Unduh PDF
Unduh PDF
Setiap orang bisa marah saat menghadapi situasi tertentu. Akan tetapi, kemarahan berdampak buruk terhadap kesehatan mental dan fisik serta merusak hubungan dengan orang lain. Kemarahan yang tidak terkendali menjadi petunjuk adanya sumber masalah yang perlu diatasi, misalnya ketidakmampuan mengendalikan emosi atau gangguan mental. Untuk mencegahnya, berlatihlah mengendalikan emosi dan menenangkan diri demi kebaikan diri sendiri dan orang lain.
Langkah
-
Amati tanda fisiologis yang disebabkan oleh kemarahan. Rasa marah adalah emosi yang muncul sebagai reaksi psikologis, tetapi secara fisiologis, kemarahan dipicu oleh reaksi yang terjadi di dalam otak. [1] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Ketika Anda marah, amigdala, yaitu pusat pengaturan emosi, mengirimkan sinyal distres (stres yang tercipta dari emosi negatif karena kejadian yang tidak terkendali atau gangguan lingkungan yang tidak mampu diatasi) ke hipotalamus. Selanjutnya, hipotalamus mengirim hormon epinefrina melalui sistem saraf simpatik di sepanjang sistem saraf otonom ke kelenjar adrenalin yang akan memompa epinefrina (adrenalin) ke seluruh tubuh. Adrealin membuat tubuh siap menghadapi ancaman dengan mempercepat detak jantung dan meningkatkan kerja indra. [2] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Proses fisiologis tersebut berlangsung secara alami karena fungsi biologis, yaitu menyiapkan tubuh agar berada dalam kondisi "lawan atau lari". Jika Anda sulit mengendalikan kemarahan, hal ini bisa disebabkan oleh rendahnya kemampuan menghadapi pemicu respons fisiologis, misalnya, Anda marah kepada rekan kerja karena ia memutar musik terlalu keras.
-
Kenali emosi yang Anda rasakan. Kemarahan adalah salah satu cara menyembunyikan emosi yang lain sebagai akibat dari sakit hati, kesedihan, kedukaan, depresi, atau ketakutan. [3] X Teliti sumber Sering kali, kemarahan muncul sebagai mekanisme pertahanan diri sebab bagi banyak orang, rasa marah lebih mudah diatasi dibandingkan emosi yang lain. Tentukan apakah Anda membiarkan diri sendiri merasakan berbagai emosi atau menekan emosi yang menurut Anda "tidak boleh" dirasakan.
- Apabila Anda terbiasa marah untuk mensubstitusi emosi lain yang lebih sulit diatasi, berkonsultasilah dengan pakar kesehatan mental yang mampu membantu Anda menerima dan mengatasi emosi tersebut.
-
Ketahui bahwa kemarahan adalah emosi yang normal dan bermanfaat. Kemarahan tidak selalu buruk sebab bermanfaat melindungi Anda dari tindak kekerasan atau hal-hal yang tidak menyenangkan. [4] X Teliti sumber Jika Anda marah saat seseorang bermaksud jahat kepada Anda, cara ini bisa menghentikan niatnya sehingga Anda terhindar dari bahaya.
- Banyak orang berpendapat bahwa merasakan atau menunjukkan kemarahan adalah hal yang tidak sopan. Akan tetapi, menekan kemarahan bisa berdampak negatif terhadap kesehatan emosional dan hubungan dengan orang lain.
-
Perhatikan sinyal yang menunjukkan bahwa Anda tidak mampu mengendalikan kemarahan. Rasa marah bisa bermanfaat, bisa juga tidak. Mungkin Anda perlu mengatasi kemarahan yang menimbulkan masalah dengan berlatih mengendalikan emosi atau berkonsultasi dengan terapis profesional jika mengalami hal-hal berikut:
- Anda marah karena alasan yang sepele, misalnya ketika susu tumpah atau benda terjatuh.
- Anda berperilaku agresif saat marah, misalnya: membentak, menjerit, atau memukul.
- Anda sering sekali marah sehingga menjadi masalah kronis.
- Anda mengalami kecanduan. Saat berada di bawah pengaruh narkoba atau alkohol, sikap Anda semakin buruk dan perilaku Anda semakin kasar.
Iklan
-
Lakukan aktivitas fisik secara rutin. Hormon endorfin yang dihasilkan oleh tubuh saat berolahraga membuat Anda merasa tenang. Gerakan tubuh bisa digunakan untuk menyalurkan rasa marah. Jadi, aktivitas fisik atau olahraga bermanfaat meredakan kemarahan. Selain itu, berolahraga teratur membantu Anda mengendalikan emosi. [5] X Teliti sumber [6] X Teliti sumber Saat berolahraga, fokuskan pikiran pada latihan dan tubuh Anda, alih-alih pada isu yang sering Anda pikirkan akhir-akhir ini. Aktivitas berikut bermanfaat mengendalikan kemarahan. Pilihlah yang Anda sukai.
- Berlari / joging
- Berlatih angkat beban
- Bersepeda
- Yoga
- Bola basket
- Bela diri
- Berenang
- Berdansa
- Berlatih tinju
- Bermeditasi
-
Biasakan tidur malam yang cukup. Orang dewasa membutuhkan tidur malam 7-8 jam setiap hari untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kekurangan tidur merupakan penyebab gangguan kesehatan, misalnya ketidakmampuan mengendalikan emosi. Tidur malam yang cukup bermanfaat memperbaiki suasana hati dan mengurangi kemarahan.
- Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami gangguan pola tidur yang kronis. Mungkin Anda perlu mengubah pola makan atau gaya hidup agar bisa tidur nyenyak setiap malam. Agar bisa tidur lebih lama, konsumsilah produk herbal atau suplemen.
-
Tulislah jurnal. Catatlah apa yang Anda alami secara mendetail sewaktu Anda marah. Apabila terjadi situasi atau peristiwa yang membuat emosi Anda tidak terkendali, segera catat dalam jurnal. Tulislah apa yang Anda rasakan, mengapa Anda marah, di mana Anda marah, siapa yang sedang bersama Anda saat itu, apa reaksi Anda, dan apa yang Anda rasakan sesudah marah. [8] X Teliti sumber Setelah menyimpan jurnal beberapa waktu, mulailah mencari kesamaan antara beberapa kejadian untuk menentukan siapa, di mana, atau apa yang membuat Anda marah.
- Contoh catatan dalam jurnal: Hari ini, aku sangat marah kepada rekan kerja yang mengatakan aku egois karena tidak mengajak makan siang bersama. Aku bertemu dengannya di ruang makan saat aku sedang makan burger keju yang dibeli di kantin sambil beristirahat untuk meredakan stres. Aku sangat marah, membentak, bahkan menghinanya. Aku memukul meja setelah sampai di kantor. Aku merasa bersalah dan malu sehingga bersembunyi di dalam ruang kerja sampai pulang.
- Setelah membaca ulang, Anda bisa melakukan evaluasi sehingga mampu menyadari bahwa Anda marah karena merasa tersinggung saat teman mengatakan Anda egois.
-
Buatlah rencana untuk mencegah kemarahan. Setelah mengetahui apa sebabnya Anda marah, [9] X Teliti sumber buat rencana untuk menghadapi pemicu tersebut. Siapkan draf respons "jika-maka" lalu gunakan sambil menerapkan cara mengendalikan kemarahan yang dijelaskan dalam Langkah 1.
- Sebagai contoh, Anda ingin berkunjung ke rumah ibu mertua yang selalu mencela cara Anda mengasuh anak. Beberapa hari sebelumnya, siapkan draf respons, "jika ia membahas caraku mengasuh anak, aku akan mengatakan dengan tenang bahwa aku menghargai pendapatnya, tetapi aku yang memutuskan cara mengasuh anak sebab aku orang tuanya, apa pun yang ia rasakan karena mendengar pendapatku". Jika Anda mulai marah, tentukan apakah Anda ingin keluar ruangan atau berkemas lalu pulang.
-
Berlatihlah mengungkapkan kemarahan secara asertif. [10] X Teliti sumber Orang-orang yang bersikap asertif saat mengungkapkan kemarahan menyadari perlu keterlibatan kedua belah pihak saat terjadi pertengkaran. [11] X Teliti sumber Agar bisa berbicara secara asertif, Anda harus menggunakan fakta (bukan emosi negatif), menyampaikan keinginan (bukan tuntutan) dengan santun, berkomunikasi dengan artikulasi yang jelas, dan mengungkapkan perasaan dengan cara yang tepat.
- Cara ini berbeda dengan perilaku pasif agresif yang menyimpan kemarahan tanpa mengatakan apa-apa, tetapi bersikap agresif sehingga termanifestasi berupa kemarahan yang meledak-ledak atau dan amukan yang terkesan berlebihan jika dibandingkan dengan masalahnya. [12] X Teliti sumber
- Contohnya, rekan kerja memancing kemarahan karena memutar musik keras-keras setiap hari sehingga Anda tidak bisa berkonsentrasi. Katakan kepadanya, "Aku tahu kamu senang bekerja sambil mendengarkan musik, tetapi aku tidak bisa konsentrasi. Bagaimana kalau kamu pakai headphones supaya rekan kerja yang lain tidak terganggu. Jadi, kita bisa bekerja dengan suasana yang menyenangkan".
-
Carilah pelatihan pengendalian kemarahan di kota Anda. Pelatihan ini mengajarkan cara mengatasi rasa marah dan mengendalikan emosi secara efektif. [13] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Dengan berlatih bersama orang lain, Anda akan menyadari bahwa Anda tidak sendirian menghadapi masalah ini. Banyak orang berpendapat bahwa teman sekelas bisa membantu mengatasi masalah tertentu seperti sedang menjalani terapi secara individual.
- Carilah pelatihan pengendalian kemarahan yang paling tepat melalui internet dengan mengetik "pelatihan pengendalian kemarahan" dan nama kota, provinsi, atau negara. Tambahkan informasi "untuk remaja" atau "untuk penderita stres pascatrauma" agar bisa menemukan grup yang paling tepat sesuai kebutuhan.
- Cari tahu pelatihan yang Anda butuhkan dengan bertanya kepada dokter atau terapis. Berkonsultasilah dengan konselor di pusat komunitas yang bisa membantu Anda mengembangkan diri.
-
Berkonsultasilah dengan pakar kesehatan mental. Buatlah janji untuk bertemu terapis jika rasa marah semakin parah sehingga merusak hubungan dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Terapis mampu menemukan penyebab masalah dan menentukan terapi dan/atau pengobatan yang paling efektif. Ia akan mengajari Anda teknik relaksasi untuk diterapkan dalam situasi yang memancing kemarahan. Selain itu, ia bisa membantu Anda mengembangkan kemampuan mengendalikan emosi dan kemampuan berkomunikasi. [14] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Carilah terapis yang memiliki spesialisasi mengendalikan kemarahan melalui internet atau mintalah rujukan dari dokter.
Iklan
-
Berusahalah menenangkan diri begitu tersadar bahwa Anda sedang marah. Tenangkan diri dengan menghentikan aktivitas yang sedang dilakukan, menjauhkan diri dari hal-hal yang membuat Anda kesal, dan/atau merilekskan diri dengan bernapas dalam-dalam . Menghindari hal-hal yang mengesalkan membuat Anda lebih mudah menenangkan diri.
- Ingatlah bahwa Anda tidak perlu langsung bereaksi ketika menghadapi situasi yang mengesalkan. Berhitunglah 1 sampai 10 atau Anda boleh mengatakan, "Aku pertimbangkan dulu . Nanti kita diskusikan lagi." supaya Anda sempat menenangkan diri. [15] X Teliti sumber
- Jika Anda marah saat berada di kantor, pergilah ke ruangan yang tidak ada orang atau jauhi situasi bermasalah untuk sementara waktu. Jika Anda memarkir mobil di kantor, masuklah ke dalam mobil supaya Anda memiliki privasi.
- Jika Anda marah saat berada di rumah, masuklah ke ruang tertutup untuk menyendiri (misalnya kamar mandi) atau berjalan santai bersama orang terdekat atau teman yang siap membantu.
-
Berikan kesempatan kepada diri sendiri untuk marah. Merasakan emosi, misalnya kemarahan, adalah pengalaman yang wajar. Memberikan keleluasaan kepada diri sendiri untuk marah membantu Anda menerima rasa marah dan membebaskan diri dari masalah. Setelah itu, Anda tidak perlu marah berkepanjangan dan mempersoalkan lagi alasan yang memicu kemarahan. [16] X Teliti sumber
- Agar bisa merasakan kemarahan, tentukan letak rasa marah di tubuh Anda. Apakah Anda merasakannya di perut? Di telapak tangan yang mengepal? Temukan kemarahan berada di bagian tubuh yang mana, terimalah apa adanya, lalu biarkan berlalu begitu saja.
-
Bernapaslah dalam-dalam . Jika jantung berdetak sangat cepat, tenangkan iramanya dengan mengatur napas. Salah satu aspek penting saat bermeditasi adalah bernapas panjang dengan tenang dan teratur. Langkah ini bermanfaat mengendalikan emosi. [17] X Teliti sumber Walau Anda tidak bermeditasi secara mendalam, bernapas dalam-dalam memberikan manfaat yang sama. [18] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Berhitunglah 1 sampai 3 sambil menarik napas, tahan napas 3 detik, buang napas sambil berhitung 1 sampai 3. Berfokuslah hanya pada hitungan sambil terus bernapas.
- Pastikan paru-paru terisi penuh dengan udara setiap kali menarik napas sehingga dada dan perut mengembang. Setiap membuang napas, keluarkan udara sampai habis. Tahan napas setelah menarik napas dan setelah membuang napas.
- Terus bernapas dalam-dalam sampai Anda mampu mengendalikan diri.
-
Visualisasikan "tempat yang nyaman". Jika Anda sudah melakukan berbagai cara menenangkan diri, tetapi belum merasa tenang, bayangkan Anda sedang mengalami suasana yang merilekskan, misalnya di pekarangan rumah semasa kecil, di bawah pepohonan yang sejuk dan asri, pulau milik pribadi, tempat imajiner, atau lokasi lain yang membuat Anda merasa tenang dan damai. Berfokuslah membayangkan hal-hal yang ada di sana secara mendetail: cahaya, suara, suhu, cuaca, dan aromanya. Nikmati suasana di tempat ini sampai Anda merasa sangat nyaman sambil bersantai di sana atau sampai Anda merasa tenang.
-
Biasakan melakukan dialog mental yang positif. Mengubah kebiasaan memikirkan sesuatu secara negatif menjadi positif (disebut juga restrukturisasi kognitif), [19] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber membantu Anda mengendalikan kemarahan dengan cara yang sehat. Setelah memberikan waktu kepada diri sendiri untuk merasakan ketenangan, "diskusikan" masalah dengan diri sendiri menggunakan pola pikir positif yang memberikan kelegaan.
- Contohnya, jika Anda merasa kesal sampai mengamuk saat mengemudikan kendaraan, alih-alih mengatakan, "Dasar idiot! Aku hampir mati! Bikin susah orang!", ubahlah menjadi, "Orang itu hampir menyerempet mobilku. Mungkin ia sedang terburu-buru dan aku tidak akan bertemu lagi dengannya. Bersyukur aku aman, mobilku tidak lecet, dan masih bisa melanjutkan perjalanan. Aku akan tetap tenang dan berkonsentrasi supaya aman di perjalanan."
-
Mintalah dukungan dari orang yang Anda percayai. Adakalanya, Anda bisa membebaskan diri dari kemarahan dengan mengungkapkan perasaan kepada teman akrab atau orang terdekat. Beri tahu apa yang Anda harapkan darinya. Jika Anda hanya ingin mencurahkan perasaan, jelaskan dari awal bahwa Anda tidak meminta bantuan atau nasihat sebab Anda hanya membutuhkan simpati. Jika Anda ingin mencari solusi, mintalah ia mengusulkan solusi terbaik.
- Tentukan batas waktu. Sebelum mengungkapkan apa sebabnya Anda marah, tentukan dahulu berapa lama Anda ingin bercerita lalu terapkan batasan ini. Berhentilah mengeluh jika waktu sudah habis. Cara ini membuat Anda lebih terfokus pada solusi, alih-alih terus berkubang dalam masalah.
-
Berusahalah mencari kelucuan dari apa yang membuat Anda marah. Jika Anda sudah kembali tenang dan tidak mempermasalahkan peristiwa yang baru saja terjadi, berusahalah melihat sisi baiknya. Mengingat pengalaman buruk sambil bersikap humoris bermanfaat mengubah reaksi kimia tubuh yang memicu rasa marah menjadi rasa humor. [20] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Contohnya, jika seseorang menyalip mobil Anda, katakan dalam hati betapa semangatnya orang yang ingin tiba di tempat tujuan 15 detik lebih cepat sampai harus balap mobil dengan Anda. Pertimbangkan apakah ia tergesa-gesa karena menghadapi situasi darurat lalu fokuskan pikiran pada tujuan Anda.
Iklan
Tips
- Perhatikan kata-kata yang Anda ucapkan saat marah. Mungkin Anda akan mengucapkan kata-kata yang berbeda jika sudah tenang dan mampu berpikir jernih.
- Saat marah, dengarkan lagu yang merilekskan, baca buku, atau bukalah situs web favorit supaya Anda merasa tenang. Meditasi bermanfaat menghilangkan stres dan/atau kecemasan yang pada akhirnya memicu kemarahan.
- Jika Anda cepat marah dan kesulitan mengendalikan emosi, carilah tempat untuk menyendiri. Berteriaklah sambil menutup mulut dengan selimut, bantal, atau benda lain yang bisa meredam suara. (Jika perlu, berteriaklah sekeras-kerasnya ketika tidak ada orang lain di dekat Anda). Cara ini membantu Anda melepaskan kemarahan. Bebaskan diri dari kemarahan dengan melakukan aktivitas fisik, misalnya memukul bantal. Cara ini membantu Anda meredakan rasa marah dengan efektif tanpa mencederai orang lain.
- Adakalanya, rasa marah diperlukan dan perlu diungkapkan, tetapi lakukan dengan cara yang tepat, alih-alih mencaci-maki orang lain. Jangan mengatakan hal-hal yang membuat orang lain tersinggung atau bersikap defensif supaya ia tidak marah.
- Jika ingin marah, tanyakan kepada diri sendiri apakah orang yang akan dimarahi memang pantas menerimanya atau Anda hanya memanfaatkan orang ini sebagai "sasaran tinju" untuk melepaskan kekesalan kepada orang lain yang membuat Anda marah.
- Bebaskan diri dari rasa marah dengan berkreasi, misalnya menulis artikel, melukis , atau aktivitas lain yang membutuhkan energi. Melakukan kegiatan sesuai hobi bermanfaat memperbaiki suasana hati dan menyalurkan energi yang selama ini Anda gunakan untuk memikirkan masalah tanpa mencari solusinya. Bayangkan apa yang bisa Anda lakukan jika energi yang selama ini digunakan untuk marah disalurkan menjadi sesuatu yang bermanfaat.
- Tanyakan kepada diri sendiri apakah Anda ingin terus mengalami stres. Jika tidak, lakukan sesuatu untuk mengubahnya. Berusahalah menjauhkan diri dari situasi, tempat, atau hal-hal yang memancing kemarahan.
- Hindari hal-hal yang memancing kemarahan sampai Anda kembali tenang. Bebaskan diri dari situasi bermasalah atau orang yang membuat Anda marah dengan menyendiri di tempat yang nyaman sambil bernapas dalam-dalam sampai Anda merasa cukup tenang. Pikirkan seseorang yang Anda cintai lalu katakan kepada diri sendiri bahwa Anda lebih baik daripada orang yang merundung Anda.
- Jika ingin marah, tarik napas panjang dan jangan langsung marah. Ungkapkan perasaan Anda kepada teman atau anggota keluarga di saat yang tepat dengan tenang dan berusahalah memahami perspektifnya.
- Tulislah semua yang Anda rasakan secara mendetail di secarik kertas. Kemudian, sobek-sobek sekecil mungkin, buang ke dalam toilet, lalu siram dengan air.
Iklan
Peringatan
- Segera menjauh begitu Anda menyadari bahwa kemarahan akan berubah menjadi amukan atau tindak kekerasan.
- Jika Anda kesal, dengarkan musik yang menenangkan sebab rasa kesal adalah pemicu kemarahan.
- Jangan menggunakan kemarahan sebagai alasan untuk memukul atau menyerang orang lain (secara fisik atau verbal).
- Dapatkan bantuan secepatnya jika Anda ingin melakukan menyakiti diri sendiri atau orang lain.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/anger__a_secondary_emotion.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
- ↑ http://www.webmd.com/men/news/20100608/exercise-may-ward-off-anger
- ↑ http://psychcentral.com/news/2008/11/25/exercise-reduces-anger/3407.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/eva-m-selhub-md/getting-to-feel-angry-let_b_308785.html
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
Iklan
