Unduh PDF
Unduh PDF
Mengalami stres dalam waktu ke waktu adalah hal yang normal dan bahkan bisa bermanfaat. Dikenal sebagai respons “ fight or flight ” (respons ketika menghadapi situasi berbahaya dan sangat menakutkan), stres bisa membantu kita terhindar dari bahaya. Tetapi, terlalu banyak stres bisa menyebabkan masalah kesehatan dan akan berdampak buruk pada aspek-aspek lain dalam kehidupan Anda. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Identifikasilah hal-hal yang akan meningkatkan tingkat stres Anda dan pelajari cara untuk menangani hal-hal yang bisa Anda kendalikan. Menggabungkan kesadaran terhadap gaya hidup sehat yang memberikan kesempatan bagi Anda untuk tenang dan bersenang-senang adalah cara terbaik untuk hidup tenang tanpa stres.
Langkah
-
Awasilah tingkat stres Anda. Anda harus mengenali stres yang Anda alami untuk membuat perubahan dalam hidup Anda. Perubahan ini harus bisa mengurangi stres dan membantu Anda menangani stres secara lebih efektif. Habiskan beberapa waktu untuk mengawasi tingkat stres dan tuliskan seberapa sering Anda merasa stres dalam seminggu. Tentu saja rasa stres yang Anda alami akan berfluktuasi tergantung pada situasi yang terjadi dalam hidup Anda, tetapi mengawasi tingkat stres pada periode tertentu adalah cara yang baik untuk membuat Anda mulai memikirkannya.
- Gejala-gejala terserang stres antara lain peningkatan detak jantung dan produksi keringat, ketegangan pada otot-otot, sakit kepala, rasa lelah, dan kesulitan bernapas. [2] X Teliti sumber
- Jika Anda merasakan gejala-gejala tadi, pikirkan tentang penyebabnya.
-
Identifikasilah pemicu rasa stres. Setelah Anda mulai mengawasi dan memperhatikan tingkat stres, Anda harus berusaha mengidentifikasikan pemicunya. Stres bisa berasal dari mana saja. Apa yang memicu rasa stres pada diri Anda? Pekerjaan? Hubungan percintaan? Tunangan Anda? Atau anak-anak Anda? Menentukan penyebab stres adalah langkah awal untuk mengatasinya. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sama halnya dengan kejadian negatif, hal-hal positif dalam hidup Anda seperti menikah atau membeli rumah baru bisa memicu stres. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Setelah Anda mengidentifikasi hal ini, petakan pada selembar kertas sehingga Anda bisa membayangkan faktor-faktor yang membuat Anda stres.
- Anda sebaiknya memisahkan faktor-faktor tersebut ke dalam faktor jangka pendek dan jangka panjang.
-
Pikirkanlah sebuah strategi untuk menangani pemicu rasa stres. Setelah Anda mengetahui pemicu stres Anda, berusahalah untuk menangani masalah tersebut. Mulailah dengan mengidentifikasi aspek yang bisa Anda kontrol pada pemicu tersebut dan berfokuslah pada apa yang bisa Anda ubah. Penyebab stres yang biasa muncul adalah pekerjaan yang menumpuk dan tugas yang membuat Anda tidak memiliki waktu untuk bersantai dan beristirahat. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda bisa mengatasi hal ini dengan mempersempit komitmen dan menentukan apa yang ingin Anda fokuskan. Anda bisa menggolongkannya tergantung pada tingkat kepentingan hal tersebut. [6] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Lihatlah jadwal Anda dan tandai hal-hal yang bisa Anda tunda untuk memberikan waktu yang lebih banyak bagi diri Anda untuk beristirahat dan bersenang-senang.
-
Kembangkan manajemen waktu yang baik. Sembari mengatur ulang komitmen yang Anda buat, manfaatkan kesempatan ini untuk mengatur waktu dengan lebih baik dan mengisi waktu yang tidak Anda pakai untuk pergi ke suatu tempat atau melakukan sesuatu. Dengan begitu Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang apa yang ingin Anda lakukan, sehingga akan lebih bermanfaat bagi Anda secara keseluruhan. Jangan ragu untuk berdelegasi dan membagi-bagikan tugas bersama orang lain. [7] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Rencanakan waktu, tetapi tetap pertahankan kefleksibelan. Memiliki perencanaan waktu yang terlalu ketat bisa meningkatkan tingkat stres.
- Meluangkan waktu di jadwal Anda akan memberikan jeda waktu untuk bersantai. Bahkan, setengah jam untuk sendirian di malam hari bisa membantu. [8] X Teliti sumber
-
Jangan merasa bahwa Anda harus melakukan segalanya sendirian. Jika Anda menderita akibat stres dan rasa cemas, jangan merasa Anda harus menanggungnya sendiri dan terus menggelutinya. Cobalah berbicara dengan teman baik atau anggota keluarga mengenai perasaan Anda. Komunikasi adalah hal yang sangat penting dan bisa membantu Anda melepaskan ketegangan. Tetapi Anda tidak harus melakukan pembicaraan yang serius dan mencurahkan segala rahasia terdalam Anda. [9] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Mencurahkan isi hati mengenai hal-hal yang membuat Anda stres bisa meringankan tekanan yang Anda rasakan.
- Jika Anda merasa berbicara pada seorang ahli bisa membantu Anda, pertimbangkan untuk menghubungi konselor atau ahli terapi tepercaya. Terkadang, Anda akan merasa lebih baik jika berbicara dengan orang asing. [10] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
-
Pahamilah bahwa tidak ada senjata pamungkas untuk menghilangkan stres. Mengawasi tingkat stres, mencari pemicu stres, dan mulai melakukan sesuatu untuk mengatasinya bisa membantu mengurangi stres dari waktu ke waktu. Tetapi, tidak ada obat yang mujarab untuk menangani gaya hidup yang penuh tekanan. Cobalah gabungkan langkah-langkah ini sambil menghadapi masalah dan hambatan dalam kehidupan modern dengan tawa. Melihat sisi jenaka dari sesuatu bisa membuat Anda merasa tabah saat ada hambatan yang tidak bisa dihindari. [11] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumberIklan
-
Nikmati olahraga teratur. Ilmuwan mengatakan bahwa aktivitas fisik membantu seseorang mengatasi rasa stres serta depresi dan kecemasan ringan yang menyebabkan perubahan di dalam otak yang akan membantu mengatur suasana hati secara positif. Melakukan olahraga secara teratur juga bisa meningkatkan kesehatan dengan meningkatkan kepercayaan dan kontrol diri. [12] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Orang dewasa harus berusaha memasukkan 150 menit latihan olahraga intensitas sedang selama seminggu ke dalam jadwalnya. [13] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Setelah seharian bekerja, sedikit jalan-jalan bisa membuat Anda merasa lebih baik dan melupakan stres yang Anda alami di hari itu.
- Kreatiflah terhadap aktivitas yang Anda lakukan. Jangan hanya berlari beberapa putaran atau berenang beberapa lap. Sering kali, melibatkan diri dalam sebuah tim olahraga bisa menjadi cara yang lebih menyenangkan untuk berolahraga.
-
Sediakan waktu untuk melakukan hal yang Anda sukai. Seperti halnya olahraga teratur, Anda juga harus memastikan Anda memiliki kesempatan untuk melakukan hal lain yang Anda sukai. Sebagai contoh, menonton film, pergi ke kafe bersama teman-teman, atau bermain bersama anjing peliharaan Anda. Melakukan aktivitas menyenangkan akan menjauhkan Anda dari situasi yang menyebabkan stres dan membuat Anda bisa bersantai sejenak.
- Jika Anda bisa mencapai keseimbangan dalam gaya hidup Anda, tingkat stres Anda akan menurun.
- Memiliki kehidupan kerja yang seimbang adalah hal yang penting untuk menurunkan tingkat stres dan melakukan yang terbaik dalam pekerjaan Anda. [14] X Sumber Tepercaya Mental Health Foundation Kunjungi sumber
- Mengabaikan pertemanan hanya akan membuat Anda semakin stres dalam jangka panjang.
KIAT PAKARSpesialis Pendidikan KesehatanLaura adalah Direktur Program Active Minds, organisasi nirlaba Amerika yang mendukung pendidikan dan kesadaran kesehatan mental untuk pelajar. Sebelum bergabung dengan Active Minds, Laura memimpin Gerakan Kesehatan Masyarakat di Asosiasi Nasional Pejabat Kesehatan Kabupaten dan Kota (NACCHO) dan Tulane University. Dia meraih gelar Master dalam Kesehatan Masyarakat dari Tulane University. Laura mendapatkan sertifikat sebagai Spesialis Pendidikan Kesehatan dari National Commission for Health Education Credentialing.Rawat diri sendiri secara rutin. Spesialis pendidikan kesehatan Laura Horne, mengatakan: "Dengan merawat diri sendiri, kita bisa menikmati hidup seutuhnya, dengan bersemangat dan efektif. Merawat diri sendiri juga mengingatkan Anda dan orang lain bahwa kebutuhan diri adalah sesuatu yang valid dan merupakan prioritas."
-
Berlatih yogalah. Sama seperti melakukan hal yang Anda sukai, carilah hobi dan aktivitas baru yang berpotensi. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Yoga adalah pilihan yang baik karena menggabungkan aktivitas fisik, teknik relaksasi, dan lingkungan yang sepi dan damai. Penelitian menunjukkan bahwa yoga telah terbukti bermanfaat untuk mengurangi stres dan kecemasan. [16] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Yoga memiliki berbagai macam kemungkinan untuk bisa dilakukan setiap orang dalam berbagai usia dan kondisi kesehatan. Jadi, jangan berpikir bahwa yoga hanya untuk anak muda dan atletik. [17] X Teliti sumber
- Carilah kelas di sekitar daerah Anda dan tanyakan kepada instruktur yoga mengenai pilihan-pilihan yang tersedia sebelum mendaftar.
Iklan
-
Konsumsilah makanan sehat. Seperti halnya olahraga teratur, mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang bisa memberikan kontribusi yang siginifikan dalam menjalani gaya hidup yang terjauh dari stres. Dengan membuat pilihan-pilihan makanan yang sehat, fisik dan mental Anda akan semakin kuat. Merawat diri secara aktif akan meningkatkan kepercayaan diri dan juga menambah energi serta kontrol diri. Memiliki kebiasaan makan yang baik akan membantu tubuh Anda berfungsi lebih efisien. [18] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Konsumsilah makanan bergizi seimbang berdasarkan bagan makanan empat sehat lima sempurna dari Departemen Kesehatan. [19] X Teliti sumber
- Menyisihkan waktu untuk memasak makanan sehat di malam hari bisa menjadi cara yang baik untuk menghilangkan stres yang Anda alami selama satu hari penuh.
-
Tidurlah yang cukup. Orang dewasa biasanya membutuhkan waktu antara 7 sampai 9 jam dalam satu malam. [20] X Teliti sumber Kekurangan tidur tidak hanya menambah stres, tetapi bisa juga mengganggu keputusan, pertimbangan, penampilan, libido, dan kinerja Anda di kantor atau di sekolah. [21] X Teliti sumber Tambahlah waktu tidur dengan melakukan hal-hal di bawah ini: [22] X Teliti sumber
- Membuat dan mengikuti jadwal tidur harian.
- Melakukan hal yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca atau melakukan latihan pernapasan.
- Mematikan alat-alat elektronik.
- Tidur di kamar yang nyaman.
- Menghindari alkohol dan kafeina yang bisa mengganggu tidur.
-
Batasilah asupan alkohol Anda. Tidak minum alkohol di atas jumlah konsumsi alkohol yang disarankan bisa membuat Anda menjadi lebih sehat secara emosional. Pria tidak disarankan untuk minum lebih banyak dari tiga atau empat unit alkohol dalam sehari. Adapun untuk wanita, dua sampai tiga unit dalam sehari. Anda bisa tergoda untuk minum alkohol saat sedang stres, tetapi alkohol bisa memperburuk perasaan Anda sehingga membuat Anda marah dan bersikap agresif.
- Satu unit alkohol setara dengan 25 ml spirit (ABV 40%), 1/3 gelas besar bir (ABV 5 sampai 6%), atau ½ gelas standar anggur atau sekitar 175 ml (ABV 12%).
- Anda bisa mengunduh alat digital untuk membantu mencatat asupan unit akohol yang dikonsumsi.
- Jika Anda merasa konsumsi alkohol Anda menimbulkan masalah, Anda harus berbicara kepada dokter.
-
Jangan merokok. Jika Anda perokok, mengurangi atau berhenti merokok akan membantu mengurangi stres dan kecemasan, serta memberikan sikap yang lebih positif dalam kehidupan Anda. Selain keuntungan-keuntungan pada kesehatan fisik yang bisa Anda dapatkan jika berhenti merokok, Anda juga bisa mendapatkan keuntungan untuk kesehatan mental Anda. Meskipun ada mitos yang mengatakan bahwa merokok bisa membuat Anda rileks, kenyataannya rokok malah meningkatkan kecemasan dan ketegangan.
- Perokok kemungkinan besar akan menderita depresi atau kelainan kecemasan dari waktu ke waktu. Berhenti merokok bisa memperbaiki suasa hati untuk jangka panjang. [23] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Berhenti merokok juga akan menghemat banyak uang sehingga bisa meringankan tekanan akibat finansial. Jika Anda berhenti mengisap 12 batang rokok setiap hari, Anda bisa menghemat sekitar Rp7.000.000 dalam setahun. [24] X Teliti sumber
Iklan
-
Cobalah beberapa jenis meditasi. Selain meningkatkan kualitas gaya hidup Anda secara umum dan mengurangi kewajiban agar bisa menyisihkan sedikit waktu untuk besantai, Anda bisa mencoba beberapa teknik relaksasi untuk membantu Anda bersantai. Meditasi adalah praktik kuno yang bertujuan untuk menenangkan pikiran dan membantu Anda mencapai kedamaian dalam diri. Berusahalah duduk tenang dan memperhatikan setiap tarikan napas yang Anda ambil.
- Saat Anda memikirkan sesuatu, berusahalah untuk mengalihkan kembali fokus Anda pada pernapasan yang teratur.
- Alternatifnya, Anda juga bisa berfokus pada sebuah objek di hadapan Anda atau berusaha membayangkan sesuatu yang menenangkan, seperti laut yang tenang. [25] X Teliti sumber
- Anda pasti merasa kesulitan pada awalnya, tetapi kemampuan Anda akan meningkat jika Anda semakin sering berlatih meditasi.
-
Lakukan beberapa teknik pernapasan dalam yang menenangkan. Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan meditasi, Anda bisa melakukan beberapa teknik pernapasan dalam yang menenangkan. Duduklah di kursi nyaman yang bisa menopang kepala Anda, atau berbaringlah dengan tangan mengarah ke atas dan kaki yang sedikit terbuka. Tariklah napas dalam-dalam tanpa dipaksa melalui hidung. Hitunglah sampai lima saat menarik napas.
- Keluarkan dari mulut dengan perlahan sambil menghitung sampai lima. Ulangilah hal ini dengan ritme yang teratur.
- Tariklah napas tanpa menahannya, dan teruslah lakukan hal ini sampai merasa tenang dan rileks.
- Cobalah lakukan hal ini selama tiga sampai lima menit sebanyak dua sampai tiga kali sehari. [26] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
-
Cobalah lakukan teknik relaksasi otot yang mendalam. Jika Anda memiliki waktu senggang, Anda bisa mencoba melakukan sesi relaksasi otot yang mendalam. Sesi ini akan berjalan sekitar 20 menit dan otot-otot Anda akan diregangkan dan menjadi rileks sehingga sesi ini dapat melepaskan ketegangan di tubuh dan pikiran Anda. Setelah Anda berada di tempat yang hangat dan sepi, duduk atau berbaringlah dan berkonsentrasilah pada pernapasan yang teratur. Merilekskan setiap otot akan membantu melepaskan ketegangan yang Anda rasakan pada wajah, leher, pundak, dada, lengan, pergelangan tangan, dan telapak tangan. Ulangi sesi ini beberapa kali pada setiap bagian tubuh sebelum melanjutkannya.
- Mulailah dengan mengerutkan dahi, tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
- Selanjutnya ke bagian leher. Arahkan kepala ke depan dengan dagu yang menempel di leher dan mengarah ke dada, tahanlah selama beberapa detik sebelum meluruskan kembali kepala Anda.
- Tariklah bahu ke arah telinga, tahan, lalu rilekskan.
- Untuk bagian dada, tariklah napas dalam-dalam secara perlahan sampai ke diafragma, lalu hembuskan perlahan-lahan. Biarkan perut mengempis saat udara dihembuskan.
- Lalu, regangkan tangan Anda ke depan dan kepalkan telapak tangan Anda, tahan sebentar sebelum merilekskannya kembali.
- Dengan kaki yang diregangkan, lebarkan kaki sejauh mungkin lalu dekatkan kembali ke arah tubuh Anda, setelah itu, rilekslah.
- Terakhir, regangkan pergelangan tangan dengan mengangkat tangan dan meregangkan jari. Lakukan selama beberapa saat sebelum merilekskannya kembali. [27] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mtstcil.org/skills/stress-deal.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
- ↑ http://www.nhsborders.scot.nhs.uk/media/213556/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/mental-benefits-of-exercise.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/exercise-for-depression.aspx
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/w/work-life-balance/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/yoga-for-stress-management
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://gizi.depkes.go.id/pgs-2014-2
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need .
- ↑ http://time.com/3741436/not-getting-enough-sleep/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/smoking/Pages/stopping-smoking-benefits-mental-health.aspx
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/smokingandmentalhealth.aspx
- ↑ http://www.nhsinform.co.uk/palliativecare/practicalhelp/emotionaleffects/managing/relaxation/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.371 kali.
Iklan
