Cara Menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Kalori adalah satuan unit energi yang digunakan tubuh untuk berfungsi dan melakukan aktivitas harian. [1] Kalori yang dikonsumsi dari makanan memberikan energi bagi tubuh. Kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda tergantung dari usia, tinggi, berat, jenis kelamin, massa tubuh tanpa lemak dan tingkat aktivitas. [2] Ketika kebutuhan kalori harian sudah diketahui, Anda bisa mengatur menu makanan yang sesuai untuk tujuan kesehatan Anda.

Bagian 1
Bagian 1 dari 2:

Menghitung Total Kebutuhan Kalori

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa menghitung total kebutuhan kalori dengan angka yang tersedia pada kalkulator kalori di internet.
    • Cara ini mungkin lebih mudah dilakukan dibandingkan menghitung sendiri secara manual..
    • Anda bisa menemukan berbagai variasi kalkulator mulai dari penurunan berat badan dan klinik kesehatan serta beberapa situs asosiasi medis. Pastikan menggunakan kalkulator dari situs yang tepercaya dan bukan dari blog atau situs pribadi.
    • Sebagian besar kalkulator ini memiliki cara kerja yang sama. Anda cukup memasukkan berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas. Siapkan informasi-informasi ini sebelum menghitung dengan kalkulator.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    BMR adalah jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh hanya untuk melakukan fungsi tubuh supaya bertahan hidup. Inilah rasio metabolisme Anda atau jumlah kalori yang dibakar saat istirahat. [3]
    • Tubuh Anda membutuhkan jumlah kalori tertentu hanya untuk hidup dan berfungsi secara normal. Energi dari kalori dibutuhkan untuk menjaga detak jantung, bernapas, atau mencerna makanan. Hal ini menyumbangkan jumlah total kalori terbesar yang dibakar setiap harinya. [4]
    • Persamaan BMR untuk perempuan adalah: (1,8 x tinggi badan dalam cm) + (9,6 x berat badan dalam kg) - (4,7 x usia dalam tahun). Tambahkan 655 pada total untuk mendapatkan nilai BMR.
    • Persamaan BMR untuk pria adalah: (5 x tinggi badan dalam cm) + (13,7 x berat badan dalam kg) - (6.8 x usia dalam tahun). Tambahkan 66 pada total untuk memperoleh nilai BMR.
    • Anda akan menggunakan BMR dalam persamaan Harris Benedict untuk menemukan kalori yang dibakar termasuk dengan aktivitas harian.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Persamaan Harris Benedict dapat membantu Anda menghitung perkiraan banyaknya kalori yang dibakar tiap harinya dengan mengalikan BMR dengan rata-rata tingkat aktivitas. [5]
    • Kalikan BMR Anda dengan tingkat aktivitas. Hasilnya adalah angka tingkat asupan kalori harian Anda.
    • Jika Anda jarang bergerak (hampir sama sekali tidak berolahraga), kalikan BMR dengan 1,2.
    • Jika Anda sedikit aktif (olahraga sebanyak 1-3 hari tiap minggu), kalikan BMR dengan 1,375.
    • Jika Anda lumayan aktif (olahraga sebanyak 3-5 hari tiap minggu), kalikan BMR dengan 1,55.
    • Jika Anda sangat aktif (orang-orang yang mengikuti olahraga berat atau ekstrim sebanyak 6-7 hari setiap minggu), kalikan BMR dengan 1,725.
    • Jika Anda ekstra aktif (orang-orang yang pekerjaan atau olahraganya sangat menantang fisik, misalnya sebanyak dua kali dalam sehari), kalikan BMR dengan 1,9.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Badan atau orang yang berotot dan memiliki sedikit lemak tubuh dan persentase massa tanpa lemak yang tinggi, membutuhkan lebih banyak kalori harian dibandingkan rata-rata.
    • Jika Anda adalah atlet atau memiliki persentase lemak tubuh yang rendah, dibutuhkan asupan kalori lebih banyak dari yang diperkirakan oleh kalkulator di internet atau persamaan matematika.
    • Massa otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada massa lemak. Menambahkan asupan makanan akan membantu Anda mencapai tujuan jumlah kalori yang tepat.
    • Selain itu, perhatikan pula bahwa orang dengan berat badan berlebih alias obesitas, perkiraan kalori hariannya bisa terlalu tinggi dengan rumus Harris Benedict.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 2:

Menggunakan Total Kebutuhan Kalori untuk Menjaga Kesehatan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para ahli akan mampu memberikan rekomendasi yang lebih spesifik terkait kebutuhan kalori Anda. Mereka juga akan bisa memberi tahu bagaimana cara menggunakan kebutuhan kalori harian Anda untuk menjaga kesehatan. Sangat penting untuk menemui ahli diet jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau masalah medis yang perlu ditindaklanjuti.
    • Anda mungkin harus mencari ahli diet di lingkungan Anda lewat internet atau tanyakan dokter langganan terkait ahli diet yang bagus. [6]
    • Banyak ahli diet yang memiliki area fokus berbeda. Jika Anda tertarik pada topik tertentu, misalnya penurunan berat badan, menu makan untuk peningkatan kinerja atlet atau menyembuhkan kondisi kesehatan kronis, carilah ahli diet yang spesialisnya sesuai dengan kebutuhan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang mencari cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu dibakar untuk menurunkan berat badan. Sesuaikan rekomendasi jumlah asupan untuk membantu mencapai tujuan Anda.
    • Jika Anda ingin kehilangan berat badan, biasanya disarankan mengurangi 500 kalori per hari supaya berat badan turun dengan aman (sekitar 0,4-0,8 kg per minggu). [7]
    • Tidak disarankan untuk mengurangi lebih banyak kalori. Jika Anda tidak cukup makan berat badan akan turun dengan lambat dan berisiko kekurangan nutrisi.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda dan dokter Anda merasa berat badan perlu ditambah, jumlah total kebutuhan kalori harian bisa digunakan untuk membantu menambah berat badan.
    • Ahli kesehatan menyarankan mengonsumsi kalori ekstra sebanyak 250-500 kalori per hari. Hasilnya, berat badan akan naik sebanyak 0,2-0,4 kg per minggu. [8]
    • Untuk menjaga berat badan, konsumsi kalori harian sebanyak jumlah yang diprediksi perhitungan kalkulator.
    • Jika ada penurunan atau penambahan berat badan yang tidak diinginkan, cek kembali asupan kalori total dan lakukan penyesuaian sesuai kebutuhan.
    Iklan

Tips

  • The American College of Sports Medicine menyatakan bahwa asupan kalori harian laki-laki tidak boleh kurang dari 1.800 kalori dan 1.200 kalori untuk perempuan.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menggunakan Garpu dan Pisau
Program Diet Muscle Building: 200 Gram Protein Setiap Hari
Cara
Membuat Minyak Zaitun
Cara
Menggunakan Protein Whey
Cara
Menguji Apakah Sebuah Tanaman Bisa Dimakan
Cara
Memakan Gel Energi
Cara
Menghilangkan Lemak Perut Bagian Bawah
Cara
Menyaring Air
Cara
Memakan Taco
Cara
Melakukan Puasa Kering
Cara
Meningkatkan Metabolisme Anda
Cara
Mengonsumsi Makanan Pedas
Cara
Berpuasa untuk Menurunkan Berat Badan
Cara
Melakukan Puasa Jus
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
  2. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
  3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=2438
  4. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Metabolism_explained?open
  5. ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
  6. ↑ http://www.eatright.org/
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  8. ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 14.801 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan