Unduh PDF
Unduh PDF
Anda tidak perlu makan untuk dua orang ketika sedang hamil, tetapi harus memastikan bayi Anda mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat selama masih berada dalam kandungan. Pola makan yang sehat dan seimbang akan memastikan janin tumbuh dalam kecepatan yang sehat. Pada saat yang sama, makan terlalu banyak saat hamil dapat memengaruhi kesehatan Anda dan bayi, jadi semestinya Anda tetap mengonsumsi makanan dalam batasan yang dianjurkan. Berapa berat badan yang seharusnya Anda tambah selama kehamilan tergantung berat badan Anda sebelum hamil.
Langkah
-
Ketahui berat badan saat hamil yang tepat untuk ukuran dan tinggi badan Anda.
- Anda harus menambah 12 hingga 16 kg saat hamil jika memiliki berat badan yang sehat sebelum hamil, dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) 18,5 atau 24,9. [1] X Teliti sumber
- Anda bisa menambahkan lebih banyak jika kekurangan berat badan sebelum hamil, dengan IMT kurang dari 18,5. Wanita dalam kategori ini bukan tidak biasa menambah 13 hingga 18 kg selama hamil. [2] X Teliti sumber
- Wanita yang kelebihan berat badan sebelum hamil dengan IMT 25 hingga 29,9 harus menambahkan 7 hingga 12 kg. [3] X Teliti sumber
- Wanita yang dianggap obesitas dengan IMT di atas 30 harus menambahkan 5 hingga 9 kg. [4] X Teliti sumber
- Dokter mungkin akan menganjurkan kenaikan berat badan pada angka yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
- Ingatlah bahwa secara rata-rata, kebanyakan wanita lebih sulit menambah terlalu banyak daripada terlalu sedikit. Akan tetapi, kedua masalah itu memang ada, dan artikel ini menyediakan saran untuk menambah lebih banyak serta menambah lebih sedikit, tergantung pada kondisi yang Anda alami.
-
Pahami mengapa Anda harus memperhatikan berat badan selama hamil. Ini tidak hanya bermanfaat untuk bayi, tetapi juga untuk Anda bila nanti memasuki periode pascamelahirkan (setelah kehamilan). [5] X Teliti sumber
- Meskipun penting bagi bayi untuk mendapatkan nutrisi yang cukup untuk tumbuh dan berkembang, kelebihan berat badan juga bisa berbahaya untuknya. Kondisi tersebut dapat menyebabkan ukuran bayi terlalu besar dan komplikasi yang mungkin muncul ketika bayi sudah lahir karena kelebihan berat badan, seperti kecenderungan obesitas dan kemungkinan yang lebih besar untuk mengalami diabetes. [6] X Teliti sumber
- Demikian pula, walaupun ibu harus memastikan kalori yang cukup untuk menunjang pertumbuhan bayi, kenaikan berat badan yang terlalu tinggi dapat mempersulit usaha penurunan berat badan setelah melahirkan. Ini juga dapat meningkatkan kemungkinan diabetes, penyakit jantung, dan obesitas pada ibu, serta konsekuensi kesehatan jangka panjang lainnya. [7] X Teliti sumber
- Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mengalami penurunan berat badan selama hamil. Jika Anda merasa berat badan turun, temui dokter segera untuk diperiksa karena itu mungkin mengindikasikan komplikasi pada kehamilan atau masalah dalam pertumbuhan bayi. Akan tetapi, penurunan sedikit dalam 12 minggu pertama masih dianggap wajar.
-
Ketahui berat banyak berat badan yang harus Anda naikkan tiap trimester kehamilan.
- Anda harus menaikkan total 1 hingga 2 kg dalam trimester pertama. Setelah itu, Anda harus menaikkan 0,5 kg per minggu.
- Kebutuhan kalori Anda meningkat tiap trimester. Dalam trimester kedua, dianjurkan untuk mengonsumsi kira-kira 340 kalori di atas jumlah normal (sebelum hamil), dan dalam trimester ketiga 452 kalori di atas jumlah normal (sebelum hamil). [8] X Teliti sumber Akan tetapi, Anda harus tahu bahwa angka ini adalah rata-rata dan akan ada sedikit perbedaan antara satu wanita dengan wanita lainnya, tergantung berat badan sebelum hamil serta kesehatan dan metabolisme secara umum.
-
Sadari bahwa penambahan berat badan selama hamil adalah bagian yang diperlukan dan tidak semua kenaikan berat badan tersimpan dalam bentuk lemak.
- Sekitar 3 hingga 4 kg kenaikan berat badan Anda adalah bayi. Selain itu, 0,5 hingga 1 kg merupakan plasenta, 0,5 hingga 1 kg adalah cairan ketuban, 0,5 kg atau lebih adalah jaringan payudara, 2 kg atau lebih karena uterus yang membesar, 1 hingga 1,5 kg adalah cairan ekstra yang tersimpan dalam tubuh, dan 1 hingga 1,5 kg berasal dari suplai darah yang lebih besar. [9] X Teliti sumber
- Pada akhir kehamilan, rata-rata wanita mengalami kenaikan 12 hingga 13 kg dari sebelum hamil. [10] X Teliti sumber
-
Ketahui pembagian kalori yang dianjurkan untuk wanita hamil. Rata-rata, wanita hamil harus mengonsumsi 300 kalori lebih banyak per hari daripada sebelum hamil. [11] X Teliti sumber
- Proporsi nutrisi yang tepat penting untuk mengoptimalkan perkembangan bayi. Panduan medis saat ini menyarankan pola makan yang terdiri dari 20% protein, 30% lemak, dan 50% karbohidrat. [12] X Teliti sumber
- Untuk membaginya berdasarkan piramida makanan, contoh pola makan sehat selama hamil adalah sebagai berikut: 6–11 porsi serealia, 3–5 porsi sayur, 2–4 porsi buah, 3–4 porsi produk susu, dan 2–3 porsi daging atau kacang-kacangan. [13] X Teliti sumber Perhatikan bahwa serealia utuh (dan sumber karbohidrat yang tidak melalui proses berat) adalah pilihan yang lebih baik, khususnya untuk menjaga gula darah agar tetap dalam kisaran yang sehat.
Iklan
-
Ketahuilah bahwa pilihan makanan sangat penting. Jika Anda harus menambah berat badan untuk mendukung pertumbuhan bayi, kuncinya adalah makanan yang Anda pilih harus kaya nutrisi. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berat badan akan mudah naik dengan memakan junk food atau kalori kosong, tetapi tujuan Anda di sini adalah menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk menunjang pertumbuhan bayi dan mengoptimalkan kemampuan bayi untuk berkembang. Seperti yang telah disebutkan, rekomendasinya adalah jumlah seimbang dari 20% protein, 30% lemak, dan 50% karbohidrat, yang berfokus pada makanan kaya nutrisi kapan pun memungkinkan.
- Soda dan jus harus dihindari karena kedua minuman itu merupakan sumber utama kalori kosong dalam bentuk gula. Sebagian besar cairan yang Anda minum selama hamil harus merupakan air putih.
-
Makanlah lebih sering. Umumnya wanita yang berusaha menambah berat badan saat hamil makan lima atau enam kali porsi kecil setiap hari. Bagi kebanyakan wanita hamil yang kesulitan menambah berat badan yang memadai, pendekatan ini lebih bisa dilakukan dan kalori ekstra (kaya nutrisi) juga lebih mudah didapatkan.
- Saat memilih makanan, pastikan Anda memasukkan lebih banyak karbohidrat untuk membantu penambahan berat badan. Karbohidrat meliputi pasta, nasi, kentang, roti, sereal, dan produk serealia lainnya.
- Selain karbohidrat yang membantu penambahan berat badan, pastikan Anda juga mengonsumsi makanan seimbang dengan sumber protein (daging, kacang, telur, ikan, dsb.) dan berbagai sayur dan buah-buahan.
-
Pilihlah keju dan cracker berlemak penuh, es krim dan yoghurt, buah kering atau kacang untuk camilan yang membantu Anda menambah berat badan saat hamil. Camilan ini menjaga nilai nutrisi makanan dan menambah jumlah kalori.
-
Masukkan lebih banyak lemak dalam makanan dengan menggunakan pelengkap rasa seperti krim asam, keju, atau mentega. Sekali lagi, tambahan ini akan menambah konsumsi kalori namun pada dasarnya tidak mengharuskan Anda “makan lebih banyak”.Iklan
-
Pilihlah makanan sehat dan rendah lemak dan hindari pelengkap rasa dan saus untuk membantu mencapai berat badan yang pas selama hamil.
- Contohnya adalah mengganti susu murni dan berlemak penuh dengan susu skim atau 1%, atau mengganti keju berlemak penuh dengan keju bebas lemak. Teruskan mengonsumsi tiga hingga empat porsi produk olahan susu setiap hari.
-
Hentikan konsumsi “kalori berlebih” yang tidak dibutuhkan. Jika Anda mencatat pola makan sehari-hari, Anda mungkin akan melihat ada makanan yang menyediakan kalori tidak diinginkan (tidak menambah nilai nutrisi) yang dapat dihilangkan dari pola makan.
- Misalnya, pilihlah air putih daripada soda, jus, dan minuman manis yang dapat meningkatkan asupan kalori dan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat selama kehamilan.
- Menghindari camilan tinggi kalori seperti kue tar, kue kering, permen, dan keripik juga dapat membantu. Camilan tersebut tidak menambah nutrisi berharga untuk bayi.
- Mengurangi konsumsi karbohidrat juga akan sangat membantu, seperti pasta, nasi, kentang, roti, sereal, dan produk serealia lainnya. Karbohidrat memiliki kandungan kalori yang tinggi dan biasanya berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
-
Batasi asupan garam. Garam membuat tubuh menahan cairan.
-
Ubahlah cara memasak untuk membantu berat badan tetap dalam batasan sehat. Daripada makanan digoreng dalam minyak, cobalah dipanggang, dibakar, atau direbus.
-
Tanyakan kepada dokter tentang jenis olahraga apa yang boleh Anda lakukan saat hamil. Olahraga sedang seperti berenang dan berjalan kaki akan bermanfaat untuk Anda dan bayi, serta membantu membakar kalori ekstra.
- Olahraga sesungguhnya terbukti mengurangi potensi komplikasi kehamilan, seperti preeklamsia dan/atau diabetes gestasional (masalah dengan tekanan darah dan/atau gula darah). [15] X Teliti sumber
- Selain menghindari kelebihan berat badan saat hamil, olahraga juga membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat setelah kehamilan karena Anda sudah terbiasa berolahraga sehingga lebih mudah melanjutkan rutinitas tersebut setelah melahirkan. [16] X Teliti sumber
- Jenis olahraga yang perlu dihindari adalah olahraga yang memiliki risiko tinggi jatuh atau kecelakaan (seperti ski, menyelam, menunggang kuda, atau senam gimnastik), atau olahraga yang berisiko terkena pukulan bola (seperti bisbol atau tenis), yang dapat mengancam keselamatan bayi. [17] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Anda tidak boleh berusaha menurunkan berat badan saat hamil. Tujuannya adalah penambahan berat badan dengan stabil dan perlahan. Jika penambahan berat badan tidak konsisten dari minggu ke minggu, itu normal. Akan tetapi, beri tahu dokter jika Anda memperhatikan kenaikan tiba-tiba atau penurunan drastis yang mungkin mengindikasikan komplikasi.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
- ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
- ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
- ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
- ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
- ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
- ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360?pg=2
- ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
- ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
- ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 64.669 kali.
Iklan
