Unduh PDF
Unduh PDF
Dalam hidup, stres seringkali sulit dihindari sehingga Anda harus terus mengatasi stres dengan cara yang positif. Beragam hal dapat menyebabkan stres, seperti masalah pekerjaan, kesulitan keuangan, masalah kesehatan, atau bahkan kematian seseorang yang dekat dengan Anda. Mengenali penyebab stres adalah hal yang sangat penting (karena dalam beberapa hal, stres adalah hal yang alamiah terjadi), kemudian mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk menyelesaikan akar masalah dan mengatasi gejalanya. Hal yang terpenting adalah, jangan berusaha untuk mengatasi stres seorang diri – mintalah bantuan kepada teman Anda, dan jika perlu kepada seorang praktisi kesehatan profesional.
Langkah
-
Berolahraga teratur. Olahraga dapat membebaskan tubuh Anda dari hormon stres dan secara bersamaan dapat meningkatkan kadar endorfin – yang bertanggung jawab atas rasa bahagia. Selipkan waktu untuk berolahraga di antara kesibukan Anda demi menjaga kesehatan tubuh dan sebagai cara mengatasi stres yang alami. Anda akan merasakan perbedaannya. [1] X Teliti sumber
- Coba percepat detak jantung Anda hingga 120 – 160 detak per menit selama sekitar 30 menit sehari. Jika Anda tidak memiliki waktu 30 menit sekaligus, jangan khawatir, Anda dapat membagi waktunya, yang penting Anda menepati jadwal Anda.
- Berjalan selama 20 – 30 menit setiap hari saja sudah cukup jika hanya hal ini yang bisa Anda lakukan. Berjalan tidak hanya bagus untuk mengurangi stres. Faktanya, orang dewasa yang berusia di atas 40 tahun yang berjalan paling tidak 150 menit seminggu mengalami peningkatan harapan hidup hingga 3.4 – 4.5 tahun. [2] X Teliti sumber
- Berenang dan bersepeda diketahui juga dapat mengurangi stres. Keuntungan berenang dan bersepeda dibandingkan dengan joging adalah kedua latihan ini tidak menimbulkan terlalu banyak tekanan pada sendi, sehingga cocok dilakukan untuk orang yang mengalami masalah sendi atau Anda yang ingin menghindarinya. [3] X Teliti sumber
-
Cukup Tidur. Berikan waktu tidur yang diingkan oleh tubuh Anda, dan tingkat stres Anda akan berkurang dengan cepat. Tidur adalah mekanisme tubuh untuk memulihkan diri dan mengembalikan cadangan energinya. Jika Anda kurang tidur, tubuh Anda akan menggunakan stres untuk menjaga Anda tetap aktif dan terjaga tanpa adanya cadangan energi.
- Kebanyakan orang dewasa memerlukan paling tidak 7 – 8 jam tidur setiap malamnya. [4] X Teliti sumber Sementara anak-anak dan orang dewasa tua memerlukan waktu tidur malam lebih lama lagi, sekitar 9 – 10 jam setiap malamnya.
- Tidurlah dengan teratur. Jika Anda bisa, cobalah untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap malam dan paginya. Rutinitas tidur yang teratur akan mengajarkan tubuh Anda kapan seharusnya merasa lelah, sehingga membantu tidur lebih nyenyak dan menghidari kurang tidur.
-
49% orang Amerika yang mengalami kurang tidur menyatakan bahwa stres adalah penyebabnya. [5] X Teliti sumber Jika Anda merasa siklus tidur Anda terus-menerus kurang atau menyebabkan stres, kunjungi dokter Anda untuk saran yang lebih spesifik lagi.
-
Makan dengan Baik. Tubuh Anda harus sehat, bahagia dan mendapatkan nutrisi yang baik untuk membantu Anda mengatasi stres. Suka atau tidak, stres adalah reaksi alamiah terhadap apapun yang mengganggu kondisi natural tubuh, hal ini berarti tubuh Anda memiliki pengaruh yang sangat besar dalam menghasilkan dan mengatasi stres.
- Air putih telah diketahui dapat mengurangi stres. [6]
X
Teliti sumber
Hal ini disebabkan karena tubuh yang kekurangan air akan menghasilkan kortisol yang merupakan suatu hormon stres. Tubuh yang kekurangan air menciptakan stres untuk mendorong agar pemilik tubuh merawat dirinya dengan baik.
- Kurangi asupan kafein dan alkohol. Dalam beberapa kasus, asupan alkohol dapat meningkatkan respon stres pada manusia, dan juga dikaitkan dengan ketergantungan zat, yang merupakan suatu kondisi stres. [7] X Teliti sumber Kafein juga bertanggung jawab atas peningkatan stres, terutama di tempat kerja [8] X Teliti sumber , dengan demikian cobalah minum air putih sebagai aturan umumnya.
- Makan sarapan sehat dan cemilan sehat sepanjang hari.Makan dalam porsi kecil beberapa kali dalam sehari lebih baik dibadingkan dengan makan tiga kali dalam porsi besar. [9] X Teliti sumber
- Untuk diet bebas-stres, konsumsi karbohidrat kompleks lebih banyak lagi seperti roti dan pasta gandum utuh, makanan yang tinggi vitamin A seperti jeruk, makanan yang tinggi magnesium seperti bayam, kedelai atau ikan salmon, serta teh hitam dan teh hijau yang mengandung antioksidan.
- Air putih telah diketahui dapat mengurangi stres. [6]
X
Teliti sumber
Hal ini disebabkan karena tubuh yang kekurangan air akan menghasilkan kortisol yang merupakan suatu hormon stres. Tubuh yang kekurangan air menciptakan stres untuk mendorong agar pemilik tubuh merawat dirinya dengan baik.
-
Belajar bersantai. Membuat tubuh Anda santai dengan cara alami apapun adalah cara yang baik untuk mengurangi stres. Tapi jangan berharap stres Anda akan langsung hilang, karena hal ini membutuhkan waktu. Dalam kebanyakan kasus, cobalah untuk tidak memikirkan stres saat Anda mencoba bersantai. Pikirkan sesuatu yang menenangkan, atau jangan berpikir apapun secara khusus. Biarkan tubuh Anda meyakinkan pikiran Anda bahwa semuanya baik-baik saja.
- Dengarkan musik lembut dan menenangkan. Musik dapat membuat Anda santai dan bahagia. Coba dengarkan musik tanpa vokal dan pilihlah musik dengan instrumen seperti flute, piano, atau biola. Musik klasik, jazz, atau lagu rakyat biasanya cocok untuk bersantai, tapi jika Anda tidak menyukainya, pilihlah musik apapun yang membuat Anda merasa nyaman.
- Mandi. Tambahkan garam mandi atau garam wewangian lainnya untuk sensasi yang menenangkan. Manjakan diri Anda dan bersantailah.
- Pijat. Anda bisa menggunakan jasa pijat profesional atau meminta pasangan Anda untuk memijat Anda. Gunakan lotion atau minyak dan pencahayaan yang redup untuk suasana yang paling menenangkan.
- Buat catatan harian. Menulis hal yang membuat Anda merasa terganggu, sibuk, dan perasaan Anda lainnya akan membantu untuk mengeluarkan emosi negatif dari pikiran Anda.
-
Berlatih yoga dan meditasi. Walaupun Anda bisa menganggap yoga sebagai latihan harian Anda, melakukan peregangan otot secara mendalam dan gerakan-gerakan pelan akan membantu menjernihkan pikiran Anda. Bermeditasi – menjernikan pikiran – saat melakukan yoga ringan akan memberikan efek ganda dalam mengurangi stres.
- Gunakan khayalan tertentu untuk membayangkan tempat yang membuat Anda merasa damai. Bayangkan tempat Anda merasa bahagia, pusatkan pikiran Anda pada detailnya sehingga pikiran Anda akan sepenuhnya teralihkan.
- Lakukan yoga sendiri atau dalam grup untuk membantu Anda mempelajari pose-pose baru. Saat Anda semakin mahir dalam yoga, Anda akan mampu melakukan peregangan yang cukup rumit sehingga memaksa Anda untuk fokus dan mengalihkan pikiran Anda dari stres.
- Latihan deep relaxation dengan melakukan progressive muscle relaxation. Hal ini dapat dilakukan melalui menegangkan otot-otot Anda, menahannya selama sepuluh detik, dan kemudian melepaskannya. Hal ini akan meringankan dan mengurangi ketegangan otot Anda.
-
Lakukan hal yang Anda sukai. Seringkali saat Anda stres, Anda tidak memiliki waktu untuk melakukan aktifitas yang Anda sukai. Apakah itu menggambar, menulis, membaca, berolahraga, atau memasak. Untuk itu, sisakan waktu untuk melakukan hal yang Anda sukai setiap harinya.
- Pilihlah hobi baru untuk membantu mengurangi stres Anda. Jika Anda selalu ingin belajar menunggang kuda atau membuat pesawat model, maka lakukanlah! Mempelajari hal baru akan mengalihkan pikiran Anda dari hal apapun yang mengganggu Anda, dan di saat yang sama juga memberikan hobi baru untuk Anda nikmati.
- Jika Anda sangat sibuk, sisakan paling tidak sepuluh menit sehari untuk melakukan hal yang Anda sukai. Walaupun idealnya, Anda membutuhkan tiga puluh menit hingga satu jam istirahat dari jadwal sibuk Anda untuk menurunkan tingkat stres Anda. [10] X Teliti sumber
Iklan
-
Hindari pikiran negatif. Temukan hal-hal positif dalam hidup Anda dan mulailah seimbangkan emosi Anda. Hindari memusatkan pikiran hanya pada hal-hal buruk yang terjadi sepanjang hari, pikirkan hal-hal baiknya juga.
- Berhenti dan hitunglah karunia yang Anda terima. Tulis hal-hal yang Anda miliki dan nikmati bahkan yang paling kecil: rumah Anda, tempat tidur Anda, makanan yang sehat, kehangatan, rasa aman, kesehatan, teman-teman dan keluarga. Pahami bahwa tidak semua orang cukup beruntung untuk memiliki hal ini.
- Katakan hal positif kepada diri Anda sendiri saat bangun tidur. Hal ini akan memberikan Anda energi dan membuat pikiran Anda terfokus pada hal-hal positif. Bersyukur atas setiap hari Anda; Anda tidak akan pernah tahu yang mana hari terakhir Anda.
- Berikan semangat positif pada diri Anda sendiri. Gunakan pernyataan positif seperti “Aku bisa mengatasinya, satu demi satu,” atau “Karena aku pernah melakukan hal ini dengan sukses sebelumnya, tidak ada alasan aku tidak bisa melakukannya lagi.”
- Bayangkan hal-hal yang positif; hal ini mungkin tidak berlangsung lama, namun dapat membantu Anda untuk kembali fokus. Jangan mengakui kekalahan sebelum Anda benar-benar kalah. Anda tidak perlu menghukum diri Anda sendiri.
-
Atur Hidup Anda. Tentukan tujuan yang Anda perlu capai dalam satu hari, lalu buat "to do list". Tambahkan waktu istirahat di tengah hari sehinga Anda punya waktu untuk mengisi ulang energi Anda. Mengambil kendali atas waktu dan prioritas Anda akan menurunkan tingkat stres Anda cukup banyak.
- Kenali batasan Anda. Realistis atas apa yang bisa dan tidak bisa Anda capai dalam satu hari. Mengambil pekerjaan lebih banyak daripada yang Anda mampu dan kemudian menghukum diri sendiri ketika tidak bisa menyelesaikannya bukanlah hal yang baik.
- Buat prioritas. Mulailah mengerjakan hal yang paling penting terlebih dahulu. Letakkan hal yang memiliki prioritas lebih rendah di bagian akhir.
- Lakukan hal yang paling tidak Anda sukai atau yang paling sulit untuk dikerjakan di awal hari saat Anda masih segar, sehingga menghindari stres akibat bekerja terburu-buru. Menunda pekerjaan hanya akan menambah stres!
- Tekankan kualitas pada pekerjaan Anda, daripada hanya sekedar kuantitas. Berbanggalah karena mampu menyelesaikan sesuatu.
- Buat jadwal harian, jika mungkin, sehingga hal yang membuat Anda stres tidak akan saling tumpang tindih untuk mengurangi jumlah stressor yang harus Anda hadapi dalam satu waktu. Buat tenggat waktu untuk proyek-proyek besar.
- Review tujuan Anda pada sore atau malam hari dan pikirkan tentang apa yang telah Anda capai. Hal ini dapat mengurangi ketegangan Anda dan membantu Anda tidur lebih baik. Beri tanda pada hal yang telah Anda selesaikan dalam daftar hal yang harus dilakukan.
-
Kenali hal yang membuat Anda stres. Pastikan Anda mengetahui kenapa Anda stres sehingga Anda bisa menghidarinya. Pengetahuan adalah hal yang penting, dan pengetahuan atas diri sendiri adalah sangat penting.
- Jika Anda menyadari, sebagai contohnya, bahwa Anda terus-menerus merasa stres pada waktu tertentu dengan orang tertentu, lakukan hal yang berbeda untuk mempersiapkan otak Anda atas stres yang akan datang. Jika orang tersebut adalah orang yang Anda sayangi dan percayai, katakan pada mereka apa yang Anda rasakan secara halus. Jika Anda tidak nyaman untuk menceritakan perasaan Anda, ingatkan diri Anda bahwa hal tersebut bersifat sementara dan perasaan tersebut akan berganti, dan Anda akan memiliki kendali penuh atas diri Anda segera.
- Latihan. Saat Anda sudah tahu bahwa Anda akan menghadapi situasi yang penuh tekanan, berlatihlah bagaimana Anda akan menghadapinya. Bayangkan diri Anda mengatasinya dengan sukses. Buat rekaman dalam pikiran Anda sehingga Anda bisa mengulanginya berkali-kali.
-
Berhentilah mengkhawatirkan hal-hal yang tidak bisa Anda rubah. Terutama tentang politik, dan orang lain. Belajar untuk menerima hal sebagaimana adanya adalah mekanisme mengatasi stres yang penting, walaupun tidak semudah kedengarannya.
- Apakah masalahnya adalah masalah nyata yang saat ini sedang Anda hadapi, dan bukan harapan “bagaimana jika”? Jika masalahnya adalah harapan, seberapa mungkinkah akan terjadi? Apakah yang Anda khawatirkan realistis? Apakah Anda bisa melakukan sesuatu tentang hal tersebut atau mempersiapkannya, ataukah hal tersebut di luar kendali Anda [11] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Mengakui bahwa tidak ada yang bisa Anda lakukan terhadap hal-hal tertentu akan membantu Anda untuk menyesuaikan diri. Mengakui bahwa mungkin pemikiran Anda sendirilah yang menyebabkan stres sama seperti pecandu adrenalin yang mengkonsumsi adrenalin, hanya saja dalam kasus Anda hal ini menjadi tidak terkontrol.
-
Bertanggung jawab membuat hidup Anda seperti yang Anda inginkan. Mengambil keputusan dan melakukan sesuatu atas hidup Anda akan mengurangi stres Anda dibandingkan dengan tidak melakukan apa-apa dan bergantung kepada orang lain. Putuskan yang Anda inginkan dan lakukan!
- Belajar berkata tidak untuk hal tertentu. Anda tidak bisa melakukan semua yang diminta, dan kalaupun Anda bisa, mungkin saja Anda tidak mau.
- Lawan keinginan Anda untuk sempurna di setiap waktu. Sifat perfeksionis dapat menyebabkan stres yang besar jika Anda bertahan pada standar yang tidak mungkin dicapai. Realistis terhadap apa yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan. Jangan menjebak diri sendiri ke dalam kegagalan hanya karena Anda ingin memenuhi ego Anda.
- Jangan menyalahkan diri sendiri karena gagal jika Anda sudah berusaha sebaik yang Anda bisa. Anda telah melakukan segalanya, dan tidak ada yang meminta lebih dari Anda. Anda bertanggung jawab atas kegagalan tersebut, tapi tidak perlu membuat rasa tanggung jawab itu menyakiti diri Anda.
- Jadilah teman baik bagi diri sendiri. Walaupun terdengar manja, tapi hal ini diperlukan: Cintai diri sendiri, bergantunglah (sebagian besar) pada diri Anda sendiri, dan nikmati hal yang bisa Anda lakukan dengan baik. Mencintai diri sendiri akan menghilangkan pertanyaan semacam “Apakah aku cukup baik?” dan menggantinya dengan “Aku tahu aku cukup baik.”
-
Kembangkan selera humor Anda. Salah satu hal yang menghalangi berkurangnya stres adalah keinginan untuk memikirkan sesuatu terlalu serius. Kurangi sedikit keseriusan Anda dan amati bahwa ada humor dalam hidup adalah hal yang baik. Tertawalah! Ketahuilah bahwa ada humor bahkan di salam stres.
- Belajarlah untuk menertawakan diri sendiri. Jangan menghukum diri sendiri, atau mengurangi kepercayaan diri Anda, namun cobalah untuk mengkritik diri sendiri dengan cara yang menyenangkan sesekali. Bagaimana Anda bisa menertawakan hal lain jika Anda bahkan tidak bisa menertawakan diri sendiri?
-
Cobalah untuk meminta bantuan pada teman-teman dan orang yang Anda sayangi. Hal ini adalah salah satu hal yang paling penting. Teman Anda, jika mereka adalah teman sejati Anda, akan mencoba untuk mengerti apa yang sedang Anda hadapi dan akan menemani Anda dengan empati dan keinginan yang tulus untuk membantu Anda jika mungkin.
- Mintalah bantuan pada teman Anda. Jika Anda ingin menyelesaikan sesuatu namun tidak memiliki tenaga atau waktu untuk melakukannya, meminta bantuan dari teman atau orang yang Anda sayangi adalah hal yang baik. Nyatakan rasa terima kasih Anda dan tawarkan bantuan sebagai bentuk balasannya.
- Carilah rasa saling menghargai dari orang lain, bukan persetujuannya – termasuk juga teman Anda. Teman Anda akan menghargai Anda karena mereka menyayangi Anda, bahkan jika mereka tidak setuju dengan Anda. Dan musuh Anda (jika Anda punya) akan menghargai Anda karena motovasi Anda tulus. Lawan keinginan untuk dicintai dan diterima semua orang, karena hal ini tidak mungkin. Anda akan merasa jauh dari stres dan lebih gembira jika Anda bisa melakukannya.
- Carilah orang-orang yang berpikiran positif. Hal ini memang benar karena berada di sekitar orang yang menyenangkan, ceria dan baik hati akan membantu Anda menghidari stres yang akan Anda rasakan jika berada di sekitar orang yang pesimis, sinis dan jahat.
Iklan
-
Jika seseorang mengancam Anda sehingga Anda merasa stres dan cemas, katakan kepada mereka bagaimana perasaan Anda.
-
Ceritakan segala hal tentang stres Anda dan hal yang mengganggu Anda kepada orang yang Anda percayai. Membuka diri adalah cara yang baik untuk menyatakan perasaan Anda dan bagaimana cara mengatasinya.
-
Beli sesuatu semacam bola atau karung tinju, gunakan dan berteriaklah. Hal ini dapat membantu Anda mengekspresikan stres yang Anda rasakan sehingga Anda merasa santai. Menahan perasaan Anda tidak baik untuk tubuh Anda.Iklan
Tips
- Rencanakan sesuatu yang Anda tunggu-tunggu di masa depan. Gunakan khayalan Anda untuk mengurangi stres.
- Jujurlah atas apa yang Anda rasakan. Jangan menolak atau menekannya karena hal ini hanya akan menambah stres. Jangan takut menangis karena hal ini dapat mengurangi ketegangan dan mengeluarkan emosi Anda sehingga dapat membantu Anda untuk mengatasinya.
- Pertahankan cara pandang Anda dan temukan bahwa hal tertentu tidak seburuk yang Anda bayangkan. Pikirkan hal yang penting dalam hidup Anda untuk melawan penyebab stres.
- Pijat
- Berjemur di bawah matahari. Cahaya matahari dapat membuat Anda merasa gembira dan mengurangi seasonally-affected disorder (SAD).
- Mintalah maaf kepada seseorang jika perlu. Pastikan bahwa hal ini tidak akan membuat situasi semakin buruk. Rasa bersalah akan menambah rasa sakit pada stres.
- Cari sesuatu yang Anda inginkan atau telah Anda abaikan dan pusatkan pikiran Anda pada hal itu, pastikan hal ini bukanlah bentuk cara untuk melarikan diri.
- Kunyah permen karet. Mengunyah diketahui dapat mengurangi stres; hal inilah alasan mengapa orang-orang yang terus-menerus berada dalam kondisi stres cenderung makan berlebihan. Permen karet adalah alternatif yang lebih sehat.
Iklan
Peringatan
- Temui praktisi kesehatan profesional segera jika Anda merasa nyeri dada atau pusing.
- Hindari mengobati diri sendiri dengan menggunakan alkohol dan obat-obatan baik yang obat resep ataupun tidak.
- Hindari melarikan diri karena hal ini tidak akan membantu mengatasi masalah Anda, terlebih dalam kasus ekstrim di mana Anda harus mendapatkan bantuan medis.
- Jika Anda mengalami stres kronis – jika Anda seringkali menangis, naik atau turun berat badan secara cepat, atau kehilangan hasrat seksual – temui dokter untuk mengatasi hal ini. Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan atau penyakit lainnya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.plosmedicine.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1001335
- ↑ http://www.indiana.edu/~engs/rbook/stress.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/tips-reduce-stress
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20101111/many-sleep-deprived-americans-blame-stress
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=54999
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-18713/Caffeine-causes-work-place-stress.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
Iklan
