Cara Mendapatkan Otot Perut Six Pack Dengan Cepat

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Laila Ajani

Referensi

PDF download Unduh PDF

Di berbagai media, Anda bisa menemukan banyak sekali iklan yang menjanjikan perut six pack . Bagaimanapun juga, Anda perlu berlatih secara rutin dan menerapkan pola makan yang sehat sebab tidak ada cara instan untuk mendapatkan perut six pack . Mulailah berlatih dengan melakukan bebeberapa gerakan, misalnya crunch dan plank . Untuk membentuk otot, biasakan mengonsumsi makanan bergizi dan kurangi lemak tubuh dengan berdiet. Jadi, jika ingin memiliki perut six pack , terapkan pola makan yang sehat dengan menu seimbang dan berolahragalah secara rutin.

Bagian 1
Bagian 1 dari 4:

Melakukan Crunch dengan Variasi

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-1-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-1-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-1-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-1-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan crunch standar 12 kali. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan jari tangan di belakang kepala lalu tarik napas dalam-dalam . Sambil membuang napas, angkat punggung atas dari lantai lalu bertahanlah selama 2 detik. Turunkan punggung ke lantai perlahan-lahan sambil menarik napas. [1]
    • Jangan menarik kepala ke atas dengan tangan. Pastikan posisi kepala, leher, dan punggung atas membentuk garis lurus. Jangan melengkungkan punggung atas saat mengangkat tubuh dari lantai. Lakukan gerakan yang sama 12 kali.
    • Saat mengangkat punggung, Anda hanya perlu mengangkat tubuh atas sampai tulang belikat tidak menyentuh lantai. Gerakan crunch mampu mengontraksikan otot perut dengan aman. Punggung bawah akan mengalami ketegangan jika Anda melakukan sit up penuh dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai. [2]
    • Agar latihan terasa lebih menantang, letakkan beban di dada saat melakukan crunch . Agar tidak cedera, mulailah berlatih menggunakan beban yang ringan, misalnya pelat halter 2-4 kg. [3]

    Michele Dolan, Pelatih Pribadi, menganjurkan: "Mengangkat kaki dengan alat chin-up bar dan plank adalah dua di latihan yang paling aman dan paling bagus untuk membangun otot perut."

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-3-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-3-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-3-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-3-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Sambil membuang napas, kontraksikan otot perut lalu angkat kedua lutut agar berada di atas pinggul. [4]
    • Saat lutut berada tepat di atas pinggul, pertahankan postur ini sambil menekuk kedua lutut 90°. Setelah menarik napas, angkat pinggul dan punggung bawah dari lantai dengan gerakan mengalir yang terkendali sambil membuang napas.
    • Tarik napas lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan, tetapi biarkan kedua lutut tetap berada di atas pinggul. Lakukan gerakan yang sama 12 kali. Setelah melakukan gerakan terakhir, turunkan kedua kaki ke lantai perlahan-lahan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-4-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-4-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-4-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-4-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan meletakkan jari tangan di belakang kepala. Setelah menarik napas, angkat kaki dari lantai sambil membuang napas. Kemudian, gerakkan kedua kaki seperti sedang mengayuh pedal sepeda dengan mendekatkan salah satu lutut ke dada dan meluruskan kaki yang lain secara bergantian. [5]
    • Sambil mengayuh, angkat punggung atas dari lantai lalu miringkan dada ke kiri untuk mendekatkan siku kanan ke lutut kiri.
    • Kemudian, luruskan kaki kiri lalu tarik lutut kanan ke dada sambil memiringkan dada ke kanan untuk mendekatkan siku kiri ke lutut kanan.
    • Lanjutkan gerakan mengayuh sambil mendekatkan siku dan lutut yang berlawanan dan memiringkan dada ke kiri dan ke kanan masing-masing 12 kali.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-2-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-2-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-2-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-2-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Luruskan kedua lengan ke atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan punggung tangan di lantai lalu dekatkan biseps (lengan atas) ke telinga. [6]
    • Sambil tetap meluruskan lengan ke atas kepala, angkat punggung atas dari lantai seperti sedang melakukan crunch standar. Pastikan kepala, leher, dan tulang belakang membentuk garis lurus. Jangan melengkungkan punggung bawah.
    • Sama seperti latihan crunch standar, Anda boleh memegang pelat halter yang ringan untuk meningkatkan resistansi.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 4:

Melakukan Postur Plank (Papan)

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-5-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-5-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-5-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-5-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah menelungkup di lantai sambil menatap ke bawah. Letakkan siku dan telapak tangan di lantai. Setelah menarik napas, angkat dada dari lantai sambil membuang napas. Gunakan lengan bawah dan telapak tangan untuk menyangga tubuh. Pastikan kedua siku tertekuk 90° dan berada tepat di bawah bahu. [7]
    • Aktifkan otot inti agar kepala, leher, dan tulang punggung membentuk garis lurus. Selama melakukan postur papan, tataplah lantai di depan Anda sambil menegakkan kepala. [8]
    • Bertahanlah selama 10-15 detik sambil terus bernapas dengan tenang dan teratur. Jika durasi yang singkat terasa kurang menantang, bertahanlah 30-45 detik.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-6-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-6-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-6-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-6-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah menyamping sambil bertumpu pada siku kanan yang tertekuk 90°. Pastikan siku kanan berada tepat di bawah bahu dan kaki kiri menumpuk di atas kaki kanan. Setelah menarik napas, aktifkan otot inti lalu angkat pinggul dari lantai sambil meletakkan telapak tangan kiri di pinggang. [9]
    • Pastikan siku yang bertumpu di lantai berada tepat di bawah bahu. Saat mengangkat pinggul, pertahankan posisi kepala, leher, dan tulang punggung agar membentuk garis lurus.
    • Bernapaslah seperti biasa selama melakukan postur ini. Bertahanlah selama 10-15 detik atau 30-45 detik agar lebih menantang. Turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan lalu lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada siku kiri.
    • Untuk meningkatkan intensitas latihan, angkat kaki yang berada di atas sambil mengangkat pinggul dari lantai.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-7-Version-10.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-7-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-7-Version-10.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-7-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah menelungkup di lantai seperti ingin melakukan postur papan standar. Letakkan telapak tangan di lantai dan pastikan pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu. Setelah mengaktifkan otot inti, luruskan kedua siku lalu angkat tubuh dari lantai agar bertumpu pada telapak tangan dan jari kaki. [10]
    • Pastikan kepala, leher, dan tulang belakang membentuk garis lurus supaya Anda tetap menatap lantai selama berlatih.
    • Bertahanlah selama 15 detik sambil terus bernapas lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan.
    • Jika Anda belum bisa meluruskan punggung saat melakukan postur papan sambil meluruskan lengan, lakukan postur papan sambil bertumpu pada siku.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 4:

Berolahraga Rutin yang Aman dan Bermanfaat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-8-Version-9.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-8-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-8-Version-9.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-8-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum berolahraga, sisihkan waktu untuk berjalan santai, joging , loncat bintang , lari di tempat, atau lompat tali . Latihan aerobika yang moderat akan meningkatkan aliran darah ke jantung sehingga memperkecil risiko cedera. Selesai berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan selama 5-10 menit untuk memulihkan otot. [11]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-9-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-9-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-9-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-9-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alih-alih hanya melakukan crunch 500 kali, urutan latihan yang baik sebaiknya terdiri dari berbagai gerakan, misalnya: [12]
    • Joging 5-10 menit
    • Crunch standar, overhead crunch , reverse crunch 3 set masing-masing 12 kali
    • Bicycle crunch 3 set masing-masing 12 kali
    • Plank standar, extended plank 30 detik masing-masing 2 kali
    • Plank menyamping 30 detik 2 kali untuk setiap sisi
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-10-Version-5.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-10-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-10-Version-5.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-10-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun Anda ingin memiliki perut six pack dalam waktu singkat, latihan yang terlalu berat bisa menimbulkan cedera. Jangan melatih otot perut atau kelompok otot yang lain 2 hari berturut-turut. [13]
    • Kondisi tubuh setiap orang berbeda, tetapi latihan bisa memberikan hasil dalam beberapa minggu. Lakukan gerakan sesuai kemampuan apabila Anda membutuhkan waktu yang lebih panjang untuk berlatih. Manfaatkan latihan untuk menjaga kesehatan, alih-alih memaksakan diri dan memperbesar risiko cedera.
    • Bagi para pemula, berlatihlah sesuai kemampuan. Lakukan setiap gerakan 2 set masing-masing 10 kali lalu tingkatkan secara bertahap sampai 3 set masing-masing 12 kali.
    • Jangan berolahraga atau melakukan peregangan jika otot sedang nyeri. Kondisi otot akan semakin parah jika Anda berlatih saat otot sedang cedera.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk mendapatkan hasil terbaik, tumpukan lemak yang membungkus otot perut harus dihilangkan. Biasakan berlatih aerobika dengan melakukan joging 5-10 menit, sprint 10 menit, lalu joging lagi 5-10 menit. [14]
    • Joging, sprint, lalu joging lagi merupakan latihan interval sebagai salah satu cara berlatih aerobika yang sangat bermanfaat membakar lemak. [15]
    • Selain berlari, lakukan latihan aerobika yang lain, misalnya berenang , bersepeda, loncat bintang, dan lompat tali.
    Iklan
Bagian 4
Bagian 4 dari 4:

Menjalankan Diet untuk Membakar Lemak

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun protein berperan penting dalam pembentukan otot, pilihlah protein rendah lemak, misalnya daging unggas tanpa tulang dan kulit, ikan, legum, kacang-kacangan, telur, dan produk dari susu rendah lemak atau bebas lemak. Konsumsilah menu makanan dari bahan-bahan tersebut, alih-alih daging merah berlemak, produk dari susu tinggi lemak, dan daging yang diawetkan, misalnya ham atau sosis. [16]
    • Kebutuhan protein per hari ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan level aktivitas masing-masing. Pada umumnya, setiap orang membutuhkan 160-180 gram protein per hari. Sebagai contoh, konsumsilah 110 gram ayam panggang di atas selada saat makan siang dan 85 gram salmon saat makan malam. [17]
    • Orang-orang yang sangat sibuk membutuhkan lebih banyak protein setiap hari. Bacalah informasi di https://www.choosemyplate.gov untuk memastikan jumlah protein yang Anda butuhkan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Buah dan sayuran mengandung banyak nutrisi penting dan mengenyangkan tanpa mengonsumsi kalori secara berlebihan. Kebutuhan kalori ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan level aktivitas. Pada umumnya, setiap orang membutuhkan 475 ml buah dan 700 ml sayuran per hari. [18]
    • Jika Anda merasa lapar menjelang jam makan, konsumsilah camilah sehat, misalnya pisang, apel, atau kacang rebus.
    KIAT PAKAR

    Laila Ajani

    Pelatih Kebugaran
    Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).
    Laila Ajani
    Pelatih Kebugaran

    Pakar Kami Sependapat: Menjalani diet pembatasan kalori akan membantu Anda mengurangi lemak sehingga perut six pack akan terlihat. Bahkan faktanya, sebagian besar orang bisa mendapatkan perut six pack hanya dengan menjalani diet. Meskipun begitu, Anda juga bisa membangun otot di bawahnya untuk mendapatkan perut six pack lebih cepat.

  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biji-bijian banyak mengandung serat dan bermanfaat membentuk otot. Konsumsilah beras cokelat, quinoa , dan roti dari biji-bijian utuh, pasta, dan serealia. Konsumsilah 170-230 gram biji-bijian per hari yang separuhnya adalah biji-bijian utuh. [19]
    • Mungkin Anda pernah mendengar bahwa salah satu cara menurunkan berat badan adalah menghilangkan karbohidrat dari menu makanan sehari-hari. Biji-bijian yang menyehatkan merupakan aspek penting dalam menjalankan diet dan merupakan bahan makanan yang sangat dibutuhkan untuk memperbesar otot.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perut tidak akan berbentuk six pack jika sebagian besar asupan kalori berasal dari makanan olahan, mengandung gula, dan hidangan cepat saji. Jika Anda menyukai makanan yang manis, gantilah pastri, es krim, dan camilan tidak bergizi dengan selai kacang, yoghurt yunani, dan buah-buahan. [20]
    • Jangan mengonsumsi camilan nirnutrisi, seperti keripik dan daging olahan, misalnya daging yang sudah dibumbui, ham, dan sosis.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Six-Pack-Abs-Fast-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Minumlah lebih banyak air putih , alih-alih minuman penambah kalori. Jagalah kesehatan dengan membuat tubuh tetap terhidrasi terutama jika Anda sedang meningkatkan frekuensi latihan. Selain itu, Anda bisa mengatur asupan kalori dengan mengonsumsi air putih untuk menggantikan soda, teh manis, dan minuman berkalori tinggi. [21]
    • Sebagai panduan, minumlah 8 gelas (sekitar 2 liter) air putih per hari. Jika cuaca panas atau Anda berolahraga intensitas tinggi, minumlah lebih banyak air putih untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang karena banyak berkeringat.
    Iklan

Tips

  • Biasakan mengonsumsi makanan berprotein yang sehat setelah berolahraga untuk memulihkan tubuh dan memperbesar otot.
  • Bersikaplah positif! Meskipun hasil latihan belum terlihat dalam waktu singkat, hargai diri sendiri karena sudah berolahraga rutin untuk menjaga kesehatan!
  • Cukupi kebutuhan tidur malam sebab otot mengalami pemulihan saat Anda tidur.
  • Berkonsultasilah dengan dokter atau pelatih kebugaran profesional sebelum berolahraga, terutama jika Anda sedang atau pernah mengalami gangguan kesehatan.
  • Meskipun latihan ini bisa dilakukan sendiri di rumah, sebaiknya Anda mendaftarkan diri di pusat kebugaran yang menyediakan peralatan olahraga untuk melatih otot perut.
  • Anak-anak atau remaja perlu berkonsultasi dengan dokter atau instruktur kebugaran sebelum berlatih. Mereka lebih rentan mengalami cedera karena tulang, sendi, dan otot masih mengalami pertumbuhan. [22]
Iklan

Peringatan

  • Berhati-hatilah saat berlatih jika Anda belum terbiasa berolahraga intensitas tinggi. Saat mulai berlatih, jangan memaksakan diri dan lakukan secara bertahap sesuai kemampuan. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program latihan yang baru.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar
Cara
Memegang Tongkat Biliar
Cara
Menonjolkan Urat Lengan
Cara
Melompat Lebih Tinggi dalam Voli
Cara
Melakukan Latihan Otot PC
Cara
Bermain Bowling
Cara
Membeli Senjata Api
Cara
Bermain Badminton
Cara
Berenang
Cara
Melakukan Gerakan Kip Up (Kick Up)
Cara
Menghitung Handicap dalam Permainan Golf
Cara
Menghitung Skor Permainan Tenis
Cara
Membuat Beban Sendiri Di Rumah
Cara
Meningkatkan Refleks
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/667/i-get-low-back-pain-during-sit-ups-am-i-doing-something-wrong-or-should-i-avoid-them
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4886/strengthen-your-core-with-this-ab-circuit-workout
  4. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
  5. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
  6. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
  7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/side-plank-with-straight-leg
  1. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
  2. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html?WT.ac=t-ra
  3. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
  4. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
  5. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
  7. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-easy-eating-changes-expose-your-abs/2-fuel-up-before-and-after-workouts/
  8. ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  9. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
  10. ↑ https://www.choosemyplate.gov/grains
  11. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
  12. ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/secrets-sizzling-summer-six-pack/
  13. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/six-pack.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 353.952 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan