Unduh PDF
Unduh PDF
Rasa cemas adalah pengalaman mental negatif yang sangat umum terjadi. Kecemasan bisa dialami dalam rentang rasa khawatir ringan hingga kepanikan berat. Saat Anda sedang berjuang untuk mengatasi kecemasan, mungkin hal ini akan terasa tidak mungkin untuk diatasi. Tetapi untungnya, ada pilihan solusi mental dan fisik untuk mengurangi kecemasan pada sumbernya.
Langkah
-
Pahami dan akui bahwa Anda merasa cemas. Jangan menyalahkan diri sendiri karena merasa cemas, atau mengatakan hal yang tidak membantu seperti "Aku tidak akan pernah bisa mengatasinya" atau "Aku tidak mampu". Pahamilah bahwa Anda bisa dan akan mengatasinya. [1] X Teliti sumber
-
Identifikasi sumber rasa cemas Anda. Apakah Anda mengalami serangan panik atau rasa takut dan khawatir yang tiba-tiba? Menentukan apa yang menyebabkan rasa cemas Anda adalah hal yang penting. Apakah berasal dari sesuatu di lingkungan Anda? Atau kemungkinan kecelakaan? Apakah rapat, suatu aktivitas, atau pertandingan tertentu adalah sumbernya? Anda bisa mengatasi rasa takut lebih mudah jika sumbernya Anda ketahui dengan jelas.KIAT PAKARPsikolog Klinis Berlisensi, Penulis Nervous EnergyChloe Carmichael, PhD adalah seorang psikolog klinis berlisensi yang menjalankan praktik swasta di New York City. Berbekal lebih dari satu dekade pengalaman konsultasi psikologis, Chloe mengkhususkan diri dalam masalah hubungan, manajemen stres, harga diri, dan pembinaan karier. Chloe juga mengajar program sarjana di Long Island University dan menjabat sebagai pengajar tambahan di City University of New York. Chloe menyelesaikan program PhD Psikologi Klinis di Long Island University di Brooklyn, New York dan pelatihan klinisnya di Lenox Hill Hospital dan Kings County Hospital. Dia telah terakreditasi oleh American Psychological Association dan merupakan penulis "Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety."
Pahami bahwa rasa cemas bisa saja sehat. Psikolog klinis berlisensi, Dr. Chloe Carmichael mengatakan: "Kadang-kadang, seseorang hanya tidak ingin bangun dari tempat tidur, dan ini tidak selalu berarti buruk. Terkadang, ini adalah cara semesta memberi tahu bahwa Anda telah bekerja terlalu keras terlalu lama, dan ini saatnya untuk bersantai. Mampu mengenali bahwa Anda perlu istirahat bisa menjadi sesuatu yang menyehatkan. Namun, jika hal ini terjadi lebih sering atau terlalu sering sehingga tidak sesuai dengan gaya hidup Anda, Anda mungkin perlu membicarakannya dengan seseorang."
-
Tentukan apakah rasa khawatir Anda bisa diselesaikan. Jika Anda mengetahui apa yang Anda takuti, langkah selanjutnya adalah menentukan apakah ada yang bisa Anda lakukan untuk menyelesaikannya, atau merupakan sesuatu yang hanya bisa diselesaikan oleh waktu (atau imajinasi Anda). Jika rasa takut Anda hanya berasal dari imajinasi Anda, atau tidak bisa diselesaikan sekarang, maka lakukan usaha untuk mengeluarkannya dari pikiran Anda secara sadar. Jika rasa khawatir Anda adalah sesuatu yang harus Anda selesaikan, maka lakukan langkah untuk menyelesaikannya.
- Apa yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi rasa takut atau khawatir ini?
- Apakah ada cara untuk menyelesaikannya dalam jangka pendek atau jangka panjang?
- Apa yang bisa saya lakukan untuk mencegah rasa khawatir atau rasa takut ini muncul kembali?
-
Pertimbangkan kemungkinan terburuk. Jika rasa takut Anda sangat mengganggu pikiran Anda, ambil waktu sebentar untuk memikirkan secara jujur tentang kemungkinan terburuk yang mungkin terjadi sebagai akibatnya. Mungkin Anda sedang mempersiapkan diri untuk menghadapi presentasi penting dan Anda mulai merasa panik. Berhenti dan pikirkan "Apa hal terburuk yang bisa terjadi?" Seberapa pun kreatifnya respons Anda, berpikir secara kritis akan membantu Anda untuk mengetahui apa yang akan terjadi, ada beberapa akhir yang tidak bisa Anda hadapi secara masuk akal.
-
Terima bahwa ada ketidakpastian. Berhenti khawatir bisa sangat sulit untuk dilakukan saat Anda tidak pernah benar-benar yakin bagaimana sesuatu akan terjadi. Pada titik ini, menerima bahwa ada ketidakpastian yang harus dihadapi menjadi sangat penting. Kita tidak bisa tahu bagaimana sesuatu akan terjadi, ataupun akhirnya akan seperti apa, mengkhawatirkan yang tidak Anda ketahui adalah sumber ketakutan yang tidak perlu dan bisa dihindari dengan menerima segala kemungkinan.
-
Pertimbangkan kegunaan rasa khawatir Anda. Anda khawatir untuk sesuatu yang tidak beralasan - rasa cemas adalah respons terhadap skenario nyata maupun yang Anda bayangkan. Masalah timbul saat kita mulai mengkhawatirkan tentang hal yang tidak benar-benar membahayakan kita. Jadi, pikirkan tentang kegunaan dari rasa khawatir Anda. Apakah hal ini berguna? Jika Anda merasa takut karena situasi yang jelas, merasa khawatir bisa bermanfaat untuk Anda. Tetapi jika Anda merasa cemas tanpa kegunaan apa pun, maka rasa khawatir telah mengambil alih diri Anda. Pengingat yang bisa meredakan saat Anda merasa sangat cemas. [2] X Teliti sumberIklan
-
Fokuskan pikiran pada sisi positif dan negatif. Saat merasa cemas akan suatu hal, akan sangat mudah untuk melihat berbagai sisi negatifnya. Sama halnya saat suatu hal berlangsung sulit, pasti ada bagian positif di dalam situasi yang dipenuhi oleh ketakutan ini. Jangan hanya fokuskan pikiran pada satu hal negatif saja dan mengabaikan hal yang positif di waktu yang sama.
-
Hindari berpikir "semua atau tidak sama sekali. " Bagaimanapun suatu situasi akan berlangsung, jarang sekali terjadi akhirnya akan sama sekali "hitam atau putih." Jangan biarkan diri Anda mengabaikan wilayah "abu-abu" dan terlalu mendramatisir sesuatu. Sebagai contohnya, berasumsi bahwa Anda tidak akan diterima di satu universitas, berarti Anda sudah gagal total dan tidak seorang pun yang akan menginginkan Anda. Pikiran seperti ini banyak terjadi saat merasa cemas, tetapi juga benar-benar tidak rasional.
-
Jangan membuatnya seperti suatu bencana besar. Jika rasa takut Anda adalah rasa takut terhadap sesuatu yang tidak berbahaya, dan bahkan bisa dibayangkan, salah satu cara pasti untuk membuatnya semakin buruk adalah dengan mengubahnya menjadi bencana besar. Jika Anda takut terbang dengan pesawat, dan pda tanda pertama turbulensi merubahnya menjadi kecelakaan dalam pikiran Anda, maka Anda justru memperburuk rasa cemas Anda. Lihatlah sesuatu seperti adanya, bukan seperti kemungkinannya.
-
Cobalah untuk tidak membuat kesimpulan. Jika fakta yang Anda miliki kurang dan Anda belum pernah mengalami rasa takut seperti ini, maka membuat kesimpulan akan apa yang terjadi tidak akan membantu Anda. Jika suatu ketidakmungkinan berada di hadapan Anda, kurangi rasa cemas Anda dengan menyadari (dan mengakui) bahwa Anda tidak mengetahui apa yang akan terjadi. Pertimbangkan semua kemungkinannya, jangan hanya membuat kesimpulan tentang sesuatu yang paling buruk atau kecil kemungkinannya untuk terjadi.
-
Jangan biarkan emosi mengendalikan logika Anda. Jika Anda merasa takut dan cemas, melibatkan emosi ke dalam logika Anda menjadi sangat mudah dilakukan. Emosi Anda hanya akan melakukan hal itu, dan akan menipu Anda hingga berpikir bahwa Anda berada dalam situasi yang jauh lebih berbahaya dari yang Anda bayangkan. Jangan biarkan rasa takut meyakinkan Anda sedang berada dalam bahaya, kecuali jika memang begitu. Hal yang sama berlaku untuk semua emosi yang terkait dengan rasa cemas, termasuk stres, rasa bersalah dan rasa malu.
-
Hindari membuat semuanya bersifat personal. Saat rasa cemas mulai Anda rasakan, jangan biarkan untuk memaksa Anda merasa bersalah untuk sesuatu yang tidak bisa Anda kontrol. Jika Anda merasa cemas dan takut karena rumah Anda dimasuki pencuri, akan sangat mudah untuk menerimanya secara personal dan menyalahkan diri Anda sendiri atas kejadian ini. Cara berpikir seperti ini tidak logis, dan akan membuat Anda merasa semakin buruk. Terkecuali jika Anda memang mengundang pencuri untuk datang ke rumah, Anda tidak bisa disalahkan atas pencurian yang mereka lakukan. [3] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumberIklan
-
Ambil napas dalam. Saat Anda merasa cemas, napas Anda bertambah cepat, yang kemudian menurunkan jumlah oksigen yang mencapai otak Anda. Karenanya, akan lebih sulit untuk berpikir jernih dan membuat penjelasan logis. Ambil waktu sebentar untuk fokus dan mengambil napas panjang dengan perut. Tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 4 detik dan kemudian keluarkan selama 4 detik. Melakukan hal ini selama 1-2 menit akan membantu menenangkan saraf Anda dengan cepat.
-
Luangkan waktu untuk berolahraga. Apakah rasa cemas baru saja Anda rasakan atau Anda menderita kecemasan kronis, olahraga bisa membantu Anda. Aktivitas fisik akan mengeluarkan endorfin yang meningkatkan rasa bahagia dan menurunkan kortisol - hormon yang menghasilkan stres. Segera setelah Anda merasa cemas, berolahragalah, atau berjalanlah sebentar. Terlepas dari perawatan lain, olahraga secara teratur akan mengurangi rasa cemas yang Anda rasakan setelah beberapa waktu.
-
Bermeditasi atau berdoa. Secara sadar bawa pikiran Anda untuk menjauhi stresor Anda dan fokuskan pada sesuatu yang menenangkan yang akan mengurangi kecemasan dan rasa takut Anda. Saat rasa cemas mulai Anda rasakan, lihat ke dalam diri Anda dan ulangi matra positif kepada diri sendiri atau mulailah berdoa. Fokuskan pikiran Anda sepenuhnya pada hal ini, dan akhirnya rasa cemas Anda akan menguap dengan sendirinya.
-
Lakukan diet sehat. Mungkin terdengar aneh mengaitkan rasa cemas Anda dengan sarapan Anda, makanan yang Anda makan sebenarnya memiliki pengaruh besar terhadap fungsi mental. Penelitian menemukan hubungan antara makan yang tidak sehat dengan rasa cemas dan stres tinggi. Periksakan diri untuk memastikan bahwa Anda tidak memiliki alergi makanan yang mungkin memicu rasa cemas Anda - suatu hal yang umum terjadi.
-
Minum suplemen magnesium. Magnesium bekerja dalam tubuh Anda untuk mengurangi efek rasa cemas yang disebabkan oleh kekhawatiran biasa menjadi serangan panik. Jika Anda menderita defisiensi magnesium, Anda mungkin merasa cemas lebih banyak dari yang seharusnya Anda rasakan. Dapatkan suplemen magnesium di toko kesehatan di sekitar Anda dan lihatlah jika suplemen ini bisa memperbaiki suasana hati Anda.
-
Minum obat herbal. Anda tidak harus bergantung sepenuhnya pada obat-obatan kimia untuk meredakan kecemasan Anda. Maka cobalah obat herbal alami. Banyak penelitian ilmiah telah menunjukkan hubungan yang erat antara penurunan rasa cemas dan penggunaan suplemen St. Johns wort, akar valerian, dan chamomile. Cobalah suplemen ini sebelum menggunakan obat yang lebih kuat. [4] X Teliti sumber
-
Kunjungi terapis. Jika rasa cemas Anda terlalu kuat dan Anda kesulitan mengatasinya, tidak perlu malu untuk mengunjungi terapis profesional. Sama seperti bahwa Anda tidak akan mempertanyakan alasan mengunjungi dokter untuk mengobati cedera, datang ke psikolog untuk kesehatan emosional dan mental adalah hal yang benar untuk dilakukan. Jika Anda menderita kecemasan kronis atau serangan panik berulang, Anda mungkin memiliki diagnosis psikiatri yang bisa diatasi dengan terapi atau pengobatan khusus.Iklan
Tips
- Hindari minuman berkafein tinggi karena bisa menstimulasi sistem Anda dan menumpuk lebih banyak stres dan tidak membuat rileks.
- Anda bisa mengoleskan minyak lavendel untuk merilekskan dan menenangkan saraf Anda. Anda hanya perlu memberikan satu tetes di dekat daun telinga Anda. *Coba obat-obatan sederhana sebelum menggunakan obat anti stres. Minum obat anti stres memang lebih mudah untuk dimulai, tetapi akan sulit untuk dihentikan.
Iklan
Peringatan
- Bahkan obat anti stres yang paling ringan hanya boleh diminum setelah berkonsultasi dengan dokter untuk menghindari interaksi dengan obat-obatan lain.
- Saran dalam artikel ini tidak bisa menggantikan saran medis, karena mungkin hanya bisa membantu untuk masalah ringan. Konsultasikan dengan dokter Anda jika mengalami serangan fobia yang berat. Tekanan rasa cemas dan stres yang terlalu besar bisa berakibat buruk pada sistem saraf dan tekanan darah. Jika tidak mendapat perawatan segera, fobia Anda bisa mengakibatkan masalah yang cukup besar, rasa malu secara sosial, dan kurang percaya diri dalam menghadapi sesuatu.
- Jika saran dalam artikel ini tidak membantu, dan rasa cemas tetap tampak dalam perilaku seseorang dalam acara sosial. Maka kemungkinan hal tersebut adalah gangguan kecemasan yang memerlukan pengobatan medis dan bukan hanya rasa khawatir biasa.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.thatanxietyguy.com/dealing-with-anxiety-the-only-way-out-is-through/
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/overcoming-anxiety-for-dummies-cheat-sheet.html
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
- ↑ http://healthworkscollective.com/frmeital/33853/10-ways-overcome-your-anxiety-and-panic-attacks-drug-companies-won-t-tell-you-about
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 19.809 kali.
Iklan
