Unduh PDF
Unduh PDF
Penurunan berat badan tidak bisa dilakukan secara instan. Anda harus menerapkan pola makan yang tepat dan berolahraga rutin. Walau demikian, keinginan Anda bisa terwujud dengan kegigihan dan konsistensi. Agar berat badan turun 7-9 kg dalam satu bulan, Anda harus berkomitmen, berusaha, dan mengendalikan diri dengan memantau kondisi tubuh agar mampu menurunkan berat badan dengan aman. Ingatlah bahwa penurunan berat badan secara drastis dalam waktu singkat sangat berbahaya bagi kesehatan dan lebih sulit dipertahankan dibandingkan penurunan berat badan sedikit demi sedikit.
Langkah
-
Kurangi konsumsi kalori harian. Berusahalah makan lebih sedikit dari biasanya. Selama 1-2 minggu pertama, kurangi asupan kalori sedikit demi sedikit. Untuk selanjutnya, pertahankan konsumsi kalori dalam jumlah tertentu agar berat badan berkurang, tetapi tidak membuat Anda merasa lemas. Memantau asupan kalori bukan hal menyenangkan dan membutuhkan disiplin yang tinggi dalam jangka panjang, tetapi cara ini sangat efektif menurunkan berat badan. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Prinsip paling mendasar saat menjalankan diet untuk menurunkan berat badan: pembakaran kalori harus lebih banyak daripada asupan kalori.
- Berkonsultasilah dengan pakar nutrisi lalu catatlah semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi atau gunakan aplikasi penghitung kalori, misalnya MyFitnessPal untuk mencatat kandungan nutrisi makanan dan minuman yang dikonsumsi serta menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan agar target penurunan berat badan tercapai. [2] X Teliti sumber
-
Jangan mengonsumsi makanan tunagizi. Agar bisa mengurangi asupan kalori, hindari makanan dan kudapan olahan yang diberi garam atau gula, misalnya kentang goreng, piza, keik, dan permen. Seporsi makanan manis dan berlemak merupakan sumber kalori yang sangat tinggi sehingga berat badan bertambah, padahal Anda bisa menggantinya dengan seporsi makanan sehat. Makanan tunagizi merupakan kendala bagi orang-orang yang ingin menurunkan persentase lemak tubuh. [3] X Teliti sumber
- Pilihlah makanan yang dipanggang, dibakar, direbus, atau dikukus. Hindari bahan makanan aditif yang berlemak, misalnya butter dan minyak sayur.
- Salah satu cara mudah mengurangi konsumsi kalori secara drastis adalah menghindari makanan cepat saji dan soda. Dengan cara ini, banyak orang mampu menurunkan berat badan 1-1,5 kg lebih banyak dalam seminggu. [4] X Teliti sumber
-
Pilihlah makanan bernutrisi. Makanan rendah kalori yang mengenyangkan adalah penentu keberhasilan menurunkan berat badan. Anda akan merasa kenyang jika makan sayuran 400 kalori, tetapi masih merasa lapar jika mengonsumsi makanan berlemak atau ayam goreng 400 kalori. Cari tahu menu yang membuat Anda lebih cepat kenyang.
- Buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak adalah makanan padat yang bermanfaat menurunkan berat badan. Buah-buahan dan sayuran mengandung banyak cairan, sangat rendah kalori, dan bebas lemak. Oleh karena 1 gram lemak setara dengan 9 kalori
, hindari makanan olahan, terutama yang berlemak. Pilihlah makanan alami, misalnya buah-buahan dan sayuran berwarna hijau, kuning, merah, dan jingga.
- Serat juga sangat bermanfaat menurunkan berat badan sebab hanya mengandung 1,5-2,5 kalori/gram, misalnya dengan mengonsumsi legum, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak adalah makanan padat yang bermanfaat menurunkan berat badan. Buah-buahan dan sayuran mengandung banyak cairan, sangat rendah kalori, dan bebas lemak. Oleh karena 1 gram lemak setara dengan 9 kalori
, hindari makanan olahan, terutama yang berlemak. Pilihlah makanan alami, misalnya buah-buahan dan sayuran berwarna hijau, kuning, merah, dan jingga.
-
Jangan menambahkan sumber kalori saat menyiapkan makanan. Menu makan malam 120 gram daging ayam baik bagi tubuh Anda, tetapi jangan dilumuri mentega dan taburan keju.
- Saat mengolah daging, buanglah kulit dan lemaknya. Jangan dimasak dengan taburan tepung panir atau bahan lain yang tidak bermanfaat.
- Jangan mengonsumsi gorengan meskipun menggunakan sayuran sebab saat digoreng, kandungan nutrisinya hilang.
- Konsumsilah makanan yang dikukus dan gunakan banyak rempah. Kandungan lemak dan kalori makanan yang dikukus lebih rendah daripada gorengan. Rempah bermanfaat meningkatkan metabolisme.
-
Konsumsilah makanan yang membantu pembakaran lemak. Menahan lapar bukan cara mengurangi lemak. Alih-alih, konsumsilah makanan yang bermanfaat membakar lemak. Gantilah bahan makanan tidak bergizi dengan yang bernutrisi, misalnya:
- Ikan berlemak tinggi omega 3 bermanfaat menurunkan kadar leptin di dalam tubuh. Leptin adalah hormon yang mengendalikan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme. Jika Anda tidak suka makanan laut, tanyakan kepada dokter tentang konsumsi suplemen minyak ikan. Meskipun tidak natural, cara ini tetap bermanfaat. [5] X Teliti sumber
- Sebutir apel sehari mencegah pertambahan lemak tubuh. Apel mengandung banyak pektin yang berguna mengurangi penyerapan lemak oleh tubuh. Selain rendah kalori, apel adalah kudapan yang bermanfaat sebab tinggi serat dan rasanya lezat.
- Bumbui makanan dengan jahe dan bawang putih. Jahe berguna melebarkan pembuluh darah. Bawang putih membantu menurunkan kadar insulin. Keduanya bermanfaat meningkatkan metabolisme.
- Utamakan menggunakan minyak zaitun saat memasak. Meskipun mengandung lemak, minyak zaitun adalah sumber lemak sehat, yaitu lemak tidak jenuh tunggal yang berguna menurunkan kolesterol dan memberikan manfaat lain untuk kesehatan tubuh. [6] X Teliti sumber
-
Konsumsilah air putih untuk menurunkan berat badan . Air putih adalah sumber kehidupan dan membantu menurunkan berat badan. Konsumsi air putih sepanjang hari bisa mengurangi nafsu makan dan menjaga kesehatan kulit.
- Biasakan minum 2 gelas air putih sebelum makan. Langkah ini membuat Anda lebih cepat kenyang (sehingga porsi makan hanya 1/3 dari biasanya) sehingga Anda bisa mengurangi konsumsi kalori.
- Meskipun kebutuhan cairan setiap orang bervariasi, Institute of Medicine di AS menyarankan agar pria minum air putih sekitar 4 liter dan wanita 3 liter/hari termasuk cairan dari makanan dan minuman yang lain. [7]
X
Teliti sumber
- Selain air putih, teh hijau juga bermanfaat sebab mengandung banyak antioksidan dan membantu meningkatkan metabolisme. [8] X Teliti sumber
- Apa pun aktivitas Anda, jangan minum soda dan alkohol . Minuman ini mengandung banyak kalori yang tanpa disadari meningkatkan berat badan, tetapi tidak mengenyangkan.
-
Makanlah lebih sering dengan porsi kecil. Makan 5-7 kali sehari dengan porsi kecil bisa mempercepat penurunan berat badan dibandingkan pola makan yang lain sebab Anda tetap kenyang sepanjang hari sehingga tidak ingin makan banyak.
- Pilihlah kudapan sehat. Takarlah porsi kudapan sehat favorit Anda (misalnya wortel, anggur, kacang-kacangan, atau yoghurt) dan masukkan dalam wadah agar siap disantap setiap saat. Alih-alih terus bekerja sepanjang hari, nikmati kudapan saat beristirahat sehingga metabolisme meningkat.
- Jangan mengabaikan makan pagi! Agar siap beraktivitas, tubuh membutuhkan energi setiap pagi. Selain lebih mudah menurunkan berat badan, Anda bisa mempertahankannya dalam jangka panjang. [9] X Teliti sumber
-
Biasakan melatih kardiovaskular. Cara paling cepat membakar lemak dan menggunakan kalori adalah berlatih kardio . Jangan mencari-cari alasan sehingga tidak berolahraga. Latihan kardio bisa dilakukan dengan berbagai cara, misalnya:
- Berlari
, bersepeda
, berenang
, bertinju
, bermain tenis
, berdansa
, dan masih banyak aktivitas lain yang berguna melatih kardiovaskular. Jika latihan yang banyak melompat membuat lutut tidak nyaman, pilihlah latihan yang lain.
- Berlari, taekwondo , aerobika, dan lompat tali adalah olahraga yang membakar kalori paling banyak. [10] X Teliti sumber
- Lakukan latihan interval intensitas tinggi ( high intensity interval training {HIIT}). The Journal of Physiology merilis hasil studi baru yang menyatakan, "HIIT berarti latihan intensitas tinggi terdiri dari serangkaian gerakan pendek yang menghentak dengan istirahat singkat sebelum melakukan set berikutnya. Setelah melakukan riset pada mahasiswa berusia muda yang sehat, peneliti membuktikan bahwa HIIT bermanfaat menjaga kesehatan tubuh sama seperti latihan konvensional untuk meningkatkan ketahanan fisik yang menyita banyak waktu, tetapi durasi HIIT jauh lebih singkat (sehingga lebih sedikit latihan yang perlu dilakukan!)" Selain membakar lebih banyak kalori, Anda bisa berolahraga lebih singkat.
- Berlari
, bersepeda
, berenang
, bertinju
, bermain tenis
, berdansa
, dan masih banyak aktivitas lain yang berguna melatih kardiovaskular. Jika latihan yang banyak melompat membuat lutut tidak nyaman, pilihlah latihan yang lain.
-
Lakukan latihan angkat beban . Latihan kardio sangat dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda harus berlatih kardio dan angkat beban agar memperoleh hal yang optimal. [11] X Teliti sumber
- Anda boleh berlatih kardio setiap hari, tetapi latihan angkat beban tidak boleh dilakukan setiap hari sebab otot perlu dipulihkan dengan beristirahat. Lakukan latihan kardio sesering mungkin, tetapi batasi latihan angkat beban beberapa kali seminggu.
-
Berolahragalah lebih sering. Berjalan cepat adalah cara paling cepat membakar kalori. Jika Anda belum berolahraga 3-4 kali seminggu, mulailah dari sekarang. Pastikan Anda berolahraga sekitar 1 jam/sesi latihan dengan porsi latihan yang seimbang antara aktivitas kardio , angkat beban, dan peregangan. Semakin banyak Anda bergerak untuk mempercepat irama detak jantung dan membakar kalori, semakin banyak penurunan berat badan. [12] X Teliti sumber
- Sisihkan 2 hari seminggu untuk beristirahat. Berolahraga intensitas tinggi membuat tubuh mengalami kekurangan kalori pada saat tertentu. Oleh sebab itu, masa pemulihan sangat dibutuhkan dalam kondisi seperti ini.
- Anda akan berolahraga secara konsisten jika melakukan latihan yang diminati. Jika Anda tidak suka menggunakan treadmill , cobalah berlatih yoga , berenang, kickboxing , bersepeda gunung, panjat tebing, atau CrossFit. Apa pun olahraga yang membuat tubuh bergerak bermanfaat menurunkan berat badan. [13] X Teliti sumber
-
Berlatihlah sesuai kemampuan. Mungkin Anda enggan berolahraga jika kondisi fisik tidak siap (karena diri sendiri atau masalah fisik). Walau demikian, Anda bisa berolahraga dengan memperpanjang durasi latihan. Olahraga intensitas tinggi atau rendah berguna membakar kalori dan menguatkan otot.
- Anda tetap menggunakan kalori meskipun hanya beraktivitas singkat, misalnya berjalan kaki , menggunakan tangga, atau mencuci mobil. Jika saat ini Anda belum siap berlari 5 km, tidak apa-apa. Jalankan diet lebih ketat dan mulailah berlari setiap pagi. Usaha sekecil apa pun tetap bermanfaat.
-
Lakukan latihan kardio puasa. Latihan ini terdiri dari beberapa aktivitas kardiovaskular, misalnya joging , berenang, atau latihan aerobika yang lain, tetapi dilakukan dengan perut kosong. Tubuh akan memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi siap pakai ketika tidak mendapat asupan glikogen (gula yang masuk ke dalam aliran darah saat makan) dari makanan yang dikonsumsi. Latihan kardio puasa membantu para atlet dan orang yang berdiet mempercepat pembakaran lemak dibandingkan berolahraga dengan cara tradisional. [14] X Teliti sumber
- Waktu yang paling tepat untuk berlatih kardio puasa adalah sesaat setelah bangun pagi sebelum menyantap sarapan. Saat ini, kadar gula darah cukup rendah sebab Anda tidak makan apa pun sepanjang malam. [15] X Teliti sumber
- Saat berolahraga dengan perut kosong, lakukan latihan intensitas rendah dengan durasi singkat, misalnya berjalan kaki agak cepat atau berjalan cepat sudah cukup bermanfaat.
-
Jalankan program latihan Tabata. Latihan fisik Tabata Protocol, sesuai nama saintis yang menciptakannya, adalah olahraga yang praktis, tetapi menantang. Setelah menentukan 1 atau beberapa gerakan, lakukan selama 20 detik tanpa berhenti, beristirahat selama 10 detik, lalu ulangi pola yang sama sampai 4 menit (8 ronde). Kesannya mudah, tetapi latihan ini sangat berat dan membuat Anda mandi keringat. Walau demikian, Tabata adalah metode latihan fisik yang mempercepat metabolisme secara ekstrem sehingga pembakaran lemak tubuh sangat tinggi. [16] X Teliti sumber
- Pilihlah gerakan yang mudah dilakukan, misalnya lunge atau squat agar bisa dilakukan beberapa kali setiap ronde. [17] X Teliti sumber
- Agar latihan terasa lebih mudah bagi para pemula, lakukan setiap ronde selama 10 detik dan beristirahat selama 20 detik. Berlatihlah dengan durasi standar jika Anda sudah siap.
- Jangan berlatih melebihi kemampuan. Tabata adalah salah satu program latihan yang sangat intens. Oleh sebab itu, program ini boleh dilakukan hanya oleh orang-orang yang sehat dan bugar. [18] X Teliti sumber
-
Hitunglah laju metabolisme tubuh ( basic metabolic rate {BMR}). Apa pun yang Anda lakukan, tubuh menggunakan energi dalam jumlah tertentu. Gunakan aplikasi BMR Calculator untuk menghitung BMR, yaitu kebutuhan kalori ketika Anda tidak beraktivitas sama sekali sepanjang hari. Hasil perhitungan yang diperoleh menunjukkan seberapa cepat Anda membakar kalori sehingga mampu menentukan intensitas latihan yang dibutuhkan dan jumlah kalori yang harus dikurangi agar target penurunan berat badan tercapai. Pastikan Anda memperhitungkan usia, gender, dan tingkat aktivitas harian.
- Rumus untuk menghitung BMR wanita = 655 + (4,35 x berat badan dalam kilogram : 0,45) + (4,7 x tinggi badan dalam sentimeter : 2,54) - (4,7 x usia dalam tahun).
- Rumus untuk menghitung BMR pria = 66 + (6,23 x berat badan dalam kilogram : 0,45) + (12,7 x tinggi badan dalam sentimeter : 2,54) - (6,8 x usia dalam tahun).
-
Tentukan level aktivitas fisik harian. Untuk menghitung jumlah pembakaran kalori harian, Anda harus menggunakan angka tertentu yang mewakili setiap level aktivitas.
- Hampir tidak pernah berolahraga atau tidak sama sekali = 1,2
- Sangat jarang berolahraga (1-3 hari seminggu) = 1,375
- Jarang berolahraga (3-5 hari seminggu) = 1,55
- Sering berolahraga (6-7 hari seminggu) = 1,725
- Setiap hari berolahraga intensitas berat = 1,9
-
Hitunglah jumlah pembakaran kalori harian. Untuk itu, kalikan BMR dengan level aktivitas fisik.
- Hasil perhitungan yang diperoleh adalah total pengeluaran energi harian ( total daily energy expenditure {TDEE}). Angkanya terkesan sangat besar, tetapi ingatlah bahwa tubuh tetap membakar kalori saat tidur.
- Sebagai contoh, jika BMR Anda 3.500 dan saat ini Anda jarang berolahraga, kalikan 3.500 dengan 1,55 sehingga mendapatkan angka 5.425. Angka ini adalah jumlah pembakaran kalori untuk mempertahankan berat badan. Agar bisa menurunkan 9 kg berat badan dalam satu bulan, Anda harus mengurangi asupan kalori minimal 2.000 kalori/hari dengan berdiet dan berolahraga. Target yang cukup menantang!
-
Turunkan berat badan dengan berkeringat. Sel tubuh manusia cenderung meretensi cairan sebagai cadangan sebab komposisi terbesar tubuh kita adalah air. Hal ini bisa memicu perut kembung dan bertambahnya berat badan akibat retensi cairan sehingga timbangan terus naik. Hilangkan kelebihan cairan dengan mengurangi cairan tubuh dalam bentuk keringat. Berlatih kardiovaskular selama 1 jam tanpa berhenti atau masuk ke dalam ruang sauna selama 20 menit bisa mengurangi cairan tubuh sehingga berat badan turun 0,5-1 kg. [19] X Teliti sumber
- Pastikan Anda minum cukup banyak air putih untuk menggantikan cairan yang keluar melalui saluran pencernaan dan mencegah dehidrasi. [20] X Teliti sumber
- Mengurangi berat badan dengan berkeringat biasa dilakukan oleh petinju, pegulat, dan atlet bela diri agar bisa masuk kategori atau kelas yang diinginkan saat penimbangan.
-
Biasakan tidur malam yang cukup. Agar kondisi tubuh selalu sehat dan bugar, Anda harus tidur malam yang cukup setiap hari. Pastikan Anda tidur nyenyak tanpa terjaga minimal 6 jam setiap malam, tetapi 8 jam lebih baik. Saat tidur, tubuh memperbaiki sel dan jaringan yang rusak, menyimpan kalori, dan memulihkan kekurangan energi. Saat terbangun, Anda akan merasa segar dan siap bekerja lebih keras. [21] X Teliti sumber
Tips
- Jangan khawatir dengan berat badan sebab angka pada timbangan bukan indikator yang bisa diandalkan. Otot lebih padat daripada lemak sehingga berat badan bertambah, tetapi lingkar badan berkurang. Timbangan badan belum tentu sesuai dengan perubahan fisik. Gunakan pakaian sebagai sarana mencari tahu perubahan lingkar badan.
- Minum air putih dan berolahraga sampai berkeringat adalah cara cepat menurunkan berat badan.
- Pastikan Anda berolahraga secara teratur. Jika latihan yang biasa dilakukan terasa ringan, tingkatkan intensitasnya. Selain itu, terapkan pola makan sehat dengan menu seimbang terdiri dari sayuran, buah-buahan, produk susu, daging, dan lain-lain.
- Konsumsilah berbagai produk susu rendah lemak. Susu, keju, dan yoghurt bermanfaat menguraikan sel lemak tubuh dan mengandung banyak kalsium.
- Makanan dari kacang kedelai merupakan menu alternatif yang menyehatkan sebab mengandung banyak vitamin dan mineral. Selain itu, kalori dan lemak dalam kacang kedelai lebih rendah daripada daging.
- Jika Anda ingin mengonsumsi makanan atau minuman manis, gantilah gula pasir dengan madu. Meskipun keduanya bukan pilihan terbaik, madu adalah produk natural dan masih lebih baik dibandingkan gula pasir.
Peringatan
- Jangan mengonsumsi buah-buahan dalam kaleng dan jus buah. Produk ini mengandung banyak gula dan tidak bernutrisi.
- Hindari alkohol. Selain tidak bermanfaat, konsumsi alkohol berbahaya bagi tubuh dan membuat Anda kesulitan mengendalikan nafsu makan.
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.fitwatch.com/blog/how-to-count-calories-to-lose-weight-the-basic-blueprint
- ↑ http://bembu.com/most-unhealthy-foods
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/want-to-lose-weight-fast-cut-out-soda-from-your-diet.html
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01037
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/health-benefits-of-green-tea
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.self.com/story/10-insanely-effective-workouts-for-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
- ↑ https://www.muscleforlife.com/fasted-cardio/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
- ↑ http://greatist.com/fitness/best-tabata-moves
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/tabata-the-most-efficient-4-minutes-of-your-life/
- ↑ http://www.grapplearts.com/how-to-cut-and-make-weight/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-to-cut-weight-the-right-way
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ http://lifehacker.com/5950732/the-science-of-the-perfect-nap
- Exercise and eating plan
- Burn fat fast
- Kalkulator BMR
