Unduh PDF
Unduh PDF
Di dunia yang tampaknya terobsesi mendapatkan tubuh sekurus mungkin, orang-orang mudah melupakan bahwa kondisi sebaliknya—memiliki tubuh yang lebih besar—juga sebenarnya target olahraga yang boleh-boleh saja. Mendapatkan tubuh yang besar dan berotot adalah proses yang menantang tetapi juga sangat memuaskan. Dengan menjalankan berbagai strategi yang sehat dan alami serta tetap bersabar, hampir semua orang bisa mendapatkan hasil besar dalam jangka panjang.
Langkah
Contoh jadwal olahraga ini dapat membantu sebagian besar orang memiliki otot tubuh yang lebih besar dalam waktu beberapa bulan. Untuk mendapatkan efek maksimal, tingkatkan intensitas olahraga secara bertahap seiring waktu dan istirahatkan otot setidaknya 1 atau 2 hari per minggu (jika mau, pada hari istirahat ini, Anda dapat melakukan olahraga kardio).
| Olahraga | Waktu/Repetisi | Catatan |
|---|---|---|
|
Peregangan
|
10-15 menit | Jika mau, ganti dengan yoga atau olahraga lain yang dapat melatih kelenturan tubuh. |
|
Pemanasan kardio
|
5-10 menit | Joging, bersepeda, dll. sangat efektif. Usahakan untuk meningkatkan detak jantung sampai sekitar 115 detak per menit agar lebih kuat saat angkat beban. [1] X Teliti sumber |
|
Barbell Curl
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Hammer Curl
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Tricep Extension
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Dip
|
5-12 kali; 3-4 set | |
|
Latihan otot inti
|
10-15 menit; jumlah bervariasi | Crunch , sit up , plank , atau olahraga lain yang dapat melatih otot inti. |
|
Pendinginan kardio ringan
|
5 menit | Jalan cepat atau bersepeda santai sangat efektif. Usahakan untuk melambatkan detak jantung secara bertahap. |
| Olahraga | Waktu/Repetisi | Catatan |
|---|---|---|
|
Peregangan
|
10-15 menit | Baca catatan di atas. |
|
Pemanasan kardio
|
5-10 menit | Baca catatan di atas |
|
Barbell Squat
|
Sejumlah yang dapat Anda lakukan dengan aman; 3-4 set | Jika menggunakan barbel, mintalah seseorang menjadi spotter Anda. |
|
Lying Leg Curl
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Leg Press
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Calf Raise
|
Repetisi mungkin; 3-4 set | |
|
Pendinginan kardio ringan
|
5 menit | Baca catatan di atas. |
| Olahraga | Waktu/Repetisi | Catatan |
|---|---|---|
|
Peregangan
|
10-15 menit | Baca catatan di atas. |
|
Pemanasan kardio
|
5-10 menit | Baca catatan di atas. |
|
Pullup
atau Pulldown
|
Sejumlah yang dapat Anda lakukan dengan aman; 3-4 set | Dapat menggunakan mesin pullup dengan bantuan beban jika tidak bisa melakukan pullup . |
|
Seated Row
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Dumbbell Row
|
Sejumlah yang dapat Anda lakukan dengan aman; 3-4 set | |
|
Barbell Wrist Curl
|
1-2 menit; 2-3 set | Variasi berupa versi terbalik dapat dilakukan. |
|
Pendinginan kardio ringan
|
5 menit | Baca catatan di atas. |
| Olahraga | Waktu/Repetisi | Catatan |
|---|---|---|
|
Peregangan
|
10-15 menit | Baca catatan di atas. |
|
Pemanasan kardio
|
5-10 menit | Baca catatan di atas. |
|
Deadlift
|
Sejumlah yang dapat Anda lakukan dengan aman; 3-4 set | Tanyakan kepada staf gym jika tidak tahu cara melakukan deadlift —posisi yang salah dapat menyebabkan cedera. |
|
Leg Press
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Bench Press
|
Sejumlah yang dapat Anda lakukan dengan aman; 3-4 set | Mintalah seseorang menjadi spotter Anda jika menggunakan barbel. |
|
Chest Fly
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Latihan otot inti
|
10-15 menit; jumlah bervariasi | Crunch , situp , plank , atau olahraga lain yang dapat melatih otot inti. |
|
Pendinginan kardio ringan
|
5 menit | Baca catatan di atas. |
-
Usahakan untuk berolahraga 4-5 kali per minggu. Tidak ada jalan pintas-memperbesar otot memerlukan kerja keras! Jika belum terbiasa berolahraga secara rutin, usahakan untuk berolahraga setidaknya 4 kali per minggu. Jika mau, Anda dapat berolahraga lebih dari 4 kali per minggu asalkan menyediakan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Jalan menuju tubuh besar berotot dimulai dari mematuhi jadwal olahraga—sediakan banyak waktu untuk berusaha mencapai target dan Anda pasti akan mendapat kemajuan.
- Tidak ada satu olahraga “terbaik”—apa yang efektif bagi seseorang belum tentu efektif juga untuk orang lain. Banyak pakar kesehatan menganjurkan berolahraga selama 30 menit sampai 1 jam. Asalkan tidak malas, durasi tersebut sudah cukup meskipun beberapa orang lebih suka melakukan olahraga ringan dengan durasi lebih lama. [2] X Teliti sumber
- Contoh jadwal olahraga di atas efektif untuk sebagian besar orang meskipun bukan merupakan satu-satunya rencana yang dapat digunakan. Ada berbagai macam rencana olahraga gratis di internet—hanya melakukan penelusuran sederhana dengan mesin pencari sudah dapat menemukan banyak rencana olahraga yang bagus.
-
Lakukan latihan kekuatan untuk membentuk otot. Memperbesar otot memerlukan banyak waktu melakukan latihan kekuatan. Bagi banyak orang, latihan kekuatan pada dasarnya adalah “angkat beban”. Angkat beban merupakan olahraga yang bagus untuk membentuk otot, tetapi bukan satu-satunya cara. Olahraga bodyweight (seperti pushup , lunge , dll.) dan tali elastis ( exercise band ) merupakan dua olahraga lain yang dapat membentuk otot. Terlepas dari jenis spesifik olahraga yang dipilih, memfokuskan usaha pada latihan kekuatan yang menantang kemungkinan dapat memperbesar otot.
- Ketentuan tradisional olahraga angkat beban yaitu melakukan latihan beban berat, repetisi sedikit cenderung meningkatkan ukuran otot, sedangkan latihan beban ringan, repetisi banyak cenderung memperbaiki bentuk otot. Namun, penelitian terbaru tampaknya menunjukkan bahwa asalkan olahraga dilakukan sampai kelelahan, otot pasti terbentuk, yang mana pun strategi yang dipilih. [3] X Teliti sumber
-
Lakukan olahraga kardio konservatif. Olahraga kardio, seperti lari, bersepeda, joging, renang, latihan elliptical , dll. tidak buruk untuk kesehatan Anda. Sebaliknya, olahraga kardio sangat baik untuk kesehatan fisik maupun mental. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Namun, saat sedang berusaha membentuk otot, terlalu fokus pada olahraga kardio terkadang seperti menembak diri sendiri di kaki. Olahraga kardio membutuhkan banyak waktu dan tenaga serta tidak selalu menghasilkan otot yang besar dan berisi seperti yang Anda inginkan. Jadi, waktu yang digunakan untuk berolahraga kardio sering kali lebih baik digunakan untuk melakukan latihan kekuatan. Lakukan olahraga kardio hanya 1 atau 2 hari per minggu.
- Salah satu cara bagus mengendalikan jumlah kardio yang dilakukan adalah dengan berolahraga kardio hanya pada hari “istirahat”, yaitu hari yang dijadwalkan untuk tidak melakukan latihan kekuatan. Dengan demikian, waktu untuk melatih otot tidak akan berkurang akibat melakukan olahraga kardio.
-
Bergabunglah dengan kelompok olahraga. Kesulitan mematuhi jadwal olahraga? Jaga motivasi dengan cara bergabung dengan sekelompok orang yang berdedikasi mematuhi jadwal olahraga masing-masing! Menjadi anggota sebuah kelompok tidak hanya memungkinkan Anda bertemu dengan orang-orang yang dapat diajak bicara mengenai perjuangan, kegembiraan, dan keberhasilan menjalankan rencana olahraga, tetapi juga mempersulit Anda menjadi malas karena para anggota kelompok akan menuntut kedisiplinan Anda! [5] X Teliti sumber
- Jika ada teman atau anggota keluarga yang dapat diajak berolahraga bersama, itu bagus! Jika tidak, ikuti kelas olahraga di gym terdekat—kesempatan bagus untuk mendapat teman baru!
- Sebagai alternatif, bergabunglah dengan perkumpulan olahraga informal ( exercise meetup group ). Perkumpulan seperti itu diadakan oleh sekelompok orang yang berkoordinasi melalui internet untuk bertemu di gym dan berolahraga bersama. Pencarian sederhana “ fitness meetup (nama kota Anda)” di mesin pencari akan memberikan hasil yang memadai.
-
Istirahat yang cukup. Dalam hal membentuk otot, waktu yang digunakan untuk tidak berolahraga sama pentingnya dengan waktu yang digunakan untuk berolahraga . Jika tidak diberi kesempatan beristirahat, tubuh tidak akan dapat membentuk otot dengan efektif setelah otot terurai akibat berolahraga. Ingat, Anda membutuhkan kesabaran untuk bisa mendapatkan otot besar. Jadi, jangan berolahraga secara berlebihan. Istirahatkan otot dengan tidak berolahraga setidaknya 1 hari per minggu.
- Selain itu, pastikan untuk tidur nyenyak sepanjang malam setelah setiap sesi olahraga. Kadar hormon pertumbuhan manusia (zat kimia yang membantu tubuh membentuk otot) mencapai titik tertinggi saat Anda tidur. Jadi, tidak tidur malam setelah olahraga pada dasarnya berarti menghilangkan kesempatan tubuh membentuk otot. [6] X Teliti sumber
Iklan
-
Jalankan pola makan yang mengutamakan protein tanpa lemak. Protein merupakan kunci pembentukan otot. Tubuh memerlukan protein untuk membangun serat otot lama menjadi serat otot baru yang lebih kuat. Oleh karena itu, siapa pun yang ingin mendapatkan tubuh besar berotot sebaiknya mengonsumsi protein tanpa lemak dalam jumlah yang mencukupi. Pakar olahraga pada umumnya menganjurkan konsumsi protein sebanyak 40-60 g untuk sebagian besar santapan orang dewasa (lebih banyak jika tubuh Anda sudah sangat besar). [7] X Teliti sumber
- Untuk mendapatkan keuntungan pembentukan otot sebanyak mungkin dengan kalori sekecil mungkin, utamakan sumber-sumber protein tanpa lemak, misalnya:
- Ayam berdaging putih
- Bagian daging babi dan sapi yang mengandung lebih sedikit lemak
- Kacang-kacangan
- Kacang lentil
- Tahu, kacang kedelai, dll.
- Putih telur
- Produk susu rendah lemak
- Untuk mendapatkan keuntungan pembentukan otot sebanyak mungkin dengan kalori sekecil mungkin, utamakan sumber-sumber protein tanpa lemak, misalnya:
-
Dapatkan energi dengan mengonsumsi karbohidrat yang berasal dari gandum utuh. Saat ini, karbohidrat sering dinilai buruk, tetapi sebenarnya merupakan bagian yang sangat penting dalam gaya hidup sehat berenergi. [8] X Teliti sumber Karbohidrat gandum utuh memberikan energi solid yang berlangsung lama sehingga Anda dapat terus beraktivitas sepanjang hari, termasuk berolahraga. Sebagian besar pakar olahraga menganjurkan konsumsi karbohidrat sebanyak 40-80 g setiap makan. [9] X Teliti sumber
- Karbohidrat yang didapat dari bulir gandum utuh lebih baik daripada yang tidak utuh. Produk gandum utuh menyertakan keseluruhan bulir gandum yang mengandung lebih banyak gizi dan protein daripada roti “putih” dan semacamnya, yang cenderung kaya akan gula. Contoh sumber karbohidrat sehat antara lain:
- Roti, pasta, cracker , dll. yang terbuat dari gandum utuh
- Nasi cokelat
- Kinoa
- Oat jenis steel-cut atau old-fashioned
- Kacang-kacangan dan polong-polongan
- Selain itu, sebagian besar buah-buahan dan sayuran juga mengandung karbohidrat sehat (khususnya sayuran berdaun hijau) serta kaya akan vitamin dan mineral.
- Karbohidrat yang didapat dari bulir gandum utuh lebih baik daripada yang tidak utuh. Produk gandum utuh menyertakan keseluruhan bulir gandum yang mengandung lebih banyak gizi dan protein daripada roti “putih” dan semacamnya, yang cenderung kaya akan gula. Contoh sumber karbohidrat sehat antara lain:
-
Konsumsi sedikit lemak sehat. Berlawanan dengan kepercayaan umum, “lemak” bukan hal yang buruk dalam dunia kebugaran. Sesungguhnya, mengonsumsi sedikit lemak setiap hari merupakan cara bagus menimbun cadangan kecil energi sehat (yang dapat sangat membantu saat melakukan olahraga berat). Namun, penting untuk membatasi asupan lemak. Lemak yang dibutuhkan hanya sekitar 5-10 gram setiap makan. [10] X Teliti sumber
- Beberapa sumber lemak lebih sehat daripada yang lain. Jangan mengonsumsi lemak olahan, yang biasanya terkandung dalam kudapan dan cenderung tidak bergizi. Sebaliknya, cobalah salah satu sumber lemak sehat berikut:
- Produk susu
- Buah keras ( nut )
- Avokad
- Sebagian besar jenis ikan (juga merupakan sumber protein yang bagus)
- Telur
- Beberapa sumber lemak lebih sehat daripada yang lain. Jangan mengonsumsi lemak olahan, yang biasanya terkandung dalam kudapan dan cenderung tidak bergizi. Sebaliknya, cobalah salah satu sumber lemak sehat berikut:
-
Konsumsi suplemen. Jika mengenal seseorang yang serius melakukan olahraga angkat beban, Anda kemungkinan pernah melihat orang tersebut meminum larutan yang tampak seperti susu cokelat untuk memperbesar otot. Larutan tersebut biasanya adalah suplemen protein bubuk, seperti whey , kasein, atau kreatina . Meskipun biasanya memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada yang diperlukan oleh tubuh dalam kondisi normal, produk ini dapat berguna saat protein ekstra diperlukan, misalnya: [11] X Teliti sumber
- Saat memulai latihan olahraga baru
- Saat melakukan olahraga berat
- Selama masa pertumbuhan (misalnya saat remaja)
- Selama tahap pemulihan setelah mengalami cedera
- Saat tidak bisa mendapatkan protein dari sumber lain (misalnya jika Anda seorang vegan )
- Namun, catat bahwa konsumsi jangka panjang protein berkadar lebih tinggi daripada yang diperlukan tidak dianjurkan karena dapat membebani lever. [12] X Teliti sumber
Iklan
-
Jangan sampai menjadi terlalu kelelahan. Jika ingin mendapatkan tubuh besar berotot, berolahraga harus menjadi bagian besar dalam hidup Anda, tetapi bukan satu-satunya . Terlalu keras memaksakan diri tidak hanya membuat Anda kelelahan, kehilangan motivasi, dan tidak bahagia—jika tidak mendapatkan cukup istirahat, tubuh juga semakin kesulitan membentuk otot. Namun, yang terpenting dari semuanya adalah fakta bahwa beberapa kali berolahraga terlalu keras dapat menyebabkan gangguan kesehatan berbahaya, seperti: [13] X Teliti sumber
- Otot tertarik, ligamen sobek, dll.
- Nyeri sendi
- Gangguan tulang belakang
- Sangat jarang: serangan jantung, stroke, atau aneurisme (jika berisiko mengalami kondisi-kondisi tersebut)
- Rabdomiolisis (mengancam nyawa; jika mengalami nyeri otot parah dan urine berwarna gelap, segera periksa ke dokter)
-
Jangan sampai kebiasaan makan menjadi tidak terkendali. Saat mulai melakukan rencana pembentukan otot, lonjakan mendadak energi dapat meningkatkan nafsu makan sehingga Anda mungkin tergoda memakan apa pun dalam porsi besar. Jangan menyerah pada godaan tersebut. Anda boleh sedikit meningkatkan asupan kalori, tetapi peningkatkan terlalu tinggi dapat menyebabkan Anda mendapatkan terlalu banyak kelebihan kalori yang kemudian diubah tubuh menjadi lemak. Dalam jangka panjang, hal itu membuat tubuh menjadi “besar”, tetapi bukan seperti yang Anda inginkan. Jadi, kendalikan dorongan alami untuk makan lebih banyak.
- Pada umumnya, Anda akan merasa paling kenyang jika mematuhi pola makan protein tanpa lemak, serealia gandum utuh, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat (seperti yang dianjurkan di atas). Sebaliknya, kudapan olahan biasanya tidak “mengenyangkan” Anda untuk waktu lama. Itu berarti mematuhi pola makan alami yang sehat mencegah kebiasaan makan terlalu banyak (meskipun Anda dapat juga menyantap terlalu banyak makanan sehat).
- Untuk mengendalikan kebiasaan makan, cobalah menggunakan aplikasi penghitung kalori seperti yang tersedia di MyFitnessPal.com. [14] X Teliti sumber
-
Jangan menggunakan obat atau steroid. Jika sangat ingin memiliki tubuh besar berotot, Anda mungkin tergoda menggunakan jalan pintas terlarang untuk mewujudkan target. Tolak godaan tersebut. Steroid dan zat lain yang merupakan cara terlarang untuk memperbesar otot tampaknya dapat memberikan hasil cepat, tetapi sebenarnya tidak sepadan dengan risiko kesehatan yang ditimbulkan yang, tergantung pada jenis obat yang digunakan, dapat cukup serius. Misalnya, steroid anabolik dikenal dapat menyebabkan gangguan kesehatan berikut: [15] X Teliti sumber
- Tekanan darah tinggi
- Peningkatan risiko serangan jantung dan stroke
- Penyakit lever
- Kebotakan
- Kulit berminyak dan berjerawat
- (Pada pria) jumlah sperma berkurang, infertilitas, testikel mengecil, payudara membesar
- (Pada wanita) rambut badan bertambah banyak, klitoris membesar, suara menjadi lebih berat, payudara mengecil
Iklan
Peringatan
- Jangan melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Sebaliknya, latihlah kelompok otot yang lain. Misalnya, jangan melatih otot dada pada hari Senin dan Selasa; pilihlah salah satu hari dan latih kelompok otot lain pada hari yang satunya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-long-should-my-workout-be/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/5-reasons-why-having-a-workout-partner-can-help-you-achieve-your-goals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
- ↑ http://physioworks.com.au/Injuries-Conditions/Activities/weightlifting-injuries
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/anabolic-steroid-abuse-topic-overview?page=2
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 32.108 kali.
Iklan
