air, atau masukkan kerikil atau pasir di dalamnya sebagai gantinya. Ketika mengisi botol, pastikan untuk menimbangnya agar bobotnya sama untuk masing-masing tangan. Angkat botol tersebut seperti ketika Anda mengangkat dumbbell . [2] X Teliti sumber
-
Buat beban lengan dengan botol air minum. Bukannya menggunakan botol ini untuk beban tangan, cara ini dilakukan dengan menempelkan beberapa botol ke lengan Anda seperti beban yang menempel di pergelangan. Sebelum Anda memasang botol di lengan, isilah dengan pasir. Untuk beban yang lebih berat, tambahkan air setelah Anda mengisi penuh botol tersebut dengan pasir.
- Ketika botol sudah penuh, balut botol plastik di sekeliling lengan bawah Anda dengan selotip. Selotip tersebut tidak menyentuh kulit Anda; tetapi hanya menyentuh botol-botol untuk melekatkan mereka pada lengan bersama-sama. Anda juga dapat menggunakan lakban, tetapi jangan sampai menyentuh kulit Anda. Pasang botolnya dengan ketat agar tidak tergelincir jatuh dari lengan Anda.
-
Buat bola latihan beban dari bola basket. Ambil bola basket bekas dan buat lubang ke dalam salah satu dari garis-garis hitam. Lubangnya harus cukup besar untuk memasukkan bahan-bahan pemberat. Tempatkan corong di dalam lubang dan isi dengan pasir atau kerikil sampai Anda mendapatkan berat yang diinginkan. Gunakan peralatan tambal ban sepeda untuk menutup lubang. Anda juga dapat menggunakan lakban jika Anda tidak memiliki peralatan tambal ban. [3] X Teliti sumber Bola yang telah dialihfungsikan ini sekarang dapat digunakan seperti bola latihan.
-
Buat beban pergelangan tangan dari kaos kaki. Isi kaus kaki yang bersih dengan biji-bijian kering. Atau, gunakan kerikil atau batu kerajinan kecil agar lebih berat. Jahit atau lem ujung kaos kaki yang terbuka untuk menutupnya. Kemudian, satukan dan jahit kedua ujungnya, atau jahitkan kain berperekat di kedua ujungnya sehingga Anda dapat membukanya dengan mudah.
- Gunakan timbangan untuk menyesuaikan beratnya. Isi kaus kaki sesuai keinginan Anda berdasarkan beratnya, kemudian potong sisa kainnya. Jika Anda ingin membuat beban yang lebih berat tetapi bahannya tidak muat, gunakan kaus kaki yang lebih besar.
- Ketika memilih kaus kaki, pastikan untuk memilih kaus kaki yang cukup panjang untuk membungkus pinggang Anda. Jika kaus kaki terlalu panjang, isilah sampai kaus kaki tersebut dapat membungkus pergelangan tangan Anda, kemudian potong sisa kain sebelum menutup ujungnya.
-
Gunakan bungkusan beras atau kacang. Bungkusan ini bagus untuk beban berukuran mini jika Anda masih pemula. Anda dapat menggunakannya langsung dari lemari bahan makanan untuk melakukan bicep curl dan gerakan angkat beban kecil lainnya.
-
Potong ban dalam sepeda menjadi beban tangan. Ambil ban dalam sepeda dan potong dengan panjang yang sama. Amankan salah satu ujung ban dengan lakban, kemudian isi ban tersebut dengan pasir. Tutup ujung yang lain dengan lakban. Anda dapat membiarkan ban tersebut tetap datar atau menekuknya menjadi lingkaran sampai kedua ujungnya saling menyentuh dan satukan kedua ujungnya dengan lakban. [4] X Teliti sumber
- Ini adalah cara yang bagus untuk membuat beban dengan ukuran yang berbeda. Mulailah dengan 0,5 atau 1,5 kg. Anda juga dapat mencoba membuat beban seberat 2,2 kg atau bahkan 3,6 kg. Gunakan timbangan untuk menimbang beratnya sebelum Anda menutupnya.
-
Buat rompi beban. Dapatkan rompi memancing atau rompi yang memiliki beberapa kantong kecil. Isi kantong plastik dengan pasir atau beton dan masukkan ke dalam semua saku. Anda dapat berlari, melakukan pull up , push up , atau berjalan sambil mengenakan rompi beban. [5] X Teliti sumber
-
Gunakan kaleng cat. Tahan kaleng cat di tangan Anda dengan memegang tangkainya. Kebanyakan kaleng cat sedikit lebih berat daripada botol plastik atau kaleng makanan, sehingga Anda dapat menggunakannya untuk membangun otot. Pegangannya memungkinkan Anda untuk menggunakan kaleng tersebut seperti dumbbell .
- Anda juga dapat menggunakan kaleng cat sebagai kettlebell .
Iklan
-
Gunakan ember berukuran 18,9 liter. Isi ember berukuran 18,9 liter dengan pasir, batu, beton, atau bahkan air. Gunakan ember tersebut untuk melakukan curl atau cantelkan dua ember pada batang besi atau papan dan gunakan sebagai bench press .
-
Buat barbel dengan botol air minum. Ambil 2 paket yang masing-masing berisi 6 botol air minum dan lekatkan dengan lakban secara simetris ke sebuah batang besi yang dapat Anda pegang dengan mudah. Barbel ini cocok untuk latihan yang memerlukan barbel, seperti latihan lift dan press .
- Jika 2 paket botol terlalu berat, jangan menggunakan botol yang diisi setengah penuh. Botol setengah penuh akan berguncang dan menggoyang batang besi. Sebaliknya, gunakan botol isi penuh yang sudah dibongkar dari paketnya dengan mengurangi jumlah botolnya.
- Jika 2 paket terlalu ringan, gunakan empat atau enam paket botol yang dilekatkan ke batang besi. Atau, lekatkan botol-botol yang dibongkar dari paketnya ke masing-masing ujung batang besi. Terlebih dahulu, bariskan mereka secara horizontal di sepanjang batang besi secara berdampingan, kemudian tumpuk di atas botol yang lain. Pastikan untuk menyisakan banyak ruang untuk pegangan tangan Anda di batang besi dengan genggaman lebar dan sempit.
- Pelekatan botol harus fungsional. Buatlah lilitan secara horizontal, vertikal, dan diagonal untuk membungkus paket tersebut ke batang besi.
-
Cari ban bekas yang ada di sekitar halaman. Ban digunakan di banyak latihan dan rutinitas binaraga. Anda dapat menambahkan bobot tambahan pada ban biasa ketika melakukan latihan, atau Anda dapat pergi ke tempat barang rongsokan dan mencari ban traktor. Membalik ban dan mengikatkan tali pada ban untuk ditarik ke arah belakang adalah dua cara yang dapat Anda lakukan untuk menggunakan ban sebagai beban. [6] X Teliti sumber
-
Buat tabung aduk. Tabung aduk adalah tabung plastik panjang yang diisi dengan sekitar 18 liter air. Manfaat latihan yang didapatkan berasal dari air yang mengguncang dan tidak rata, yang membuat Anda harus menggunakan otot ketika Anda mencoba untuk menjaga agar airnya tetap seimbang ketika air mengalir dari satu ujung tabung ke ujung yang lain. Anda dapat membuat tabung aduk sendiri dengan pipa PVC. Pipanya harus berdiameter sekitar 4 inci (10 cm) dengan panjang 2,7 hingga 3 meter. Pasang tutup di salah satu ujungnya, kemudian isi setengah pipa dengan air. Tutup ujung yang lain. [7] X Teliti sumber
-
Gunakan tas pakaian untuk membuat karung pasir. Karung pasir mirip dengan tabung aduk sebagai beban yang tidak stabil dan selalu bergerak yang mengharuskan Anda untuk melibatkan lebih banyak otot. Untuk membuat karung pasir, isi kantong plastik freezer berukuran 19 atau 22,7 liter dengan pasir. Karung pasir tersebut akan memiliki bobot sekitar 22,6 atau 27,2 kg. Buatlah dengan 2 kantong plastik agar tidak pecah, kemudian tutup ujungnya dengan selotip. Masukkan kantong plastik tersebut ke dalam tas pakaian. Tutup ritsleting tas tersebut, dan Anda siap untuk berlatih! [8] X Teliti sumber
- Cara alternatif untuk membuat karung pasir adalah dengan menggunakan ransel tentara atau tas kanvas laundry bekas. Gunakan kantong sampah plastik untuk diisi dengan kerikil. Anda dapat mengisinya dengan berat 4,5, 9, atau 11 kilogram. Isi 5 atau 6 kantong dengan kerikil, dan tutup rapat dengan lakban. Tambahkan kantong-kantong tersebut ke dalam tas hingga mencapai berat yang Anda inginkan. [9] X Teliti sumber
- Tambah dan kurangi kantong pasir atau kerikil tersebut untuk mendapatkan bobot yang berbeda. Gunakan timbangan untuk menentukan seberapa berat tas tersebut sebelum Anda mulai berlatih, dan tambah atau kurangi beratnya sesuai keinginan. Jika Anda tidak ingin mengubah berat beban, Anda dapat langsung menambahkan pasir atau kerikil ke dalam tas. Anda tidak dapat mengurangi atau menambah berat dengan mudah jika Anda memilih cara ini.
- Pastikan untuk menyisakan ruang di dalam tas sehingga pasir atau kerikilnya dapat bergerak.
- Jika Anda menambahkan berat dalam jumlah besar, gunakan tas pakaian yang kuat.
Iklan
-
Gunakan jeriken susu atau jus. Isi jeriken atau botol plastik bersih yang berukuran 2 liter dengan air atau pasir. Pastikan jeriken tersebut memiliki pegangan; ini diperlukan untuk menyelesaikan latihan kettlebell .
-
Gunakan dumbbell dan tali. Teknik lain untuk membuat kettlebell sendiri adalah dengan mengikatkan tali di masing-masing ujung pegangan dumbbell . Semakin tebal tali, semakin baik untuk pegangan tangan Anda. Pegang talinya di tengah sehingga dumbbell menggantung di bawah tangan Anda dengan rata. Sekarang Anda dapat melakukan latihan swing dan press dan mendapatkan efek beban kettlebell yang berpindah. Jika Anda perlu menyesuaikan beratnya, gunakan ukuran dumbbell yang berbeda.
- Hati-hati ketika mengayunkan dumbbell . Alat ini akan lebih mudah berayun dan melayang daripada kettlebell yang sebenarnya. Hati-hati jangan sampai Anda terbentur dumbbell .
-
Buat kettlebell dari karung kentang. Beli karung kentang, beras, atau gula, yang dapat Anda beli di toko kelontong. Isi karung tersebut dengan pasir hingga mencapai berat yang diinginkan. Di bagian atas karung, ikatkan gantungan tali untuk pegangan tangan Anda. Gunakan tali atau lakban untuk mengamankan gantungan agar tidak terlepas. Anda dapat memperkuat bagian samping dan bawah karung dengan lakban. [10] X Teliti sumber
- Anda dapat menggunakan cara ini untuk membuat beberapa kettlebell dengan bobot yang berbeda. Gunakan timbangan untuk mengukur berat yang Anda masukkan ke dalam karung sebelum mengikat bagian atas karung.
-
Gunakan pipa PVC dan bola basket bekas untuk membuat kettlebell . Beli pipa PVC berukuran 1 inci (2,5 cm) dengan panjang 60 cm, tutup salah satu ujungnya dengan lakban, dan isi dengan pasir. Tutup ujung yang lain. Masukkan pipa PVC di dalam oven dengan suhu 232 derajat Celsius selama 10 menit. Anda ingin membuat pipa tersebut menjadi lentur, bukan meleleh. Anda akan membentuk pipa tersebut menjadi pegangan kettlebell . Awasi pipanya dengan hati-hati.
- Keluarkan pipa dari oven, dan tekuk pipa menjadi pegangan, dengan menekuk kedua ujungnya bersama-sama. Beri selotip di kedua ujung pipa. Celupkan pipa di dalam air dingin untuk membantu mengeraskannya.
- Buat celah pada bola basket dengan dua lubang pegangan di tiap-tiap ujung pipa. Tancapkan pegangan ke dalam bola untuk memastikan bahwa lubangnya sudah cukup lebar atau sempit untuk pegangannya dengan tinggi pegangan yang sesuai dengan keinginan Anda.
- Buat campuran beton di wadah yang terpisah, kemudian masukkan campuran beton tersebut ke dalam bola. Masukkan pegangan di bagian ujungnya. Biarkan beton mengeras selama dua atau tiga hari sebelum digunakan.
Iklan
Peringatan
- Uji beban buatan Anda dengan hati-hati sebelum menggunakannya dalam latihan yang intensif. Anda tentu ingin memastikan ikatannya sudah aman atau tidak ada sesuatu yang terpental keluar atau terjatuh dan bisa membuat Anda cedera.
- Jika menggunakan barbel seperti yang telah dijelaskan, pastikan ada orang lain ( spotter ) untuk menjamin keselamatan Anda. Ini sangat penting ketika Anda melakukan latihan bench press , karena kegagalan otot bisa mengakibatkan laring Anda hancur atau hal lain yang lebih parah.
- Hati-hati dengan kettlebell buatan Anda sendiri; jika pergelangan tangan Anda terasa nyeri setelah (atau selama) latihan, berhenti menggunakannya dan beli kettlebell yang asli.
- Selalu konsultasikan dengan dokter atau profesional kesehatan yang berkualitas sebelum memulai program latihan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.fitness-training-at-home.com/home-made-gym-equipment.html
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/23464035/image/23464468/Hand-Weights
- ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
- ↑ http://rosstraining.com/blog/2009/08/18/homemade-mini-weights/
- ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2009/04/23/the-diy-gym-8-pieces-of-equipment-that-will-get-you-strong-save-you-money/
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/build-your-own-slosh-tube/# axzz3PVVuZqb0
- ↑ http://www.girlsgonesporty.com/articles/fitness/sandbagging-fitness-how-to-make-a-homemade-sandbag/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/19/sandbag-workout/
Iklan
