Unduh PDF
Unduh PDF
Protein terbentuk dari asam amino dan merupakan zat dasar dalam pembentukan tubuh Anda. [1] X Sumber Tepercaya Iowa State University Extension and Outreach Kunjungi sumber Karena Anda merusak otot setiap kali berlatih, khususnya jika Anda melakukannya dengan rutin, pola makan yang terdiri dari makanan kaya protein adalah bagian yang penting dalam membentuk otot. [2] X Teliti sumber Protein whey juga bisa menjadi bagian yang penting dan efektif dalam menurunkan berat badan, dan protein dapat memenuhi rasa lapar Anda sekaligus menyediakan nutrisi dan energi yang diperlukan bagi Anda dalam melalui hari. [3] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber [4] X Teliti sumber Protein whey adalah bentuk protein bernutrisi yang telah dipisahkan dengan whey susu (zat cair yang dihasilkan dalam pembuatan keju) yang lemaknya telah dibuang sehingga dapat dijadikan zat tambahan yang menyehatkan. [5] X Teliti sumber Kebanyakan protein whey dijual dalam bentuk bubuk dan dapat digunakan dengan mudah, yaitu dengan mencampurkannya dengan beberapa bahan sederhana lainnya. Akan tetapi, ketahuilah bahwa kualitas protein whey lebih rendah daripada protein telur, baik dalam nilai biologis (BV/ biological value ) ataupun indeks protein. Protein whey juga tidak cocok bagi orang yang tidak mampu menerima laktosa dengan baik, karena kadar laktosa yang dikandungnya sangat tinggi, tidak seperti protein telur.
Langkah
-
Dapatkan bagan kebutuhan protein dari sumber daring atau toko nutrisi. Jumlah protein yang terlalu banyak dalam pola makan sehari-hari dapat menyebabkan efek samping yang merugikan, dan juga memberatkan kinerja ginjal, sehingga bagan kebutuhan protein adalah alat yang penting saat Anda ingin menambahkan protein whey ke dalam pola makan. [6] X Teliti sumber
-
Hitunglah jumlah protein yang Anda butuhkan berdasarkan berat badan. Pria dan wanita dewasa (19-50 tahun) disarankan untuk mengonsumsi protein sebanyak 8 gram untuk setiap 10 kg berat badan (yang berarti 0,8 gram untuk setiap kg berat badan) setiap hari. Sebagai contoh, seseorang yang berbobot 70 kg harus mengonsumsi protein sebanyak 56 gram setiap hari. [7] X Teliti sumber [8] X Teliti sumber
- Secara umum, atlet yang berlatih kecepatan dan kekuatan sebaiknya memperoleh 1,2-1,7 gram protein per kg berat badan, sementara itu atlet ketahanan mungkin memerlukan sekitar 1,2-1,4 gram protein per kg berat badan. [9] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
- Jadi, seorang atlet dengan berat badan 80 kg sebaiknya mengonsumsi sekitar 96 g protein setiap hari untuk memenuhi kebutuhan minimal 1,2 gram/kg.
-
Tentukan jumlah protein yang Anda dapatkan. Dengan bantuan kalkulator nutrisi, hitunglah jumlah protein yang Anda dapatkan dalam setiap porsi makanan, dan jika perlu, hitung juga jumlah protein yang Anda dapatkan setiap minggu. Dengan begitu, Anda dapat menentukan jumlah protein yang diperlukan untuk melengkapi pola makan Anda.
- Ada berbagai sumber daring yang dapat digunakan untuk menentukan jumlah protein yang dikandung oleh makanan yang Anda konsumsi setiap hari atau setiap minggu. Salah satu contoh yang bermanfaat bisa ditemukan di sini .
-
Temukan jumlah protein yang perlu Anda dapatkan dari suplemen. Jika jumlah protein yang seharusnya Anda dapatkan berdasarkan bagan kebutuhan protein ternyata lebih jika dibandingkan dengan jumlah yang Anda dapatkan dari pola makan, Anda dapat memenuhi selisih tersebut dengan protein whey . Setelah mengetahui jumlah protein yang Anda perlukan menggunakan kalkulator nutrisi, kurangi jumlah protein yang harus Anda dapatkan dengan jumlah protein yang Anda dapatkan melalui pola makan. Jumlah yang didapatkan merupakan jumlah protein yang harus Anda dapatkan menggunakan protein whey . Selain itu, jika Anda adalah pria yang rutin berlatih, protein whey bisa membantu Anda untuk memulihkan diri dengan lebih cepat. Secara umum, orang yang melakukan latihan rekreasi, latihan ketahanan tubuh, dan juga latihan kekuatan tubuh disarankan untuk mengonsumsi 0,5–0,8 gram protein untuk setiap 0,5 kg berat badan. [10] X Teliti sumber
- Selain itu, jika Anda adalah pria yang berolahraga secara rutin, suplemen whey mungkin bermanfaat untuk membantu memulihkan tubuh Anda lebih cepat setelah berolahraga.
Iklan
-
Gunakan blender. Mencampurkan bahan menggunakan blender adalah cara yang paling mudah untuk membuat protein kocok. Ikuti panduan pada kemasan protein whey untuk mengukur jumlah bubuk protein whey yang tepat, dan juga mencampurkannya dengan bahan lain dalam rasio yang disarankan hingga tekstur yang lembut terbentuk.
- Jika Anda tidak memiliki blender, Anda bisa menggunakan mikser listrik, botol blender, atau bahkan menggunakan alat pengocok makanan atau garpu untuk mencampurkan makanan di dalam gelas atau mangkuk.
-
Pilih rasa protein whey yang Anda inginkan. Anda bisa membeli protein whey dalam berbagai jenis rasa, yang akan memengaruhi rasa smoothie yang dihasilkan. Beberapa rasa yang tersedia, misalnya vanili, stroberi, blueberry , pisang , cokelat, dan lain-lain.
-
Campurkan buah dengan bahan lain. Protein whey kocok bisa dibuat dengan buah dan bahan lain untuk mengubah rasa dan nutrisi yang dikandung. Ada banyak resep pembuatan protein whey kocok di dalam buku ataupun di dalam jaringan. Untuk mencampurkan buah-buahan dengan lebih mudah ke dalam protein whey kocok, tambahkan air terlebih dahulu. [11] X Teliti sumber Tergantung pada selera Anda, tambahkan satu hingga dua cangkir (240-480 ml) salah satu bahan berikut: [12] X Teliti sumber [13] X Teliti sumber
- Jus buah
- Pisang
- Persik
- Pir
- Mangga
- Buah yang mengandung banyak air, termasuk jeruk, nanas, dan semangka
- Susu, susu kedela, susu almond , santan, atau susu rendah lemak lainnya
-
Tambahkan es batu. Es batu yang diproses dalam blender akan mengentalkan dan mendinginkan protein whey kocok, sehingga dapat menghasilkan tekstur seperti smoothie . Sebagai pilihan lain, Anda dapat membekukan pisang, rasberi, dan buah-buahan lainnya (atau membelinya langsung dalam keadaan beku), kemudian menambahkannya ke dalam minuman tersebut. Anda juga bisa menggantikan susu dengan es batu yang terbuat dari susu. [14] X Teliti sumber
-
Tambahkan bahan penambah rasa. Protein whey kocok juga bisa dibuat lebih nikmat, yaitu dengan menambahkan beberapa bahan tertentu. Tambahkan beberapa bahan di bawah ini yang Anda sukai, dan rasa minuman yang dihasilkan akan menjadi lebih nikmat. Beberapa bahan yang bisa ditambahkan, misalnya: [15] X Teliti sumber [16] X Teliti sumber
- Madu
- Vanili, pala, kayu manis
- Yoghurt
- Buah kering, misalnya kismis, aprikot, dan kurma
- Bubuk susu kocok rasa cokelat, vanili, stroberi, atau rasa lain.
Iklan
-
Makanlah sarapan yang dilengkapi dengan protein whey . Tambahkan satu sendok takar bubuk protein whey ke dalam serealia untuk sarapan Anda, dan akan lebih baik jika serealia yang digunakan adalah havermut. Campurkan kedua bahan hingga merata dengan sendok, lalu makanlah sesegera mungkin. Dengan menambahkan protein whey ke dalam makanan, Anda dapat meningkatkan asupan protein tanpa banyak mengubah pola makan.
- Anda dapat menambahkan 1 sendok makan (14,1 gram) selai kacang ke dalam campuran tersebut untuk menambah protein.
-
Makanlah protein sebelum berlatih. Minumlah protein whey kocok 30 menit sebelum berlatih. Seiring Anda berlatih, serat otot akan menjadi rusak, dan karbohidrat yang tersimpan (glikogen) akan digunakan. [17] X Teliti sumber Meminum protein whey kocok sebelum latihan dapat mencegah kerusakan pada otot dan juga memberikan lebih banyak energi.
-
Makanlah protein setelah berlatih. Anda perlu memberikan nutrisi kepada otot tepat setelah latihan agar tubuh dapat memulihkan diri dengan baik. Ada bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi protein whey tepat setelah latihan dapat meningkatkan sintesis protein, dan hasilnya adalah otot yang menjadi lebih kuat. [18] X Teliti sumber
-
Campurkan protein whey ke dalam porsi makanan terakhir hari Anda. Taburkan bubuk protein whey secukupnya pada porsi makanan terakhir harian Anda. Dengan begitu, Anda dapat menjaga kadar asam amino di dalam tubuh tetap tinggi saat tidur, yang juga membantu dalam pembentukan otot.
- Anda juga bisa meminum protein whey sebelum tidur untuk mencegah pemecahan protein yang terjadi secara natural saat Anda tidur, sehingga sintesis otot pada malam hari akan meningkat. [19] X Teliti sumber
Iklan
-
Tentukan jumlah protein whey yang harus Anda tambahkan ke dalam pola makan. Ada banyak pola makan yang tersedia bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dengan protein whey , tetapi secara umum, protein whey lebih baik digunakan sebagai pelengkap pola makan, bukan sebagai pengganti porsi makan normal. Kelebihan umum yang bisa Anda dapatkan dengan melengkapi pola makan menggunakan protein whey adalah perasaan lebih kenyang, sehingga membuat Anda merasa makan lebih sedikit, dan berat badan Anda akan menurun. [20] X Teliti sumber
- Tambahkan protein whey ke dalam pola makan rendah kalori. Protein whey merupakan pelengkap yang paling cocok untuk pola makan yang sehat dan seimbang. [21] X Teliti sumber
- Ketahuilah bahwa pola makan yang tinggi protein dan rendah kalori memiliki dampak negatif terhadap kesehatan Anda. [22] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Pastikan bahwa Anda selalu berusaha untuk mencapai titik yang seimbang dan menyehatkan.
-
Lengkapi pola makan dengan protein whey untuk mendukung penurunan berat badan, yaitu dengan mengonsumsi protein whey kocok. Ketika menurunkan berat badan, Anda harus menambah jumlah konsumsi serat dan mengurangi jumlah konsumsi gula, yaitu dengan menambahkan buah-buahan dan sayuran ke dalam protein kocok. Beberapa saran ini mungkin dapat membantu Anda:
- Tambahkan blueberry atau rasberi. Kedua buah tersebut mengandung banyak serat dan sedikit gula.
- Sebagai pilihan lain, tambahkan bayam atau mentimun. Kedua sayuran tersebut mengandung banyak serat, dan rasanya tidak sepekat sayuran lain, sehingga Anda dapat mencampurkannya ke dalam protein kocok tanpa membuat rasanya menjadi aneh. [23] X Teliti sumber
- Jangan menambahkan madu, sirop maple , atau gula. Hindari bahan yang mengandung banyak gula dan bersifat merugikan. Buah-buahan yang ditambahkan ke dalam smoothie akan berperan sebagai pemanis alami. [24] X Teliti sumber
-
Minumlah protein kocok atau smoothie sebelum makan. Protein kocok dapat memenuhi rasa lapar dan juga memberikan energi, sehingga Anda tidak akan merasa menginginkan makanan lain. [25] X Teliti sumber Dalam suatu studi, beberapa orang diharuskan untuk meminum protein kocok sebelum mulai makan buffet , dan orang-orang tersebut mengonsumsi lebih sedikit makanan daripada orang yang tidak mengonsumsi protein kocok terlebih dahulu. [26] X Teliti sumber
- Meskipun tidak disarankan, menggantikan makanan yang berkalori lebih tinggi dengan protein kocok atau smoothie protein dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat lagi. Menggantikan porsi kecil makanan dengan minuman protein juga dapat membantu dalam menurunkan berat badan, tetapi dengan lebih lambat. [27] X Teliti sumber
- Meminum protein kocok juga dapat mengurangi kadar glukosa di dalam darah setela makan, dan juga meningkatkan kadar insulin tubuh. [28] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Ada tiga jenis protein whey : isolate , konsentrat, dan campuran keduanya. Protein isolate merupakan protein whey yang paling murni dan terbaik untuk tubuh, tetapi juga dijual dengan harga yang lebih mahal; di sisi lain, protein whey konsentrat mengandung lebih banyak lemak. [29] X Teliti sumber Dan satu jenis lagi adalah campuran dari kedua jenis yang disebutkan di atas. Bagi orang-orang yang terbatas dalam hal keuangan, protein whey jenis konsentrat dan campuran dapat dijadikan pilihan.
Iklan
Peringatan
- Daftar efek samping yang mungkin dihasilkan oleh protein whey dapat dilihat di sini .
- Seperti hal-hal lain pada umumnya, terlalu banyak mengonsumsi protein mungkin akan membahayakan. Protein yang berlebih akan dipecahkan dan dibuang, dan proses tersebut dapat memberatkan kinerja ginjal. Hal tersebut masih bersifat kontroversial. [30] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Pastikan bahwa Anda bertanya terlebih dahulu kepada dokter atau ahli nutrisi sebelum menambahkan protein whey ke dalam pola makan, dan pastikan bahwa Anda memiliki bagan kebutuhan protein yang menyediakan jumlah protein yang disarankan untuk berat badan Anda.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Bubuk protein whey dengan sendok takar
- Blender atau botol blender
- Susu, air putih, atau jus
- Buah-buahan, yoghurt dan havermut
- Es batu
- Sendok
- Wadah penampung protein kocok yang dapat menjaga suhu dingin minuman ketika Anda berlatih
Referensi
- ↑ http://www.extension.iastate.edu/humansciences/protein
- ↑ http://www.storre.stir.ac.uk/bitstream/1893/7628/1/896.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.usaid.gov/what-we-do/agriculture-and-food-security/food-assistance/resources/whey-protein-concentrate
- ↑ http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- ↑ http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=645
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/whey-protein
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/how-to-make-a-smoothie/
- ↑ http://www.greenthickies.com/how-to-make-a-smoothie-perfectly-every-time/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=15_new_ways_to_use_protein_powder
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/8-ways-to-make-your-protein-shakes-taste-good.html
- ↑ http://www.umich.edu/~medfit/resistancetraining/timingiseverything101705.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=9129926&jid=BJN&volumeId=111&issueId=01&aid=9129925&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S000711451300192X
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/can-women-drink-whey-protein-trying-lose-weight-8694.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/diet-smoothie-recipes/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-gain-and-smoothies
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-eating-twice-day-drinking-protein-11428.html
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7879323&jid=BJN&volumeId=104&issueId=05&aid=7879322&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510000991
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 53.009 kali.
Iklan
