Unduh PDF
Unduh PDF
Ide menjadi bugar itu dapat terlihat sulit, namun hasilnya sepadan. Kami telah meletakkan beberapa langkah yang hendaknya Anda lakukan untuk membawa diri Anda menuju diri Anda yang lebih bugar dan sehat.
Langkah
-
Kembangkan sikap yang tepat. Otak memang bukan otot, namun ia tetap sangat kuat dan mampu menentukan sukses atau gagal menuju tujuan Anda. Menjadi bugar itu bagaikan maraton bukan lari cepat, dan memerlukan perubahan pada keseluruhan gaya hidup Anda.
- Jangan lakukan pendekatan dengan pikiran bahwa Anda dapat meninggalkan perubahan-perubahan yang Anda buat pas Anda mencapai tujuan kebugaran ideal Anda karena nanti Anda bisa kembali ke kebiasaan buruk Anda lagi. Menjadi bugar seharusnya memasukkan hal-hal ke hidup Anda yang nantinya bisa Anda biasakan.
-
Pantau kemajuan Anda dan berbanggalah dengan kemajuan-kemajuan kecil. Memulai ‘jurnal kebugaran’ itu ide bagus agar Anda dapat memantau kapan Anda berolahraga, apa olahraganya dan seberapa lama melakukannya. Anda dapat juga mencatat apa yang Anda makan tiap hari. Anda mungkin saja merasa bahwa jika Anda menuliskan ‘makan camilan atau tidak’ maka Anda bisa mengurangi kecenderungan Anda untuk makan camilan.
- Jangan berpikir bahwa hanya karena ada satu kemunduran, lebih baik Anda berhenti saja sama sekali dan menyerah untuk hari itu. Jangan kecewa jika Anda berhenti turun berat badan atau jika Anda mendapatkan kemunduran; ingatlah bahwa secara keseluruhan Anda telah berusaha memperbaiki diri Anda dan itu jelas patut dibanggakan.
KIAT PAKARPelatih Kebugaran ProfesionalMichele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.Terus berusaha dan jangan cepat putus asa. Menurut pelatih pribadi besertifikasi Michele Dolan, "Anda bisa meningkatkan kebugaran tubuh secara signifikan dengan berlatih 30-60 menit setiap hari selama 4-8 minggu."
-
Buatlah kontrak komitmen kepada diri Anda. Kontrak ini bisa disebut sistem hadiah. Tentukan tujuan bagi diri Anda sendiri kemudian tentukan suatu hadiah bagi diri Anda. Pilih sesuatu yang benar-benar Anda inginkan atau sesuatu yang benar-benar ingin Anda lakukan. [1] X Teliti sumber
- Misalnya, buat kontrak dengan diri Anda yang bunyinya jika Anda lari selama 30 menit setiap hari, maka Anda boleh membeli kemeja yang bagus atau tongkat golf baru yang sudah Anda incar selama berminggu-minggu.
-
Ajak seseorang ikut jadi bugar bersama Anda. Rasanya jauh lebih mudah mencapai tujuan Anda kalau Anda bersama seseorang untuk berbagi usaha dan hasilnya. Buat jadwal yang dapat Anda lakukan berdua dan saling pantau satu sama lain. [2] X Teliti sumber
- Anda dapat mengajak sekelompok orang ikut ke dalam jadwal 'jadi bugar' itu. Ajak setiap orang meletakkan $10 di wadah dan orang yang paling banyak berolahraga dalam waktu yang telah ditentukan memenangkan semua uang itu.
Iklan
-
Masukkan lebih banyak olahraga fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Dengan menantang diri Anda secara teratur Anda menjaga fisik Anda bugar. Jika menjadi bugar berarti mengurangi berat badan, ini akan membantu mengurangi berat badan itu dan bahkan mengenyahkannya! Jika Anda berlatih daya tahan, ini cara untuk memastikan peningkatan yang mulus.
- Naik kereta bawah tanah atau sepeda untuk pergi kerja atau ke sekolah bukannya mengemudi. Jika itu tidak memungkinkan, parkirkan beberapa blok jauhnya dari gedung kantor Anda untuk memaksa Anda dua kali berjalan 15 menit setiap hari. Ketika Anda ke toko kelontong, toko perangkat keras, bioskop, atau mall, parkirkan di ujung parkiran dan bukannya berusaha sedekat mungkin dengan pintu depan.
- Lebih sering jalan-jalan dengan piaraan — baik badan Anda maupun piaraan Anda akan diuntungkan.
- Bersihkan rumah Anda dengan gigih. Anda akan terkejut betapa melelahkannya pekerjaan rumah: membersihkan debu dari rak, membersihkan toilet Anda, mencuci piring, memangkas rumput, mencabut rumput liar, dan membersihkan garasi jelas akan seperti olahraga bagi Anda. Mendorong diri Anda dan keluarga Anda membersihkan bagian-bagian dari rumah secara teratur (misal setiap minggu atau setiap dua minggu) tidak hanya akan menciptakan lingkungan hidup yang lebih baik bagi Anda, namun juga membakar kalori, menjaga kelenturan, dan menjaga bentuk tubuh dengan proses yang lebih sederhana.
- Olahraga di kantor. Percaya atau tidak, duduk di depan komputer itu bisa-bisa saja dijadikan aktivitas pembakar kalori. Anda dapat meregang dan melatih otot Anda antara lain dengan mengangkat kaki, meregang obliquus (oblique reaches), dan meregang punggung bawah (lower back reaches).
-
Mulailah serangkaian olahraga dan lakukan secara konsisten. Program kebugaran yang benar akan memiliki lima komponen: pemanasan, olahraga aerobik, latihan membangun kekuatan, peregangan (kelenturan), dan pendinginan.
- Pemanasan yang baik itu berjalan santai di luar atau di treadmill, mengayuh sepeda-sepedaan, atau beberapa kali memakai alat tangga-tanggaan (stairmaster). Anda hendaknya berolahraga yang cukup untuk memacu darah Anda agar otot Anda menghangat. Olahraga tanpa pemanasan dapat mengarah ke otot tegang.
- Olahraga kardio memperbaiki sirkulasi dan daya tahan. Ini bisa mencakup lari, bersepeda dengan hambatan besar, atau menggunakan alat ‘stair crunch’ dengan kecepatan tinggi. Anda ingin menghasilkan keringat dan memompa darah lebih cepat. Kesehatan kardiovaskular yang baik tidak saja bermanfaat bagi kesehatan jantung dan tekanan darah, namun juga dihubungkan dengan menurunnya risiko Penyakit Alzheimer. [3] X Teliti sumber Melakukan latihan interval (yakni berganti-ganti antar aktivitas intensitas rendah dan tinggi) telah dibuktikan sebagai cara yang luar biasa cepat dan efektif untuk memperbaiki kesehatan jantung dan daya tahan tubuh. [4] X Teliti sumber
- Membentuk otot melalui latihan kekuatan tidak hanya meningkatkan kekuatan dan bentuk otot, namun juga meningkatkan metabolisme Anda, karena orang berotot telah dibuktikan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika istirahat. Anda dapat berlatih antara lain dengan beban, jongkok, push up, atau crunch. [5] X Teliti sumber Jika Anda kurang cocok ke gim, coba latihan kekuatan di rumah.
- Meregangkan badan ketika olahraga meningkatkan kelenturan Anda. Ia dapat juga meringankan kekakuan otot dan sendi. Regangkan kaki, lengan, punggung Anda atau otot apapun yang Anda gunakan selama berolahraga (yakni seharusnya secara umum semuanya.) [6] X Teliti sumber
- Pendinginan itu sangat mirip dengan pemanasan. Anda hendaknya melakukan semacam kardio pada tingkat yang sangat rendah. Pendinginan membiarkan otot Anda melemas sementara darah masih mengalir melaluinya pada kecepatan yang sedikit ditinggikan. [7] X Teliti sumber
- Catatan: siapapun di atas usia 60 tahun atau yang punya penyakit jantung, darah tinggi atau arthritis hendaknya berkonsultasi ke dokter sebelum mencoba latihan interval.
KIAT PAKARPelatih KebugaranLaila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).Fokuslah melatih seluruh tubuh. Saat baru mulai berolahraga, cobalah gunakan pendekatan seimbang. Lakukan latihan menarik dan mendorong, melatih otot inti tubuh, dan menggunakan dumbbell untuk membantu meningkatkan kekuatan Anda.
-
Ganti-gantikan kegiatan. Aktivitas fisik manapun yang sedikit memerlukan usha akan membantu Anda jadi bugar, namun penting mengingat variasi itu nikmat bagi hidup — dan bagi kebugaran fisik! Lebih penting lagi, seiring badan Anda semakin nyaman menjalankan suatu aktivitas tertentu, badan Anda belajar melakukannya dengan lebih efisien, sehingga mudah bagi Anda untuk tidak meningkat lagi dalam berolahraga. Biarkan badan dan pikiran Anda kebingungan dengan menikmati beragam jenis aktivitas dan bersenang-senang.
- Berdansalah sebagai olahraga. Apapun dari balet sampai breakdance atau bahkan jump style akan meningkatkan kebugaran Anda jika Anda konsisten. Daftarkan diri di kelas Zumba atau hip-hop. Anda akan terkejut seberapa banyak kalori yang terbakar selama bersenang-senang.
- Berenang di kolam. Tidak peduli apa gayanya, berenang itu bentuk olahraga yang bagus yang bisa juga menyenangkan.
- Pilih yoga. Yoga itu latihan yang menyehatkan yang menjaga pikiran dan tubuh Anda bugar. Pilihlah satu hari seminggu untuk membiarkan badan Anda meregang dengan hebat, daripada melakukan olahraga normal Anda. Yoga akan menjaga kelenturan Anda, namun juga cara bagus untuk membentuk otot Anda.
-
Coba mengikuti kegiatan ekstrakurikuler seperti bermain olahraga! Bersama dengan orang lain membantu Anda termotivasi untuk tetap lanjut. Contohnya, Anda ikut lari. Anggota tim Anda memotivasi Anda lanjut terus (dan kemungkinan Anda tidak mau yang terakhir), tidak seperti kalau Anda di rumah di atas treadmill sendirian dimana Anda dapat dengan mudah mematikan tombol dan selesailah sudah.Iklan
-Step-8.jpg)
-
Berikan badan Anda bahan bakar yang diperlukannya, Seiring Anda menjadi lebih aktif, Anda akan membutuhkan lebih banyak makanan — Anda membutuhkan makanan yang sehat dan penuh energi yang akan memulai fase hari Anda yang berikutnya, bukannya membebaninya. Pelajari cara makan dengan sehat dan minum lebih banyak air.
- Ganti ke butir utuh. Ini lebih sehat dan enak. Ini mungkin bukan yang biasa Anda makan, namun Anda akan menikmati rasa yang lebih kaya dan kekacang-kacangan. Jika Anda tidak mau mengganti sepenuhnya ke butir utuh, coba jadikan setengah dari biji-bijian Anda itu butir utuh. Siapa tahu — bisa jadi Anda semakin menyukai butir utuh setiap hari. [8] X Teliti sumber
- Kurangi cemilan yang tidak sehat dan ganti dengan buah-buahan dan sayur-mayur. Kandungan serat dan air yang tinggi akan membuat Anda merasa kenyang, dan kandungan vitamin dan mineral yang tinggi akan memberi badan Anda gizi secara alami. Coba buat makanan yang setengah buah, setengah sayur.
- Makan makanan berprotein rendah lemak. Coba beli daging yang rendah lemak (yakni yang persentase lemaknya lebih rendah). Makan kacang-kacangan, telur, dan biji-bijian untuk meningkatkan asupan protein Anda tanpa disertai dengan lemaknya daging. Makan hidangan laut setidaknya sekali seminggu. Makanan laut mengandung protein sekaligus asam lemak omega-3 (yang merupakan jenis lemak yang menyehatkan jantung). [9] X Teliti sumber
- Kurangi lemak padat. Ini mencakup makanan dari mentega seperti cookies, cake, dan hidangan penutup lainnya. Mereka juga dapat ditemukan di daging yang diproses seperti sosis atau daging asap, juga dalam es krim dan pizza. Lemak padat adalah jenis yang mengakibatkan Anda lebih sering ke gim. [10] X Teliti sumber
- Makan makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Ini adalah makanan yang perlu dicerna dan diubah jadi energi oleh tubuh Anda lebih lama, sehingga Anda akan merasa lebih kenyang sepanjang hari dengan asupan kalori yang lebih sedikit. Selain itu, Anda menghindari kadar gula yang naik secara tiba-tiba yang diakibatkan oleh memakan makanan berindeks glikemik tinggi, sebagai gantinya mendapatkan dorongan energi yang lebih lama sepanjang hari. Ini akan menjaga Anda tetap semangat baik ketika bekerja atau berolahraga.
-
Sediakan rumah Anda dengan makanan yang tepat. Beli buah-buahan yang sehat, sayur-sayuran, biji-bijian butir utuh, sup, dll. yang ingin Anda makan sendiri, dan hindarkan makanan buruk dari lemari agar Anda tidak tergoda. Tidak masalah kalau makan itu sekali-sekali, namun terlalu mudah memakannya jika rumah Anda dipenuhi makanan yang tidak sehat. Sebagai gantinya, ujian yang paling baik untuk keinginan sejati Anda adalah jika Anda bersedia pergi ke toko roti atau supermarket untuk membelinya. (Lebih baik lagi kalau bisa pakai jalan kaki atau bersepeda).
- Sebelum memanjakan diri dengan makanan buruk itu, minum dua gelas besar air. Jika Anda masih menginginkannya setelah ini, silahkan. Kadang-kadang badan kita mengira rasa haus itu rasa lapar atau mengidam makanan. Air adalah salah satu obat terbaik bagi mengidam makanan.
-
Minum 1,5-2 liter air sehari. Air menjaga diri Anda terhidrasi dan memajukan aktivitas metabolis yang optimal. [11] X Teliti sumber Selain itu, air mengisi sebagian besar ruang di perut Anda, jadi Anda akan merasa kenyang tanpa memakan cemilan atau makanan. Ini alat yang bagus untuk menghindar dari kalori berlebih yang sebenarnya tidak Anda perlukan melainkan mengonsumsi karena alasan psikologis atau tidak tahu tingkat kepuasan Anda.
- Selalu bawa botol air yang dapat digunakan ulang. Anda akan terkejut betapa mudahnya menapatkan 1,5-2 liter air yang direkomendasikan per hari. Ini juga lebih murah daripada membeli minuman setiap kali Anda haus dan juga lebih baik bagi lingkungan.
- Minum air putih sebagai ganti minuman bergula seperti soda. Jika Anda tidak terlalu suka minum air putih karena tidak ada rasanya, coba beri rasa dengan buah kesukaan Anda, seperti stroberi, bluberi, lemon, jeruk, dan jeruk nipis.
-
Biarkan badan Anda istirahat. Ketika Anda meletihkan badan dengan aktivitas fisik, Anda juga perlu membiarkannya pulih dengan tidur yang cukup. Tentukan berapa jam tidur yang Anda butuhkan agar merasa segar di pagi hari, kemudian disiplinkan diri Anda agar bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari.
- Tidak cukup tidur juga merugikan sistem imunitas Anda. Anda lebih mungkin sakit jika Anda tidak memberikan tubuh Anda energi atau waktu melawan virus dan bakteri menular, dan Anda akan lebih lama pulihnya dari penyakit biasa seperti flu.
- Tidur terlalu sebentar juga dihubungkan dengan makan terlalu banyak. [12] X Teliti sumber Pastikan Anda tidak mengurangi energi tidur bagi badan Anda, kalau tidak nanti badan akan mengkompensasinya dengan kalori .
-
Sering bertemu dokter. Agar bugar dalam jangka panjang, Anda hendaknya perbaiki badan Anda secara teratur, sebagaimana yang Anda lakukan dengan mobil. Pergi ke dokter dan dokter gigi secara teratur untuk memastikan segalanya berlangsung dengan lancar di dalam tubuh Anda dan untuk mencegah potensi munculnya masalah.Iklan
Tips
- Mulailah dengan sesuatu yang sederhana seperti jogging 5 menit setiap hari. Minggu depannya, lakukanlah 10 menit sehari. Terus tingkatkan usaha Anda sampai Anda menetapkan rutinitas yang mapan.
- Setelah Anda mencapai kebugaran yang Anda inginkan, lanjutkan tahap-tahap yang menyampaikan Anda padanya. Kebugaran itu gaya hidup, bukan hadiah.
- Simpan jurnal makanan dan makanlah dalam porsi kecil.
- Pertimbangkan membatasi jumlah makanan yang diproses seperti makanan siap saji, soda, serta makanan lain yang memiliki kandungan lemak, natrium, dan gula yang tinggi.
- Daftarkan diri ke acara lari atau ajak teman berjalan setidaknya 30 menit.
- Makan makanan yang segar. Pertimbangkan belanja secara lokal.
- Lakukanlah bersama teman atau anggota keluarga. Dengan begitu jadinya lebih menyenangkan.
Iklan
Peringatan
- Banyak orang yang suka jogging, namun jogging berpotensi berbahaya kalau berat badannya abnormal atau sendi-sendinya tidak sehat. Patuhi badan Anda dan jangan terlalu membebaninya jika Anda tidak mengerti apa yang Anda lakukan. Peringatan berolahraga: tahukah Anda bahwa olahraga aerobik yang berdampak tinggi itu meningkatkan berat badan delapan kali lipat pada sendi-sendi penyokong berat badan Anda? Contohnya, jika Anda seberat 150 pon, Anda membebani 1200 pon pada lutut dan pergelangan kaki Anda setiap kali Anda melangkah.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/workout-motivation-3?cat=22867
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/workout-motivation-3?cat=22867
- ↑ New York Times tentang pencegahan Alzheimer
- ↑ New York Times tentang latihan interval
- ↑ Mayo Clinic on the metabolism
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/stretching-feels-good-10515.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home
- ↑ Mayo Clinic on energy density
- ↑ http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
Iklan
