Unduh PDF
Unduh PDF
Pada dasarnya, ada banyak faktor yang wajib Anda pertimbangkan saat merencanakan menu makanan harian. Pertama-tama, pastikan menu sajian yang Anda pilih lezat, bergizi, tidak membuat bujet membengkak, sekaligus mampu mengakomodasi kebutuhan diet semua orang. Setelah memahami seluruh faktor yang dimaksud, niscaya merencanakan menu makanan dalam waktu yang terbatas tidak lagi sesulit memindahkan gunung. Selain itu, Anda pun dapat menghemat waktu dan pengeluaran, serta meningkatkan kesehatan jasmaniah pada saat yang bersamaan.
Langkah
-
Gunakan berbagai jenis makanan dari aneka kelompok makanan utama. Menu makanan yang sehat dan seimbang harus meliputi buah-buahan, sayur-sayuran, gandum utuh, produk olahan susu rendah lemak, dan protein rendah lemak (seperti kacang-kacangan dan biji-bijian). [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Sebagian besar makanan yang Anda santap setiap hari harus masuk dalam salah satu kategori di bawah ini:
- Pastikan makanan berbasis tumbuhan seperti gandum utuh, sayur-sayuran, dan buah-buahan selalu mendominasi piring saji Anda. [2] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber
- Setelah memenuhi sebagian besar piring dengan makanan berbasis tumbuhan, tambahkan protein dan produk olahan susu rendah lemak dalam porsi yang wajar.
-
Gunakan bahan dengan rasa dan tekstur yang bervariasi. Ingat, kadar kalori, nutrisi, dan serat pada jenis makanan dalam kelompok yang sama dapat benar-benar berbeda. Oleh karena itu, kadar nutrisi pada makanan yang Anda sajikan sangatlah bergantung pada keberagaman bahan makanan yang Anda gunakan.
- Padukan bahan makanan dengan warna, bentuk, rasa, dan tekstur yang berbeda. [3] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber
- Keberagaman pilihan Anda juga akan membuat masakan terlihat lebih menggiurkan dan menarik di mata konsumen.
-
Tentukan porsi sajian yang tepat. Hati-hati, manusia cenderung makan terlalu banyak jika dihadapkan dengan porsi sajian yang besar. [4] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Amati informasi sajian yang tertera dalam kemasan bahan masakan dan ikuti instruksinya. Jika Anda tidak berencana membuat makanan dalam jumlah besar, selalu ikuti instruksi porsi sajian yang tertera.
- Satu porsi daging sapi atau ikan setara dengan 85 gram. [5] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Satu porsi olahan susu setara dengan 250 ml. atau gram produk olahan susu.
- Satu porsi sayur setara dengan 150 gram sayuran mentah dan 90 gram sayuran matang.
- Satu porsi gandum utuh setara dengan 1 lembar roti, 90 gram serealia kering, serta 90 gram nasi, serealia matang, dan pasta matang.
- Satu porsi buah-buahan setara dengan satu buah segar sebesar bola bisbol dan 40 gram buah kering.
-
Hindari makanan yang kaya lemak jenuh, gula, kalori, dan sodium. Kemungkinan besar Anda tidak akan bisa menghindari jenis-jenis makanan tersebut sepenuhnya; namun setidaknya, pastikan Anda hanya menyantapnya dalam porsi yang sangat sedikit. Ingat, tubuh manusia memang membutuhkan asupan lemak; namun, sebaiknya pilih makanan yang mengandung lemak sehat.
- Beberapa pilihan makanan yang kaya akan lemak sehat adalah avokad, salmon, tuna berjenis albakora, kacang-kacangan, dan selai kacang. [6] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
-
Penuhi kebutuhan nutrisi konsumen dalam kelompok usia yang berbeda. Remaja dan orang berusia di atas 50 tahun membutuhkan banyak asupan kalsium dalam makanannya. Sementara itu, anak-anak, remaja perempuan yang sedang mengalami pubertas, dan wanita dewasa yang sedang hamil membutuhkan banyak asupan zat besi yang bisa didapatkan dari daging rendah lemak dan serealia (dengan menambahkan nutrisi lainnya). [7] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber
- Wanita yang sedang berusaha untuk hamil membutuhkan banyak asupan asam folat.
- Orang lanjut usia membutuhkan banyak asupan vitamin D.
Iklan
-
Cari tahu apakah ada konsumen yang vegetarian atau vegan. Vegetarian tidak menyantap daging, unggas, atau hewan laut; beberapa vegetarian bahkan tidak mengonsumsi susu dan produk olahannya. Oleh karena itu, pastikan Anda mencatat kebutuhan makanan konsumen vegetarian secara mendetail. Sementara itu, vegan tidak menyantap daging, unggas, hewan laut, atau produk apa pun yang berasal dari hewan (termasuk susu dan telur).
- Oleh karena aturan diet konsumen vegan dan vegetarian sangat ketat, Anda perlu pandai-pandai membuat variasi pilihan makanan agar nutrisi mereka tetap terpenuhi.
- Beberapa pilihan makanan yang populer di kalangan vegetarian dan vegan adalah kale , biji-bijian, kacang-kacangan, dan legume . [8] X Teliti sumber
-
Cari tahu alergen konsumen dan makanan yang tidak bisa mereka toleransi. Beberapa orang menunjukkan reaksi yang negatif atau bahkan mengancam hidupnya saat berinteraksi dengan makanan tertentu. Untuk mengakomodasi kebutuhan konsumen dengan baik, pastikan Anda menanyakan detailnya kepada mereka. Menurut The Mayo Clinic , beberapa jenis makanan yang paling rentan memicu terjadinya alergi adalah telur, susu, kacang, kerang, buah geluk, kedelai, dan ikan. [9] X Teliti sumber Beberapa orang bahkan tidak bisa mengonsumsi gandum dalam bentuk apa pun.
- Beberapa intoleransi makanan yang umum adalah laktosa (ditemukan dalam susu dan produk olahannya), MSG, dan gluten (ditemukan dalam roti, pasta, dan produk olahan gandum lain).
-
Cari tahu apakah ada konsumen yang memiliki aturan diet khusus karena alasan kesehatan. Orang yang memiliki penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi harus menghindari beberapa jenis makanan seperti daging yang sudah diproses, karbohidrat rafinasi (karbohidrat yang telah melalui banyak proses hingga nutrisinya menipis), minuman bersoda, serta minuman bergula lainnya. [10] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Penderita diabetes juga harus menghindari beberapa jenis makanan yang berpotensi meningkatkan kadar insulinnya; pastikan Anda juga memahaminya.
-
Pahami larangan agama untuk menyantap makanan tertentu. Beberapa orang tidak menyantap makanan tertentu karena dilarang oleh agamanya. Pada dasarnya, beberapa agama memiliki larangan yang bervariasi. Untuk itu, pastikan Anda juga memahaminya.
- Dalam beberapa agama, larangan tersebut hanya berlaku pada waktu-waktu tertentu. Untuk memahaminya, pastikan Anda menanyakan detailnya kepada penganut agama tersebut.
Iklan
-
Susun rencana dari jauh-jauh hari. Cara terbaik untuk mengelola bujet adalah dengan merencanakan menu makanan seminggu sebelumnya. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Tentukan menu makanan Anda untuk seminggu ke depan dan susun daftar bahan yang diperlukan saat itu juga.
- Bawa daftar tersebut saat berbelanja untuk mencegah Anda membeli barang yang tidak diperlukan.
-
Ketahui promosi yang ditawarkan oleh supermarket. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Saat merencanakan menu, pertimbangkan pula promosi produk yang ditawarkan oleh berbagai supermarket; setelah mengetahui lokasi supermarket yang mengusung harga diskon, berbelanjalah di sana. Percayalah, bujet Anda akan terkelola dengan baik jika Anda hanya membeli barang-barang yang dibutuhkan dan berbelanja di lokasi yang menawarkan diskon.
- Jangan lupa mengecek buletin atau tabloid lokal untuk menemukan iklan promosi atau bahkan kupon diskon di supermarket.
-
Gunakan buah dan sayur sedang musim. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Selain lebih mudah ditemukan, buah dan sayur yang sedang musim biasanya dijual dengan harga jauh lebih murah dari biasanya. Lagi pula, cita rasa buah dan sayur yang sedang musim cenderung lebih lezat sehingga sangat layak untuk diolah di dapur Anda.
- Jika ingin menggunakan buah dan sayur yang sedang tidak musim, cobalah membeli buah atau sayur kalengan yang umumnya berharga lebih murah dan tetap bernutrisi.
- Selain berbelanja di pasar, cobalah menelusuri berbagai supermarket besar untuk menemukan opsi yang lebih beragam serta produk organik dengan harga yang lebih murah.
-
Masak bahan-bahan yang sudah Anda miliki; jika perlu, beli bahan makanan yang harganya murah. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Cobalah mengecek isi lemari dapur dan kulkas Anda; apakah Anda memiliki makanan kaleng yang sudah lama tidak diolah? JIka iya, cobalah mengolahnya sebelum bahan makanan tersebut basi.
- Menurut USDA, sayuran yang dijual dengan harga murah adalah terung, selada, wortel, dan tomat. [15] X Teliti sumber
- Buah-buahan yang umumnya dijual dengan harga murah adalah apel, persik, nanas, pir, pisang, dan semangka.
- Beberapa sumber protein yang harganya tidak mahal adalah tuna kaleng, daging giling, dan telur.
Iklan
-
Susun rencana berdasarkan waktu memasak yang Anda miliki. Pertimbangkan waktu yang Anda miliki setiap harinya untuk memasak. Misalnya, jika setiap hari Anda bekerja 8 jam atau lebih, artinya Anda tidak memiliki banyak waktu untuk menyiapkan makanan. Oleh karena itu, rencanakan menu makanan yang proses persiapan dan pengolahannya cepat serta mudah.
- Cobalah membeli crock pot (sejenis panci masak lambat). Jika memiliki crock pot , Anda bisa menyiapkan seluruh bahan pada malam sebelumnya dan memasukkannya ke dalam crock pot . Keesokan paginya, nyalakan crock pot dan pergilah ke kantor atau beraktivitaslah seperti biasa. Pada malam harinya, makan malam yang lezat sudah tersedia dan siap Anda santap! [16] X Teliti sumber
- Memasaklah dalam jumlah besar; sisa makanan bisa Anda bekukan di dalam freezer dan cairkan kembali sewaktu-waktu diperlukan.
- Untuk mempersingkat waktu persiapan, gunakan makanan kaleng. Misalnya, Anda bisa menggunakan kacang yang disimpan dalam kaleng untuk menghindari proses merendam kacang selama berjam-jam sampai teksturnya empuk. [17] X Teliti sumber
- Jika waktu Anda terbatas, gunakan sayuran beku alih-alih sayuran segar. Jangan khawatir; sayuran beku tetap mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Lagi pula, tidak dibutuhkan waktu yang lama untuk menyiapkannya. [18] X Teliti sumber
- Telusuri resep-resep baru yang memadukan proses memanggang, memanggang, dan menumis. Misalnya, tidak dibutuhkan waktu persiapan yang terlalu lama untuk membuat kaserol; setelah dimasukkan ke dalam oven, Anda bahkan tidak perlu terus-menerus mengawasinya dan bisa melakukan hal lain selagi menunggu kaserol matang.
-
Pastikan Anda memiliki alat memasak yang dibutuhkan. Sebelum membeli seluruh bahan masakan, pastikan Anda memiliki seluruh alat memasak yang dibutuhkan. Jika Anda berencana memasak makanan dalam jumlah besar (dan tahu bahwa makanan tersebut tidak akan habis dalam sekali santap), siapkan wadah kedap udara seperti Tupperware untuk menyimpan seluruh sisa makanan.
-
Pastikan bahan-bahan yang digunakan mudah Anda dapatkan. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Hindari resep yang membutuhkan buah atau sayur yang sedang tidak musim; hindari pula resep yang membutuhkan bahan-bahan impor atau sulit dicari di supermarket.
- Jika ingin memasak makanan dalam jumlah besar, pastikan bahan-bahan yang Anda gunakan dapat dibeli dalam jumlah besar pula.
-
Jangan memasak makanan yang terlalu rumit. Jika Anda harus memasak semua menu sendirian, jangan merencanakan menu makanan yang terlalu rumit dan membutuhkan banyak persiapan. Alih-alih, rencanakan menu makanan yang bisa dengan mudah Anda masak tanpa bantuan orang lain.Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ http://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ http://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.V1YaEb5W3Gs
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats
- ↑ http://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/vegan-vs-vegetarian/
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/all-about-food-allergies
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/avoid-these-foods-for-a-healthier-heart
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx
- ↑ http://www.weareteachers.com/blogs/post/2014/08/29/5-crock-pot-meals-for-nights-when-you're-slammed-with-open-house-grading-
- ↑ http://www.eatingwell.com/healthy_cooking/healthy_cooking_101_basics_techniques/kitchen_tips_techniques/how_to_save_time_time_saving_ingredients?page=3
- ↑ http://www.eatingwell.com/healthy_cooking/healthy_cooking_101_basics_techniques/kitchen_tips_techniques/how_to_save_time_time_saving_ingredients?page=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 63.727 kali.
Iklan
