Unduh PDF
Unduh PDF
Untuk menurunkan berat badan , Anda tidak perlu membuat diri Anda kelaparan; bahkan Anda tidak boleh sampai kelaparan. Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat mengharuskan Anda untuk memiliki komitmen dalam menjalankan rancangan yang ditetapkan, serta kesabaran. Mengikuti panduan untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat juga merupakan kunci untuk mempertahankan berat badan yang telah memenuhi target. Gabungkan rancangan penurunan berat badan Anda dengan cara mengendalikan metabolisme agar Anda bisa mencapai tujuan dengan lebih cepat, dan tetap bisa menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
Langkah
-
Konsultasikan dengan dokter jika Anda ingin menurunkan berat badan. Pastikan Anda memang perlu menurunkan berat badan, dan saat ini merupakan waktu yang tepat untuk melakukannya. Apabila Anda sedang hamil, atau mempunyai suatu kondisi medis, mungkin tubuh Anda memerlukan tambahan kalori agar kesehatan tetap terjaga. Jadi ini bukan saat yang tepat untuk menurunkan berat badan. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Apabila Anda mempunyai kondisi medis misalnya diabetes, hipertensi, atau masalah kardiovaskular, berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalani rancangan diet dan olahraga. Banyak faktor yang harus dikonsultasikan dengan dokter, misalnya berat badan saat ini, usia, dan kesehatan fisik secara keseluruhan agar Anda bisa memulai rancangan diet dan olahraga dengan aman. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tetapkan tujuan yang realistis dan wajar. Menurunkan berat badan sebesar 0,2 hingga 0,9 kg dalam seminggu masih dalam kisaran yang sehat. Berikan waktu pada diri sendiri untuk mencapai tujuan yang telah ditetapkan dengan menurunkan berat badan maksimal 0,9 kg dalam seminggu. [3] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Mungkin Anda akan tergoda untuk menjalani fad diet (diet ketat dengan menghilangkan jenis nutrisi tertentu) karena mengklaim bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, cara yang paling sehat untuk menurunkan berat badan adalah menggunakan metode yang lambat dan stabil. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Walaupun fad diet bisa membuat berat badan Anda turun dengan cepat, metode ini tidak bisa dijalani dalam jangka panjang, dan ketika Anda berhenti menjalaninya, sering kali berat badan Anda akan naik melebihi berat badan semula.
-
Sertakan target kalori harian Anda ke dalam rancangan diet. Berat badan akan turun jika kalori yang Anda bakar lebih besar daripada kalori yang dikonsumsi. Dokter bisa membantu Anda untuk menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari yang sesuai dengan tubuh, jenis kelamin, usia, serta gaya hidup Anda. [5] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Lakukan perhitungan. Perhitungannya, 0,45 kg sama dengan kira-kira 3.500 kalori. Untuk menurunkan berat badan sebesar 0,45 hingga 0,9 kg dalam seminggu, Anda harus mengurangi konsumsi kalori harian kira-kira 500 hingga 1000 kalori, atau tingkatkan aktivitas Anda agar bisa membakar kalori dalam jumlah yang lebih besar. [6] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Misalnya, seorang wanita cukup aktif yang berumur 35 tahun harus mengonsumsi kira-kira 2000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya pada saat ini. Wanita ini bisa menurunkan berat badan apabila dia hanya mengonsumsi 1400 hingga 1600 kalori dalam sehari. [7] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Beberapa faktor yang menentukan target kalori harian di antaranya adalah jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Sejumlah kondisi medis juga bisa menjadi faktor yang harus dipertimbangkan. [8] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Jangan menetapkan target kalori harian yang terlalu rendah. Ini malah bisa menggagalkan upaya Anda untuk menurunkan berat badan. Apabila Anda melewatkan makan atau hanya mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sangat sedikit, tubuh Anda akan menyimpan kalori dalam bentuk lemak bukannya membakar kalori tersebut. [9] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Buatlah rancangan yang sesuai dengan kesukaan dan ketidaksukaan Anda. Anda bisa mengolah berbagai rancangan penurunan berat badan dengan cara sehat yang sudah ada untuk keperluan dan kebutuhan Anda. Tidak peduli Anda mengolah rancangan diet yang telah ada atau membuat rancangan sendiri, pastikan rancangan tersebut sesuai dengan Anda. Rancangan tersebut juga harus bisa dijalani dalam jangka panjang, tidak hanya untuk beberapa bulan. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Agar Anda bisa mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, sebaiknya Anda menggunakan rancangan baru yang tidak terlalu sulit dijalani. Menyesuaikan cara makan dan berolahraga merupakan faktor yang penting, tetapi beralih secara total ke makanan yang tidak biasa Anda makan dan melakukan latihan yang tidak Anda sukai bisa menggagalkan upaya Anda dalam jangka panjang.
-
Pertimbangkan rancangan penurunan berat badan yang pernah Anda lakukan di masa lalu. Ketika membuat rancangan diet, masukkan hal-hal yang yang membawa keberhasilan, dan coret yang tidak berfungsi dengan baik. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Jangan terlalu kaku. Tambahkan hal-hal yang Anda sukai, dan usahakan tetap fleksibel dalam hal pilihan makanan dan aktivitas fisik. Selain itu, pertimbangkan tentang kesukaan Anda sendiri dalam diet atau mintalah dukungan dari teman atau kelompok jika menginginkan. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Buatlah rancangan yang sesuai dengan kondisi keuangan Anda. Sebagian program diet membutuhkan biaya tambahan. Biaya tambahan ini bisa berupa biaya keanggotaan di gym , bergabung di kelompok tertentu, membeli suplemen atau makanan tertentu, atau biaya kehadiran di pertemuan kelompok atau pertemuan rutin. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tingkatkan aktivitas fisik dan masukkan aktivitas ini ke dalam rancangan Anda. Masukkan aktivitas yang Anda sukai, misalnya bersepeda, berjalan, menari Zumba, atau yoga. Tentukan aktivitas rutin yang bisa Anda jalani dalam jangka panjang. Rutinitas latihan yang melibatkan aktivitas aerobik dan pembentukan otot merupakan kegiatan yang ideal, tetapi Anda bisa membuat langkah awal yang bagus hanya dengan menambah tingkat aktivitas. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tetapkan tujuan aktivitas Anda. Lakukan latihan sekitar 150 menit atau lebih setiap minggu dengan aktivitas fisik tingkat sedang, atau lakukan aktivitas atau latihan aerobik yang bertenaga selama 75 menit atau lebih. Lakukan aktivitas tersebut secara merata dalam seminggu. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Kenali perbedaan antara latihan dengan aktivitas fisik. Aktivitas fisik adalah hal-hal yang Anda lakukan setiap hari, misalnya pekerjaan rumah tangga, berjalan, membersihkan halaman, dan berlarian di sekeliling halaman dengan anak, cucu, atau hewan peliharaan. Latihan melibatkan aktivitas yang terjadwal, terstruktur, dan berulang yang dilakukan secara teratur. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Akan tetapi, Anda juga bisa mencapai tujuan dengan menambahkan beberapa aktivitas fisik lainnya (misalnya menggunakan tangga bukannya lift, atau berjalan bukannya naik kendaraan, dsb.).
-
Hitung BMI ( body mass index /indeks massa tubuh) Anda saat ini dan BMI yang ditargetkan. Dokter bisa membantu Anda untuk mengetahui berapa BMI Anda. Kisaran BMI yang sehat adalah antara 18,5 hingga 25. [17] X Teliti sumber [18] X Teliti sumber
- Rumus untuk menghitung BMI memang agak membingungkan, namun apabila Anda ingin menghitung BMI, ikuti saja langkah-langkah berikut ini. Rumus BMI adalah berat badan (dalam kilogram) dibagi dengan tinggi badan (dalam meter) kuadrat. [19] X Teliti sumber
- Lihat contoh berikut ini. Untuk seseorang yang memiliki tinggi 1,67 m dengan berat 74,25 kg, maka BMI orang tersebut adalah 26,7. [20] X Teliti sumber
- Dari contoh di atas, kalikan angka 1,67 (berat badan dalam kilogram) dengan angka itu sendiri (kuadrat), sehingga 1,67 x 1,67 = 2,78. Kemudian bagilah berat badan dengan angka yang baru, sehingga 74,25 ÷ 2,78 = 26,7. Jadi BMI orang tersebut adalah 26,7. [21] X Teliti sumber
-
Jalani rancangan Anda dengan penuh komitmen. Jika ingin sukses dalam menurunkan berat badan, Anda harus memiliki komitmen untuk menjalani rancangan Anda untuk jangka panjang. [22] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Buatlah kontrak tertulis untuk diri sendiri. Sebagian orang merasa terbantu dengan menuliskan rancangannya. Tulislah mengapa Anda ingin menurunkan berat badan, rancangannya itu sendiri, jumlah berat badan yang ingin dikurangi, dan tanggal target yang harus dipenuhi untuk mencapai berat badan yang diinginkan. Lalu tanda tangani rancangan tersebut seolah-olah Anda menandatangani kontrak. [23] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumberIklan
-
Sertakan semua kelompok makanan di setiap makanan, dalam rancangan Anda. Lima kelompok makanan tersebut di antaranya sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein, dan susu. Separuh dari piring Anda harus berisi sayuran hijau dan buah-buahan, sedangkan separuh yang lain diisi dengan protein dan biji-bijian. Produk susu terbaik yang cocok untuk dimasukkan dalam diet adalah susu tanpa lemak (skim) dan susu rendah lemak (mengandung lemak kurang dari 1%). [24] X Teliti sumber
- Sumber protein yang bagus di antaranya beans (sejenis kacang-kacangan), daging tanpa lemak, dan ikan. Biji-bijian, kacang-kacangan, dan telur juga merupakan sumber protein. [25] X Teliti sumber
- Usahakan untuk mengonsumsi 3 porsi produk susu dalam sehari. Hindari keju krim, krim, serta mentega. [26] X Teliti sumber
- Pilih sebagain besar produk gandum yang terbuat dari biji-bijian utuh ( whole grain ). Beberapa contohnya adalah tepung dari gandum utuh, beras merah, dan oatmeal . [27] X Teliti sumber Jangan menggunakan oatmeal kemasan, yang sering kali telah ditambahi gula.
- Sayuran dan buah-buahan mengandung kalori yang lebih sedikit daripada makanan lain, dan merupakan sumber nutrisi, mineral, dan vitamin yang sangat baik. Walaupun merupakan pilihan yang baik, buah-buahan banyak mengandung gula dan kalori, sehingga Anda harus membatasi asupan harian hingga sekitar 4 porsi, atau kira-kira 2 cangkir. [28] X Teliti sumber
-
Hindari kalori kosong. Lemak dan gula yang padat meningkatkan jumlah kalori tetapi tidak ada nutrisi yang ditambahkan dalam makanan yang kita makan. Beberapa contoh makanan yang memiliki kalori kosong di antaranya kue, biskuit, pastry , es krim, piza, minuman olahraga, soda, minuman buah, hot dog , sosis, dan daging babi asap ( bacon ). [29] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Pilih makan malam beku yang sehat. Memang menyiapkan makanan menggunakan bahan yang segar merupakan pilihan terbaik dan paling sehat. Tetapi tidak semua orang mempunyai waktu untuk memasak makanan mulai dari awal sesuai dengan jadwal. Makan malam yang telah dibekukan semakin berkembang dari waktu ke waktu, dan Anda bisa memilih makanan yang sehat dalam bentuk beku. [30] X Teliti sumber
- Ikuti panduan dasar berikut ini ketika memilih makanan beku. Pilih makanan yang berisi ikan, daging tanpa lemak, atau daging unggas, sayuran, dan biji-bijian utuh. Usahakan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung 300 hingga 350 kalori, total lemak sebesar 10 hingga 18 gram, lemak jenuh tidak lebih dari 4 gram, natrium tidak lebih dari 500 mg, serat sebanyak 5 gram atau lebih, protein sebesar 10 hingga 20 gram, dan sekitar 10% vitamin dan mineral yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara harian. [31] X Teliti sumber
-
Sertakan makanan lokal dan etnis dalam rancangan Anda. Banyak orang yang menyukai makanan lokal dan etnis yang dijadikan sebagai cara hidup. Sertakan makanan lokal dan etnis tetapi sehat yang Anda sukai ke dalam rancangan penurunan berat badan Anda. [32] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Minumlah banyak air putih. Walaupun meminum air putih dalam jumlah besar merupakan bagian penting dalam beberapa program diet, beberapa program lain tidak terlalu menekankan pada jumlah airnya, dan hanya menekankan pentingnya asupan air putih karena manfaatnya untuk kesehatan secara umum. Beberapa ahli melaporkan bahwa meminum air putih ketika lapar bisa membuat Anda merasa kenyang. Ini bisa mencegah perut agar tidak mengirim sinyal ke otak bahwa Anda perlu makan. [33] X Teliti sumber
-
Jangan mengonsumsi minuman manis, minuman energi, soda, dan minuman olahraga. Selain minum banyak air putih, sertakan kopi dan teh, tanpa pemanis tambahan, sebagai bagian dari rencana Anda. Batasi asupan minuman diet, jus buah, susu selain skim, dan minuman beralkohol. [34] X Teliti sumberIklan
-
Singkirkan kebiasaan makan Anda yang lama. Cara makan yang emosional atau menuruti rasa nyaman akan mencegah Anda untuk menyantap makanan yang bergizi. Pikirkan mengenai makanan sehat yang Anda sukai untuk mengganti makanan tidak sehat yang hanya mengikuti rasa nyaman. [35] X Teliti sumber
- Carilah resep yang sehat untuk mengganti makanan kegemaran agar Anda merasa tidak terlalu dibatasi.
-
Perhatikan apa yang Anda rasakan secara fisik terhadap suatu makanan. Menyantap makanan yang digoreng mungkin terasa enak saat ini, tetapi mungkin tidak terasa nyaman di tubuh Anda keesokan harinya. [36] X Teliti sumber
-
Makanlah dengan perlahan. Perut akan mulai terasa kenyang apabila Anda makan dengan perlahan. Anda bisa berbincang-bincang dengan seseorang, atau meletakkan sendok dan garpu di sela-sela suapan, agar perut mengirim sinyal ke otak bahwa Anda sudah hampir kenyang. [37] X Teliti sumber
-
Bacalah labelnya. Waspadalah dengan makanan yang ingin Anda makan, dan bacalah daftar kandungan nutrisi di kemasannya untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang telah Anda rancang. [38] X Teliti sumber
- Karena alasan pemasaran, sejumlah kemasan produk bisa menyesatkan, jadi Anda harus melihat label nutrisinya.
-
Pikirkan mengenai makanan dengan cara pandang yang berbeda. Sebagian makanan jelas lebih enak dibandingkan dengan yang lain. Kendalikan keinginan Anda untuk mencoba makanan baru dengan menghilangkan kata-kata "Saya tidak boleh memakannya", dan gantilah dengan kata-kata "Saya tidak mau memakannya". Dengan mengubah cara berpikir Anda mengenai makanan, Anda bisa mengendalikan keinginan untuk memilih makanan yang biasanya tidak Anda konsumsi secara rutin. [39] X Teliti sumber
- Daripada membicarakan makanan yang sekarang tidak lagi boleh Anda makan, bicaralah mengenai semua makanan yang Anda masukkan dalam rancangan seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dsb. Mengubah pola pikir dari pembatasan makanan menjadi makanan yang ditambahkan bisa membuat perbedaan yang besar.
-
Praktikkan makan yang sehat setiap hari, dan di sepanjang hari. Santaplah sarapan, rancang terlebih dahulu agar Anda tahu apa yang akan dimakan jika Anda merasa lapar, jangan makan terlalu berlebihan yang bisa terjadi ketika Anda makan sambil menonton TV, dan santaplah makanan yang sehat terlebih dahulu. Rutinitas lain yang bisa berguna di antaranya adalah menyantap makanan atau camilan dalam dalam porsi yang lebih kecil di sepanjang hari, bukannya makan besar 3 kali sehari. [40] X Teliti sumber
-
Timbang tubuh Anda satu minggu sekali. Timbangan bisa membantu menyesuaikan rancangan Anda jika diperlukan, dan agar Anda tetap di dalam jalur yang telah ditentukan untuk mencapai tujuan. [41] X Teliti sumber
-
Aturlah dapur agar bisa membantu Anda. Apa pun yang terlihat di lemari makan, atau mudah diraih, mungkin bukan selalu pilihan yang paling baik. Sediakan buah-buahan di atas meja dapur dan irisan sayuran di kulkas. Akses yang mudah pada pilihan makanan yang sehat bisa membantu Anda agar tidak menyantap camilan yang tidak sehat. [42] X Teliti sumber
-
Kurangi godaan. Singkirkan es krim dan kue. Menyimpan makanan menggoda yang mudah dijangkau bisa membuat Anda keluar dari rancangan. [43] X Teliti sumber
-
Gunakan piring dengan ukuran yang lebih kecil. Piring yang lebih kecil bisa membantu mengendalikan porsi makanan, sehingga mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi ketika makan. Selalu gunakan piring bukannya kotak, kantong, atau karton. [44] X Teliti sumber
- Anda bisa membagi-bagi terlebih dahulu makanan camilan sesuai dengan porsinya ( pre-portion ) dan menempatkannya di dapur agar Anda tidak makan secara berlebihan dari wadahnya. Camilan pre-portion juga bisa dibeli di toko kelontong.
-
Tidurlah dalam jumlah yang mencukupi. Orang yang tidur dalam jumlah yang cukup akan membakar lebih banyak kalori hingga 5% ketika istirahat daripada mereka yang tidak melakukan tidur malam yang baik. Selain itu, tidur sesuai dengan kebutuhan akan meningkatkan jumlah lemak yang dibakar jika dibandingkan dengan mereka yang tidur kurang dari 6 jam dalam semalam. [45] X Teliti sumber
-
Kembalilah ke jalur rancangan setelah Anda mengalami halangan. Kehidupan memang terus berjalan. Pernikahan, makan malam bersama, pesta camilan, pesta ulang tahun, atau menghabiskan malam bersama teman-teman bisa memengaruhi minuman, makanan, atau kalori yang tidak ada dalam rancangan Anda. [46] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Pikirkan tentang apa saja yang bisa Anda lakukan dengan cara yang berbeda, dan rencanakan terlebih dahulu agar Anda siap menghadapi peristiwa-peristiwa seperti itu di kemudian hari. [47] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Hindari mentalitas "semua atau tidak sama sekali". Hanya karena Anda pernah mengacaukan rancangan, bukan berarti Anda bisa lepas kendali dan melibas apa saja yang diinginkan. Jika sudah terjadi, bangkitlah dan jangan terlalu keras pada diri Anda sendiri.
-
Mintalah bantuan. Membicarakan rencana penurunan berat badan dengan keluarga dan teman bisa membantu Anda agar tetap berfokus pada tujuan. Siapa tahu mungkin ada teman yang ingin bergabung dengan Anda untuk menurunkan berat badan. Ada pula kelompok dukungan yang bisa memberi dorongan, serta beberapa kiat pribadi mengenai perjuangan yang mereka hadapi. [48] X Teliti sumber
- Membagi tujuan juga bisa menghindarkan Anda dari pengaruh buruk orang lain karena mereka tahu bahwa Anda bersungguh-sungguh untuk menurunkan berat badan.
Iklan
-
Minumlah obat resep dokter untuk menurunkan berat badan. Berkonsultasilah dengan dokter untuk menentukan apakah obat resep untuk menurunkan berat badan sesuai dengan Anda atau tidak. Baru-baru ini FDA ( Food and Drug Administration /badan pengawas obat dan makanan AS) telah menyetujui beberapa obat yang bisa membantu menurunkan berat badan. Obat resep yang Anda gunakan akan tergantung pada obat-obatan yang saat ini Anda minum, kondisi medis yang Anda miliki, dan jumlah berat badan yang ingin Anda kurangi. [49] X Teliti sumber
-
Jangan menggunakan produk yang dijual bebas di toko obat, kecuali telah disetujui dokter. Produk penurunan berat badan tanpa resep belum pernah diteliti dan diuji apakah memiliki efektivitas yang sama dengan obat resep atau tidak. Bisa saja dokter akan menggunakan obat tanpa resep untuk Anda, namun sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mencoba obat jenis ini.
-
Pertimbangkan untuk melakukan pembedahan. Bagi beberapa orang, cara tercepat dan paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan operasi. Hanya dokter yang bisa mengevaluasi dengan tepat kondisi Anda dan menentukan apakah tindakan ini sesuai untuk Anda atau tidak. [50] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Ada empat prosedur yang biasa dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan. Prosedur ini dinamakan pembedahan bariatrik ( bariatric surgery ). Prosedur yang tersedia akan menyediakan dua fungsi utama. [51] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Dua fungsi tersebut meliputi "pembatasan", yaitu secara fisik membatasi jumlah makanan yang bisa ditampung oleh lambung, serta "malabsorpsi", yang bertindak dengan memperpendek usus kecil untuk mengurangi jumlah kalori dan nutrisi yang bisa diserap oleh tubuh. [52] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Empat prosedur yang biasa dilakukan adalah pemotongan lambung roux-en , pengikatan lambung laparoskopi yang bisa disesuaikan, pemotongan lambung ( sleeve gastrectomy ), dan duodenal switch dengan biliopancreatic diversion [53] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Berkonsultasilah dengan dokter mengenai obat-obatan yang Anda minum. Mungkin dokter bisa membantu Anda, walaupun Anda tidak menyadarinya. Di sejumlah kasus, Anda mungkin meminum obat-obatan yang membuat berat badan naik atau menambah nafsu makan. Dengan berkonsultasi dengan dokter mengenai keinginan Anda untuk menurunkan berat badan, dokter bisa mengganti beberapa obat, atau menyesuaikan dosisnya, agar Anda bisa mencapai tujuan.
-
Diskusikan rancangan latihan Anda dengan dokter. Tergantung jumlah berat badan yang ingin Anda kurangi, kondisi medis yang ada, serta umur Anda, dokter bisa membantu Anda untuk menentukan opsi latihan dan aktivitas yang aman bagi Anda. Para profesional kesehatan, misalnya dokter atau ahli diet yang telah terdaftar, merupakan sumber informasi, petunjuk, serta dukungan yang bagus bagi Anda. [54] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
Tips
- Kurangi konsumsi minuman beralkohol. Minuman beralkohol, termasuk bir, mengandung banyak kalori.
- Jangan terlalu berlebihan saat pertama kali melakukan latihan. Apabila Anda memulainya secara bertahap, Anda akan cenderung lebih mudah untuk menikmati aktivitas latihan.
- Selalu sediakan sayuran di dekat kulkas dan buah-buahan di meja dapur.
- Berhentilah mengonsumsi minuman yang mengandung gula. Satu gelas minuman coke mengandung 8 hingga 10 sendok teh gula. Cobalah minum air putih, kopi tanpa gula, atau teh.
- Jangan membuat diri Anda kelaparan. Ketika asupan kalori dikurangi secara drastis, tubuh akan menyimpan lebih banyak kalori dalam bentuk lemak, bukan membakarnya.
- Jangan makan tepat sebelum tidur. Makan terlalu larut membuat tubuh Anda menyimpan makanan tersebut dalam bentuk lemak tubuh.
- Usahakan jangan makan di restoran makanan cepat saji. Apabila Anda menginginkan makanan cepat saji, pilihlah menu yang lebih sehat. Sekarang banyak restoran yang menyediakan beragam pilihan salad dan buah-buahan.
- Jangan teperdaya dengan produk yang mengklaim "rendah lemak", "sedikit gula", "diet", serta "rendah kalori". Bacalah kandungan nutrisi yang tercantum di kemasannya untuk melihat sendiri kadar gula, lemak, serta karbohidrat yang terkandung di dalamnya.
- Penurunan berat badan dengan cara yang sehat akan terjadi dengan kecepatan yang stabil. Ingatlah bahwa tujuan Anda adalah melakukan perubahan secara permanen, bukan perubahan secara instan.
- Libatkan seluruh anggota keluarga dalam kebiasaan makan dan perubahan gaya hidup yang sehat. Ini merupakan pilihan yang sehat bagi semua orang.
- Jangan langsung membuat perubahan secara total! Konsumsi 1 makanan sehat di antara makanan lain. Kemudian tingkatkan menjadi 2 makanan, lalu mulailah mengonsumsi semua makanan yang sehat, sehingga tubuh Anda tidak kaget! Lakukan perubahan secara bertahap.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
- ↑ http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003101.htm
- ↑ http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
- ↑ http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
- ↑ http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories.html
- ↑ http://health.usf.edu/NR/rdonlyres/D5168BE9-98A7-4809-97E8-3EAA23A7006A/42725/HowtoChooseFrozenDinners.pdf
- ↑ http://health.usf.edu/NR/rdonlyres/D5168BE9-98A7-4809-97E8-3EAA23A7006A/42725/HowtoChooseFrozenDinners.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/does-drinking-water-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/823936_print
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.205 kali.
Iklan
