Unduh PDF
Unduh PDF
Bagi para atlet, berlatih agar mampu melompat vertikal lebih tinggi sangat bermanfaat meningkatkan performa saat berolahraga . Kemampuan melompat vertikal lebih tinggi akan membuat Anda lebih berprestasi di berbagai bidang olahraga, misalnya bola basket , gimnastik , dan bola voli . Selain itu, latihan yang teratur membuat tubuh lebih atletis dan lebih lentur. Anda bisa mempertinggi lompatan vertikal dengan berlatih kalistenik (latihan untuk mengembangkan kekuatan dan bentuk tubuh), pliometrik (latihan peregangan dan kontraksi otot yang cepat dan berulang untuk meningkatkan daya otot), dan angkat beban .
Langkah
-
Lakukan latihan pliometrik untuk membangun otot kaki. Latihan pliometrik sangat bermanfaat mempertinggi lompatan vertikal. Latihan ini membutuhkan kekuatan eksplosif untuk melatih dan membesarkan otot, misalnya dengan melompat dan berlatih beban menggunakan berat badan. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Lakukan latihan pliometrik maksimal 2 kali seminggu. Setiap selesai berlatih, Anda harus beristirahat minimal 2 hari.
- Sisihkan waktu untuk beristirahat minimal satu hari penuh dalam seminggu.
Tip: Lakukan latihan yang lain, misalnya aerobika, angkat beban, dan/atau kalistenik ketika Anda tidak berlatih pliometrik karena sedang beristirahat.
-
Lakukan jump squat . Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul lalu lakukan squat serendah mungkin. Alih-alih berdiri lagi perlahan-lahan, melompatlah sambil berputar 180° lalu lakukan squat saat mendarat. Jangan pernah meluruskan lutut dan berdiri tegak saat mendarat setelah melompat. Lakukan gerakan yang sama setiap melompat. Contohnya, saat pertama kali melompat, berputarlah ke kanan sehingga Anda menghadap ke belakang lalu melompat lagi sambil berputar ke kiri sehingga Anda menghadap ke depan dan seterusnya. [2] X Teliti sumber- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5 kali lalu tingkatkan menjadi 3 set masing-masing 8 kali.
-
Lakukan Bulgarian split squat . Berdirilah sekitar 20-30 cm dari bangku atau kursi lalu letakkan punggung kaki kanan di atas tempat duduk. Turunkan tubuh sampai tumit kanan hampir menyentuh lantai lalu kembali berdiri tegak sambil menekan tumit kiri ke lantai. Saat ini, Anda sudah melakukan 1 gerakan. [3] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8 kali.
-
Lakukan box jump . Siapkan kotak yang cukup kuat untuk menyangga tubuh Anda lalu letakkan di lantai di depan telapak kaki. Melompatlah ke atas kotak dengan gerakan menghentak sekuat tenaga. Turunlah dari kotak sambil melompat dan mendaratlah dalam posisi meringkuk. [4] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 kali. Berfokuslah pada intensitas, dan bukan kuantitas gerakan.
-
Lakukan lompat tali . Latihan ini bermanfaat menguatkan otot yang harus digunakan saat melompat dan meningkatkan kemampuan melompat. Berlatihlah di permukaan yang keras, misalnya di lantai kayu. Pastikan ada ruang yang cukup lapang agar tali bisa berputar ke atas kepala. Sisihkan waktu untuk berlatih lompat tali 10 menit sehari. Anda boleh berlatih langsung 10 menit atau membaginya menjadi beberapa sesi masing-masing 2-3 menit diselingi istirahat dan/atau latihan yang lain. [5] X Teliti sumber
- Jangan melompati putaran tali dengan hanya salah satu kaki seperti sedang berlari di tempat. Rapatkan pergelangan kaki supaya Anda melompat dengan kedua kaki secara bersamaan.
- Melompatlah lebih cepat jika kemampuan sudah meningkat. Mulailah berlatih dengan memutar tali perlahan-lahan dan melompatlah kecil-kecil untuk menjaga keseimbangan. Jika sudah siap, putarlah tali lebih cepat dan melompatlah lebih tinggi.
Iklan
-
Lakukan latihan kalistenik setiap hari untuk meningkatkan kelenturan otot. Salah satu aspek latihan kalistenik adalah berlatih angkat beban untuk memperbesar otot menggunakan berat badan. Anda bisa berlatih kalistenik di mana saja untuk meningkatkan kekuatan dan ketangkasan sebab latihan ini tidak membutuhkan peralatan. Untuk mempertinggi lompatan vertikal, lakukan latihan kalistenik yang berfokus menguatkan dan melenturkan otot kaki, misalnya:
- Push up , loncat bintang , sit up , dan lunge .
Catatan: Latihan kalistenik boleh dilakukan setiap hari. Akan tetapi, usahakan untuk beristirahat minimal 1 hari dalam seminggu. [6] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan otot setiap hari. Latihan peregangan bermanfaat mencegah cedera sewaktu berolahraga dan meningkatkan kekuatan melompat. Oleh sebab itu, lakukan peregangan yang berfokus melenturkan otot kaki, misalnya dengan melakukan quads stretch (berdiri sambil memegang punggung kaki lalu menarik tumit sedekat mungkin ke bokong) dan toe touch (berdiri sambil menyentuh jari kaki). [7] X Teliti sumber
-
Lakukan calf raises . Berdirilah sambil merapatkan telapak kaki. Berjinjitlah sambil bertumpu pada jari kaki lalu turunkan tumit perlahan-lahan. Lakukan gerakan lambat agar otot kaki lebih aktif. [8] X Teliti sumber
- Agar hasilnya lebih maksimal, letakkan bola telapak kaki di pinggir beban barbel atau anak tangga.
- Mulailah berlatih dengan melakukan calf raises 20 kali lalu tingkatkan secara bertahap agar terasa lebih menantang.
-
Lakukan deep squat . Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul sambil menjejakkan kaki di lantai. Tekuk kedua lutut lalu turunkan tubuh perlahan-lahan serendah mungkin sambil meluruskan punggung dan leher. Tahan sejenak lalu berdiri lagi. [9] X Teliti sumber
- Saat melakukan deep squat , turunkan tubuh sampai pinggul lebih rendah daripada lutut.
- Jika dilakukan sebaik mungkin, postur squat akan membuat Anda terasa seperti sedang melatih tubuh bagian bawah secara menyeluruh sambil meregangkan otot punggung dan perut.
- Mulailah berlatih dengan melakukan deep squat 3 set masing-masing 10 kali.
- Untuk menguatkan pergelangan kaki, lakukan gerakan ini beberapa kali sambil berjinjit.
-
Lakukan lunge . Dari posisi berdiri, langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk lutut. Condongkan tubuh ke depan, tetapi pastikan lutut kanan berada tepat di atas tumit. Tahan sejenak lalu kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke depan.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10 kali untuk setiap sisi.
-
Berdirilah dengan 1 kaki. Berdiri dengan satu kaki secara bergantian bermanfaat menguatkan pergelangan kaki agar tidak cedera saat Anda mendarat setelah melompat. Berdirilah tegak sambil menatap objek diam di depan Anda. Angkat 1 kaki dari lantai lalu bertahanlah sampai kaki terasa lelah. Lakukan gerakan yang sama sambil mengangkat kaki yang lain.Iklan
-
Lakukan latihan angkat beban yang berfokus menguatkan otot kaki. Meningkatnya kekuatan otot kaki membuat Anda mampu melompat lebih tinggi. Hal ini bisa dicapai dengan berlatih menggunakan beban untuk menguatkan otot kaki.
- Lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu.
Catatan: Setelah berlatih angkat beban, beristirahatlah minimal 1 hari sebelum berlatih lagi. Lakukan latihan yang lain saat Anda tidak berlatih beban. Sisihkan waktu untuk beristirahat minimal sehari penuh dalam seminggu.
-
Lakukan trap bar deadlift . Latihan ini berbeda dengan latihan beban menggunakan barbel biasa sebab kali ini, kaki Anda berada di antara 2 tiang barbel yang ujungnya menyatu. Setelah berdiri di celah tiang barbel, tekuk lutut untuk memegang barbel lalu berdiri tegak sambil mengangkat trap bar dengan kedua lengan lurus di sisi tubuh. Tahanlah sejenak lalu turunkan beban perlahan-lahan. [10] X Teliti sumber
- Sebelum berlatih, tentukan berat beban yang mampu Anda angkat.
- Saat mengangkat barbel, aktifkan otot perut dan luruskan lengan tanpa mengunci siku.
-
Lakukan snatch sambil memegang dumbel dengan 1 tangan. Letakkan dumbel di lantai di depan telapak kaki. Lakukan squat untuk mengambil dumbel dari lantai, 1 dumbel dengan 1 tangan. Berdiri lagi lalu angkat dumbel sambil meluruskan kedua lengan ke atas. Tahanlah sejenak lalu turunkan dumbel ke lantai. [11] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8 kali.
- Mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan dan berfokuslah pada kecepatan bergerak.
-
Lakukan squat sambil memegang barbel. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Letakkan tiang barbel di bahu atau peganglah 2 dumbel setinggi bahu, 1 dumbel dengan 1 tangan. Lakukan squat sambil menurunkan tubuh serendah mungkin tanpa mengubah posisi beban. Tahanlah sejenak lalu berdiri lagi. [12] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8 kali.
- Jika menggunakan dumbel, mulailah berlatih dengan dumbel 2 kg lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
- Para pemula yang ingin menggunakan barbel, pakailah tiangnya saja sebagai beban.
Iklan
-
Berlatihlah melompat. Pantaulah progres lompatan dengan melompat vertikal beberapa hari sekali. Akan tetapi, jangan hanya berlatih melompat sebab progresnya akan melambat. Lakukan juga latihan lain agar kondisi fisik Anda tetap prima sehingga mampu menunjukkan performa sebagai atlet terbaik saat berolahraga. [13] X Teliti sumber
-
Cari tahu tinggi lompatan Anda saat ini. Berdirilah dekat dinding atau tiang sambil mengangkat tangan setinggi mungkin. Mintalah teman memberi tanda posisi tertinggi (menggunakan kapur tulis atau penanda yang lain) yang mampu Anda sentuh dengan jari tangan sambil berdiri tegak. Kemudian, melompatlah sambil mengangkat tangan yang sama lalu mintalah teman memberi tanda posisi tertinggi yang mampu Anda capai saat melompat. Ukurlah jarak kedua tanda untuk mencari tahu tinggi lompatan vertikal Anda saat ini. [14] X Teliti sumber
Tip: Untuk mempermudah pengukuran, basahi ujung jari atau warnai ujung jari dengan kapur agar meninggalkan tanda saat Anda menyentuh dinding atau tiang.
-
Pilihlah cara praktis untuk memantau progres melompat. Anda perlu mencatat hasil pengukuran dan kapan pengukur dilakukan. Catatlah tanggal pengukuran dan tinggi lompatan. Anda boleh mencatat dengan berbagai cara, misalnya menggunakan kertas, komputer, atau ponsel.
- Buatlah catatan yang simpel dengan menulis tanggal dan tinggi lompatan menggunakan secarik kertas.
- Jika menggunakan komputer, simpanlah data dalam fail Word atau Excel.
- Simpanlah data di ponsel menggunakan aplikasi Note.
-
Lakukan pengukuran setiap minggu. Anda bebas menentukan kapan ingin mengukur tinggi lompatan. Namun, pengukuran seminggu sekali akan lebih konsisten dan memberi Anda kesempatan berlatih untuk meningkatkan performa.
- Jika Anda lupa mengukur tinggi lompatan sesuai jadwal, ukurlah begitu ada kesempatan.
Iklan
Tips
- Carilah informasi sebanyak mungkin sebelum memulai program latihan berbayar yang menjanjikan lompatan vertikal lebih tinggi sebab tidak semuanya bisa diandalkan.
- Nutrisi berperan penting saat berlatih untuk mempertinggi lompatan vertikal. Sebelum berlatih, konsumsilah makanan yang mengandung banyak protein dan karbohidrat sebagai sumber energi. Dengan demikian, otot mampu menyerap nutrisi dan sempat memulihkan diri sebelum latihan berikutnya.
- Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan otot yang baik harus dilakukan minimal selama 5 menit sebelum berlatih.
Iklan
Peringatan
- Jangan berolahraga secara berlebihan. Jika Anda mengalami cedera, sisihkan waktu untuk beristirahat sampai otot pulih kembali sebelum berlatih lagi atau menyesuaikan program latihan.
- Berkonsultasilah dengan dokter atau pelatih atletik sebelum memulai program latihan yang baru.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465309/
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/4-tips-increasing-your-vertical-jump
- ↑ http://www.nevac.org/how-to-jump-higher/how-to-increase-your-vertical/
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://calisthenicsdaily.com/what-are-calisthenics/
- ↑ http://www.nevac.org/how-to-jump-higher/how-to-increase-your-vertical/
- ↑ https://www.coachup.com/nation/articles/basketball-training-increase-your-ve
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
Iklan
