Unduh PDF
Unduh PDF
Stres ada di mana-mana dan telah menjadi bagian dari kehidupan modern. Stres memberi dampak negatif terhadap tubuh dengan berbagai cara, termasuk terhadap sistem muskuloskeletal. Stres diketahui dapat meningkatkan ketegangan otot, mengubah tekanan darah dan memengaruhi pelepasan berbagai hormon dan neurotransmiter. Berjalan kaki adalah cara yang sederhana, alami dan murah untuk memerangi stres, walaupun dapat menyebabkan ketegangan atau ketidaknyamanan pada kaki—terutama jika Anda tidak terbiasa melakukannya. Ada banyak cara untuk menyamankan kaki, entah di rumah atau melalui penanganan tenaga kesehatan profesional.
Langkah
-
Posisikan kaki lebih tinggi saat Anda beristirahat. Salah satu penyebab kaki merasa nyeri adalah penggunaan kaki secara berlebihan dan pembengkakan. Meninggikan posisi kaki saat bersantai di rumah akan membantu meniadakan gravitasi dan memungkinkan darah dan cairan getah bening keluar dari tungkai bawah dan kembali bersirkulasi. [1] X Teliti sumber Melepas kaus kaki atau stocking juga akan membantu mengurangi pembengkakan, dengan begitu akan membuat kaki semakin nyaman.
- Meninggikan kaki sejajar atau lebih tinggi dari posisi jantung sangat baik untuk melancarkan sirkulasi.
- Gunakan bantal lembut untuk meninggikan kaki saat Anda berbaring di sofa, tetapi jangan menghambat aliran darah dengan menyilangkan kaki atau pergelangan kaki.
-
Pertimbangkan untuk merendam kaki dalam larutan garam epsom. Merendam kaki dalam air hangat yang dicampur garam epsom dapat mengurangi rasa sakit dan pembengkakan secara signifikan, apalagi jika rasa sakit timbul akibat ketegangan otot. [2] X Teliti sumber Kandungan magnesium dalam garam membantu merilekskan otot. Pastikan air tidak terlalu panas agar kulit tidak melepuh, tetapi usahakan supaya air bisa sehangat mungkin. Jika air semakin hangat, garam epsom bekerja semakin efektif. Jangan merendam kaki lebih dari 30 menit karena air garam menarik cairan dari tubuh dan dapat membuat Anda dehidrasi.
- Jika pembengkakan menjadi masalah utama pada kaki, setelah merendamnya dalam air garam lanjutkan dengan merendamnya dalam air es sampai kaki terasa kebas (sekitar 15 menit atau lebih).
- Ingatlah selalu untuk mengeringkan kaki secara menyeluruh setelah perendaman agar Anda tidak terpeleset atau terjatuh.
-
Lakukan peregangan kaki. Jika Anda berjalan sangat lama, mungkin stres pada kaki disebabkan oleh ketegangan otot. Ketegangan otot ringan dapat diatasi dengan beberapa peregangan ringan karena peregangan meredakan ketegangan otot dan melancarkan aliran darah. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Fokus harus ditujukan pada tiga kelompok otot utama yaitu betis, paha depan, dan paha belakang. Secara umum, tahan peregangan (tanpa memantul) selama 30 detik. Lakukan peregangan ini tiga sampai lima menit setiap hari, sampai ketidaknyamanan pada kaki berkurang.
- Untuk melakukan peregangan paha depan sambil berdiri, berpeganganlah pada dinding kuat-kuat, lenturkan lutut, dan cobalah untuk menarik kaki sedemikian rupa sehingga tumit Anda menyentuh bokong.
- Untuk peregangan otot paha belakang sambil berdiri, tekuklah pinggang dan bungkukkan tubuh lalu usahakan untuk menyentuh jari kaki.
- Melakukan pemanasan dan meregangkan otot kaki sebelum berjalan atau mengerjakan aktivitas atletik apa pun dapat membantu mencegah cedera seperti ketegangan, keseleo, dan kram otot. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Minumlah obat. Obat antiinflamasi nonstreoid atau NSAID ( Non-steroidal anti-inflammatories ) seperti ibuprofen atau aspirin adalah solusi jangka pendek untuk membantu Anda mengatasi ketegangan, rasa nyeri atau peradangan pada kaki. Perlu diingat bahwa obat-obatan tersebut dapat bersifat keras pada lambung, ginjal dan hati, jadi sebaiknya tidak mengonsumsinya lebih dari dua minggu secara terus-menerus.
- Dosis untuk dewasa biasanya 200-400 mg, diminum setiap empat sampai enam jam. [5] X Teliti sumber
- Atau Anda dapat mencoba analgesik yang bisa dibeli bebas seperti acetaminofen (Tylenol) untuk menyamankan kaki, tetapi jangan pernah mengonsumsinya berbarengan dengan NSAID.
- Berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi obat dalam keadaan perut kosong karena dapat meningkatkan risiko tukak lambung.
-
Gantilah sepatu Anda. Sepatu yang tidak pas atau terlalu berat juga ikut adil dalam menyebabkan kaki lelah atau nyeri. Oleh karena itu, kenakan alas kaki yang stabil, ringan dan sesuai untuk jenis pekerjaan, olahraga, atau kegiatan Anda. Sebaiknya kenakan sepatu dengan hak tidak lebih dari 1,5 cm. Sepatu berhak tinggi membuat jari kaki saling berhimpitan dan meningkatkan ketegangan pada otot betis dan tendon Achilles. [6] X Teliti sumber Jika Anda pelari yang serius, gantilah sepatu lari Anda setelah digunakan untuk berlari sejauh 560-800 km atau setiap tiga bulan, mana yang lebih dahulu.
- Ingatlah untuk selalu mengikat sepatu dengan kencang karena sepatu yang longgar atau sandal jepit memberi lebih banyak tekanan pada kaki dan otot kaki bagian bawah.
- Cedera kaki ringan seperti bidai tulang kering ( shin splint ) sering kali disebabkan oleh berjalan (atau berlari) di jalan yang menanjak, di atas medan yang tidak rata atau pada permukaan keras seperti aspal atau beton. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Oleh karena itu, ubahlah rute Anda dan pilihlah jenis permukaan berbeda untuk berjalan, misalnya beralihlah ke permukaan rumput atau tanah.
-
Kurangi berat badan. Penurunan berat badan membantu mencegah berbagai masalah muskuloskeletal karena tekanan yang membebani tulang dan otot kaki dan bagian bawan kaki berkurang. Bagi kebanyakan wanita, mengonsumsi kurang dari 2.000 kalori setiap hari akan menyebabkan penurunan berat badan setiap minggu, jika Anda hanya berolahraga ringan. Kebanyakan pria akan mengalami penurunan berat badan jika mengonsumsi kurang dari 2.200 kalori setiap hari. [8] X Teliti sumber
- Gantilah menu makan Anda dengan mengonsumsi daging tanpa lemak dan ikan, biji-bijian utuh, produk segar dan air dalam jumlah banyak untuk memperoleh hasil terbaik dalam menurunkan berat badan.
- Banyak orang yang kelebihan berat badan memiliki kaki datar dan cenderung melakukan pronasi berlebihan terhadap pergelangan kaki mereka, jadi memilih sepatu dengan penyangga lengkung kaki terbaik itu sangat penting.
Iklan
-
Pijatlah kaki Anda. Carilah terapis pijat yang dapat melakukan pijatan secara menyeluruh pada kaki dengan berfokus pada betis, tulang kering, paha depan, dan paha belakang. Pijat mengurangi ketegangan dan peradangan otot, membantu memecah jaringan parut dan melancarkan aliran darah. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Terapis harus memulai di dekat paha bagian dalam, dan bergerak ke arah bawah, dan kemudikan kembali ke bagian atas tungkai untuk melepaskan getah bening dengan benar.
- Mintalah terapis untuk menggunakan minyak esensial (seperti lavendel) pada kaki karena lavendel dapat membantu menenangkan Anda dan meredakan stres. [10] X Teliti sumber
- Jangan lupa untuk meminum air banyak-banyak setelah pemijatan untuk mengeluarkan produk sampingan yang dapat menyebabkan peradangan, asam laktat, dan racun dari tubuh. Jika hal ini tidak dilakukan, Anda dapat terserang sakit kepala dan mual ringan.
-
Pertimbangkan akupunktur. Akupunktur dilakukan dengan menancapkan jarum sangat tipis ke titik energi tertentu dalam kulit sebagai upaya untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Akupunktur untuk menghilangkan stres atau ketidaknyamanan pada kaki bisa jadi efektif, apalagi jika dilakukan pada saat gejala pertama kali muncul. Berdasarkan prinsip-prinsip pengobatan tradisional Cina, akupunktur bekerja dengan melepaskan berbagai zat termasuk endorfin dan serotonin yang berfungsi mengurangi rasa sakit.
- Carilah ahli akupunktur berlisensi dan mintalah rekomendasi dari teman. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Banyak negara yang mengharuskan ahli akupunktur untuk mendapatkan sertifikat sebelum mereka bisa berpraktik. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Salah satu lembaga yang mengeluarkan sertifikat semacam ini di Indonesia adalah Lembaga Sertifikasi Kompetensi Akunpunktur Indonesia (LSKAI).
-
Mintalah untuk dibuatkan ortotik. Jika Anda memiliki kaki datar atau bidai tulang kering dan menghabiskan banyak waktu dengan berdiri atau berjalan, pertimbangkan untuk menggunakan sepasang ortorik. Ortotik adalah sisipan sepatu yang menyangga lengkung kaki dan mendorong biomekanik yang lebih baik saat berdiri, berjalan, dan berlari. Hal ini membantu mencegah stres dan ketegangan agar tidak bertumpuk di otot kaki. [14] X Teliti sumber Ortotik juga akan membantu mengurangi risiko berkembangnya masalah pada persendian lain seperti pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
- Tenaga profesional kesehatan yang dapat membuat ortotik yang diubahsuaikan di antaranya podiatris dan beberapa ahli osteopati dan kiropraktik.
- Sebagai alternatif dari ortotik yang diubahsuaikan, pertimbangkan untuk membeli sepasang sisipan sepatu ortopedik yang dijual bebas di pasaran. Alternatif ini jauh lebih murah dan dapat memberikan solusi yang cepat.
-
Lakukan fisioterapi. Ahli terapi fisik dapat menunjukkan peregangan khusus dan disesuaikan dan latihan penguatan untuk tungkai, dan jika diperlukan, mengobati nyeri otot Anda dengan elektroterapi seperti USG terapeutik atau stimulasi otot elektronik. [15] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Ahli terapi fisik juga dapat merancang rutinitas/program latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Hal ini membantu mengurangi stres.
- Sering kali Anda membutuhkan fisioterapi dua sampai tiga kali per minggu selama empat sampai enam minggu untuk memberikan dampak positif pada masalah muskuloskeletal.
- Latihan penguatan yang baik untuk kaki, selain berjalan kaki, di antaranya bersepeda, bermain sepatu roda, voli pantai, berenang, dan latihan beban.
Iklan
-
Kunjungi ahli kiropraktik atau ahli osteopati. Jika nyeri di kaki bersifat kronis, menjadi lebih buruk saat dipakai berjalan atau sangat parah, tidak ada salahnya Anda menemui ahli kiropraktik atau ahli osteopati. Ahli kiropraktik dan osteopati adalah spesialis tulang belakang yang berfokus pada membangun gerak dan fungsi normal dari sendi tulang belakang yang menghubungkan tulang punggung dengan melakukan penyesuaian secara manual. [16] X Teliti sumber Masalah di tulang belakang, seperti herniasi diskus (hernia tulang belakang), saraf “terjepit”, atau artritis degeneratif, dapat menyebabkan nyeri, kebas dan/atau kelemahan pada kaki sehingga membuat Anda sulit berjalan.
- Terkadang satu kali tindakan penyesuaian tulang belakang dapat menyelesaikan masalah secara tuntas, namun kemungkinan besar Anda perlu melakukan perawatan sebanyak tiga sampai lima kali untuk mendapatkan hasil yang signifikan.
- Ahli kiropraktik dan osteopati juga menggunakan berbagai terapi yang dirancang lebih untuk menangani ketegangan otot sehingga kemungkinan lebih tepat untuk masalah kaki yang Anda alami.
-
Temui dokter spesialis. Kunjungan kepada dokter spesialis mungkin diperlukan untuk menyingkirkan kemungkinan adanya penyebab paling serius dari masalah kaki kronis, seperti diabetes neuropati, insufisiensi vena (katup vena pada tungkai bawah mengalami kebocoran), fraktur stres pada tulang kering ( tibia ), infeksi, kanker tulang, sindroma kompartemen kronis (pembengkakan otot tungkai bawah), atau pemerangkapan arteri poplitea. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kondisi ini jelas bukan penyebab umum terjadinya kaki lelah atau nyeri, tetapi jika perawatan di rumah dan terapi konservatif tidak efektif untuk menyamankan kaki, Anda harus mempertimbangkan masalah yang lebih serius.
- Rontgen, pemindaian tulang, MRI, dan pemindaian CT, USG diagnostik dan penelitian konduksi saraf adalah uji diagnostik dan cara yang mungkin digunakan dokter spesialis untuk membantu mendiagnosis masalah kaki Anda.
- Dokter mungkin juga meminta Anda melakukan tes darah untuk menyingkirkan kemungkinan diabetes, inflamasi arthritis atau infeksi tulang.
- Anda mungkin diminta mengenakan kaus kaki kompresi jika pembuluh darah di tungkai bawah Anda lemah atau bocor.
-
Buatlah janji temu dengan tenaga profesional di bidang kesehatan mental. Jika tingkat stres dalam hidup Anda terlalu tinggi dan menyebabkan masalah muskuloskeletal dan/atau emosional, bicaralah dengan dokter ahli kesehatan jiwa. Selain dapat membantu menangani stres, kecemasan dan depresi, terapi kognitif perilaku juga dapat membantu mengatasi nyeri muskuloskeletal. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Dokter ahli kesehatan jiwa terkadang merekomendasikan obat yang dapat mengubah suasana hati seperti antidepresan yang juga dapat berdampak pada sistem muskuloskeletal.
- Cara yang lebih alami untuk menghilangkan stres mencakup meditasi, yoga, taici, dan latihan pernapasan dalam.
Iklan
Tips
- Tinggikan posisi kaki saat Anda menonton televisi. Langkah ini dapat meningkatkan sirkulasi di kaki dan meminimalkan risiko penggumpalan darah dan varises.
- Jangan menggunakan sandal jepit untuk berjalan jauh atau berolahraga. Sandal jepit tidak memiliki peredam kejut yang cukup untuk kaki, juga tidak dilengkapi penyangga dan perlindungan lengkung kaki.
- Kekurangan mineral dalam menu makan Anda sehari-hari dapat memberi pengaruh negatif pada kinerja otot. Asupan kalsium yang memadai diperlukan untuk kontraksi otot, sedangkan magnesium diperlukan untuk relaksasi.
- Berfokuslah untuk mengonsumsi air murni lebih banyak sebelum Anda berjalan jauh karena dehidrasi umumnya menyebabkan kram otot.
- Berhentilah merokok. Merokok dapat mengganggu aliran darah sehingga menyebabkan otot dan jaringan lainnya kekurangan oksigen dan nutrisi.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.theveincenternj.com/blog/the-importance-of-elevating-your-legs/
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ https://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Medications/NSAIDs__Nonsteroidal_Anti-inflammatory_Drugs/
- ↑ http://www.americanwomenpodiatrists.com/foot-health-info.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/risk-factors/con-20023428
- ↑ http://www.healthline.com/health/lose-weight-calories# Guidelines2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://articles.mercola.com/herbal-oils/lavender-oil.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/how-you-prepare/prc-20020778
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/how-you-prepare/prc-20020778
- ↑ http://www.footvitals.com/health/orthotics.html
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/Physiotherapy/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&T2ID=68
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-pain/basics/causes/sym-20050784
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/basics/definition/prc-20013594
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 32.405 kali.
Iklan
