Unduh PDF
Unduh PDF
Kenyamanan yang ditawarkan kehidupan modern dan jadwal yang sibuk membuat orang terbiasa membungkuk. Seiring waktu kebiasaan membungkuk ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang berat, di antaranya sakit kepala, salah urat, dan sakit punggung bawah. Kebiasaan membungkuk yang berkepanjangan juga dapat menyebabkan tekanan muskuloskeletal pada tulang belakang dan cincin di antara ruas tulang belakang. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Agar Anda terhindar dari masalah semacam ini, ikutilah beberapa langkah sederhana untuk menghentikan kebiasaan membungkuk.
Langkah
-
Usahakan untuk duduk dengan postur yang baik. Tubuh memiliki lengkung alami, dan postur yang baik akan mendukung lengkung tersebut. Untuk mendapatkan postur yang baik saat duduk, tariklah bahu ke belakang, busungkan dada, lalu luruskan dan tegakkan punggung. Agar bahu tertarik ke belakang, gerakkan bahu ke arah belakang dan dorong dada agar lebih membusung. Anda akan merasakan kepala ikut bergerak ke belakang. Gerakan ini akan membuka dada dan menarik masuk otot perut.
- Punggung harus lurus secara alami saat Anda menarik bahu ke belakang dan membusungkan dada. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pastikan bahu tetap lurus dan rileks. Bahu tidak boleh diangkat, ditekuk, atau ditarik terlalu ke belakang. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Berdirilah dengan tegak. Setelah Anda menyejajarkan bahu dan dada, sekarang waktunya untuk belajar berdiri dan berjalan dengan postur yang lebih baik. Mulailah dengan posisi bahu tertarik ke belakang dan dalam keadaan rileks, sementara perut ditarik ke dalam. Jarak antara kedua kaki harus selebar pinggul dan seimbangkan berat badan secara merata pada kedua kaki. Usahakan agar lutut dan tangan dalam keadaan rileks, sementara lengan menggantung di sisi tubuh.
- Anda harus merasa seolah ada tali yang ditarik dari bawah kaki ke puncak kepala untuk menjaga agar tubuh tetap sejajar dan seimbang. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Periksalah postur Anda. Untuk memeriksa postur, berdirilah di dekat dinding. Kepala, tulang belikat, dan bokong harus menyentuh dinding dan tumit harus berjarak 5-10 cm dari dinding. Angkat tangan dan sisipkan di sepanjang dinding, di ruang yang terbentuk di belakang punggung bawah. Jika Anda berdiri dengan postur yang benar, tangan bisa masuk dengan pas ke area tersebut.
- Jika ada ruang yang tersisa setelah menyisipkan tangan, itu berarti Anda mendorong perut dan pinggul ke arah luar terlalu banyak. Anda harus mengerutkan perut dan menarik punggung ke arah dinding lebih rapat.
- Jika tangan Anda tidak bisa disisipkan, tandanya Anda membungkuk ke depan terlalu jauh dan harus mendorong bahu ke belakang. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
-
Miliki postur yang lebih baik di tempat kerja. Banyak orang memiliki pekerjaan yang mengharuskan mereka duduk di depan meja. Di tempat kerja inilah kebiasaan membungkuk mencapai tingkat paling buruk. Saat bekerja sepanjang hari, Anda mencondongkan tubuh ke arah komputer atau membungkuk di atas meja saat bekerja dengan dokumen. Jika posisi duduk terlalu maju, Anda memberikan tekanan pada tulang kemaluan. Jika posisi duduk terlalu ke belakang, Anda memberi tekanan pada tulang ekor. Untuk menghentikan kecenderungan ini, Anda harus bersandar ke kursi, punggung harus selalu rata dengan sandaran kursi.
- Jika Anda merasa terlalu jauh dari meja atau komputer, tariklah kursi lebih dekat atau pindahkan monitor agar posisinya di atas meja lebih dekat dengan Anda. [6] X Teliti sumber
- Jika ternyata Anda masih terbiasa membungkuk, cobalah memasang alarm di telepon genggam untuk mengingatkan Anda agar duduk lebih tegak setiap jam. Lama-kelamaan Anda akan terbiasa dan akhirnya tidak butuh diingatkan lagi [7] X Teliti sumber
-
Duduklah dengan posisi lebih baik. Dalam setiap aspek kehidupan, Anda harus duduk dengan benar untuk mencegah masalah otot dan punggung. Anda harus menemukan rentang pertengahan yang memungkinkan Anda menyelaraskan segala sesuatunya secara alami. Duduklah dengan telapak kaki rata di atas lantai dan pusatkan bobot tubuh di antara bokong dan tulang kemaluan.
- Ini berlaku di mana pun Anda duduk. Misalnya, pastikan Anda merasa nyaman dan duduk tegak di mobil, apalagi jika perjalanan yang harus ditempuh ke tempat kerja panjang. Gunakan bantal atau aturlah tempat duduk agar punggung dan tulang belakang sejajar dan tepat di tengah-tengah saat Anda mengemudi. [8] X Teliti sumber
-
Periksalah postur di depan cermin. Untuk menilai bagaimana postur normal Anda, lakukan evaluasi terhadap cara Anda berdiri. Berbaliklah menghadap kaca dan berdirilah dengan cara yang biasa Anda lakukan. Jika telapak tangan menghadap ke paha dengan ibu jari mengarah ke depan, Anda memiliki postur yang baik. Jika tangan berada di depan paha atau di belakang paha, atau jika telapak tangan mengarah ke belakang, itu berarti postur Anda salah.
- Jika mendapati postur Anda tidak benar, tariklah kepala ke belakang dan tarik bahu ke bawah dan ke belakang. Hal ini akan menyelaraskan kembali tulang belakang dan mengatur postur ke sudut yang benar.
- Jika Anda merasa seolah dada akan meledak, Anda berdiri dengan benar. [9] X Teliti sumber
-
Regangkan tubuh saat berdiri. Kapan pun Anda berada di satu posisi terlalu lama, Anda harus meregangkan tubuh. Anda dapat melakukannya di meja kerja, di mobil, atau di sofa sambil menonton film. Otot menjadi lelah, walaupun Anda hanya duduk diam. Untuk meregangkan pungung dan tulang belakang, letakkan tangan di punggung bawah begitu Anda berdiri, jari-jari mengarah ke bawah. Condongkan tubuh ke belakang sejauh mungkin dan tahan selama beberapa detik. Ulangi beberapa kali untuk membebaskan punggung dari otot-otot yang kaku.
- Jika berada di rumah, Anda dapat berbaring di lantai dengan bobot ditopang oleh siku. Doronglah dada ke atas, sambil meregangkan punggung bawah dan tulang belakang.
- Lakukan latihan ini dengan mempertimbangkan kenyamanan otot. Jangan meregangkan otot secara berlebihan karena dapat menyebabkan cedera. [10] X Teliti sumber
-
Perhatikan postur tidur Anda. Saat tidur postur Anda mungkin saja sangat buruk dan ini terbawa dalam postur berjalan sehari-hari. Jika Anda tidur dengan posisi miring, cobalah menyelipkan bantal di antara lutut untuk membantu mengurangi tarikan pada punggung bawah. Jika Anda tidur telentang, cobalah meletakkan bantal di bawah lutut untuk membantu melepaskan ketegangan yang terjadi pada punggung bawah sementara Anda tidur.
- Jangan tidur dengan posisi tengkurap. Posisi ini menempatkan terlalu banyak ketegangan pada leher saat Anda tidur. [11] X Teliti sumber
-
Seimbangkan beban yang Anda bawa. Ada kalanya Anda harus membawa barang bawaan yang besar, seperti tas besar, ransel, atau koper. Ketika Anda harus menangani beban semacam ini, Anda harus mencoba sedapat mungkin menyeimbangkan bobot barang secara merata agar tidak menimbulkan ketegangan pada otot dan persendian. Jika bobot barang seimbang, Anda juga bisa mempertahankan postur yang normal dan tegak saat berjalan.
- Untuk membantu menyeimbangkan bobot barang, Anda harus menggunakan tas yang dapat mendistribusikan beban secara merata, seperti ransel atau koper beroda. [12] X Teliti sumber
-
Buatlah bantalan untuk punggung bawah. Saat di tempat kerja, atau di mobil, Anda dapat duduk terlalu lama dan mulai merasakan rasa nyeri di bagian punggung bawah. Anda dapat mencegahnya dengan membuat bantalan untuk diletakkan di sepanjang punggung bawah sehingga membantu menjaga postur agar lebih tegak. Ambillah handuk dan lipat menjadi dua, kemudian lipat lagi menjadi dua. Dari sisi yang panjang, gulunglah handuk menjadi silinder, seraya membuatnya menjadi bantal empuk untuk diletakkan di kursi Anda.
- Jika handuk mandi terlalu besar, Anda dapat mencoba menggunakan handuk tangan. Cukup lipat menjadi dua, lalu gulung menjadi bantal kecil untuk punggung Anda. [13] X Teliti sumber
Iklan
-
Regangkan otot inti Anda. Otot inti membentang dari area di seputar sangkar tulang rusuk sampai ke sekitar pertengahan paha. Otot-otot ini bekerja sama untuk membantu Anda berdiri tegak dan mengatur postur. Anda harus melakukan latihan yang dapat memperkuat otot-otot ini agar dapat memperbaiki postur dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Cobalah latihan yang menargetkan semua otot di kelompok ini. Salah satu latihan contohnya, berbaring lurus di lantai dengan kedua kaki ditekuk ke atas, sementara telapak kaki seolah menempel rata di dinding. Kerutkan otot perut dan rentangkan satu kaki ke bawah, sampai hampir menyentuh lantai, sambil meluruskannya. Tahan selama sedetik, tepat beberapa senti di atas lantai sebelum kembali mengangkatnya ke atas. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali. [14] X Teliti sumber
-
Tingkatkan kelenturan leher. Kurangnya kelenturan menyebabkan ketidakseimbangan otot dan keselarasan tubuh yang buruk. Anda harus meningkatkan peregangan yang dapat membantu kelenturan punggung, lengan dan otot inti. Anda juga harus memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian di tempat kerja, di sana Anda harus melakukan peregangan secara berkala sepanjang hari untuk meningkatkan kelenturan otot bahkan saat duduk diam.
- Cobalah peregangan ringan untuk kelenturan leher dan punggung. Berdiri atau duduklah dengan tegak. Tariklah kepala ke belakang dan tempatkan di tengah-tengah tulang belakang. Tariklah bahu ke belakang dan ke bawah dan tekuklah lengan, sambil menggerakkannya ke belakang seolah Anda mencoba memasukkan siku ke dalam saku belakang. Dorong telapak tangan ke arah luar dan tahan setidaknya selama 6 detik.
- Ulangi beberapa kali sepanjang hari untuk meningkatkan kelenturan. [15] X Teliti sumber
-
Cobalah peregangan Superman. Untuk mempertahankan postur yang baik, Anda harus melatih otot punggung. Untuk melakukan peregangan Superman, berbaringlah tengkurap di lantai dan ulurkan kedua lengan di atas kepala. Putarlah ibu jari ke arah langit-langit. Kencangkan otot bokong, kerutkan otot inti, dan angkatlah kedua lengan, kepala, dan tungkai sekitar 10 cm dari lantai. Tahan posisi ini selama 2 detik, kemudian turunkan tangan dan kaki kembali ke lantai.
- Anda harus mengulangi gerakan ini sebanyak 15 kali untuk membantu menguatkan bahu dan mengaktifkan otot-otot yang memperkuat tulang belakang. [16] X Teliti sumber
-
Cobalah latihan T dan W. Salah satu cara untuk memperbaiki postur adalah dengan meningkatkan kekuatan punggung. Untuk melakukan latihan T, berbaringlah tengkurap di lantai dan rentangkan lengan ke samping, membentuk huruf T besar dengan tubuh Anda. Putarlah ibu jari ke arah langit-langit saat Anda mengerutkan otot perut dan bokong. Tariklah tulang belikat hingga saling mendekat dan angkat lengan ke arah langit-langit sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman. Tahan posisi ini selama 2 detik, kemudian turunkan lengan. Ulangi 15 kali.
- Untuk melakukan latihan W, berbaringlah tengkurap dan rentangkan lengan atas lurus dengan bahu. Tekuk lengan sehingga lengan bawah paralel dengan leher, sambil memutar ibu jari ke arah langit-langit dan membetuk huruf W. Kerutkan otot perut dan bokong, sambil menarik tulang belikat hingga saling mendekat dan angkat lengan ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama 2 detik. Ulangi 15 kali.
- Latihan ini melatih otot-otot yang menghubungkan tulang belikat dengan tulang belakang sekaligus memperkuat keselarasan tulang belakang dan memperbaiki postur. [17] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan dada. Otot dada dapat membantu postur. Untuk meregangkan otot dada, carilah sudut dan berdirilah menghadap ke sudut tersebut. Angkatlah lengan dalam keadaan tertekuk, sambil meletakkan lengan bawah di dinding dengan posisi telapak tangan sedikit di bawah ketinggian bahu. Perlahan kerutkan tulang belikat hingga saling mendekat, sambil mencondongkan tubuh ke arah sudut.
- Tahan peregangan ini selama 3 detik. Ulangi sebanyak 12 kali. [18] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan ambang pintu. Kekenduran dan kekuatan otot dada berperan dalam menentukan seberapa jauh Anda membungkuk. Untuk membangun kelenturan dan kekuatan otot dada, berdirilah di ambang pintu dan tahan lengan di sisi tubuh pada sudut 90 derajat. Tahanlah siku agar sejajar dengan bahu dan letakkan lengan di kusen pintu. Perlahan condongkan tubuh ke depan, sambil mendorong tubuh ke luar dari ambang pintu dan menarik lengan kembali ke kusen. Tahan selama 30 detik dan lepaskan.
- Ulangi dengan lengan yang satunya. Anda juga dapat mengulangi latihan ini berkali-kali dalam sehari.
- Untuk meregangkan otot dada atas dan bawah, ulangi latihan ini dengan lengan diletakkan pada posisi lebih rendah pada kusen pintu dan posisi yang lebih tinggi. [19] X Teliti sumber
-
Cobalah dislokasi bahu. Walaupun kedengarannya berbahaya, latihan ini tidak menyebabkan dislokasi bahu. Latihan ini membantu membuat bahu lebih lentur, yang akan membantu agar dada Anda membusung dan punggung tegak. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan gagang sapu atau pipa PVC sepanjang 1,5 m. Peganglah tongkat di depan Anda dengan kedua tangan, sandarkan di paha. Perlahan angkat tongkat dari paha, sambil mengangkat lengan di atas kepala. Setelah tongkat melewati kepala turunkan mengitari tubuh, sampai tongkat berakhir di belakang kaki. Selanjutnya, pelan-pelan angkatlah lengan kembali mengitari tubuh. Lihatlah video berikut ini sebagai panduan.
- Lakukan sebanyak 3 set dengan 10 pengulangan, dan yang dimaksud satu pengulangan adalah rotasi lengan secara penuh.
- Anda harus memulai dengan putaran lebar dan bawalah lengan lebih dekat jika Anda merasa mampu. Semakin dekat tangan satu sama lain pada tongkat, maka semakin dalam peregangan.
- Pastikan Anda melakukan latihan ini perlahan-lahan. Anda tentu tidak ingin mencederai diri sendiri dengan melakukannya terlalu cepat. [20] X Teliti sumber
-
Cobalah perpanjangan toraks. Tulang belakang dada adalah bagian tengah tulang belakang. Anda harus membuatnya santai sehingga terhindar dari kecenderungan membungkuk dan tidak bergerak. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan gulungan busa ( foam roller ). Letakkan gulungan busa di bawah punggung atas sementara kaki dan bokong menempel di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala dan siku sedekat mungkin dengan telinga. Biarkan kepala terdongak ke belakang, sambil melengkungkan punggung di seputar gulungan busa. Tahan selama 15 detik dan kembali ke posisi semula.
- Anda juga dapat meregangkan seluruh punggung. Ketika Anda mencondongkan tubuh ke belakang, gunakan kaki untuk menggulirkan diri naik turun gulungan busa. Jika Anda merasakan titik yang tegang, berhenti dan tarik kepala ke atas, sambil kembali mencondongkan tubuh ke gulungan. [21] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=4
- ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/womens-health/advice/g1136/how-to-improve-posture/?slide=5
- ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
- ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
- ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
- ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
- ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/womens-health/advice/g1136/how-to-improve-posture/?slide=3
- ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
- ↑ http://www.today.com/health/quit-your-slouching-how-fix-bad-posture-1D80232323
- ↑ http://www.bustle.com/articles/20325-how-to-stop-slouching-in-5-easy-moves
- ↑ http://www.bustle.com/articles/20325-how-to-stop-slouching-in-5-easy-moves
- ↑ http://www.bustle.com/articles/20325-how-to-stop-slouching-in-5-easy-moves
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/05/19/hunched-back-exercises/
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/05/19/hunched-back-exercises/
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/05/19/hunched-back-exercises/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.089 kali.
Iklan
