Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda ingin mendapatkan manfaat maksimal dari latihan 35 menit di treadmill , atau berbagai latihan kardiovaskular lainnya? Anda dapat memaksimalkan manfaat aktivitas kardiovaskular jika melakukan latihan dalam daerah target heart rate (THR), atau denyut jantung sasaran Anda. Secara umum, THR Anda adalah 60 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum. Anda dapat memperkirakan berapa THR Anda berdasarkan usia, ataupun menghitungnya secara efektif menggunakan metode Karvonen atau Zoladz. Cara mana pun yang Anda lakukan, ingatlah bahwa THR diukur dalam satuan denyut per menit (dpm).
Langkah
-
Hitung denyut jantung maksimum Anda. Kurangkan umur Anda dari 220. Ini adalah denyut jantung maksimum (HRmax) Anda. Sebagai contoh, HRmax untuk seseorang berusia 40 tahun adalah 220 - 40 = 180 .
- Anda juga dapat memperkirakan HRmax dengan cara mengalikan usia Anda dengan 0,7 dan mengurangkan hasilnya dari 208. Sebagai contoh, jika usia Anda 40 tahun, nilai yang didapat adalah 40 * 0,7 = 28 , sehingga HRmax Anda adalah 208 - 28 = 180 . [1] X Teliti sumber
-
Periksa denyut jantung saat istirahat (RHR). Sebaiknya Anda melakukan hal ini segera setelah bangun tidur dan masih berada di tempat tidur, sehingga badan Anda masih dalam keadaan istirahat sepenuhnya dan belum melakukan kegiatan lain. Untuk memeriksa denyut nadi , letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah pada pembuluh darah arteri di tengah dari bagian dalam pergelangan tangan. [2] X Teliti sumber
- Anda dapat menghitung denyut jantung selama 60 detik, atau selama 30 detik dan mengalikannya dengan dua, asalkan hitungan akhirnya menjadi denyut per menit.
- Ingatlah bahwa denyutan pertama dimulai dari nol. [3] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Hitunglah rerata denyut jantung pada pagi hari selama tiga hari untuk mendapatkan rerata denyut jantung saat istirahat (RHR) . Untuk melakukan hal ini, tambahkan ketiga hitungan itu dan bagilah dengan tiga untuk mendapatkan nilai RHR. Sebagai contoh, (62 + 65 + 63) / 3 = 63 .
- Anda juga dapat memeriksa denyut pembuluh nadi leher . Untuk melakukannya, letakkan ujung jari pada pembuluh nadi yang berada di samping batang tenggorok.
-
Hindari hal-hal yang dapat memengaruhi denyut jantung saat istirahat (RHR). Bahkan meskipun yang pertama kali Anda lakukan setelah bangun tidur adalah menghitung denyut nadi, ada beberapa hal yang dapat memengaruhi nilai RHR. Anda tidak dapat sepenuhnya mengendalikan hal-hal ini. Ingat saja bahwa semakin Anda dapat menghindari hal-hal tersebut, akan semakin akurat pula penghitungan RHR Anda. Hal-hal ini meliputi:
- Cuaca panas
- Konsumsi kafeina
- Perubahan hormon
- Stres
- Merokok
- Pengobatan
- Penghitungan RHR setelah berolahraga pada hari yang sama [4] X Teliti sumber
-
Hitunglah cadangan denyut jantung. Kurangkan RHR dari HRmax. Hasilnya adalah nilai cadangan denyut jantung (HRmaxReserve) . Sebagai contoh, jika HRmax adalah 180 dan RHR adalah 63, hitunglah dengan cara demikian, yaitu 180 - 63 = 117 . [5] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Nilai HRmaxReserve adalah selisih antara denyut jantung maksimum dan denyut jantung saat istirahat.
-
Hitunglah batas atas dan bawah dari THR. Untuk batas atas, Anda dapat menggunakan 80 persen dari HRmaxReserve dengan cara mengalikannya dengan 0,8 lalu menambahkan RHR ke hasilnya. Sebagai contoh, (117 * 0,8) + 63 = 157 . [6] X Teliti sumber
- Untuk batas bawah, Anda dapat menggunakan 60 persen dari HRmaxReserve dengan cara mengalikannya dengan 0,6 lalu menambahkan RHR ke hasilnya. Sebagai contoh, (117 * 0,6) + 63 = 133 .
-
Tambahkan batas atas dan bawah dari THR dan bagilah jumlahnya dengan dua. Hal ini akan menghasilkan nilai rata-rata dari denyut jantung sasaran. Sebagai contoh, (133 + 157) / 2 = 145 .
- Anda juga bisa mendapatkan hasil serupa dengan mengalikan HRmaxReserve dengan 0,7 lalu menambahkan hasilnya ke RHR. Sebagai contoh, (117 * 0,7) + 63 = 145 .
Iklan
-
Kurangkan 30 denyut per menit (dpm) dari denyut jantung maksimum (HRmax). Untuk menghitung HRmax, kurangkan usia Anda dari 220. Sebagai contoh, jika usia Anda adalah 30 tahun, Anda dapat menghitungnya, yaitu 220 - 30 = 190 . Sebagai contoh, jika HRmax Anda adalah 190, Anda dapat menghitung demikian, yaitu 190 - 30 = 160 .
- Metode Zoladz adalah metode yang berdasarkan pada lima zona penyesuai yang terkait dengan lima tingkat latihan, yaitu zona 1 (10 dpm) yang merupakan zona terendah, hingga zona 5 (50 dpm) yang merupakan zona tertinggi. Nilai 30 dpm merupakan nilai rata-rata dari kelima zona itu, yang merupakan zona penyesuai ketiga.
-
Hitunglah denyut jantung sasaran (THR) dengan menghitung dalam jangkauan plus dan minus 5. Sebagai contoh, jika hasil perhitungan sebelumnya adalah 160, berarti nilai THR adalah antara 155 dan 165. [7] X Teliti sumber
- Seperti yang dapat Anda lihat, metode ini lebih merupakan cara pendekatan dalam menghitung THR, karena tidak menyertakan denyut jantung saat istirahat (RHR), dan hasilnya berupa suatu jangkauan nilai, bukan sebuah nilai tertentu. Tetapi ini adalah cara yang jauh lebih cepat untuk mendapatkan perkiraan THR jika Anda tidak sempat menghitung RHR selama tiga hari.
-
Tentukan perkiraan THR berdasarkan usia. Meskipun nilai THR berbeda-beda untuk setiap orang berdasarkan seberapa cepat denyut jantungnya, seberapa sering melakukan olahraga, dan usia, namun ada nilai THR rata-rata secara statistik berdasarkan masing-masing kelompok umur. Untuk mendapatkan gambaran apakah nilai THR Anda berada dalam batas normal, periksa apakah nilainya berada dalam jangkauan berikut:
- Umur 20 tahun: 100-170 dpm
- Umur 30 tahun: 95-162 dpm
- Umur 35 tahun: 93-157 dpm
- Umur 40 tahun: 90-153 dpm
- Umur 45 tahun: 88-149 dpm
- Umur 50 tahun: 85-145 dpm
- Umur 55 tahun: 83-140 dpm
- Umur 60 tahun: 80-136 dpm
- Umur 65 tahun: 78-132 dpm
- Umur 70 tahun: 75-128 dpm [8] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
Iklan
-
Periksa denyut jantung selama sesi olahraga. Untuk melakukan hal ini, Anda harus menghentikan latihan, tidak beristirahat sebelum menghitung denyut jantung, dan langsung melanjutkan latihan lagi, sehingga akan didapatkan denyut jantung selama sepuluh detik. Kalikan jumlah denyut jantung selama sepuluh detik itu dengan enam, sehingga Anda akan mendapatkan denyut jantung selama 60 detik, yaitu denyut jantung per menit.
- Cara yang lebih akurat untuk melakukan hal ini adalah menggunakan alat monitor jantung untuk mendapatkan pembacaan denyut jantung selama sesi olahraga. [9] X Teliti sumber
- Nilai ini bukan nilai THR Anda, tetapi denyut jantung saat olahraga.
-
Tentukan intensitas aktivitas fisik berdasarkan nilai THR. Anda dapat menentukan apakah intensitas aktivitas fisik Anda rendah, sedang, atau tinggi dengan mengukur denyut jantung saat olahraga (dpm) terhadap nilai THR. Jika nilai denyut jantung Anda berada dalam jangkauan THR atau sesuai dengan THR rata-rata, hal itu berarti Anda melakukan latihan dengan intensitas sedang (50 hingga 70 persen dari HRmax) . Jika nilainya mendekati batas atas, berarti Anda melakukan latihan dengan intensitas tinggi (70 hingga 85 persen dari HRmax) . [10] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Jika Anda baru saja mulai berolahraga, usahakan untuk melakukannya dalam intensitas rendah hingga sedang. Anda dapat meningkatkannya ketika tubuh Anda telah terbiasa berolahraga. [11] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Denyut jantung sebaiknya juga berada dalam jangkauan lebih rendah dari THR ketika melakukan pemanasan ataupun pendinginan.
- Saat melakukan latihan, pastikan denyut jantung tidak pernah melebihi denyut jantung maksimum.
-
Mintalah saran dokter jika kondisi fisik Anda sedang lemah atau memiliki masalah kesehatan. Sebaiknya Anda meminta nasihat dokter jika ingin mengetahui besarnya intensitas aktivitas fisik yang boleh dilakukan jika Anda termasuk dalam kategori berikut:
- Anda memiliki masalah kesehatan, misalnya denyut jantung yang tidak teratur atau tekanan darah tinggi.
- Anda minum obat secara teratur yang dapat memengaruhi denyut jantung.
- Anda memiliki kelebihan berat badan.
- Anda telah lama tidak berolahraga, terutama jika usia Anda lebih dari 40 tahun. [12] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Selama berolahraga, sebaiknya Anda memastikan bahwa denyut jantung berada di antara denyut jantung sasaran untuk memaksimalkan kesehatan kardiovaskular.
Iklan
Peringatan
- Denyut jantung sasaran hanyalah sebuah perkiraan! Jika Anda merasa lelah terlalu awal atau terlalu sering, artinya Anda berolahraga terlalu keras dan sebaiknya menurunkan intensitasnya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.srft.nhs.uk/EasysiteWeb/getresource.axd?AssetID=32667&type=full&servicetype=Inline
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
- ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/howtoex.html
- ↑ https://books.google.it/books?id=Ubi8OaIj1usC&pg=PA92&dq=%22target%22+%22zoladz%22+%225%22+%22heart%22&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwjNhsrB483MAhWH7RQKHTADC-8Q6AEIHDAA# v=onepage&q=%22target%22%20%22zoladz%22%20%225%22%20%22heart%22&f=false
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.Vyo7BKNcSko
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 70.284 kali.
Iklan
