Unduh PDF
Unduh PDF
Memberikan waktu satu bulan adalah cara yang bagus untuk memulai rencana penurunan berat badan. Secara realistis, Anda dapat mengharapkan penurunan 2–4 kg per bulan. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Tingkat penurunan ini umumnya dianggap lebih sehat, lebih aman dan lebih stabil dalam jangka panjang. Anda perlu mengubah beberapa hal dalam pola makan, rutinitas olahraga dan gaya hidup selama bulan itu untuk membantu mengurangi kelebihan berat badan dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.
Langkah
-
Tetapkan tujuan. Menetapkan tujuan berat badan atau kesehatan yang realistis adalah awalan yang bagus dalam rencana penurunan berat badan. Tujuan memungkinkan Anda untuk melacak serta berusaha keras selama satu bulan.
- Pikirkan berapa kilogram yang ingin Anda hilangkan, bagaimana kerangka waktu dan tujuan kesehatan atau kebugaran Anda yang lain. Tetapkan tujuan berapa kilo yang harus dikurangi dan target berat badan setelah satu bulan.
- Kisaran penurunan berat badan yang sehat adalah 0,5–1 kg seminggu. Apa artinya? Secara umum, Anda dapat mengurangi 2–4 kg dalam satu bulan. Menetapkan tujuan untuk mengurangi lebih dari itu umumnya dianggap tidak realistis.
- Mungkin Anda juga perlu menetapkan tujuan tentang faktor olahraga atau gaya hidup. Misalnya, Anda menetapkan tujuan untuk berolahraga 3 hari seminggu selama 30 menit. Ini adalah tujuan yang bagus berdasarkan kesehatan dan juga akan mendukung upaya penurunan berat badan.
- Ingat, penurunan berat badan dramatis sangat berisiko dan sering kali tidak efektif. Semakin cepat berat Anda berkurang, semakin mudah berat Anda kembali lagi. Hanya perubahan gaya hidup nyata yang dapat memberi hasil efektif. Diet ketat, seperti pil atau cairan pembersih dalam tubuh mungkin dapat mengurangi berat air, tetapi pada dasarnya sebagian besar bekerja dengan membuat Anda kelaparan.
-
Ukurlah badan Anda. Mengukur badan adalah cara paling efektif untuk melacak kemajuan. Ukuran badan juga menyediakan informasi apakah program diet dan olahraga Anda efektif atau tidak.
- Cara yang mudah untuk melacak kemajuan adalah menimbang berat badan secara teratur. Berdirilah di atas timbangan 1–2 kali per minggu dan catat berat badan Anda setiap kali. [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Kemungkinan Anda akan melihat berat badan berkurang lumayan banyak dalam minggu pertama atau kedua selama kerangka waktu satu bulan yang direncanakan.
- Karena berat badan saja tidak bisa memberikan gambaran penuh tentang keberhasilan program Anda, mungkin Anda perlu mengukur badan. Ukuran badan dapat membantu Anda melihat pengurangan itu terjadi di bagian tubuh mana.
- Ukur lingkar bahu, dada, pinggang, pinggul, dan paha Anda, lakukan kira-kira sekali setiap 2 minggu. Setelah sebulan, Anda pasti bisa melihat ada perubahan.
-
Mulailah menulis jurnal. Jurnal adalah sarana yang bagus bila Anda berencana menurunkan berat badan. Anda dapat menggunakannya untuk membantu persiapan program, memotivasi Anda selama program, dan membantu mempertahankan berat badan.
- Sebagai awal, tuliskan tentang tujuan penurunan berat badan dan kesehatan di dalam jurnal. Tuliskan berapa kilogram yang ingin Anda kurangi dan bagaimana Anda akan melacak kemajuannya.
- Anda juga dapat mencatat aspek dalam diet atau gaya hidup yang ingin Anda ubah. Misalnya, Anda ingin mengurangi soda, meningkatkan aktivitas atau makan lebih banyak buah dan sayur. [3] X Teliti sumber
- Selain itu, Anda dapat menggunakannya sebagai jurnal makanan dan olahraga. Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang melacak asupan makanan dan olahraga mereka dapat mempertahankan berat badan dalam waktu yang lebih lama. [4] X Teliti sumber
Iklan
-
Hitunglah batasan kalori. Dalam upaya menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi beberapa kalori setiap hari. Anda dapat memilih mengurangi kalori saja atau mengombinasikan diet dan olahraga.
- 0,5 kg lemak mengandung sekitar 3.500 kalori. Untuk mengurangi 0,5 kg lemak per minggu, Anda harus mengurangi 3.500 kalori dari yang biasa Anda konsumsi setiap minggunya. Mengurangi 500 kalori setiap hari akan membantu Anda mengurangi 0,5–1 kg per minggu. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Dengan mengikuti rencana ini, Anda akan bisa mengurangi 2–4 kg yang ditargetkan.
- Gunakan jurnal makanan atau aplikasi jurnal makanan untuk membantu mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda kurangi. Kurangi 500 kalori dari konsumsi Anda sehari-hari untuk mencapai level kalori yang akan membantu Anda mengurangi sekitar 0,5–1 kg per minggu.
- Jangan mengonsumsi di bawah 1.200 kalori setiap hari. Ini akan mengakibatkan kekurangan gizi, kehilangan massa otot, dan penurunan berat badan yang lebih lambat dalam jangka panjang. [6] X Teliti sumber Jika Anda tidak mengonsumsi jumlah kalori yang memadai selama sebulan, Anda akan mendapati bahwa penurunan berat badan Anda melambat atau berhenti.
- Cara terbaik untuk mengurangi kalori adalah mengonsumsi makanan rendah kalori namun kaya gizi yang dikombinasikan dengan olahraga teratur. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Konsumsi protein, buah dan sayuran di setiap kali Anda makan. Ketika Anda berusaha menurunkan berat badan dan mengurangi kalori selama sebulan, Anda perlu berfokus pada makanan berkalori rendah namun padat gizi. Makanan tersebut akan membantu Anda memenuhi pengurangan kalori yang diinginkan sementara tetap mengonsumsi gizi yang layak setiap hari.
- Makanan padat gizi adalah makanan yang berkalori cukup rendah, tetapi mengandung gizi yang sangat tinggi seperti protein, serat, vitamin, dan mineral. Makanan itu mengandung gizi dalam jumlah tinggi namun berkalori rendah.
- Protein tanpa lemak adalah contoh makanan padat gizi yang akan membantu penurunan berat badan. Protein tanpa lemak membuat Anda kenyang lebih lama sepanjang hari dan bila Anda memilih potongan daging yang tidak berlemak, berarti Anda memilih kalori yang lebih sedikit.
- Masukkan 85–100 gram protein tanpa lemak dalam setiap menu makanan dan camilan. [8] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Cobalah bahan makanan seperti unggas, daging sapi tanpa lemak, telur, produk olahan susu rendah lemak, tahu atau polong-polongan.
- Selain protein, buah dan sayur juga dianggap rendah kalori dan padat gizi. [9] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [10] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Selain itu, buah dan sayur mengandung serat tinggi yang dapat membantu proses pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang dan penuh.
- Masukkan satu buah atau seporsi sayur dalam setiap menu makanan dan camilan. Usahakan makan 1 potong buah, 1 mangkuk sayur atau 2 porsi sayuran hijau. [11] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [12] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Putuskan untuk menjadikan gandum 50% dari konsumsi karbohidrat Anda. Memilih 100% gandum utuh dianggap lebih baik dan lebih bernutrisi jika dibandingkan dengan beras olahan atau tepung terigu. [13] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Usahakan agar setengah konsumsi karbohidrat Anda berasal dari gandum.
- Gandum utuh mengandung protein, serat, dan nutrisi penting lain dalam jumlah yang lebih tinggi. Selain itu, gandum utuh juga tidak melalui banyak proses. [14] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Satu porsi gandum adalah sekitar ½ gelas atau 30 gram. Konsumsi 2–3 porsi gandum setiap hari. [15] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah gandum dan karbohidrat lain menghasilkan penurunan berat yang lebih cepat dibandingkan diet rendah kalori saja. Cobalah membatasi pilihan karbohidrat untuk hasil yang lebih cepat. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Kurangi camilan. Makan camilan berlebih atau mengudap sepanjang hari akan menghalangi program Anda dan bahkan mungkin malah menambah berat, khususnya jika Anda hanya punya satu bulan. Pikirkan lagi camilan Anda dan batasi konsumsinya untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
- Ada beberapa jenis camilan yang sesuai untuk rencana penurunan berat badan. Pilihlah camilan yang mengandung 150 kalori atau kurang serta tinggi protein dan serat. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kombinasi ini akan memberi Anda energi dan nutrisi penting serta membuat Anda kenyang lebih lama.
- Beberapa pilihan camilan sehat adalah stik keju rendah lemak dan sepotong buah, yoghurt yunani kecil atau telur rebus matang.
- Usahakan makan camilan hanya jika Anda merasa sangat lapar dan masih ada satu atau dua jam sebelum waktu makan berikutnya. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda merasa lapar dan waktu makan sudah dekat, tunggulah sebentar. Cobalah minum air putih atau minuman bebas kalori lain untuk menunda rasa lapar sampai waktunya Anda makan.
-
Hindari makanan tidak sehat. Tidak salah jika Anda ingin memanjakan diri sesekali, tetapi untuk menurunkan berat badan dalam kerangka waktu satu bulan, Anda harus membatasi makanan tidak sehat dari diet sehari-hari. Makanan tersebut umumnya mengandung kalori yang lebih tinggi dan gizi yang lebih rendah. Berikut beberapa makanan dan minuman tidak sehat yang harus dihindari:
- Soda
- Keripik dan cracker
- Permen dan makanan penutup
- Pasta, nasi, dan roti putih
- Makanan tinggi kandungan gula olahan, gula tebu, atau sirop jagung tinggi fruktosa
- Minuman energi dan kopi dengan tambahan gula/krim
-
Minumlah air putih. Air putih tidak hanya membuat Anda merasa kenyang, namun juga membantu mengatasi rasa lapar dan menjaga hidrasi tubuh sepanjang hari.
- Usahakan minum minimal 8 gelas air putih sehari. Sebagian orang mungkin membutuhkan 13 gelas sehari untuk mencukupi hidrasi tubuh.
- Bawalah botol air minum ke mana pun. Anda mungkin menyadari bahwa dengan pengingat berupa sebotol air, Anda minum lebih banyak hanya karena botol itu ada di sana.
- Ada beberapa cara untuk menikmati air tanpa menambahkan banyak kalori. Cobalah menambahkan irisan lemon, jeruk nipis, atau jeruk manis dalam segelas air putih. Anda juga bisa minum minuman campuran 0 kalori atau membuat teh herbal atau yang tidak mengandung kafeina.
Iklan
-
Lakukan olahraga aerobika secara rutin. Latihan kadiovaskular dinamakan seperti itu karena membuat jantung Anda terpompa. Usahakan latihan aerobika selama 150 menit setiap minggu. [19] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Selama satu bulan, akan ada perubahan serius dalam penurunan berat badan melalui aktivitas fisik.
- Anda harus meluangkan waktu untuk olahraga. Sekarang keluarkan sisi kreatif Anda. Anda bisa jalan kaki sebelum berangkat bekerja, atau mungkin ke pusat kebugaran setelah pulang kerja. Anda juga bisa memilih bersepeda ke tempat kerja, dan bahkan mulai menjadwalkan aktivitas fisik yang lebih berat pada akhir pekan.
- Buatlah janji olahraga dengan orang lain. Jika Anda berjanji pada seseorang, kemungkinan Anda tidak akan mengingkarinya. [20] X Teliti sumber
- Cobalah menemukan aktivitas yang Anda sukai. Olahraga tidak akan terasa berat jika Anda bisa bersenang-senang sambil melakukannya.
- Aktivitas menyenangkan yang dapat dicoba antara lain lari, hiking , berenang, menari, atau mengikuti kelas dansa dan olahraga di rumah dengan video sebagai pemandunya.
-
Sisihkan beberapa hari untuk latihan kekuatan. Selain latihan kardiovaskular dan aerobika, cobalah melakukan latihan kekuatan 1–3 hari. [21] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Ini akan membantu Anda mempertahankan berat badan setelah waktu satu bulan berakhir.
- Mengangkat beban atau menggunakan mesin dapat membantu tubuh membangun massa otot. Semakin besar massa otot, semakin rendah risiko Anda terkena osteoporosis dan semakin banyak kalori yang terbakar. [22] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Selain mengangkat beban, lakukan yoga dan pilates yang berfokus membangun kekuatan dan stamina. Pada awalnya mungkin sulit, tetapi membentuk massa otot dengan yoga dan pilates bisa sangat menenangkan.
-
Jangan makan berlebihan walaupun Anda berolahraga. Hanya karena sekarang Anda berolahraga, bukan berarti Anda bisa makan sepuasnya. Usahakan tetap menjalani diet penurunan berat badan yang bergizi walaupun Anda berolahraga.
- Jika Anda harus menghadiahi diri sendiri atau ingin sekali makan sesuatu, cobalah pilihan yang rendah kalori dan lebih bergizi. Contoh, jika Anda ingin sekali makan makanan manis, cobalah yoghurt dan buah, atau selada buah.
- Cobalah nikmati lonjakan endorfin setelah berolahraga dan hindarilah mengonsumsi camilan. Contohnya, bersandarlah di kursi dan perhatikan apa yang tubuh Anda rasakan, atau mandilah untuk merilekskan diri.
- Olahraga juga dapat membuat Anda merasa lebih lapar. Pastikan Anda makan cukup protein sepanjang hari dan makan dengan teratur. Jika Anda membutuhkan camilan ekstra, jangan melebihi 150 kalori maksimal.
-
Tambah gerak tubuh Anda sehari-harinya. Selain latihan kekuatan dan latihan aerobika terencana, cara lain untuk meningkatkan pembakaran kalori total dan penurunan berat badan adalah lebih banyak bergerak di sepanjang hari.
- Aktivitas dalam gaya hidup, atau latihan yang menjadi bagian rutin dari keseharian Anda dapat membantu membakar lebih banyak kalori. Aktivitas ini Anda lakukan setiap hari, misalnya berjalan dari dan ke mobil, naik dan turun tangga, keluar rumah untuk mengambil surat di kotaknya, atau menyapu daun gugur di halaman.
- Kebanyakan aktivitas ini memang tidak membakar ratusan kalori jika tidak disertai latihan lain. Akan tetapi, jika digabungkan, akhirnya aktivitas fisik tersebut memberi andil yang signifikan pada pembakaran kalori yang terjadi seharian.
- Tingkatkan aktivitas dan gerakan harian Anda selama kerangka waktu satu bulan. Usahakan parkir lebih jauh, selalu memilih tangga, berjalan-jalan sebentar sebelum jam makan siang atau melakukan gerakan yoga ringan sebelum tidur di malam hari.
Iklan
-
Bentuklah semacam kelompok dukungan. Bila Anda mencoba menurunkan berat badan, walaupun dalam waktu singkat, kelompok dukungan akan bisa membantu Anda.
- Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki kelompok dukungan memiliki kesuksesan yang lebih baik dalam proses penurunan berat badan dalam jangka panjang. [23] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Cobalah meminta teman-teman atau keluarga untuk mendukung Anda selama proses penurunan berat badan. Mereka bisa memotivasi Anda dan membuat Anda bertanggung jawab mencapai tujuan.
- Anda juga bisa meminta mereka untuk bergabung dengan Anda dalam diet penurunan badan. Ada banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dan melakukannya bersama-sama akan lebih menyenangkan.
-
Ukur lagi badan Anda. Bandingkan ukuran Anda saat ini dengan ukuran yang Anda ambil pada minggu pertama. Lacak hasilnya, dan jadikan keberhasilan kecil itu sebagai motivasi untuk melanjutkan.
- Teruskan menimbang berat badan. Setelah satu bulan, Anda mungkin memutuskan untuk menurunkan 2,5 kg lagi atau meneruskan diet sebulan lagi untuk melihat berapa banyak yang bisa Anda kurangi.
- Lacak juga ukuran Anda. Mungkin tubuh Anda sudah lebih ramping, tetapi sekarang Anda ingin berfokus mengencangkan dan membentuk otot-otot tubuh.
-
Hadiahi diri Anda. Cara menyenangkan untuk terus melanjutkan dan tetap termotivasi adalah menghadiahi diri sendiri. Menikmati penghargaan kecil dapat memotivasi Anda untuk terus maju atau membantu mempertahankan berat badan Anda ke depannya.
- Siapkan hadiah kecil ketika Anda mencapai tujuan kecil. Misalnya, bila Anda berhasil menjalani program diet baru dan olahraga selama minggu pertama, Anda dapat menghadiahi diri dengan beberapa lagu baru untuk mengiringi olahraga.
- Siapkan hadiah yang lebih besar jika Anda mencapai tujuan yang lebih besar. Misalnya, Anda dapat membeli baju baru bila berhasil mengurangi 2,5 kg.
- Secara umum tidak disarankan untuk menghadiahi diri dengan makanan atau makan malam di restoran ketika Anda berusaha menurunkan berat badan. Jenis hadiah berupa makanan akan bertentangan dengan tujuan jangka panjang Anda.
-
Tinjau lagi tujuan Anda. Jadi, sebulan telah berlalu. Saat ini mungkin Anda telah berhasil menurunkan berat badan dan bahkan memiliki tubuh dan kebugaran yang bagus. Tinjau lagi tujuan Anda untuk melihat apakah Anda ingin meneruskan diet Anda saat ini.
- Walaupun Anda dapat membuat kemajuan signifikan selama kerangka waktu satu bulan, namun jika sebenarnya Anda perlu menurunkan 5 kg, kemungkinan Anda harus melanjutkan diet dan olahraga agar lebih banyak yang bisa dikurangi.
- Walaupun angka berat badan yang Anda inginkan sudah tercapai, mungkin Anda ingin meneruskan aktivitas yang sama untuk mempertahankan berat badan dan kebugaran fisik.
- Jika tujuan Anda belum tercapai, lanjutkan. Atau, jika Anda mau, buat beberapa perubahan pada rencana diet dan olahraga untuk membantu memicu penurunan berat badan yang lebih signifikan atau buat rencana yang lebih cocok dengan gaya hidup Anda.
Iklan
Tips
- Minta dokter mengawasi kemajuan Anda untuk memastikan program dilakukan dengan aman dan sehat.
- Hindari berbelanja keperluan rumah tangga dengan perut kosong. Akan sulit bagi Anda menolak makanan yang dikemas dengan bagus dan iklan yang memikat pelanggan (seperti permen atau kue cokelat yang menanti di meja kasir) jika Anda lapar dan rentan terhadap trik pemasaran seperti itu.
- Cobalah berbelanja dengan daftar belanja yang telah disiapkan baik-bak dan usahakan sebisa mungkin menaati isi daftar tersebut. Jika Anda harus membeli sesuatu yang lupa dimasukkan dalam daftar, carilah pilihan yang paling sehat yang bisa Anda temukan.
- Semua orang berbeda, dan rencana penurunan berat badan yang spesifik akan sangat bervariasi bergantung pada bentuk tubuh. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai sesuatu yang terlalu ambisius.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
Iklan
