Cara Meningkatkan Stamina Berlari Anda

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Francisco Gomez

Referensi

PDF download Unduh PDF

Anda mungkin sudah mengetahui pentingnya ketahanan kardio, baik jika Anda adalah pelari jarak jauh berpengalaman maupun baru terjun ke dunia lari. Dengan menaikkan sedikit stamina, Anda bisa mendorong diri untuk berlari beberapa kilometer lebih jauh atau bahkan mengalahkan rekor pribadi. Jika Anda siap berlari ke tingkat yang lebih tinggi, baca artikel ini untuk mengetahui beberapa saran bermanfaat.

1

Konsumsi makanan yang kaya energi dua jam sebelum berlari.

PDF download Unduh PDF
  1. Anda mungkin tergoda untuk banyak makan sebelum berlari, tetapi pola makan seperti ini justru akan membuat Anda merasa tak nyaman. Konsumsi sumber karbohidrat yang mudah dicerna. Sumber-sumber karbohidrat seperti ini memberikan glikogen yang berperan seperti bahan bakar bagi otot. Jangan lupa konsumsi protein rendah lemak untuk membangun otot dan memulihkan tubuh. Sebagai contoh, Anda bisa menikmati pisang, buah beri, wortel, oatmeal ( haver ), roti gandum utuh, atau potongan avokad. [1]
    • Hindari makanan yang membutuhkan banyak waktu untuk dicerna seperti buncis, brokoli, keju, dan buah-buahan kaya serat.
    Iklan
2

Minumlah dua jam sebelum berlari agar Anda terhidrasi.

PDF download Unduh PDF
  1. Usahakan Anda minum beberapa jam sebelum berlari agar tubuh dapat terhidrasi. Setelah itu, minum 210-300 ml air tambahan setiap 10-20 menit saat berlari. Dengan menjaga tubuh agar terhidrasi, suhu tubuh akan tetap teratur dan energi dapat dikirimkan ke sel-sel tubuh. Selain itu, persendian pun akan terlindungi dari dampak berlari, dan perlindungan ini merupakan hal yang penting saat Anda berlari. [2]
    • Jika Anda merasa haus atau sedikit dehidrasi, jangan minum banyak air dan langsung berlari. Tubuh tetap membutuhkan waktu untuk terhidrasi ulang sebelum Anda bisa berolahraga.
    • Apakah Anda akan berlari selama lebih dari satu jam? Konsumsi minuman olahraga sebagai pengganti air untuk menggantikan elektrolit dan karbohidrat yang hilang.
3

Kenakan sepatu yang cocok dengan kebutuhan dan bisa menyokong tubuh Anda.

PDF download Unduh PDF
  1. Pergi ke toko sepatu terdekat dan coba beberapa pasang sepatu untuk menemukan sepatu yang terasa paling nyaman. Pegawai yang bertugas di toko bisa mengetahui jenis lari yang Anda dalami dan jenis sepatu yang paling cocok untuk olahraga tersebut. Selain itu, pegawai toko juga bisa menyarankan penyokong tertentu agar Anda bisa berlari lebih nyaman dalam jangka waktu yang lebih panjang. [3]
    • Sebagai contoh, jika Anda memiliki lengkung telapak kaki yang tinggi, pegawai toko mungkin menyarankan sepatu atau sol dalam yang memberikan bantalan tambahan. Penyokong atau bantalan seperti ini dapat menyerap guncangan sehingga Anda bisa berlari dalam jangka waktu yang lebih lama, tanpa merasakan dampak yang sama.
    • Ganti sepatu lari yang sudah usang alih-alih tetap mengenakannya. Sepatu baru dapat melindungi kaki dan meningkatkan performa lari Anda.
    Iklan
4

Fokuskan diri pada postur lari yang tepat.

PDF download Unduh PDF
  1. Membungkuk ke depan atau menegangkan tubuh dapat merusak otot sehingga pastikan tubuh Anda tetap tegak saat Anda berlari. Sebenarnya, tidak masalah jika Anda sedikit mencondongkan tubuh ke arah depan, tetapi naikkan torso ke arah depan agar paru-paru Anda dapat membesar. Pastikan kedua lengan juga dapat berayun di samping tubuh, alih-alih membiarkannya menyilang di depan torso. Selain itu, usahakan tangan (termasuk pergelangan tangan) pun tetap kendur saat Anda berlari. [4]
    • Dengan tubuh yang rileks, Anda bisa mencegah cedera otot dan menjaga otot agar tetap fleksibel.
    • Saat berlari, jangan lupa menapakkan kaki dari tumit sebelum Anda menolak menggunakan jari.
5

Latih pernapasan perfoma.

PDF download Unduh PDF
  1. Jika Anda sering terengah-engah atau bernapas dengan cepat setelah berlari, fokuskan diri untuk memperbaiki pola pernapasan. Jika Anda bernapas lebih dalam dan efisien, Anda bisa mengirimkan lebih banyak energi ke otot. Untuk mengawali latihan pernapasan performa, ulangi siklus berikut: [5]
    • Tarik napas dari hidung selama dua hitungan.
    • Tahan napas selama dua hitungan.
    • Keluarkan napas dari hidung selama empat hitungan.
    Iklan
6

Berlarilah di medan yang menantang.

PDF download Unduh PDF
  1. Pengaturan seperti ini dapat menantang tubuh dan membangun ketahanan kardio. Selain itu, pengaturan seperti ini pun lebih sulit dijajal dibandingkan saat Anda berlari di permukaan yang datar. Ini artinya jika tubuh Anda sudah terbiasa dengan medan yang sulit, Anda bisa berlari di trek dengan lebih mudah. [6]
    • Jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan saat berlari. Jika Anda menggunakan treadmill , pastikan periode pemasangan dan pendinginan sudah diprogram pada mesin. Jika tidak, sisihkan beberapa menit untuk melakukan pemanasan agar tubuh siap berolahraga, serta pendinginan di akhir sesi olahraga.
7

Berolahragalah sambil mendengarkan musik yang bersemangat.

PDF download Unduh PDF
  1. Hal ini mungkin sulit dipercaya, tetapi para peneliti menemukan bahwa mendengarkan musik pop dan cadas yang bersemangat saat berolahraga membantu menaikkan ketahanan sebesar 15%! Musik juga memberikan efek positif terhadap suasana hati sehingga Anda akan merasa lebih ceria dan bersemangat saat berlari atau berolahraga. [7]
    • Buat daftar putar lagu penyemangat yang Anda bisa dengarkan untuk berlari saja. Dengan demikian, Anda bisa mendengarkan lagu sambil berolahraga.
    Iklan
8

Buat rencana olahraga terpersonalisasi.

PDF download Unduh PDF
  1. Jika Anda menyukai gabungan olahraga intensitas tinggi dan rendah, Anda bisa joging terlebih dahulu, diikuti lari sedang, kemudian mencoba sprint singkat dalam satu hari. Pada hari berikutnya, lakukan lari sedang dan lompat tali atau angkat beban. Coba pilih olahraga yang Anda memang sukai dan ingin lakukan agar Anda bisa mengikuti jadwal olahraga secara konsisten. [8]
    • Butuh lebih banyak kiat? Periksa contoh-contoh olahraga yang disertakan di akhir artikel ini.
9

Naikkan sasaran olahraga Anda sebanyak 10% setiap minggu.

PDF download Unduh PDF
  1. Anda mungkin bersemangat untuk mendorong diri agar bisa meraih kemenangan yang lebih besar. Namun, berikan tubuh kesempatan untuk membangun otot-otot baru secara perlahan. Dengan memperpanjang waktu atau jarak olahraga secara bertahap, Anda dapat membangun stamina.
    • Sebagai contoh, Anda bisa melakukan olahraga interval dan berlari sejauh 5 kilometer selama 5 hari dalam seminggu. Berlarilah dalam jarak yang lebih jauh selama satu hari untuk menguji ketahanan dan beristirahatlah pada hari berikutnya. Pada minggu selanjutnya, Anda bisa memperpanjang olahraga interval selama 10 menit dan menambah jarak lari sejauh 1 kilometer setiap hari untuk membangun ketahanan tubuh.
    Iklan
10

Sertakan latihan interval dalam pola olahraga.

PDF download Unduh PDF
  1. Latihan interval terdengar rumit, tetapi pada dasarnya Anda perlu beralih dari aktivitas intens dalam waktu singkat (sekitar 30 detik) ke aktivitas sedang selama 1-2 menit. Anda bisa membakar lebih banyak kalori dan kapasitas aerobik Anda akan meningkat sehingga Anda bisa berlari lebih lama dan jauh. [9]
    • Sebagai contoh, lakukan pemanasan selama 10 menit. Awali dengan berjalan cepat dan secara bertahap ubah menjadi joging lambat. Setelah itu, lakukan joging biasa selama beberapa menit sebelum Anda berlari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik. Beralihlah ke ritme joging santai selama 1-2 menit sebelum Anda kembali berlari dengan cepat.
    • Bereksperimenlah dengan durasi yang dibutuhkan untuk aktivitas intens. Perlu diingat bahwa Anda membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama (melalui aktivitas sedang) jika Anda benar-benar aktif.
11

Lakukan latihan pliometrik tiga kali seminggu untuk melatih otot.

PDF download Unduh PDF
  1. Bentuk-bentuk olahraga seperti ini membantu memperkuat otot agar Anda bisa menggunakannya secara lebih efisien. Dengan demikian, Anda mendapatkan lebih banyak energi dan ketahanan untuk berlari. Berikut adalah beberapa latihan pliometrik yang Anda bisa selipkan dalam jadwal olahraga: [10]
    • Lunge
    • Jump squat
    • Push-up dengan tepuk tangan
    • Bounding
    Iklan
12

Lakukan aktivitas berdampak ringan seperti berjalan dan berenang.

PDF download Unduh PDF
  1. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa mengalami cedera. Untuk membangun stamina tanpa risiko cedera, berenanglah! Olahraga ini melatih kaki, bahu, dan lengan. Berjalan kaki juga merupakan olahraga rendah risiko yang bisa membangun ketahanan tubuh. Setelah berlari selama 4-7 menit, cobalah berjalan kaki selama satu menit. [11]
    • Untuk menambahkan renang ke jadwal olahraga, cobalah berenang sebagai bentuk “istirahat” setelah Anda berolahraga berat. Anda juga bisa berenang beberapa lap jika memiliki banyak waktu.
    • Aktivitas-aktivitas rendah risiko lain mencakup bersepatu luncur, joging di dalam kolam renang, bersepeda, yoga, dan ski lintas kawasan.
13

Tambahkan sesi pilates ke jadwal olahraga Anda.

PDF download Unduh PDF
  1. Anda mungkin hanya menganggap pilates sebagai latihan peregangan, tetapi pilates juga cocok untuk memperkuat kaki, torso, dan punggung. Bahkan, Latihan selama 1-2 jam seminggu bisa membantu tubuh menjadi lebih fleksibel sehingga mendukung otot-otot yang sedang dikembangkan. Untuk mengawali latihan pilates yang bermanfaat, coba: [12]
    • Latihan side leg kick : Tengkuraplah, angkat bagian tubuh teratas dan tahan menggunakan lengan depan (bawah). Tekuk salah satu kaki dan dorong ke arah bokong. Turunkan kaki tersebut dan ganti dengan kaki yang lain. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.
    • Latihan rowing (mendayung): Duduk tegak dengan kedua kaki terjulur ke depan. Ikat kaki Anda menggunakan ambin atau tali pengikat dan silangkan ujungnya saat Anda menahannya. Setelah itu, tarik ambin ke arah torso dan lepaskan. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
    • Latihan kneeling sidekick (tendangan samping sambil berlutut): Berlututlah di atas matras dan miringkan tubuh bagian atas ke salah satu sisi. Topang tubuh Anda dengan tangan, dan posisikan lengan atau tangan yang lain di belakang kepala. Setelah itu, rentangkan kaki di sisi yang lain dan angkat. Anda bisa menaikturunkan kaki, atau memutarnya. Lakukan latihan ini sebanyak 10 kali sebelum beralih ke kaki yang lain.
    Iklan

Tips

  • Mintalah kiat dari para pelari lain. Bergabunglah dengan klub lari atau ikuti forum daring untuk mendapatkan kiat dari orang-orang yang sudah berhasil menaikkan stamina larinya.
  • Tulis jurnal yang memuat detail rutinitas lari Anda. Dengan demikian, Anda bisa mengetahui secara sepintas perkembangan atau peningkatan yang Anda capai seiring berjalannya waktu.
  • Tanyakan apakah teman-teman atau anggota keluarga yang lain ingin bergabung saat Anda berlatih. Kehadiran mereka dapat memotivasi Anda dan membuat latihan terasa lebih mengasyikkan.
Iklan

Peringatan

  • Perhatikan dan “dengarkan” tubuh Anda untuk menghindari cedera. Pastikan Anda melakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan. Selain itu, pastikan pula sepatu Anda pas saat dikenakan.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Menang Panco
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Memperbesar Bokong dengan Cepat
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.outsideonline.com/2330591/heres-what-you-should-and-shouldnt-eat-run
  2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  4. ↑ https://per.lacity.org/psb/lapd_tips.htm
  5. ↑ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/633/want-to-improve-your-performance-breathe/
  6. ↑ https://www.220triathlon.com/training/run-training/how-hill-running-improves-your-fitness-strength-and-endurance/
  7. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081001093753.htm
  8. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/519/how-do-i-train-for-a-half-marathon/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17149987
  2. ↑ https://www.active.com/cycling/articles/the-best-cross-training-for-runners
  3. ↑ https://www.bostonmagazine.com/health/2014/01/06/pilates-runners/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 76.036 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan