Cara Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Gangguan pada sendi mandibula atau rahang, yaitu rangka bagian depan-bawah muka, yang biasa disebut "TMD" ( Temporomandibular Joint Disorder ) ditandai oleh rasa nyeri, kekakuan sendi, dan terbatasnya gerakan sendi dan otot rahang saat membuka dan menutup mulut. Sendi rahang yang berada di depan telinga menghubungkan tulang rahang bawah dengan tengkorak dan berfungsi mengatur gerakan mulut. Pada umumnya, terapi TMD dimulai dengan mencari tahu dan mengatasi pemicu stres dan ketegangan guna menghilangkan nyeri sebab disfungsi sendi rahang kerap disebabkan oleh kondisi psikofisiologis. Selain itu, TMD bisa diatasi dengan menjalani terapi kognitif untuk mengubah perilaku, mengubah pola makan, mengonsumsi analgesik, mendinginkan rahang, dan melatih sendi rahang melalui fisioterapi. Latihan ini berguna mempermudah gerakan, menguatkan, dan merilekskan sendi rahang karena memperlancar aliran darah dan oksigen menuju sendi sehingga mampu meringankan simtom TMD, misalnya rahang terkunci . Meskipun TMD tidak bisa disembuhkan, latihan tersebut sangat bermanfaat mengatasi keluhan sehingga Anda merasa nyaman saat menjalani keseharian. [1]

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Menguatkan Sendi Rahang

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-1.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-1.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Simtom TMD bisa diatasi dengan menguatkan sendi rahang. Sebelum membuka mulut, tahan sedikit rahang bawah dengan meletakkan dua jari di bawah dagu lalu tekan perlahan-lahan saat membuka mulut. Lakukan latihan ini 6 sesi sehari, 6 kali per sesi. [2]
    • Jangan memaksakan diri berlatih jika rahang terasa nyeri atau tidak nyaman, terutama sewaktu menahan rahang bawah. Jika Anda mengalami nyeri akut pada sendi rahang, berkonsultasilah dengan dokter gigi atau dokter umum.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-2.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-2.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Buka mulut lalu letakkan 2 jari di bawah bibir bawah. Sambil menutup mulut, tekan sedikit dagu ke bawah untuk menahan rahang bawah. Langkah ini berguna meringankan TMD dengan menguatkan otot rahang. Lakukan latihan ini 6 sesi sehari, 6 kali per sesi. [3]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-3.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-3.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil menegakkan tubuh, tarik dagu ke bawah mendekati dada sehingga Anda seperti memiliki 2 dagu lalu tahanlah selama 3 detik. Latihan ini menguatkan otot penyangga sendi rahang sehingga tekanan pada sendi berkurang. Lakukan gerakan ini 10 kali sehari. [4]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Merilekskan Rahang

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-4.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-4.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk menghilangkan tekanan pada sendi rahang, selipkan lidah di antara gigi atas dan gigi bawah agar Anda tidak mengatupkan rahang atau menggesekkan gigi saat beraktivitas sehari-hari. Saat berbaring sebelum tidur malam, rilekskan rahang dan jangan merapatkan gigi. Tanyakan kepada dokter gigi mengenai pemakaian pelindung gigi. [5]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-5.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-5.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sentuhkan lidah pada langit-langit mulut lalu buka dan tutup mulut. Merilekskan rahang adalah cara meredakan ketegangan dan merupakan aspek penting untuk menguatkan otot rahang. Sentuhkan lidah pada langit-langit mulut dengan ujung lidah berada di belakang gigi seri atas. Bukalah mulut sambil merilekskan rahang bawah, tetapi tidak perlu ditahan. Lakukan gerakan ini 6 sesi sehari, 6 kali per sesi. [6]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-6.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-6.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat membuka mulut, ikan mas tidak meregangkan rahang, tetapi latihan ini mampu meredakan kekakuan sendi rahang. Letakkan dua jari pada sendi rahang (tepat di area yang terasa paling tidak nyaman pada engsel rahang dekat telinga). Kemudian, letakkan 1 jari (tangan yang lain) di dagu. Buka mulut sambil memberikan tekanan ringan pada sendi rahang. Lakukan latihan ini 6 sesi sehari, 6 kali per sesi. [7]
    • Jangan menahan dagu saat membuka mulut sebab latihan ini bertujuan merilekskan rahang, bukan menguatkan rahang.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-7.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-7.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan ini bermanfaat merilekskan sendi rahang. Sambil menarik bahu ke belakang dan membusungkan dada, tarik dagu ke bawah mendekati dada sehingga Anda seperti memiliki 2 dagu. Setelah bertahan selama 3 detik, angkat dagu ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 10 kali. [8]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-8.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-8.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Stres bisa menyebabkan Anda mengatupkan rahang sehingga TMD semakin parah. Berlatihlah menarik napas panjang melalui hidung selama 5 detik sambil melepaskan ketegangan dari rahang. Buang napas selama 5 detik sambil berfokus merilekskan sendi rahang dan mengendurkan otot yang digunakan untuk mengunyah. Latihan ini boleh dilakukan sesering mungkin. [9]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Meningkatkan Mobilitas Rahang

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-9.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-9.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Letakkan benda dengan ketebalan ½-1 cm di antara gigi atas dan gigi bawah, misalnya gagang sikat gigi atau sumpit. Masukkan benda dengan posisi lurus ke depan, alih-alih menyamping. Kemudian, geserkan rahang bawah ke depan agar sikat gigi/sumpit mengarah ke atas. Jika Anda bisa menggerakkan sumpit dengan nyaman, gunakan benda yang lebih tebal agar rentang gerak rahang bawah semakin lebar. [10]
    • Pilihlah benda yang boleh dimasukkan ke mulut seperti yang disarankan di atas. Benda lain bisa mematahkan gigi jika Anda kurang hati-hati.
    • Lakukan latihan ini saat Anda perlu menggerakkan rahang, misalnya sebelum makan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-10.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-10.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Letakkan benda dengan ketebalan ½-1 cm di antara gigi atas dan gigi bawah, tetapi kali ini diletakkan melintang. Gerakkan rahang bawah ke kiri dan ke kanan, bukan ke atas dan ke bawah. Cara ini bermanfaat meningkatkan kemampuan rahang bawah bergerak ke kiri dan ke kanan. [11]
    • Lakukan latihan ini sesuai kebutuhan sebagai cara mengatasi nyeri atau mempermudah gerakan rahang.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-11.jpg\/v4-460px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-11.jpg\/v4-728px-Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-%28TMD%29-with-Jaw-Exercises-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang berjalan, berdiri, atau duduk sambil mencondongkan kepala ke depan sehingga TMD semakin parah karena tulang punggung melengkung. Untuk mengatasi TMD, bersandarlah di dinding dengan tubuh tegak dan mendekatkan tulang belikat sambil menarik dagu ke bawah agar rahang bawah menyentuh dada. Postur ini membantu Anda menegakkan tulang punggung yang bermanfaat meredakan simtom TMD dan meningkatkan mobilitas sendi rahang. [12]
    Iklan

Tips

  • Biarkan lidah menyentuh langit-langit mulut dalam kondisi rileks sambil merenggangkan sedikit gigi atas dan gigi bawah. Cara ini berguna merilekskan rahang yang terkunci.
  • Mengompres rahang dengan lap atau handuk basah hangat bermanfaat meredakan nyeri sendi rahang.
  • Aturlah alarm ponsel agar berbunyi setiap jam untuk mengingatkan agar Anda tidak mengatupkan gigi dan merilekskan sendi rahang.
  • Kurangi rasa nyeri dan tidak nyaman yang disebabkan oleh TMD dengan mengonsumsi makanan yang lunak dan tidak mengunyah permen karet atau mengerikiti kuku.
  • Bacalah artikel wikiHow tentang cara mengatasi rahang terkunci untuk mencegah kambuhnya nyeri sendi rahang.
Iklan

Peringatan

  • Stres berat merupakan faktor pendukung terjadinya TMD. Atasi stres dengan berolahraga rutin, bermeditasi , berlatih yoga , atau melakukan berbagai teknik relaksasi.
  • Mengatupkan rahang dan menggesekkan gigi bisa memicu atau memperparah simtom TMD. Jika Anda mengalami nyeri sendi rahang karena hal tersebut, temui dokter gigi agar dibuatkan pelindung gigi yang pas untuk Anda.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menumpulkan Gigi yang Tajam
Cara
Mencabut Gigi Tanpa Merasa Sakit
Cara
Memperbaiki Gigi Tonggos (Overbite)
Cara
Menghilangkan Rasa Kebas pada Bibir
Cara
Mengetahui Apakah Anda Perlu Memakai Kawat Gigi
Cara
Menyesuaikan Sebuah Pelindung Mulut
Cara
Mendiagnosis Gigi Tonggos (Overbite)
Cara
Mengatasi Kawat Behel yang Menusuk
Cara
Memperbaiki Kawat Gigi yang Terlepas untuk Sementara Waktu
Cara
Mencabut Gigi Goyang di Rumah
Cara
Membuat Pasta Gigi
Cara
Merawat Bibir Robek
Cara
Membersihkan Perekat Gigi dari Gusi
Cara
Menyembuhkan Gusi Setelah Pencabutan Gigi
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.webmd.com/oral-health/guide/temporomandibular-disorders-tmd
  2. ↑ http://www.healthline.com/health/tmj-exercises#Overview1
  3. ↑ http://www.colgate.com/en/us/oc/oral-health/conditions/temporomandibular-disorder/article/tmj-exercises-for-pain-relief-1115
  4. ↑ http://www.nismat.org/patients/injury-evaluation-treatment/head-neck-back/the-temporomandibular-joint
  5. ↑ http://www.webmd.com/oral-health/guide/temporomandibular-disorders-tmd#3
  6. ↑ http://happytoothnc.com/tmj-exercises/
  7. ↑ http://www.healthline.com/health/tmj-exercises#Exercise2
  8. ↑ http://www.healthline.com/health/tmj-exercises#other-treatments3
  9. ↑ http://tanenbaumtmj.com/2015/04/28/7-at-home-treatments-for-tmj-painful-jaw-muscles/
  1. ↑ http://sovanightguard.com/blog/8-jaw-exercises-to-relieve-tmj-pain/
  2. ↑ https://healthrow.net/tmj-exercises/
  3. ↑ http://www.petoskeynews.com/news/health/maximizing-your-mobility-if-you-have-jaw-pain-chew-on/article_e173b63a-519b-5749-8c9a-74ef19bf2887.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 313.617 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan