Cara Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Dean Theriot

Referensi

PDF download Unduh PDF

Cara terbaik memiliki bentuk tubuh seperti jam pasir adalah berolahraga ! Ada beberapa gerakan penguatan yang perlu Anda lakukan untuk membentuk otot bahu, mengencangkan otot inti, dan memperindah tubuh bagian belakang sehingga terlihat seperti jam pasir. Untuk sementara waktu, kenakan busana yang menonjolkan lekuk tubuh, misalnya blus dengan lingkar pinggang yang ketat dan celana jin berpesak tinggi. Untuk jangka panjang, terapkan pola makan sehat dan mulailah memperindah bentuk tubuh dengan berlatih di rumah sesuai petunjuk berikut!

Bagian 1
Bagian 1 dari 4:

Membentuk Otot Bahu

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Gerakan meluruskan lengan ke samping ( arm raises ) sambil memegang dumbel bermanfaat mengencangkan otot bahu dan tubuh bagian atas sehingga terbentuk siluet jam pasir. Peganglah dumbel 2 kg di setiap tangan sambil meluruskan lengan ke bawah di sisi tubuh. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Angkat kedua lengan ke samping sehingga tubuh Anda membentuk huruf "T" lalu turunkan lagi perlahan-lahan ke posisi semula. [1]
    • Untuk memperbesar otot bahu, lakukan gerakan ini 3-5 set masing-masing 8-12 kali.
    • Jika hanya ingin mengencangkan otot bahu, lakukan 2-3 set masing-masing 12-15 kali.
    • Kontraksikan otot inti selama berlatih.
  2. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Peganglah dumbel 2 kg di setiap tangan lalu berbaring telentang di bangku panjang. Tekuk kedua lutut dan jejakkan kaki di lantai; satu kaki di setiap sisi bangku. Angkat kedua lengan setinggi bahu sambil menekuk siku lalu dekatkan dumbel ke telinga. Luruskan lengan kanan atas sambil memegang dumbel. Saat menurunkan lengan kanan ke posisi semula, luruskan lengan kiri ke atas. Lakukan gerakan ini bergantian. [2]
    • Untuk memperbesar otot, lakukan gerakan ini 3-5 set masing-masing 8-12 kali. Satu gerakan berarti meluruskan lengan kanan, turunkan lengan kanan sambil meluruskan lengan kiri, lalu kembali ke posisi semula.
    • Untuk mengencangkan otot bahu dan dada, lakukan 2-3 set masing-masing 12-15 kali.
  3. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Duduklah di pinggiran bangku panjang sambil menjejakkan kaki di lantai. Condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung dalam kondisi rileks sampai dada hampir menyentuh lutut. Peganglah dumbel 2 kg di setiap tangan dengan telapak tangan saling berhadapan di depan tulang kering. Setelah meluruskan siku, rentangkan lengan ke samping sambil mengangkat dumbel dan meluruskan punggung. Turunkan lagi kedua lengan perlahan-lahan ke posisi semula. [3]
    • Jika ingin memperbesar otot bahu, lakukan gerakan ini 3-5 set masing-masing 8-12 kali. Untuk mengencangkan otot bahu, lakukan 2-3 set masing-masing 12-15 kali.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 4:

Mengencangkan Otot Inti

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut. Jejakkan kedua telapak kaki di lantai dan renggangkan selebar pinggul. Rilekskan kedua lengan di sisi tubuh. Angkat bahu dan punggung dari lantai sehingga tubuh atas melengkung ke depan. Luruskan kedua lengan ke depan di samping lutut lalu bertahanlah sejenak. Turunkan lagi punggung ke lantai perlahan-lahan. Setiap kali mengangkat punggung, berusahalah naik lebih tinggi agar tubuh atas lebih melengkung ke depan. [4]
    • Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-20 kali jika digabung dengan latihan otot inti yang lain.
    • Jika Anda hanya melatih gerakan ini, lakukan 3 set masing-masing 20 kali.
  2. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Berbaringlah telentang sambil meluruskan kedua kaki di lantai dan kedua lengan di sisi tubuh untuk menjaga keseimbangan. Arahkan jari tangan ke bokong. Aktifkan otot inti saat mengangkat kedua kaki lalu arahkan jari kaki ke atas. Tanpa mengangkat pinggul dari lantai, miringkan kedua kaki ke kiri sejauh 30 cm lalu kembali ke tengah. Untuk melakukan 1 gerakan, miringkan ke kanan sejauh 30 cm lalu kembali ke tengah. [5]
    • Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.
  3. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Berbaringlah miring sambil bertumpu di siku kanan. Lakukan postur papan menyamping dengan mengangkat pinggul dari lantai sambil meluruskan lengan kiri ke atas dan menumpuk telapak kaki. Pastikan perut dan dada menghadap ke samping. Turunkan pinggul perlahan-lahan sampai hampir menyentuh lantai lalu naikkan lagi ke posisi semula untuk melakukan 1 gerakan. Kemudian, ulangi gerakan yang sama sambil bertumpu di siku kiri. [6]
    • Lakukan 10-12 gerakan untuk setiap sisi.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 4:

Memperindah Tubuh Bagian Belakang

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Lakukan postur meja lalu tendanglah kaki ke atas untuk mengencangkan otot bokong . Setelah bertumpu pada kedua telapak tangan dan lutut, pastikan punggung tetap lurus saat melakukan postur meja. Angkat kaki kiri sambil menekuk lutut sampai paha atas sejajar lantai lalu bertahanlah selama 1 detik. Turunkan lagi lutut ke lantai perlahan-lahan untuk kembali ke postur meja. [7]
    • Lakukan gerakan ini 15-20 kali lalu ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kanan.
    • Lakukan gerakan ini 3 set tanpa menggunakan beban. Anda boleh memasang beban di pergelangan kaki atau menggunakan pita elastis yang salah satu ujungnya dililit di pergelangan kaki dan ujung lainnya dipegang.
  2. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Lakukan postur jembatan untuk melatih otot bokong. Berbaringlah telentang sambil menjejakkan kedua telapak kaki di lantai dan renggangkan selebar pinggul. Letakkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Angkat pinggul sambil berusaha meluruskan tubuh dari dada sampai lutut lalu bertahanlah selama 1-2 detik. Aktifkan otot inti saat menurunkan pinggul perlahan-lahan ke posisi semula. [8]
    • Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 8-12 kali.
  3. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Berbaringlah menelungkup di bangku panjang beralaskan karet busa. Saat berbaring, pastikan perut bawah menyentuh ujung bangku dan kedua tungkai menggantung ke lantai. Carilah posisi kaki yang paling nyaman lalu aktifkan otot inti. Gunakan otot bokong dan paha belakang untuk mengangkat kedua kaki secara bersamaan setinggi pinggul lalu bertahanlah selama 5 detik. Kemudian, turunkan kedua kaki perlahan-lahan ke posisi semula. [9]
    • Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 8-12 kali. Gunakan beban jika latihan ini terasa ringan.
    • Jika latihan ini masih terasa berat, angkat kaki satu per satu.
  4. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Lakukan lunge ke samping untuk melatih otot bokong dan paha. Peganglah dumbel 2 kg di setiap tangan sambil meluruskan lengan di sisi tubuh. Angkat kaki kiri lalu langkahkan ke samping untuk melakukan lunge ke kiri. Luruskan kedua lengan ke depan sejajar dengan lantai sambil bertahan beberapa detik. Kembali berdiri tegak sambil merapatkan kedua kaki. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke samping kanan lalu kembali berdiri tegak untuk menyelesaikan 1 gerakan. [10]
    • Bagi para pemula, berlatihlah tanpa dumbel. Jika sudah lebih kuat, gunakan dumbel untuk melatih otot bahu secara bersamaan.
    • Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 8-12 kali untuk setiap sisi.
  5. Watermark wikiHow to Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
    Gunakan bola keseimbangan untuk melatih otot paha belakang . Berbaringlah telentang di matras sambil meluruskan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Letakkan kedua tumit di atas bola. Angkat pinggul menggunakan otot paha belakang dan bokong lalu tarik bola mendekati bokong sampai telapak kaki berada di atas bola. Luruskan kaki perlahan-lahan ke posisi semula untuk menyelesaikan 1 gerakan. [11]
    • Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 10-12 kali.
    Iklan
Bagian 4
Bagian 4 dari 4:

Membentuk Lekuk Tubuh dengan Busana

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Get-an-Hourglass-Figure-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-an-Hourglass-Figure-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Get-an-Hourglass-Figure-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-an-Hourglass-Figure-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bentuk tubuh bisa terlihat seperti jam pasir jika Anda mengenakan baju yang menonjolkan lekuk pinggang. Contohnya, gaun dengan lingkar pinggang lebih kecil daripada lingkar dada dan modelnya melebar dari pinggul ke bawah akan membentuk lekuk tubuh yang natural.
    • Kenakan blus atau jaket dengan ban pinggang yang lingkarnya bisa disesuaikan. [12]
    • Pakailah ban pinggang yang model dan ukurannya bervariasi untuk menarik perhatian pada lekuk pinggang.
    • Sisipkan bantalan bahu pada jaket atau blus agar lekuk tubuh lebih jelas terlihat.
    • Kenakan blus bergaris vertikal dan ban pinggang untuk menciptakan lekuk tubuh.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Get-an-Hourglass-Figure-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-an-Hourglass-Figure-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Get-an-Hourglass-Figure-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-an-Hourglass-Figure-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan mengenakan celana jin ketat berpesak rendah. Pilihlah celana jin dengan model lurus atau melebar untuk menonjolkan lekuk pinggang. [13]
    • Jangan mengenakan celana panjang atau jin berpesak rendah sebab pinggang celana akan menggantung di pinggul sehingga tidak menonjolkan lekuk pinggang.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Get-an-Hourglass-Figure-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-an-Hourglass-Figure-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Get-an-Hourglass-Figure-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-an-Hourglass-Figure-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Salah satu ciri tubuh berbentuk jam pasir adalah payudara yang montok! Bra berkawat berfungsi menyangga payudara dan lapisan karet busa yang baik membuat payudara terlihat lebih besar, tetapi terkesan natural. Pilihlah bra dari bahan berkualitas tinggi agar penampilan Anda lebih menarik dan natural.
    • Jika memungkinkan, carilah bra di toko pakaian dalam yang menyediakan kamar pas supaya Anda mendapatkan bra dengan ukuran yang tepat. Jelaskan kepada pramuniaga bahwa Anda membutuhkan bra untuk memperbaiki penampilan agar ia bisa membantu Anda menentukan pilihan yang paling tepat.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Get-an-Hourglass-Figure-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-an-Hourglass-Figure-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Get-an-Hourglass-Figure-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-an-Hourglass-Figure-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Korset adalah pelengkap busana yang dilingkarkan di pinggang dan kedua ujungnya dikaitkan untuk mengecilkan lingkar pinggang sehingga lekuk tubuh terlihat lebih indah. Korset juga bermanfaat memperbaiki postur tubuh sehingga penampilan Anda lebih menarik. Kenakan korset sebagai pakaian dalam agar tubuh Anda terlihat seperti jam pasir dan tetap tegak. [14]
    • Korset bisa digunakan sebagai alat bantu untuk memperbaiki penampilan sebab tubuh akan terlihat lebih langsing, tetapi bentuk tubuh tidak berubah sebab korset tidak bisa menggantikan diet dan olahraga! [15]
    • Jika ingin berlatih dengan bantuan korset, kenakan korset 3-6 jam setiap hari saat melakukan aktivitas harian selain saat berolahraga.
    Iklan

Tips

  • Blus dan rok/celana panjang berwarna cerah lebih menyita perhatian daripada baju berwarna gelap.
  • Baju berwarna gelap membuat tubuh terkesan lebih langsing.
  • Jalanilah diet rendah karbohidrat.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Melakukan Tai Chi
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/7-exercises-hourglass-figure
  2. ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/7-exercises-hourglass-figure
  3. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/ladies-6-exercises-for-sexy-and-shapely-shoulders.html
  4. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/abs-exercises-hit-core-from-every-angle/
  5. ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a34623/hourglass-workout/
  6. ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/10-oblique-exercises-flat-stomach-fast
  7. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-moves-beginners/
  8. ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/7-exercises-hourglass-figure
  9. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-moves-beginners/https://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/butt-workout-moves-beginners/
  1. ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/7-exercises-hourglass-figure
  2. ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a34623/hourglass-workout/
  3. ↑ http://www.whowhatwear.com/how-to-make-waist-look-smaller-2014/slide7
  4. ↑ http://www.whowhatwear.com/how-to-make-waist-look-smaller-2014/slide5
  5. ↑ http://www.health.com/pregnancy/what-is-waist-training
  6. ↑ https://www.allure.com/story/dita-von-teese-corsets

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 64.258 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan