Unduh PDF
Unduh PDF
Belakangan ini, banyak olahraga penuh aksi yang membutuhkan penggunaan udara dalam jumlah besar agar bisa berhasil. Walaupun ada beberapa cara untuk meningkatkan ukuran paru-paru Anda, ada juga banyak cara untuk meningkatkan jumlah udara yang bisa diambil oleh paru-paru, dan efisiensi paru-paru dalam menangkap oksigen. Praktekkan latihan-latihan ini setiap hari, dan Anda pasti akan merasakan peningkatan kapasitas paru-paru Anda.
Langkah
-
Tarik napas dalam-dalam. Anda dapat meningkatkan jumlah udara yang bisa dihisap oleh paru-paru Anda dalam waktu singkat, tanpa harus membeli peralatan olahraga atau latihan untuk jangka panjang. Triknya adalah bernapas dengan stabil dan dalam.
- Buang napas sampai habis dan dengan perlahan-lahan. Praktekkan beberapa kali sebelum Anda memulai. Jangan biarkan udara tertinggal di paru-paru Anda. Tindakan ini akan membuat Anda bisa menghirup udara yang lebih banyak pada tarikan napas berikutnya.
- Biarkan diafragma Anda turun dengan menjaga otot perut Anda tetap rileks. Perut Anda akan mengembang ketika diafragma Anda turun, yang menciptakan ruang yang lebih besar di sekitar paru-paru Anda, dan memungkinkan paru-paru untuk diisi dengan udara.
- Rentangkan lengan Anda, dengan menjauhkan lengan dari tubuh Anda, untuk membantu membuka dada Anda.
-
Hirup napas dalam-dalam. Anda bisa mengisi paru-paru Anda sekitar 80% -85% dari kapasitasnya, untuk memberi ruang pada tubuh Anda agar bisa rileks. Anda tentu tidak ingin mengisi paru-paru Anda dengan kapasitas penuh jika itu menyebabkan otot-otot Anda menegang dan Anda merasa tidak nyaman.
- Jika memungkinkan, carilah teman untuk memonitor pernapasan Anda. Bisa saja Anda jatuh pingsan, sehingga Anda perlu memiliki teman agar bisa memberi respon dengan tepat.
- Anda tidak perlu menggelembungkan pipi Anda. Anda tentu ingin otot-otot di wajah Anda tetap kendur dan rileks. Yang harus bekerja dalam latihan ini adalah otot-otot di perut dan diafragma Anda.
-
Percikkan air di wajah Anda. Lakukan ini ketika Anda sedang menahan napas. Para ilmuwan telah menemukan bahwa memercikkan air di wajah bisa mempercepat bradycardia , atau melambatnya denyut jantung, atau fase pertama dari refleks menyelam mamalia.
- Tubuh Anda sedang mempersiapkan diri untuk menyelam di bawah air, di mana tubuh Anda nantinya harus mengatur denyut jantung secara efektif dan mengalirkan oksigen ke seluruh darah agar Anda tetap hidup.
- Cobalah untuk menjaga agar airnya tetap dingin, tetapi tidak sedingin es. Air sedingin es akan memicu refleks lain dalam tubuh Anda yang menyebabkan Anda terkena hiperventilasi , atau mencoba untuk bernapas dengan cepat. Hiperventilasi akan merusak kemampuan Anda dalam menahan napas untuk jangka waktu yang lama.
-
Kendurkan otot-otot Anda dan tahan nafas Anda. Cobalah bermeditasi, atau menutup mata Anda. Semakin sedikit energi yang Anda habiskan, semakin lama tubuh Anda akan mampu menahan napas.
- Hitung sampai 100 di kepala Anda. Fokuslah hanya pada angka yang Anda lafalkan dalam pikiran itu, dan pada tujuan Anda untuk mencapai angka 100.
- Catatlah angka yang Anda capai sampai Anda tidak dapat menahan napas lagi. Angka itu akan menjadi tolok ukur untuk percobaan Anda berikutnya.
-
Buanglah napas perlahan-lahan, dan ulangi 3-4 kali. Jangan mengeluarkan udara terlalu cepat. Buanglah napas selambat mungkin, dalam aliran yang stabil. Setelah Anda berlatih satu repetisi, lakukan seluruh latihan dengan memulainya dari awal.
- Setelah 3-4 kali, paru-paru Anda akan mampu menampung lebih banyak udara daripada dua puluh menit sebelumnya.
- Menjalani latihan ini secara teratur juga akan membantu melatih paru-paru Anda dalam jangka panjang.
-
Cobalah latihan pernapasan sederhana. Anda dapat melakukan latihan ini di sekitar rumah, di kantor Anda, duduk-duduk sambil menonton TV, dan banyak lagi lainnya. [1] X Teliti sumber
- Meniup balon adalah metode yang baik untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Ketika Anda sedang berjalan, di rumah ketika mengerjakan tugas, atau di waktu senggang Anda, praktekkan meniup balon dan membiarkan balonnya mengempis. Lakukan ini berulang-ulang; Anda akan melihat bahwa kemampuan paru-paru Anda untuk memompa lebih banyak udara, akan lebih kuat dan lebih lama.
- Cara lain adalah dengan membalutkan secarik kertas yang ringan dan panjang (atau tisu) di ujung hidung Anda dan cobalah untuk menahannya di udara dengan meniupnya selama mungkin. Tentukan waktu Anda sendiri dan jika Anda berlatih dengan cara ini, berlatihlah secara teratur, Anda akan bisa membuat kertas tersebut tetap tertahan di udara jauh lebih lama, sehingga bisa meningkatkan kapasitas paru-paru.
- Latihan pernapasan selama melakukan kegiatan sehari-hari dapat membantu. Tariklah napas selama 2-20 detik, keluarkan napas selama 10-20 detik, dan tingkatkan nilainya secara perlahan-lahan. Dengan segera Anda akan menyadari bahwa Anda bisa mengeluarkan napas selama 45 detik sampai 2 menit jika Anda cukup berlatih! Anda dapat melakukannya dengan mudah sambil mengemudi, duduk di kantor, menonton televisi, bermain video game, membereskan kertas kerja, ketika mengikuti pelajaran di sekolah, atau ketika Anda sedang bosan!
- Cobalah melakukan hiperventilasi sebelum menahan napas Anda. Hiperventilasi berarti menarik dan menghembuskan napas dengan sangat cepat. Catatan: hiperventilasi sebelum menyelam bisa berbahaya karena dorongan untuk bernapas bisa tertunda melampaui suatu titik ketika Anda bisa pingsan!
Iklan
-
Latihan dalam air. Berlatih di dalam air akan menambahkan elemen latihan daya tahan pada rejimen Anda. Tubuh Anda harus bekerja keras untuk memasok cukup oksigen ke dalam darah Anda, sehingga menjadi latihan paru-paru yang baik. [2] X Teliti sumber
- Lakukan peregangan dan latihan angkat beban yang normal tanpa berada di dalam air. Pastikan Anda menyeimbangkannya karena adanya kenyataan bahwa beban akan terasa lebih ringan bila Anda mengangkatnya di dalam air. Praktekkan latihan ini selama beberapa hari sampai Anda merasa nyaman dengan segala hal.
- Bawa bebannya ke dalam air. Tenggelamkan diri Anda sampai ke leher, dan lakukan latihan tersebut sambil tetap berada di dalam di air. Latihan ini sepertinya tidak memberi bantuan apa pun pada diri Anda, tetapi jangan khawatir. Karena adanya perpindahan darah ke dalam rongga dada dan tekanan pada tubuh Anda, maka Anda harus bernapas dengan lebih pendek dan lebih cepat ketika berlatih di dalam air. Penelitian menunjukkan bahwa kapasitas udara Anda akan terpangkas hingga 75% dalam rentang waktu ini, dan tubuh Anda akan mencoba untuk mengimbanginya. Jika latihan Anda di dalam air berlangsung cukup lama, dan Anda melakukannya secara teratur, sistem pernapasan Anda akan menjadi lebih efisien, sehingga meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.
-
Ikuti aktivitas kardiovaskular yang keras. Berlatih adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Selama minimal 30 menit, paksalah tubuh Anda sampai kelelahan sehingga paru-paru Anda bekerja keras. Kerja keras ini akan diganjar dengan kapasitas paru-paru yang lebih baik. [3] X Teliti sumber
- Cobalah aerobik. Besarnya kapasitas paru-paru yang dapat Anda kembangkan dengan melakukan latihan intensif yang keras dalam waktu singkat bisa cukup mengejutkan.
- Bersepeda. Naiki sepeda Anda dengan rute yang penuh tanjakan tinggi. Dengan menaiki bukit berarti tubuh Anda harus memompa lebih banyak darah ke kaki Anda; paru-paru Anda memasok oksigen ke dalam darah tersebut. [4] X Teliti sumber
- Berlari. Berlari di trek yang empuk atau treadmill sangat baik untuk lutut dan persendian Anda. Gabungkan dengan melakukan sprint agar paru-paru Anda bekerja ekstra keras.
- Berenang - Olahraga terbaik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Di puncak penampilan, paru-paru para perenang akan menggunakan oksigen tiga kali lebih efisien daripada orang biasa.
-
Berolahraga di dataran tinggi. Berolahraga di dataran tinggi adalah cara yang jitu untuk meningkatkan kekuatan paru-paru Anda. Udara di dataran tinggi mengandung lebih sedikit oksigen, yang membuat latihan itu menjadi lebih keras, tetapi pada akhirnya lebih menguntungkan, pada paru-paru Anda. [5] X Teliti sumber
- Jika Anda serius untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda, tinggalah di dataran tinggi ketika Anda berlatih. Pada 2.500 m di atas permukaan laut, kandungan oksigen di udara hanya 74% [6] X Teliti sumber dari kandungan oksigen yang ada di permukaan laut. Ini berarti paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk mengalirkan banyak oksigen ke dalam darah Anda.
- Ketika Anda kembali untuk menuju ke dataran yang lebih rendah, tubuh Anda masih memiliki kadar sel darah merah dan hemoglobin yang ditingkatkan - hingga dua minggu - yang berarti bahwa kapasitas paru-paru Anda secara keseluruhan meningkat.
- Berhati-hatilah untuk tidak berlatih terlalu keras di dataran tinggi, karena Anda bisa terkena penyakit ketinggian.
Iklan
-
Ciptakan daya tahan. Paru-paru Anda akan memberi respon terhadap latihan yang Anda lakukan, maka masukkan latihan daya tahan dalam rutinitas latihan Anda dan lihatlah meningkatnya kapasitas paru-paru Anda. [7] X Teliti sumber
- Bernapaslah dengan normal melalui hidung. Ambil napas dalam-dalam. Hembuskan napas melalui mulut Anda dengan bibir tetap menutup. Buka sedikit bibir Anda agar sedikit udara bisa keluar, dan dengan resistensi. Cobalah dan lakukan hal ini sesering mungkin. Itu membuat kantung di dalam paru-paru Anda lebih terbiasa untuk harus menahan udara lebih lama, yang membuat kantung tersebut mengembang.
-
Hirup lebih banyak udara melebihi banyaknya udara yang dipikirkan oleh otak Anda. Tentu saja otak Anda akan mewaspadai keselamatan tubuh Anda, dan menolak untuk melakukan peregangan melebihi batas tubuh. Tetapi tubuh dapat melakukan hal-hal yang menakjubkan ketika otak diyakinkan bahwa semuanya baik-baik saja. Pastikan Anda mencoba ini.
- Untuk delapan hitungan, Ambilah napas sampai paru-paru Anda benar-benar penuh. Setelah setiap hitungan Anda akan mengambil napas lebih banyak.
- Untuk delapan hingga enam belas hitungan berikutnya, hiruplah sedikit udara. Rasakan perut Anda mengembang. Jangan sampai Anda merasa bahu Anda bergerak.
- Tahan napas selama beberapa detik dan hembuskan napas dengan kuat.
- Setelah Anda merasa "kosong," buatlah suara "tssssss" dalam waktu selama mungkin. (Ini dinamakan tizzling , dan meniru daya tahan ketika memainkan alat musik tiup.)
- Praktekkan latihan ini secara berkala. Ketika Anda melatih otak Anda untuk meregang melampaui batas-batas tubuh, asupan napas Anda akan melonjak.
-
Mainkan alat musik tiup. Memainkan alat musik tiup adalah cara yang bagus untuk memberi latihan yang teratur pada paru-paru Anda dan bersenang-senang dengan menciptakan musik dalam keseimbangan.
- Pelajari cara memainkan alat musik tiup dari kayu dan logam seperti tuba, terompet, trombone, oboe, klarinet, saksofon, atau flute. Aktivitas ini akan membantu Anda mengontrol pernapasan dan memperbesar kapasitas paru-paru Anda untuk memanfaatkan semua alveoli (gelembung paru-paru) Anda.
- Bergabunglah dengan grup marching band. Aktivitas ini membutuhkan pemanfaatan kapasitas paru-paru yang lebih besar untuk melakukan gerakan dan memainkannya dan cukup sehat.
- Anda juga bisa berlatih olah vokal. Menyanyi benar-benar melatih diafragma, dan dapat membantu dalam melatih pernapasan secara terus menerus. Para penyanyi, tentu saja, harus memiliki paru-paru yang benar-benar kuat.
Iklan
Tips
- Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda harus menghindari segala bentuk rokok, tetapi Anda juga harus menghindari lingkungan yang penuh asap, di mana Anda menjadi perokok pasif, karena perokok pasif tetap menghirup asap dan dapat menurunkan kapasitas paru-paru Anda.
- Di kolam renang, sebisa mungkin posisikan dada Anda untuk mendekati permukaan air dan bernapaslah melalui pipa. Semakin dalam Anda di bawah air, semakin banyak tekanan yang diterapkan pada dada Anda, sehingga Anda akan sulit bernapas. Pastikan pipanya tetap berada di atas air agar paru-paru Anda tidak penuh dengan air. Perhatikan bahwa posisi beberapa kaki saja di bawah air sudah tidak memungkinkan untuk menghirup udara. Jangan keluar dari air dengan paru-paru yang penuh dengan udara - hembuskan napas sebelum Anda kembali ke permukaan atau Anda akan berisiko terkena barotrauma paru-paru (ini dapat terjadi pada kedalaman 2-3 meter atau lebih).
Iklan
Peringatan
- Ketika bernapas di bawah air (misalnya, ketika SCUBA diving /menyelam), stabilkan kedalaman Anda dan jangan pernah menahan nafas atau menghirup napas dalam-dalam ketika naik ke permukaan. Udara akan mengembang ketika Anda naik dan paru-paru Anda bisa pecah jika Anda menahan napas.
- Setiap kali Anda merasa pusing, bernapaslah dengan normal.
- Selalu berenang dengan seorang teman atau di tempat umum ketika Anda melakukan latihan pernapasan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-1307572/Stamina-boosters-The-simple-steps-increase-endurance-energy-exercise.html
- ↑ http://www.surfline.com/community/whoknows/whoknows.cfm?id=1126
- ↑ http://www.everydayhealth.com/copd/0726/4-surprising-habits-for-healthier-lungs.aspx
- ↑ http://www.newsmaxhealth.com/Headline/lung-pope-breathing-capacity/2013/03/14/id/494711
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Increase-Lung-Capacity.html
- ↑ http://www.runaddicts.net/health-nutrition/round-up-on-increasing-your-lung-capacity
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/3349/1/Your-3-Best-Options-for-Increased-Lung-Capacity.html
Iklan
