Cara Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Nyeri punggung bawah merupakan keluhan fisik yang dialami banyak orang. Di Amerika Serikat, masalah ini menjadi penyebab utama ketidakmampuan bekerja. [1] Peregangan otot punggung bermanfaat mencegah dan mengatasi nyeri punggung bawah . Pastikan Anda melakukan peregangan dengan teknik yang benar sebab otot punggung sangat sensitif dan mudah cedera.

Metode 1
Metode 1 dari 4:

Meregangkan Punggung sambil Berdiri

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bernapaslah dalam-dalam sebagai persiapan melakukan peregangan sebab langkah ini bermanfaat melancarkan aliran oksigen menuju jaringan otot, mempercepat pemulihan otot, dan meminimalkan pembentukan asam laktat yang membuat otot terasa pegal. [2]
    • Carilah tempat berlatih yang tenang dan bebas gangguan. Untuk berjaga-jaga, ingatlah bahwa gerakan menghentak (misalnya karena terkejut) saat melakukan peregangan bisa memicu cedera punggung.
  2. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Lemaskan kedua lengan agar menggantung ke bawah.
    • Perhatikan sensasi fisik yang terasa di punggung bawah. Jika punggung bawah sedikit teregang, ini adalah hal biasa saat berlatih peregangan. Namun, jangan terus mencondongkan tubuh ke depan dan lakukan gerakan yang lain jika latihan ini membuat punggung terasa nyeri.
  3. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Begitu punggung bawah mulai teregang, berhentilah bergerak lalu bertahanlah sejenak.
    • Pastikan Anda bertahan dengan postur tubuh yang nyaman. Jangan mencondongkan tubuh sampai punggung terasa nyeri.
    • Jangan mengayun-ayunkan tubuh agar turun lebih jauh.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat ini, Anda bisa merasakan punggung bawah teregang sedikit demi sedikit.
    • Sewaktu bertahan sambil menatap ke bawah, jangan berusaha menyentuh jari kaki. Anda bisa mengalami cedera punggung jika memaksakan diri saat melakukan peregangan otot.
  5. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Condongkan tubuh ke belakang perlahan-lahan.
    • Anda boleh menekuk sedikit kedua lutut untuk menjaga keseimbangan.
  6. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Ingat, jangan memaksakan diri sampai punggung terasa nyeri.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat ini, Anda bisa merasakan peregangan ringan pada punggung bawah dan/atau pinggul.
  8. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Lakukan gerakan ini 2-3 kali lagi atau sesuai kebutuhan.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 4:

Mendekatkan Lutut ke Dada sambil Berbaring Telentang

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jejakkan kedua telapak kaki di lantai sambil menekuk lutut.
    • Latihan ini sangat bermanfaat bagi penderita nyeri punggung. Gerakan ini berguna meregangkan punggung bawah berikut otot penyangga punggung di area pinggul dan bokong.
  2. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Peganglah tulang kering (kaki kanan) dengan kedua tangan lalu tarik mendekati tubuh sesuai kemampuan.
    • Saat ini, Anda bisa merasakan peregangan ringan pada punggung bawah, bokong, atau pinggul. Anatomi punggung bawah yang sangat kompleks terdiri dari banyak jalinan otot dan saraf. Meningkatkan kelenturan pinggul dan bokong bisa mengatasi nyeri punggung.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biarkan kaki yang lain (kaki kiri) tetap rileks di lantai sambil diluruskan atau menekuk lutut.
    • Agar otot fleksor pinggul ikut teregang, gunakan tangan untuk mendekatkan lutut kanan ke pinggul kiri sehingga paha kanan menyilang di atas perut.
  4. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Lakukan gerakan ini 2-3 kali setiap kaki agar otot punggung bawah dan pinggul mengalami peregangan yang menyeluruh dan seimbang.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 4:

Melakukan Postur Kucing Unta

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Pastikan kedua lengan dan paha tegak lurus dengan lantai. Jangan memundurkan lutut terlalu jauh sehingga Anda seperti ingin melakukan push up sambil bertumpu pada lutut.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bertahanlah di posisi ini 15-30 detik sambil bernapas mengalir.
    • Rasakan peregangan ringan di punggung bawah. Anda boleh menyesuaikan cara melengkungkan punggung agar peregangan terasa lebih nyaman.
    • Gerakan ini berguna menguatkan otot inti sehingga memberikan manfaat ganda sebab Anda menggunakan otot perut dan punggung untuk melengkungkan punggung. Saat melakukan postur kucing unta, rasa "panas" pada otot punggung dan perut adalah hal biasa.
  3. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Lengkungkan tubuh ke bawah dengan mendekatkan perut dan dada ke lantai. Bertahanlah 15-30 detik sambil merasakan peregangan ringan pada punggung bawah.
  4. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Postur kucing unta biasanya dilakukan 2-4 kali.
    • Postur kucing unta boleh dilakukan saat melatih otot perut sebab berguna menguatkan otot inti.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 4:

Melakukan Postur Yoga

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Postur yoga untuk meregangkan punggung bawah sangat beragam dan boleh dilakukan oleh orang-orang yang tidak mengalami keluhan fisik. Bagi penderita cedera punggung atau hernia ruas tulang belakang, beberapa gerakan yoga bisa memperparah masalah, bahkan sangat berbahaya, misalnya menekuk tubuh ke depan atau memuntir pinggang, terlebih lagi jika menggunakan beban. Berkonsultasilah dengan dokter atau terapis fisik untuk mencari tahu postur yoga yang aman untuk Anda. Beberapa postur yoga berikut aman untuk melatih otot punggung.
  2. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Lakukan postur bukit . Sebagai salah satu postur dasar dalam yoga, postur bukit bermanfaat meregangkan tubuh secara menyeluruh dan menguatkan otot inti. Selain itu, postur bukit meregangkan otot ekstensor punggung yang berfungsi menyangga punggung bawah dan menstabilkan tulang belakang. [3]
    • Untuk melakukan postur bukit, berlututlah di lantai di matras yoga lalu bersujud sambil meluruskan kedua lengan di samping kepala.
    • Tekan kedua telapak tangan kuat-kuat ke lantai, jinjitkan jari kaki, lalu angkat pinggul setinggi mungkin dari lantai sambil meluruskan lutut sesuai kemampuan.
    • Saat ini, tubuh Anda membentuk huruf V terbalik dan bokong berada di posisi paling tinggi. Tekan tumit ke lantai perlahan-lahan untuk meregangkan betis jika tidak terasa nyeri.
    • Bertahanlah lebih kurang 20 detik lalu kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini beberapa kali.
  3. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Postur ini dilakukan untuk beristirahat sambil melakukan peregangan dan sangat bermanfaat melenturkan punggung, pinggul, bahu, dan dada.
    • Duduklah bersimpuh di matras yoga sambil merenggangkan kedua lutut lalu letakkan telapak tangan di matras. Turunkan kepala ke matras sambil meluruskan kedua lengan di samping kepala sampai wajah hampir menyentuh lantai.
    • Jika pinggul terangkat dari tumit, turunkan lagi perlahan-lahan sampai bokong menyentuh tumit. Saat Anda berhenti bergerak, rasakan peregangan ringan di punggung bawah.
    • Bertahanlah 20-30 detik lalu ulangi sesuai kebutuhan.
  4. Watermark wikiHow to Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman
    Lakukan postur kobra dengan mengangkat tubuh atas dari lantai. Saat melakukan postur kobra, Anda bebas menentukan ingin meregangkan punggung seberapa jauh. Selain melenturkan punggung, postur ini bermanfaat menguatkan otot punggung.
    • Berbaringlah telungkup di lantai. Luruskan kedua kaki agar punggung kaki menyentuh lantai.
    • Letakkan telapak tangan di lantai di samping dada. Gunakan kekuatan tangan untuk mengangkat tubuh atas perlahan-lahan sambil menekan paha dan pinggul ke lantai.
    • Angkat terus tubuh atas sampai Anda merasakan peregangan punggung yang nyaman. Tarik bahu ke belakang dan berusahalah mengaktifkan otot bokong sewaktu melakukan postur kobra.
    • Bertahanlah 15-30 detik lalu ulangi gerakan ini sesuai kebutuhan.
    • Agar latihan ini bermanfaat menguatkan punggung, gunakan otot punggung untuk membantu lengan mengangkat perut dari lantai.
    Iklan

Tips

  • Jangan memaksakan diri melakukan peregangan di luar kemampuan sehingga tidak terasa nyaman. Hal ini bisa memicu nyeri punggung dan/atau keluhan lain yang tidak langsung terasa.
  • Jika Anda ingin memastikan postur atau gerakan yang aman untuk meregangkan punggung, tanyakan kepada dokter atau terapis fisik. Kunjungi klinik fisioterapi untuk mencari tahu postur dan gerakan yang sesuai dengan kondisi fisik Anda.
  • Relaksasi sangat bermanfaat meningkatkan kelenturan punggung bawah.
  • Jika Anda mengalami nyeri punggung yang tidak berkurang dalam 72 jam atau ada hubungannya dengan rasa nyeri atau gejala yang lain, hal ini bisa menjadi petunjuk adanya masalah kesehatan yang lebih parah. [4] Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum berlatih peregangan otot.
Iklan

Peringatan

  • Jangan melakukan peregangan sampai terasa sakit. Ada kemungkinan nyeri karena cedera punggung bawah atau otot yang lain baru terasa beberapa hari kemudian.
  • Lakukan peregangan kaki dengan hati-hati. Peregangan kaki bisa memicu ketegangan yang lebih parah pada otot punggung bawah dibandingkan otot kaki yang diregangkan.
  • Latihan peregangan tidak sama dengan latihan kalistenik yang lain sebab hasilnya bervariasi tergantung suhu udara dan/atau faktor psikologis. Adakalanya, otot tidak bisa diregangkan seperti biasa jika Anda berlatih di tempat yang dingin atau sedang mengalami stres .
  • Kenakan support belt untuk menyangga punggung saat melatih otot perut sebab latihan ini membuat punggung bawah mengalami tekanan yang besar. Berkonsultasilah dengan dokter atau terapis fisik untuk memastikannya.
  • Jangan melakukan gerakan menghentak atau memuntir saat meregangkan punggung. Selama berlatih, pastikan tulang belakang tetap lurus. Semua gerakan harus dilakukan perlahan-lahan dan terkendali.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  2. ↑ http://www.runtheplanet.com/trainingracing/stretching/chap4-breathing.asp
  3. ↑ http://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx#/slide-2
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/symptoms/con-20020797
  5. http://www.mayoclinic.com/health/stretching/SM00043&slide=7 – cara berlatih peregangan otot dengan mendekatkan lutut ke dada sambil berbaring telentang
  6. https://www.youtube.com/watch?v=LodlEH6TluM – cara berlatih peregangan otot dengan melakukan postur kucing unta
  7. http://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx#/slide-1 - beberapa postur yoga untuk melenturkan punggung

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 38.859 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan