Unduh PDF
Unduh PDF
Visualisasi adalah teknik relaksasi yang dilakukan dengan membayangkan skenario atau pemandangan yang menyenangkan. Ada dua cara menggunakan visualisasi untuk mengatasi rasa takut. Pertama, visualisasikan Anda sedang mengatasi rasa takut sampai berhasil meraih kesuksesan di kehidupan nyata. Kedua, visualisasikan skenario yang memberikan ketenangan saat Anda mengalami ketakutan yang intens.
Langkah
-
Bersikaplah realistis. Visualisasi adalah cara yang sangat efektif. Respons otak terhadap skenario yang kita bayangkan biasanya sama dengan respons yang muncul terhadap kesuksesan dan kegagalan di kehidupan nyata. [1] X Teliti sumber Untuk mengatasi rasa takut, bentuklah kebiasaan memvisualisasikan keberhasilan, tetapi buatlah skenario yang realistis. Bayangkan Anda mampu mengatasi rasa takut dengan cara yang benar-benar bisa terwujud.
- Contohnya, Anda takut berbicara di depan umum, tetapi Anda harus berbicara dalam sebuah seminar di tempat kerja. Jangan membayangkan Anda berpidato dengan penuh semangat sambil menyombongkan diri lalu audiens bertepuk tangan sambil berdiri. Walaupun presentasi berjalan lancar, mungkin Anda tidak mendapat respons seperti ini. [2] X Teliti sumber
- Alih-alih, bayangkan semuanya berjalan baik. Visualisasikan Anda sedang berdiri di depan dengan tenang dan penuh percaya diri. Bayangkan detak jantung Anda stabil dan tetap tenang. Bayangkan juga Anda bisa berbicara dengan lancar dan mampu menjawab pertanyaan secara meyakinkan. [3] X Teliti sumber
-
Visualisasikan kesuksesan Anda secara bertahap. Jika Anda merasa kesulitan memvisualisasikan hasil akhir (misalnya berhasil membawakan presentasi dalam seminar), lakukan visualisasi secara bertahap agar persiapan Anda lebih baik. Dengan cara ini, Anda lebih mudah membayangkan sebuah presentasi yang sukses sebab Anda sudah menyelesaikan beberapa langkah sebelumnya yang membuat Anda merasa lebih siap dan sukses.
- Contohnya, visualisasikan Anda sudah menyelesaikan riset dan sudah menyiapkan materi presentasi dengan baik. Setelah Anda melakukan kegiatan tersebut di kehidupan nyata, bayangkan Anda sedang membawakan presentasi di ruang kosong lalu lakukan. Lanjutkan dengan memvisualisasikan presentasi yang hebat di depan teman atau rekan kerja yang Anda percayai lalu lakukan. Pilihlah orang-orang yang bersedia memberikan umpan balik positif untuk memperbaiki pidato Anda. Terakhir, satu atau dua hari sebelumnya, bayangkan Anda mampu membawakan presentasi dengan sukses di tempat kerja.
- Cara ini bisa membantu Anda mencapai hasil akhir langkah demi langkah dengan meningkatkan rasa percaya diri.
-
Visualisasikan kesuksesan Anda. Lakukan visualisasi secara rutin jika Anda ingin mengatasi rasa takut. Pejamkan mata sambil membayangkan kesuksesan. Sediakan waktu 10-15 menit sebelum tidur malam untuk membayangkan Anda mampu mengatasi rasa takut. Dalam kehidupan sehari-hari, Anda akan merasa lebih tenang jika sudah terbiasa menghadapi ketakutan secara mental. Contohnya, Anda mampu berbicara dengan tenang saat mengikuti rapat kerja rutin. [4] X Teliti sumber
- Seperti yang sudah dijelaskan di atas, mulailah dari hal-hal kecil dengan membayangkan Anda memberikan komentar dalam rapat kerja atau menyampaikan pendapat yang mendukung pandangan orang lain. Setelah itu, lanjutkan dengan memvisualisasikan hal-hal yang lebih asertif, misalnya menghargai pendapat orang lain dalam satu atau dua kalimat lalu ajukan pertanyaan. Dengan demikian, Anda mampu mencapai tujuan yang lebih tinggi karena siap berkontribusi dengan tenang dalam rapat.
- Carilah tempat yang bebas gangguan. Anda akan lebih mudah berkonsentrasi pada imajinasi jika melakukan visualisasi di tempat yang tenang. Carilah posisi duduk atau berbaring yang membuat Anda merasa nyaman. Pastikan tubuh Anda terbebas dari rasa sakit dan nyeri yang bisa mengalihkan apa yang sedang Anda lihat secara mental. Pejamkan mata lalu lakukan visualisasi. [5] X Teliti sumber
- Banyak orang yang merasa terbantu dengan mencatat imajinasi mereka sebelum atau sesudah melakukan visualisasi. Cara ini membantu Anda menguraikan hal-hal konkret secara mendetail dan membayangkan skenario kesuksesan yang lebih baik. [6] X Teliti sumber
- Putarlah musik lembut atau nyalakan lilin. Visualisasi lebih mudah dilakukan di lingkungan yang merilekskan. Bernapaslah dengan tenang dan teratur selama memvisualisasikan kesuksesan. [7] X Teliti sumber
-
Lakukan visualisasi secara mendetail. Visualisasi yang semakin mendetail akan semakin baik. Saat menghadapi kejadian yang sebenarnya, Anda akan merasa lebih tenang jika terjadi situasi yang sama dengan skenario yang pernah Anda bayangkan. Saat melakukan visualisasi, aktifkan semua indra, penglihatan, penciuman, pendengaran, peraba, dan pengecap. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Penglihatan mungkin paling mudah dibayangkan. Melanjutkan contoh presentasi, Anda lebih mudah membayangkan situasi sebuah ruang rapat atau mencari gambar tempat Anda harus melakukan presentasi melalui Google agar bisa melakukan visualisasi kesuksesan dengan lebih baik.
- Penciuman dan pengecap biasanya lebih sulit dibayangkan dalam skenario tertentu, tetapi lakukan yang terbaik. Contohnya, di dalam ruang konferensi biasanya tercium aroma produk pengharum ruangan. Jika Anda terbiasa minum kopi sebelum berpidato, bayangkan rasa kopi di mulut Anda.
- Aktifkan juga indra pendengaran dan peraba. Bayangkan tangan Anda sedang menyentuh kertas saat memindahkan catatan. Dengarkan suara orang-orang yang sedang batuk, berdiri dari tempat duduk, menggunakan ponsel, dan suara bisikan sekali-sekali.
-
Siapkan pengingat visual. Banyak orang yang menggunakan pengingat visual untuk membantu proses visualisasi. Buatlah papan buletin di kamar tidur agar Anda selalu melihat foto orang-orang sukses dalam hal yang Anda takuti agar Anda merasa terinspirasi untuk mengatasinya. Contohnya, jika Anda takut ketinggian, gantunglah poster orang yang sedang memanjat tebing di samping tempat tidur Anda. [9] X Teliti sumberIklan
-
Tulislah tempat-tempat yang membuat Anda merasa tenang. Adakalanya, Anda bisa menggunakan visualisasi untuk menenangkan diri saat merasa cemas yang biasa disebut liburan mental. Sambil memejamkan mata, pikirkan tempat atau skenario yang memberikan rasa tenang lalu bayangkan Anda sedang berada di sana. Sebelumnya, tentukan beberapa tempat yang membuat Anda merasa tenang.
- Pikirkan pengalaman Anda di masa lalu dan saat ini. Momen apa yang paling menenangkan? Apakah ada tempat atau momen tertentu yang membuat Anda merasa bahagia?
- Tulislah tempat-tempat yang membuat Anda merasa sangat tenang. Setiap orang bebas memilih tempat yang ia sukai, entah tempat yang spesifik atau hanya imajinasi. Contohnya, Anda boleh membayangkan diri sendiri sedang berada di dalam air atau mengingat lagi kamar tidur Anda semasa kecil di rumah nenek.
-
Visualisasikan dahulu lingkungan yang nyaman. Sebelum Anda mampu melakukan visualisasi saat mengalami momen yang membuat Anda tertekan, berlatihlah dahulu di rumah. Cara ini membantu Anda memahami proses visualisasi.
- Carilah tempat yang tenang dan bebas gangguan di rumah Anda. Berbaringlah atau duduklah dengan nyaman. Anda boleh memutar musik lembut, menyalakan lilin, atau apa saja yang membuat Anda merasa lebih rileks. [10] X Teliti sumber
- Pejamkan mata agar Anda lebih mudah berfokus pada gambar mental tentang kondisi fisik di sekeliling Anda.
- Tariklah napas panjang beberapa kali jika Anda tidak bisa rileks dan kesulitan memulai visualisasi. Tariklah napas melalui hidung lalu buang napas melalui mulut sambil mengalirkan udara ke perut bawah agar merasa lebih tenang dan mampu berfokus pada imajinasi.
-
Gunakan semua indra. Visualisasi akan sangat efektif jika dilakukan dengan melibatkan semua indra. Selama menjalani liburan mental, perhatikan apa yang Anda lihat, cium, sentuh, dengar, dan kecap.
- Contohnya, tempat yang merilekskan bagi Anda adalah berada di tepi danau di musim semi sambil memandang sekelompok bebek yang sedang berenang. Sekarang, gambar apa yang Anda lihat? Apa warna air danau? Apa warna bebek? Apa warna dedaunan di sekeliling Anda? Di mana Anda dalam skenario ini? Apakah sedang duduk di bangku panjang? Atau, sedang berdiri di jembatan di atas jurang? [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Aktifkan juga indra yang lain. Suara apa yang Anda dengar? Bayangkan Anda mendengar suara lembut air yang mengalir atau ramainya suara bebek. Aroma apa yang tercium di tempat ini? Mungkin ada bunga mawar yang sedang mekar di dekat Anda? Apakah tercium bau dedaunan lapuk di tepi danau? [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Apakah Anda bisa mengecap rasa air di dalam mulut Anda? Apakah Anda bisa mengenali rasa payau air danau saat bernapas? Apa yang Anda rasakan secara fisik saat ini? Apakah Anda merasa cukup hangat hanya mengenakan jaket tipis? Apakah ada hembusan angin yang menerpa wajah Anda dengan lembut? [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Lakukan visualisasi ketika Anda merasa takut. Saat Anda mengalami situasi yang menekan, pejamkan mata dan lakukan visualisasi. Kemampuan membayangkan diri sendiri berada di tempat yang tenang dan merilekskan akan menimbulkan respons fisik yang menenangkan. [14] X Sumber Tepercaya Michigan Medicine Kunjungi sumber Anda bisa melatih diri sendiri agar merespons dengan tenang situasi yang menekan atau menakutkan dengan melakukan visualisasi secara teratur. [15] X Sumber Tepercaya Michigan Medicine Kunjungi sumber
- Saat merasa takut, tubuh Anda akan masuk ke dalam modus “serang atau lari” yang akan memicu produksi hormon adrenalin dan kortisol (disebut juga “hormon stres” [16] X Teliti sumber ) sehingga tekanan darah dan detak jantung Anda akan meningkat.
- Merilekskan tubuh dan pikiran melalui visualisasi adalah cara mengaktifkan respons relaksasi yang akan memicu otak agar melepaskan sinyal dan hormon yang menenangkan tubuh dan pikiran. [17] X Sumber Tepercaya Michigan Medicine Kunjungi sumber
- Banyak orang yang mengatakan bahwa visualisasi sangat efektif untuk mengatasi ketakutan pada momen tertentu. Jika Anda takut naik pesawat terbang, lakukan visualisasi saat pesawat lepas landas. Jika Anda tidak bisa tidur karena pikiran yang memicu stres, lakukan visualisasi sebelum tidur setiap malam. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
-
Berkonsultasilah dengan terapis jika diperlukan. Rasa takut adalah hal yang wajar dan bisa dialami oleh siapa saja. Akan tetapi, jika Anda selalu merasa sangat takut dan cemas sehingga memengaruhi kehidupan sehari-hari, mungkin Anda mengalami gangguan kecemasan. Buatlah janji konsulitasi dengan terapis agar Anda bisa menjalani pemeriksaan. Carilah informasi terapis di internet atau mintalah referensi dari dokter. Jika Anda masih bersekolah, berkonsultasilah dengan konselor di sekolah atau di kampus Anda.
-
Bersabarlah. Visualisasi adalah sebuah keterampilan yang perlu dilatih seperti keterampilan yang lain. Mungkin Anda belum merasakan hasilnya saat pertama kali melakukan visualisasi untuk mengatasi rasa takut. Namun, berusahalah terus dan pada akhirnya, semua akan membaik.
- Berlatihlah visualisasi secara teratur. Ketika Anda tidak merasa tertekan, biasakan mengaktifkan panca indra sambil membayangkan skenario yang menenangkan. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Visualisasi adalah salah satu dari berbagai teknik relaksasi dan belum tentu cocok untuk semua orang. Jika Anda sudah berlatih melakukan visualisasi dan cara ini tidak membantu, pilihlah teknik yang lain, misalnya melakukan meditasi , berlatih yoga , bernapas panjang, atau teknik relaksasi yang lain. [20] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Ketahui lebih banyak tentang rasa takut. Sering kali, ketakutan terbesar Anda tidak masuk akal. Mengenali rasa takut yang Anda alami dan hal-hal tidak wajar yang terkait dengan rasa takut terkadang bisa mengatasi kecemasan. Contohnya, jika Anda takut naik pesawat terbang, akan sangat membantu jika Anda tahu bahwa peluang terjadinya kecelakaan pesawat yang fatal adalah 1 dari 7 juta penerbangan. [21] X Teliti sumber
- Rasa takut bisa semakin parah karena melakukan riset. Contohnya, rasa takut karena masalah kesehatan akan memperparah kecemasan jika Anda mencari informasi gejala atau penyakit di Google. Jika Anda semakin cemas ketika ingin mengetahui lebih jauh tentang apa yang Anda takutkan, berhentilah mencari informasi dan lakukan cara lain.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/flourish/200912/seeing-is-believing-the-power-visualization
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2015/11/03/4-tips-for-finally-facing-your-fears/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2015/11/03/4-tips-for-finally-facing-your-fears/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-dress/201111/visualize-it
- ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/frank-niles-phd/visualization-goals_b_878424.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-dress/201111/visualize-it
- ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/28/overcoming-fear-of-flying/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.258 kali.
Iklan
