Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak pria yang menginginkan bahu lebar. Namun, fisik ini sulit untuk didapatkan. Jika Anda tertarik untuk membentuk otot-otot bahu dengan latihan kekuatan, terdapat beberapa latihan bagus untuk membantu berfokus pada kedua bahu Anda. Jika Anda hanya ingin tampilan bahu lebar tanpa latihan, Anda bisa mencoba memakai pakaian-pakaian tertentu. Mengubah gaya hidup Anda juga akan membantu, misalnya memperbaiki postur, menurunkan berat badan, dan membangun kepercayaan diri.
Langkah
-
Coba partial side lateral . Salah satu latihan bagus untuk membentuk otot bahu adalah side lateral raise . Namun, lateral penuh sulit dilakukan dengan beban berat sehingga sebaiknya lakukan partial raises . [1] X Teliti sumber- Untuk melakukan latihan ini, pegang dumbel berat di setiap tangan dan letakkan tangan di kedua sisi tubuh Anda.
- Kemudian, naikkan dumbel setinggi yang Anda bisa. Seharusnya dumbel cukup sulit diangkat dan Anda tidak bisa menaikkannya sepenuhnya sampai bahu. Jika bisa, artinya dumbel masih kurang berat.
- Lakukan 2 set dengan 6-10 repetisi.
-
Lakukan upright row dengan genggaman lebar. Upright row juga merupakan latihan bagus untuk membentuk otot bahu. Dengan genggaman lebar, Anda bisa melatih otot di tepi luar bahu dan mempermudah Anda memperlebar bahu [2] X Teliti sumber
- Latihan ini dilakukan dengan duduk pada mesin seated row (kayuh duduk) dan genggam tepi terluar palang dengan kedua tangan Anda.
- Lakukan latihan seperti biasa, tarik palang lurus ke belakang. Pastikan Anda menggunakan cukup berat untuk menantang diri sendiri.
- Lakukan 3 set 6-10 repetisi, atau sebanyak yang Anda bisa sampai tidak mampu lagi.
-
Cobalah rear deltoid raise . Anda juga bisa melatih deltoid belakang untuk memperlebar bahu. Latihan ini mirip dengan deltoid raise , tetapi dilakukan sembari membungkuk. [3] X Teliti sumber
- Untuk melakukan latihan ini, membungkuklah sehingga punggung Anda paralel dengan lantai.
- Ambil dumbel berat di setiap tangan, tetapi tidak terlalu berat sehingga bisa diangkat sampai beberapa kali.
- Kemudian, naikkan dumbel menjauhi tubuh Anda sampai hampir paralel dengan punggung Anda.
- Lakukan 3 set sebanyak 10 repetisi pada setiap sisi
-
Lakukan deltoid raise depan. Anda juga memiliki otot deltoid di depan kedua bahu, yang bisa dilatih dengan latihan deltoid raise depan. Berdiri dan buka kaki selebar bahu, kemudian pegang dumbel di setiap tangan. [4] X Teliti sumber
- Awali dengan kedua tangan Anda rapat dengan tubuh, lalu angkat dumbel ke atas dan ke depan tubuh Anda.
- Ketika dumbel berada pada ketinggian bahu, turunkan perlahan-lahan ke posisi awal.
- Lakukan 3 set sebanyak 8-10 repetisi pada setiap sisi.
-
Lakukan overhead press . Latihan overhead press juga akan membantu menambah isi bahu Anda dan membuatnya tampak lebih lebar. Awali dari berdiri dengan kedua kaki selebar bahu dan pegang dumbel di setiap tangan Anda. [5] X Teliti sumber
- Latihan ini dilakukan dengan menekan dumbel lurus ke atas melewati kepala, kemudian turunkan secara perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 3 set sebanyak 8-10 repetisi. .
-
Coba wide-grip pull-up . Jika Anda ingin menggunakan berat tubuh sendiri, opsi pull-up sangat cocok bagi Anda. Pull-up akan melatih otot bahu, bersama dengan otot kedua lengan dan punggung. Gunakan genggaman lebar untuk meningkatkan latihan pada bahu. [6] X Teliti sumber
- Genggam palang pull-up dengan kedua tangan selebar sedikit lebih dari lebar bahu Anda. Kemudian, tarik badan Anda naik sampai dagu menyentuh palang. Lakukan sebanyak yang Anda bisa.
- Jika Anda belum bisa melakukan pull-up biasa, coba gunakan bantuan mesin pull-up . Mesin ini menggunakan beban untuk melawan berat badan sehingga latihan menjadi lebih mudah.
-
Lakukan pike-style push-up . Push-up juga melatih otot tubuh bagian atas dan inti tubuh Anda. Namun, untuk mengincar otot bahu dengan lebih intens, lakukan push-up versi pike-style . [7] X Teliti sumber
- Anda membutuhkan bangku angkat beban atau kursi yang kokoh. Ambil posisi push-up di depan kursi atau bangku kemudian naikkan kedua kaki Anda ke kursi.
- Gunakan kedua tangan untuk berjalan dengan tubuh bagian atas menuju kursi sampai Anda berada di posisi tombak (serupa dengan handstand , tetapi kaki bersandar pada bangku atau kursi). Tubuh Anda sebaiknya membungkuk di pinggang.
- Latihan dilakukan dengan menurunkan wajah menuju lantai dengan menekuk kedua lengan. Kemudian, ketika sudah dekat lantai, angkat kembali badan Anda.
- Ulangi latihan ini 8-10 kali sebanyak 3 set.
Iklan
-
Kenakan bantalan bahu. Bantalan bahu adalah solusi klasik bagi pemilik bahu kecil dan sempit. Sebagian pakaian sudah dilengkapi dengan bantalan bahu, misalnya blazer dan mantel. [8] X Teliti sumber Anda mungkin juga bisa menggunakan bantalan bahu di balik switer tebal.
- Berhati-hatilah jangan sampai bantalan bahu Anda isinya berlebih karena akan sangat kentara.
-
Pilihlah pakaian yang pas di tubuh. Pakaian longgar akan membuat bahu tampak kecil sehingga sebaiknya dijauhi. Alih-alih, kenakan pakaian yang pas dengan ukuran tubuh Anda, misalnya kemeja dan jin bodyfit . [9] X Teliti sumber
- Penting untuk memilih pakaian yang pas di sekeliling pinggang Anda karena membantu membuat bentuk V sehingga bahu tampak lebih lebar.
-
Pakailah baju bermotif garis-garis horizontal. Motif garis-garis di sepanjang dada dan bahu Anda akan membuat bahu terlihat lebih lebar. Coba kenakan sweter yang bermotif satu atau dua garis di sepanjang area dada dan/atau bahu Anda. [10] X Teliti sumber
-
Pilihlah baju putih. Warna putih akan membuat bahu Anda tampak lebih lebar, serta tubuh bagian atas tampak lebih besar. [11] X Teliti sumber Coba kenakan baju gaun atau kaus putih dan lihat apakah ukuran bahu Anda seperti bertambah.
-
Kenakan beberapa lapis pakaian. Anda bisa memanfaatkan efek lapisan dari pakaian musim dingin Anda dan membuat bahu terlihat lebih lebar. Coba pakai switer di luar kaus lengan panjang, atau kaus di luar waffle shirt . [12] X Teliti sumber
- Anda juga bisa mengenakan 2-3 kaus di cuaca hangat untuk memperoleh efek ini. Namun, pastikan kerah atau lengan baju dalam tidak mencuat keluar supaya tidak terlihat jelek. Kenakan baju besar di luar baju dalam untuk menyembunyikan baju dalam Anda sepenuhnya.
Iklan
-
Turunkan berat badan jika berlebih. Berat ekstra di sekitar pinggang akan membuat bahu Anda terlihat lebih kecil. Sembari membentuk otot bahu, cobalah turunkan berat badan untuk mengurangi lingkar pinggang Anda. Dengan demikian, Anda bisa menghasilkan efek V dan bahu tampak lebih lebar. [13] X Teliti sumber
- Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan sehingga kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dibakar. Coba catat semua yang Anda makan dan tentukan banyaknya kalori yang dikonsumsi dan kurangi sesuai kebutuhan.
- Perbanyak sayuran nonpati, misalnya buncis hijau, kembang kol, lada, dan zucchini untuk membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Anda juga bisa mengganti protein berlemak dengan protein rendah lemak, misalnya ayam tanpa kulit, burger kalkun, tahu, dan putih telur.
-
Berdiri tegap. Postur yang baik dapat membuat Anda tampak lebih kurus sekaligus memperlebar bahu. [14] X Teliti sumber Berdiri tegap dengan membusungkan dada dan bahu supaya terlihat lebih lebar.
- Ingatkan diri Anda sepanjang hari untuk memperbaiki postur tubuh, misalnya dengan menaruh catatan tempel di meja atau mengeset alarm di ponsel.
-
Tingkatkan kepercayaan diri Anda . Memancarkan kepercayaan diri dapat memengaruhi cara orang lain memandang Anda. Percaya diri juga akan membantu Anda merasa nyaman dengan diri sendiri. Jika kepercayaan diri Anda rendah, tingkatkanlah sehingga Anda tampak dan merasa yang terbaik [15] X Teliti sumber
- Coba tuliskan surat kepada diri sendiri dari perspektif orang yang peduli dengan Anda dan ingin meningkatkan kepercayaan diri Anda. [16] X Teliti sumber Apa orang tersebut katakan? Kekuatan apa yang akan disebutkannya? Setelah menuliskan surat ini, coba baca sekali sehari untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda.
Iklan
Peringatan
- Sebelum menerapkan program latihan, sebaiknya konsultasikan dahulu dengan dokter Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/go-wide-super-sized-shoulders?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/go-wide-super-sized-shoulders?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=3
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=3
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-rounder-stronger-shoulders.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/sculpt-broad-shoulders-just-your-body-weight?page=3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/sculpt-broad-shoulders-just-your-body-weight?page=2
- ↑ http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-ways-to-look-bigger-than-you-really-are
- ↑ http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
- ↑ http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
- ↑ http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-ways-to-look-bigger-than-you-really-are
- ↑ http://www.mensxp.com/fashion/fashion-tips/680-look-buff-with-the-right-clothes.html
- ↑ http://www.cheatsheet.com/gear-style/6-tricks-that-make-you-look-more-muscular.html/?a=viewall
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/08/04/3-techniques-to-boost-your-confidence/
- Videos provided by Boost Your Body
Iklan
