Unduh PDF
Unduh PDF
Kita semua tahu, kunci kesehatan saluran kemih adalah buang air kecil segera di saat perlu. Namun, terkadang hal ini tidak mungkin dilakukan. Mungkin Anda sedang bepergian, atau terjebak dalam rapat panjang sehingga tidak bisa langsung ke kamar mandi. Jadi, apa yang harus dilakukan? Untungnya, ada sejumlah cara yang bisa Anda gunakan untuk menghindari rasa malu di depan umum sekaligus meningkatkan kesehatan saluran kemih dalam jangka panjang.
Langkah
-
Alihkan perhatian Anda. Selama kandung kemih terisi, ujung saraf pada pelvis akan mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah saatnya Anda buang air kecil. Oleh karena dorongan buang air kecil berasal dari sinyal saraf ini, cobalah mengalihkan perhatian Anda dengan memikirkan hal lain. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berusahalah untuk memikirkan hal yang rumit seperti proyek baru di kantor atau solusi masalah jadwal kegiatan di rumah. Hanya memikirkan hal sederhana, seperti menghitung sampai 10 atau mengingat huruf abjad, tidak akan cukup mampu mengalihkan perhatian Anda dari sinyal buang air kecil sepenuhnya.
- Jika Anda bisa memakai headphone dan dapat mengakses komputer atau ponsel, cobalah dengarkan berita atau podcast yang rumit. Menyerap informasi dari luar akan membantu Anda mengabaikan dorongan buang air kecil.
-
Relakskan otot. Secara alami, Anda akan terdorong untuk menyilangkan kaki dan menekan pelvis. Selama Anda menyilangkan kaki seperti ini, cobalah merelakskan tubuh bagian atas untuk mengalihkan perhatian Anda dari rasa tidak nyaman akibat kandung kemih yang telah penuh.
- Putar bahu ke belakang dan depan. Putar kepala dari kanan ke kiri. Gerakan ini akan mengurangi tekanan pada tulang belakang dan leher yang mungkin terasa selama postur tubuh Anda tegang.
- Jika Anda sedang duduk, silangkan kaki sehingga Anda bisa sedikit menekan kandung kemih. Lebarkan bahu dan panjangkan tulang belakang. Dengan begitu, Anda bisa duduk tegak. Jangan duduk membungkuk karena justru akan menambah beban ekstra pada kandung kemih.
- Jika Anda berdiri, posisikan kaki sejajar dengan jari-jari yang saling bersentuhan. Letakkan berat badan Anda secara merata pada masing-masing kaki dan berdirilah dengan tegak. Menyilangkan kaki akan terasa aneh karena beban berat badan Anda tidak akan terdistribusi merata dan jatuh hanya pada salah satu kaki.
-
Tarik napas panjang. Tidak bisa ke kamar mandi di saat ingin buang air kecil akan menciptakan stres fisik maupun mental yang cukup berat. Untuk itu, tarik napas panjang melalui diafragma sehingga mendorong otot pada perut bagian bawah yang kemudian mengempis kembali saat Anda mengembuskan napas.
- Aliran napas dalam terukur seperti ini akan mengurangi tekanan pada pelvis. Selain itu, otot tubuh lain di tubuh yang mungkin ikut tegang atau kencang pun akan mengendur.
-
Hindari pakaian ketat. Jika Anda mengenakan celana jin atau celana pendek ketat, cobalah mengendurkan atau gantilah dengan celana lainnya. Celana ketat dapat menambah tekanan pada kandung kemih.
- Namun, tentu saja selama di depan umum, jangan membuka ristleting ataupun celana Anda.
-
Hindari gerakan mendadak, seperti melompat, meloncat, atau bergoyang. Jika Anda harus berjalan, bergeraklah dengan sangat perlahan.Iklan
-
Berlatih Kegel. Salah satu langkah utama untuk menghindari nyeri yang mengganggu saat menahan kandung kemih yang telah penuh adalah dengan menguatkan otot dasar pelvis (yang terletak di bagian bawah kandung kemih). Dengan melakukan latihan ini, Anda bisa menguatkan kandung kemih sehingga mengurangi frekuensi dorongan buang air kecil. [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Untuk menemukan lokasi otot dasar pelvis, pergilah ke kamar mandi dan buang air kecil. Selama Anda buang air kecil, cobalah menghentikan aliran urine. Jika Anda bisa menghentikannya, berarti Anda berhasil menemukan otot yang tepat. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk berlatih Kegel, kencangkan otot dasar pelvis dalam posisi duduk maupun berbaring. Pertahankan kontraksi otot ini selama 5 detik kemudian lepaskan selama 5 detik. Ulangi latihan ini 4-5 kali.
- Lanjutkan latihan hingga Anda bisa mengencangkan otot ini selama 10 detik dalam sekali waktu. Anda sebaiknya berlatih 4-5 kontraksi 3 kali dalam sehari.
-
Atur asupan air Anda. Jika Anda terbiasa minum sejumlah besar cairan dalam waktu singkat (seperti setelah berolahraga atau beristirahat), cobalah mengatur asupan cairan Anda dengan minum dalam volume lebih kecil sepanjang hari. Hal ini akan mengurangi tekanan pada kandung kemih.
- Letakkan sebotol air nonkarbonasi di samping meja kerja dan minumlah seteguk setiap 5-10 menit.
- Secara umum, berusahalah untuk meminum 9 cangkir air (atau 2,2 liter) air setiap hari. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Buat jadwal buang air kecil. Kandung kemih akan lebih kuat jika Anda berlatih buang air kecil mengikuti jadwal rutin. Jika Anda menjadwalkan untuk buang air kecil setiap 2-4 jam sekali, frekuensi buang air kecil di saat tidak terduga akan berkurang. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Pantau berat badan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kelebihan berat badan dan obesitas dapat memicu overaktivitas kandung kemih. Jika Anda sering merasa ingin buang air kecil dan juga mengalami kelebihan berat badan, cobalah menurunkan beberapa kilogram untuk mengetahui apakah gejala Anda berkurang. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda sebaiknya selalu berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan cara terbaik menurunkan berat badan. Umumnya, Anda membutuhkan kombinasi latihan kardio intensitas sedang (berlari, berjalan, berenang, mendaki), seminggu 3-4 kali dan menjalani diet sehat yang terdiri atas protein rendah lemak, buah, sayuran, serta gandum utuh.
- Hindari makanan yang kaya akan kandungan gula, lemak, dan karbohidrat olahan seperti roti puti, nasi putih, pasta putih, berondong jagung, keripik kentang, kue kering, brownies , keik, es krim, dll. Minuman yang mengandung gula seperti soda dan cocktail juga sebaiknya Anda hindari dan hanya dikonsumsi dalam jumlah yang sangat sedikit.
Iklan
-
Makanlah makanan yang tepat. Makanan tertentu diketahui dapat mengiritasi kandung kemih dan menyebabkan Anda sering buang air kecil. Jika Anda sering harus buang air kecil, sebaiknya hindarilah makanan berikut ini: [7] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Buah-buahan asam (jeruk, grapefruit , lemon)
- Makanan pedas
- Cokelat
- Sirop jagung
- Tomat dan saus berbasis tomat
-
Hindari minuman yang dapat menyebabkan iritasi. Sama halnya, minuman tertentu juga bisa berefek negatif pada kandung kemih. Mengonsumsi minuman berikut ini dapat mengurangi kemampuan kandung kemih menahan urine:
- Minuman berkarbonasi dan mengandung gula seperti soda
- Minuman yang mengandung bahan pemanis buatan (seperti soda diet)
- Teh dan kopi
- Konsumsi alkohol berlebihan (lebih dari 5 minuman dalam seminggu)
- Sari buah dan sayuran seperti jeruk, grapefruit , serta tomat.
- Jika Anda sulit menahan buang air kecil atau sering merasa harus buang air kecil, cobalah berhenti mengonsumsi makanan dan minuman ini selama satu minggu dan perhatikan apakah kondisi Anda membaik. Anda bisa kembali mengonsumsi 1 atau 2 makanan/minuman dari daftar di atas untuk mencari tahu manakah yang paling mengiritasi kandung kemih Anda. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Konsultasikan dengan dokter. Jika Anda mengalami masalah buang air kecil jangka panjang, seperti nyeri pada kandung kemih atau terus-menerus sering merasa harus buang air kecil, cobalah konsultasikan hal ini dengan dokter untuk mengetahui perawatan terbaiknya.
- Jika Anda saat ini menggunakan obat-obatan untuk mengatasi masalah kesehatan lain seperti tekanan darah tinggi atau depresi, hal ini bisa berdampak negatif pada kandung kemih. Konsultasikan dengan dokter untuk menyesuaikan dosis obat atau mengganti obat tersebut dengan obat lain yang efek sampingnya lebih sedikit.
- Anda mungkin enggan mengonsultasikan masalah kandung kemih dengan dokter karena menganggapnya memalukan. Namun, jangan ragu mencari perawatan, nyeri kandung kemih bisa saja merupakan gejala penyakit yang lebih berat seperti kanker atau masalah pada organ tubuh lain seperti ginjal. Jadi, kunjungi dokter dan konsultasikan masalah ini.
- Obat-obatan seperti Mirabegron dan injeksi botox ke kandung kemih terkadang juga digunakan untuk mengatasi inkontinensia (kondisi tidak mampu menahan buang air kecil). [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Peringatan
- Hindarilah menahan buang air kecil secara terus-menerus. Hal ini dapat menyebabkan kondisi berbahaya seperti infeksi saluran kemih (ISK). Sebaiknya, sertakan waktu buang air kecil ke dalam jadwal sehari-hari, misalnya setiap 2-4 jam sekali, sesuai kebutuhan Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/overactive-bladder/basics/causes/con-20027632
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21191506
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/overactive-bladder/basics/treatment/con-20027632
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/overactive-bladder/basics/treatment/con-20027632
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22453670
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urinary-incontinence/in-depth/bladder-control-problem/art-20046597
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urinary-incontinence/in-depth/bladder-control-problems/art-20044220
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 14.705 kali.
Iklan
