Unduh PDF
Unduh PDF
Jika melamun sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, berarti Anda perlu meningkatkan konsentrasi dan Anda hanya boleh melamun pada malam hari. Untuk mengurangi kebiasaan melamun, Anda pertama-tama perlu mengerti sudah separah apa dan manfaat kebiasaan melamun Anda. Kemudian, Anda bisa menggunakan teknik mengurangi kebiasaan melamun, meningkatkan fokus, dan benar-benar fokus pada aktivitas yang bisa memusatkan perhatian.
Langkah
-
Pahami apa manfaat kebiasaan melamun Anda. Anda perlu paham mengapa Anda cenderung melamun supaya bisa mempelajari cara mengubahnya. Jika Anda tidak tahu penyebab terjadinya sesuatu (masalah yang sebenarnya), Anda akan lebih sulit mendapatkan solusi. Kadang kala seseorang melamun untuk menghindari stres atau perasaan lain yang menyakitkan. [1] X Teliti sumber Dunia imajiner ini membuat mereka lari dan menghindari keadaan emosional yang negatif. Melamun bisa menjadi cara untuk menghibur diri karena Anda membayangkan terwujudnya impian Anda. [2] X Teliti sumber Selain itu, berfantasi bisa berkaitan dengan kebutuhan untuk melupakan informasi tertentu (trauma, situasi yang menyakitkan, dan sebagainya). Melamun sebenarnya juga akibat karena kita melupakan informasi atau memori yang kita dapat sebelumnya. [3] X Teliti sumber
- Buat daftar jenis kebiasaan melamun Anda, dan menurut Anda apa manfaat lamunan tersebut. Misalnya, Anda mungkin mengidentifikasi bahwa Anda melamun sedang bercakap-cakap dengan teman, yang mana lamunan itu membantu Anda memprediksi apa yang akan terjadi dan latihan merespons. Contoh lain adalah jika Anda melamun membeli rumah, mungkin hal ini membantu Anda memikirkan masa depan yang lebih cerah dan berharap untuk masa depan.
- Tanyakan kepada diri sendiri, “secara umum, apa tujuan saya melamun?” Apakah Anda melamun untuk melarikan diri, mengalihkan perhatian, atau menghabiskan waktu?
-
Kenali pola kebiasaan melamun Anda. Memahami pola fantasi bisa membantu Anda mengembangkan keterampilan untuk mengurangi setiap jenis fantasi Anda. [4] X Teliti sumber Apakah Anda paling sering melamun di sekolah atau saat sedang bekerja? Apakah ada situasi tertentu yang memicu kebiasaan melamun?
- Kenali seberapa sering Anda melamun. Setel alarm setiap satu jam. Hitung seberapa sering Anda terhanyut dalam lamunan selama jam itu. Misalnya, ketika Anda sadar sedang melamun, buat turus di selembar kertas, dan seterusnya. Hal ini akan meningkatkan kesadaran mengenai seberapa sering sebenarnya Anda melamun. Kadang-kadang butuh waktu beberapa menit untuk menyadari bahwa Anda sedang melamun dan itu tidak apa-apa, tulis terus setiap kali Anda terhanyut.
-
Kenali konsekuensi negatifnya. Jika Anda melamun sampai menimbulkan kesulitan dalam kehidupan sehari-hari seperti gangguan di tempat kerja atau sekolah, relasi interpersonal, atau kewajiban pribadi, berarti kebiasaan melamun, kebiasaan melamun Anda kemungkinan sudah berlebihan dan membahayakan. Sayangnya, pikiran yang berkelana bisa membuat seseorang merasa tidak bahagia. [5] X Teliti sumber
- Buat daftar konsekuensi negatif yang berkaitan dengan kehidupan fantasi Anda yang kaya. Daftar ini bisa meliputi hal-hal berikut: berkurangnya waktu bersama keluarga atau teman, ketinggalan di sekolah karena tidak mampu tetap fokus, tidak mampu menyelesaikan semua pekerjaan karena pikiran Anda dikacaukan oleh lamunan, dan keluarga serta teman-teman merasa saya tidak mendengarkan mereka karena saya melamun.
Iklan
-
Tingkatkan kesadaran. Anda pertama-tama harus sadar ketika mulai melamun agar bisa mengubahnya. Begitu bisa mengidentifikasi tujuan, pola, dan konsekuensi kebiasaan melamun Anda, sebaiknya mulai amati ketika Anda melamun saat itu juga. [6] X Teliti sumber
- Tanda Anda sedang melamun meliputi: tidak melakukan kontak mata selama bercakap-cakap dengan orang lain, sulit fokus pada tugas Anda saat ini, tidak ingat apa yang baru saja dikatakan dalam percakapan, memikirkan hal yang tidak berhubungan dengan situasi saat ini, dan membayangkan percakapan dengan orang lain atau membayangkan suatu peristiwa di kepala.
-
Catat terus lamunan Anda. Begitu sadar Anda sedang melamun, langsung berhenti dan tulis apa yang sedang Anda lamunkan, serta jam berapa saat itu, situasi atau tempat Anda berada, dan berapa lama pikiran Anda berkelana. [7] X Teliti sumber [8] X Teliti sumber Hal ini akan membantu Anda menyadari kapan Anda melamun dan memahami pola perilaku Anda dengan lebih baik.
- Tanyakan manfaat lamunan Anda. Tanyakan kepada diri sendiri, apakah lamunan ini bisa membantu saya?
-
Tetapkan panduan dan batasan untuk lamunan Anda. Lamunan tertentu bisa menimbulkan akibat buruk. Misalnya, melamunkan seseorang yang tidak Anda kenal dengan baik justru meningkatkan rasa kesepian. [9] X Teliti sumber Namun, membayangkan orang yang dekat dengan Anda bisa meningkatkan kedekatan dan kepuasan dalam hidup secara umum. [10] X Teliti sumber
- Pilih batasan yang, jika dilewati, memberi tanda kepada Anda supaya berhenti melamun. Batasan-batasan itu meliputi keintiman, menghabiskan banyak uang, atau kekerasan yang ekstrem.
- Kadang-kadang ketika Anda terhanyut dalam impian dan hal itu menghabiskan waktu, cukup lihat jam Anda. Melihat jam merupakan pengingat yang menunjukkan betapa pentingnya memaksimalkan saat ini karena waktu tidak akan kembali lagi!
-
Fokuskan lamunan Anda. Pikiran yang berkelana dapat dipakai untuk refleksi diri dan bekerja untuk meraih tujuan pribadi. [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Teknik imajinasi dan visualisasi adalah teknik yang biasa dalam terapi, terutama untuk menangani kecemasan dan depresi. Dengan menggunakan teknik visualisasi, Anda bisa memfokuskan lamunan pada sesuatu yang menolong dan membuat Anda relaks.
- Satu contoh latihan imajinasi adalah dengan memejamkan mata dan bayangkan diri Anda berada di suatu tempat yang aman. [12] X Teliti sumber Tempat itu bisa pantai, kamar tidur, gereja atau mana pun yang bisa membuat Anda merasa aman, tenang, dan relaks. Bayangkan rasanya berada di tempat ini. Perhatikan suhunya, udaranya, apa yang dirasakan tubuh Anda, dan sensasi serta perasaan apa saja yang Anda alami. Bayangkan bagaimana bau dan suara di tempat yang aman tersebut. Apakah ada orang lain di tempat yang aman itu? Apa yang Anda lakukan di situ? Tetaplah berada di situ sampai Anda benar-benar relaks dan siap membuka mata.
- Sumber daring ( online ) bisa membantu membimbing Anda menjalankan teknik imajinasi. [13] X Teliti sumber [14] X Teliti sumber
-
Bangkit dan berjalanlah ke sekitar Anda. Begitu Anda sadar sedang melamun, bangkit dan lakukan sesuatu yang aktif. Hal ini bisa mengeluarkan energi fisik Anda, yang selanjutnya akan membantu pikiran Anda untuk fokus kembali dan mengurangi kebiasaan melamun. [15] X Teliti sumber
- Coba lakukan peregangan. Tarik badan ke atas setinggi mungkin senyaman Anda. Kemudian sambil berdiri, buka kaki Anda dan sentuh lantai (sejauh nyaman bagi Anda).
- Anda bisa lompat-lompat di tempat, lari di tempat, atau menggoyang-goyangkan tangan. Cobalah untuk melakukan apa saja yang aman dan cocok dengan tempat serta situasi Anda saat ini.
-
Beri hadiah kepada diri Anda sendiri jika bisa fokus. Setiap kali Anda bisa menyelesaikan tugas tanpa jatuh dalam perangkap lamunan, hadiahi diri sendiri. Ide ini berdasarkan penguatan positif, komponen dari pengondisian operan ( operant conditioning ), dan riset menunjukan bahwa hal ini meningkatkan perilaku positif (seperti perhatian yang berkesinambungan). [16] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Hal ini juga memberikan batasan personal (yaitu Anda tidak akan bersenang-senang sebelum menyelesaikan tugas), dan sesuatu yang dinantikan (hadiah).
- Coba hadiahi diri sendiri dengan sesuatu yang Anda sukai misalnya permen atau jajanan lain.
- Anda bahkan bisa menghadiahi diri sendiri dengan beristirahat 5 menit dari pekerjaan. Mengambil jeda yang tepat secara keseluruhan bisa meningkatkan produktivitas. Pakai waktu istirahat ini untuk melakukan sesuatu yang Anda nikmati seperti bermain gim atau mengirim pesan pendek kepada teman.
-
Pertimbangkan untuk menjalani perawatan. Melamun berlebihan bisa menjadi problem jika hal itu menyebabkan masalah dalam kehidupan pribadi Anda seperti kesulitan dalam relasi, sekolah, kemampuan untuk menjalankan pekerjaan, atau aktvitas sehari-hari lainnya. Jika seperti ini kasusnya, pilihan yang berguna adalah menjalani perawatan. [17] X Teliti sumber
- Hubungi psikolog (PsyD, PhD), terapis pernikahan dan keluarga, atau psikiater.
Iklan
-
Coba berlatih perhatian penuh ( mindfulness ). Jika melamun, berarti Anda fokus pada fantasi atau pikiran Anda sendiri yang sama sekali tidak ada hubungannya dengan hal yang sedang terjadi di sekitar Anda. Perhatian penuh berarti benar-benar hadir pada saat ini. [18] X Teliti sumber
- Coba makan sepotong buah yang Anda sukai sambil fokus pada seperti apa rasanya, tampilannya, dan cita rasanya.
- Gunakan sumber informasi daring ( online ) untuk belajar tentang perhatian penuh dan cobalah latihan tekniknya. [19] X Teliti sumber
-
Gunakan teknik pendasaran ( grounding techniques ). Pendasaran membantu Anda lepas dari rasa sakit emosional; cara ini berguna terutama ketika menghadapi situasi dan emosi yang sulit serta bisa sebagai pengganti yang sehat dan berguna untuk kebiasaan melamun atau berfantasi. Pendasaran dapat dilakukan pada situasi apa pun dan pada momen apa pun yang Anda pilih, dan hal itu membantu memfokuskan kembali pikiran Anda. Begitu Anda melakukan latihan pendasaran, kembalilah ke tugas atau kewajiban dasar. Anda mungkin akan bisa lebih fokus setelah menggunakan teknik pendasaran tertentu.
- Sebutkan aneka benda di ruangan dan penggunaannya yang berbeda-beda.
- Anda bisa menamai suatu warna atau binatang yang terpikirkan oleh Anda.
- Ingatlah jangan menghabiskan terlalu banyak waktu melakukan teknik pendasaran, kalau tidak Anda hanya akan menggunakan hal itu sebagai bentuk lain dari melamun. Batasi diri Anda kira-kira 1 menit, kemudian kembali ke hal yang Anda lakukan sebelumnya.
-
Tidur cukup. Kurang tidur yang berkualitas berkaitan dengan meningkatkan kebiasaan melamun. [20] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Jika Anda tidak mengistirahatkan pikiran pada malam hari, pikiran Anda bisa terlalu aktif selama siang harinya. Seseorang yang punya masalah tidur juga mengalami peningkatan depresi, kecemasan, dan masalah kesehatan. [21] X Teliti sumber
- Buat jadwal tidur (jam tidur dan jam bangun) dan tidurlah setidaknya 8 jam per malam.
- Cobalah melakukan relaksasi dan teknik pernapasan untuk membantu tidur pada malam hari.
-
Istirahat. Jika merasa pikiran Anda terganggu, sebaiknya Anda beristirahat. [22] X Teliti sumber Kadang-kadang ketika kita terganggu, hal itu mengindikasikan kita sudah bekerja terlalu keras. Beristirahat dapat sungguh-sungguh meningkatkan produktivitas secara keseluruhan, terutama untuk melakukan curah pendapat (brainstorming). [23] X Teliti sumber
- Cobalah berjalan-jalan.
- Lakukan hal yang Anda nikmati selama beberapa menit, makan kudapan, mendengarkan musik, atau menyaksikan suatu acara di televisi.
-
Libatkan tubuh dan pikiran Anda. Jika Anda mulai melamun ketika tidak sedang beraktivitas, misalnya hanya duduk-duduk, coba lakukan suatu aktivitas. Menggerakkan badan bisa sangat membantu seseorang yang kesulitan memusatkan perhatian supaya berkonsentrasi lebih baik. [24] X Teliti sumber [25] X Teliti sumber
- Pegang bantal, boneka binatang, atau bola pengurang stres ( stress ball ) yang bisa Anda remas-remas.
- Sebagian orang mendapati mendengarkan musik sambil mengerjakan pekerjaan sederhana dapat membantu mereka untuk fokus. [26] X Teliti sumber Musik bisa menjadi distraksi sebagian untuk otak sehingga pikiran kita dapat fokus pada hal yang penting.
Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 4:
Terlibat dalam Aktivitas yang Membuat Anda Bisa Terus Memusatkan Perhatian
Unduh PDF
-
Temukan hobi baru. Lakukan dan nikmati aktivitas menyenangkan yang bisa membuat perhatian Anda terfokus di situ.
- Lakukan sesuatu yang menginspirasi Anda, misalnya berjalan-jalan di tempat yang indah, meditasi, melihat karya seni, dll.
- Coba lakukan gerak badan seperti bersepeda, lintas alam, olahraga, menari, aerobik, dan yoga.
- Hindari aktivitas yang bisa meningkatkan kebiasaan melamun seperti menonton televisi berlebihan. Menonton televisi terlalu banyak dapat menurunkan kreativitas dan meningkatkan kebiasaan melamun. [27] X Teliti sumber
-
Bercakap-cakap dengan teman atau anggota keluarga. Orang yang memiliki dukungan sosial yang cukup pada umumnya cenderung memiliki kesehatan mental yang lebih tinggi. [28] X Teliti sumber Kita membutuhkan dukungan sosial untuk mengatasi masalah apa pun, termasuk pikiran yang berkelana ke mana-mana atau gangguan pikiran.
- Cari orang yang Anda kenal baik dan Anda merasa nyaman dengannya. Kemudian, tanyakan padanya apakah mereka bersedia menjawab telepon dan bercakap-cakap dengan Anda jika Anda asyik melamun.
- Anda bisa meminta teman atau keluarga untuk menegur jika Anda melamun. Hal ini akan membantu Anda bertanggung jawab dengan keputusan yang telah Anda buat dan meningkatkan kewaspadaan mengenai rentang-perhatian Anda.
-
Kurangi perencanaan, lebih banyak aksi. Membuat perencanaan bisa menjadi bentuk lamunan karena Anda menghabiskan banyak waktu memikirkan suatu situasi dan tidak banyak waktu menyelesaikan apa pun. Ini saatnya berhenti bermimpi dan mulai bertindak!
- Buat jadwal dan tepatilah. Kalau Anda sadar sedang melamun, bangkit dan tinggalkan situasi itu atau lakukan hal yang produktif.
- Jika Anda terhanyut dalam lamunan, pelan-pelan kembalilah ke aktivitas yang Anda lakukan sebelum pikiran Anda berkelana. Cobalah menerima dan tidak menghakimi diri sendiri.
Iklan
Tips
- Ikuti mimpi Anda. Jika Anda punya mimpi yang Anda tahu bisa diraih, kejarlah! Mengejar impian bisa menyingkirkan hal-hal buruk dari hidup Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://somer.co.il/articles/2002Malaptdaydr.contemp.psych.pdf
- ↑ http://somer.co.il/articles/2002Malaptdaydr.contemp.psych.pdf
- ↑ http://libres.uncg.edu/ir/uncg/f/P_Delaney_Remembering_2010.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/DRIFT.pdf
- ↑ http://flourishfoundation.org/wp-content/uploads/2014/04/KILLINGSWORTH-GILBERT-2010.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/DRIFT.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SETBdiary.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Aubrey_Litvack/publication/51751132_How_daydreaming_relates_to_life_satisfaction_loneliness_and_social_support_The_importance_of_gender_and_daydream_content/links/0922b4f4fa8afef692000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Aubrey_Litvack/publication/51751132_How_daydreaming_relates_to_life_satisfaction_loneliness_and_social_support_The_importance_of_gender_and_daydream_content/links/0922b4f4fa8afef692000000.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779797/
- ↑ http://www.get.gg/imagery.htm
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ImagerySelfHelp.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SafePlace.pdf
- ↑ http://imp.sagepub.com/content/18/1/83.short
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1311006/pdf/jaba00085-0053.pdf
- ↑ http://somer.co.il/articles/2002Malaptdaydr.contemp.psych.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Mindfulness.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/NOW.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946719/
- ↑ http://ps.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ps.56.3.332
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Paul_Paulus/publication/232593209_Effects_of_task_instructions_and_brief_breaks_on_brainstorming/links/00b495277d67be9c22000000.pdf
- ↑ http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10802-015-0011-1
- ↑ http://www.npr.org/sections/ed/2015/05/14/404959284/fidgeting-may-help-concentration-for-students-with-adhd
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Music.pdf
- ↑ http://www.kerenor-chen.co.il/wp-content/uploads/2014/07/Influence%20of%20TV%20on%20Daydreaming%20and%20Creative%20Imagination.pdf
- ↑ http://publish.uwo.ca/~pakvis/StressResourcesSocialSupportonMentalHealth.pdf
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 59.986 kali.
Iklan
