Unduh PDF
Unduh PDF
Banyaknya tekanan hidup membuat kita sulit merasa rileks. Namun, apa pun aktivitas Anda, selalu ada cara merilekskan diri dan menenangkan pikiran. Cobalah menyisihkan waktu di sela-sela kesibukan sehari-hari untuk menikmati relaksasi yang layak Anda dapatkan.
Langkah
-
Lakukan meditasi . Salah satu cara merilekskan diri adalah dengan bermeditasi. Jangan berpikir bahwa Anda harus belajar teknik meditasi yang rumit atau perlu berlatih yoga. Ada cara mudah memulai latihan meditasi, yaitu dengan menyediakan waktu beberapa menit setiap hari untuk meredakan ketegangan dan kecemasan. [1] X Teliti sumber Carilah tempat yang tenang dan bebas gangguan agar Anda bisa bermeditasi dengan baik. Cobalah mengendalikan pikiran dengan memusatkan perhatian dan merasakan aliran energi di tubuh Anda. [2] X Teliti sumber
- Lakukan relaksasi otot progresif. Pakailah baju yang agak longgar dan lepaskan alas kaki. Mulailah melakukan relaksasi dengan menarik napas panjang perlahan-lahan. Setelah merasa lebih rileks, fokuskan perhatian untuk mengenali apa yang Anda rasakan di kaki kanan. Perlahan-lahan, kencangkan otot-otot kaki kanan, tahan selama 10 detik, lalu lepaskan lagi. Sambil melemaskan otot kaki, rasakan ketegangan yang terlepas saat kaki Anda kembali rileks. Lakukan relaksasi dengan cara yang sama untuk kaki kiri. Lanjutkan teknik ini dengan melatih kelompok otot yang lain di seluruh tubuh dari bawah ke atas, sisi kiri dan kanan. Jangan mengencangkan otot yang tidak sedang dilatih. [3] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Meditasi pemindaian tubuh adalah teknik relaksasi stasioner. Ini artinya, selama bermeditasi, Anda hanya perlu berfokus pada tubuh sambil merasakan setiap bagiannya dalam kondisi diam. Lepaskan pikiran tentang pekerjaan dan emosi yang terpendam. Mulailah dengan berbaring telentang di ranjang atau di lantai. Fokuskan perhatian Anda dari puncak kepala lalu turun perlahan-lahan ke arah kaki. [4] X Teliti sumber Teruslah bernapas dalam sambil menelusuri setiap bagian tubuh. Perhatikan apa yang Anda rasakan di setiap jari, otot, dan bagian tubuh tertentu. Setelah selesai, duduklah sambil berdiam diri sejenak, lalu buka lagi mata Anda perlahan-lahan.
- Lakukan meditasi untuk menenangkan pikiran. Carilah tempat yang tenang agar Anda bisa duduk nyaman dan memfokuskan pikiran pada keberadaan Anda saat ini. Jangan memikirkan masa depan atau masa lalu. Tentukan apakah Anda ingin memperhatikan perasaan, pemandangan, api lilin, atau kata yang bermakna. Anda boleh memejamkan atau membuka mata asalkan pikiran Anda bisa tetap tenang dan terfokus. Meditasi ini bisa meredakan tekanan karena stres hanya dengan berfokus menyadari keberadaan Anda saat ini.
-
Lakukan relaksasi dengan bernapas dalam . Cara terbaik untuk merilekskan diri adalah dengan melakukan relaksasi sambil bernapas dalam. Teknik pernapasan ini juga digunakan saat melakukan relaksasi dan meditasi dengan cara lain. Latihan ini sangat mudah dipelajari dan bisa dilakukan kapan saja.
- Mulailah dari posisi duduk di ruangan yang tenang. Anda boleh duduk di kursi atau bersila di lantai. Pejamkan mata dan tenangkan pikiran yang terus bermunculan. Berfokuslah pada apa yang sedang Anda alami sambil merasakan kaki yang menyentuh lantai, postur punggung, atau baju yang menyentuh kulit Anda.
- Alihkan perhatian pada napas. Cobalah mengatur irama napas agar Anda merasa lebih nyaman. Jangan bernapas terlalu dalam. Bernapaslah dengan tenang dan alami. Buanglah napas lebih panjang ketimbang menarik napas. [5] X Teliti sumber Pastikan Anda bernapas menggunakan diafragma. Letakkan telapak tangan Anda di perut agar bisa merasakan napas. Tariklah napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Perut Anda harus mengembang dan mengempis sesuai irama napas, sedangkan dada Anda tetap diam. [6] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
-
Dengarkan suara yang menenangkan. Suara tertentu bisa memberikan efek relaksasi yang sangat baik. Berbaringlah dengan mata terpejam sambil mendengarkan musik yang merilekskan. Jika Anda sedang bekerja atau mengemudi, putarlah musik dan berfokuslah pada suara musik agar bisa mengabaikan pikiran lain yang muncul.
- Dengarkan musik yang bersemangat. Putarlah CD favorit Anda, kumpulkan lagu-lagu yang menyenangkan, atau dengarkan musik dengan genre yang paling Anda sukai. Ikutlah menyanyi agar terasa semakin rileks. [7] X Teliti sumber
- Putarlah CD rekaman suara alam, seperti suara ombak atau hujan. Jika Anda lebih suka mendengarkan musik, pilihlah lagu-lagu instrumentalia dengan suara piano atau biola, atau dengarkan lagu-lagu Enya.
- Belilah air mancur kecil dan letakkan di meja kerja. Jika Anda ingin merilekskan diri, pejamkan mata sambil mendengarkan suara air yang menenangkan. [8] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
-
Buatlah jurnal. Sisihkan waktu beberapa menit untuk mencatat kegiatan Anda setiap hari. Catatlah apa saja yang Anda alami, boleh satu halaman penuh atau dua baris saja. Gunakan kesempatan ini untuk meredakan stres dan merilekskan diri.
- Tulislah apa yang membuat Anda frustrasi. Apa yang mengganggu Anda? Apakah masih bisa diperbaiki? Jika tidak, biarkan saja dan lakukan kegiatan yang lain. [9] X Teliti sumber
- Gunakan jurnal sebagai cara memperbaiki harga diri. Tulislah sifat-sifat positif tentang diri Anda. Tenangkan diri dengan mengatakan tidak apa-apa jika Anda mengalami masalah. Tulislah, “Aku hebat” atau “Aku mencintai diriku sendiri”.
- Jangan melakukan relaksasi dengan mencatat hal-hal yang membuat Anda semakin stres. [10] X Teliti sumber
-
Bebaskan diri sejenak. Sisihkan waktu di sela-sela kegiatan Anda sehari-hari agar terbebas dari pengaruh teknologi. Tanpa sadar, Anda akan stres jika terus-menerus teralihkan karena harus membalas surel, media sosial, dan menggunakan internet. Sediakan waktu agar Anda bisa membebaskan diri dari hal-hal tersebut. [11] X Teliti sumber
- Letakkan ponsel Anda di ruangan lain, matikan gawai dan TV Anda. Cobalah berjalan kaki, duduk di teras rumah sambil menikmati kicauan burung, mandi, membaca buku, memasak. Apa pun yang Anda lakukan, berfokuslah menikmati kegiatan tanpa gangguan teknologi.
- Bebaskan diri dari teknologi 30 menit di hari kerja dan satu jam di akhir pekan.
-
Nikmatilah alam terbuka. Alam adalah pembawa efek restoratif yang sangat baik. Penelitian menunjukkan bahwa berada di alam terbuka bisa memperbaiki kesehatan mental. Sinar matahari membantu pembentukan vitamin D di dalam tubuh yang bisa memperbaiki suasana hati. Udara segar juga bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik. [12] X Teliti sumber
- Lakukan kegiatan di alam terbuka, berjalan kaki, berkebun, bermain di lapangan terbuka, mendaki gunung. Jika ada waktu, cobalah kamping di akhir pekan.
- Anda tidak perlu berlatih untuk menikmati efek restoratif dari alam. Ajaklah anjing kesayangan Anda berjalan di sekitar rumah, mencabuti rumput liar di halaman belakang, atau merawat bunga di pekarangan. [13] X Teliti sumber
Iklan
-
Rilekskan otot. Ketegangan biasanya terkumpul di otot. Jika merasa tegang dan stres, cobalah melemaskan otot yang tegang agar Anda merasa rileks lagi.
- Pijatlah tubuh Anda. Lengan biasanya akan menjadi sangat tegang, terutama jika Anda bekerja di depan komputer. Oleskan losion yang memberikan efek relaksasi di lengan Anda, misalnya pepermin atau lavendel. Pijatlah lengan Anda menggunakan ibu jari. [14] X Teliti sumber
- Lemaskan otot rahang bawah. Bukalah mulut Anda lebar-lebar seperti sedang menguap. Tahanlah selama 30 detik, lalu lemaskan lagi. [15] X Teliti sumber
- Cobalah akupresur. Akupresur adalah teknik relaksasi tubuh dari Asia yang dilakukan dengan memijat dan memberikan tekanan pada titik-titik tertentu di tubuh untuk meredakan ketegangan.
-
Lakukan gerakan berulang. Gerakan yang sudah biasa dilakukan bisa memberikan efek menenangkan. Kegiatan rutin akan membuat tubuh Anda terasa nyaman. Gerakan berulang sangat bermanfaat bagi orang-orang yang sepertinya sulit merasa rileks dengan berdiam diri. Lakukan kegiatan yang sudah terasa familiar dan sifatnya repetitif sambil menjernihkan pikiran Anda dari masalah. [16] X Teliti sumber
- Sikatlah rambut, merajut, atau mencuci piring. Berkebun juga bisa menjadi kegiatan repetitif.
-
Nikmatilah saat-saat mandi di bawah pancuran atau berendam dalam air hangat. Alih-alih mandi terburu-buru, biarkan tubuh Anda berlama-lama menikmati air hangat. Otot Anda akan menjadi rileks dan pulih kembali dengan bantuan air. [17] X Teliti sumber
- Jika bisa berendam, tambahkan minyak esensial lavendel, garam untuk mandi, sabun cair, atau aromaterapi lainnya yang membuat Anda rileks.
- Nyalakan lilin dan putarlah musik yang lembut. Biarkan pikiran Anda kembali tenang dan terfokus dengan bantuan minyak wangi, air, dan musik.
- Jika memungkinkan, nikmatilah relaksasi dalam ruang sauna.
-
Bergeraklah. Olahraga bisa memperbaiki suasana hati dan merilekskan. Anda tidak perlu berlatih lari, cukup lakukan aktivitas fisik, misalnya dengan gerakan ringan yang meningkatkan detak jantung, memicu hormon endorfin, dan memberikan rasa rileks. [18] X Teliti sumber
- Cobalah berjalan kaki selama 15 menit di sekitar rumah Anda. Lakukan postur yoga yang mudah , peregangan otot leher dan bahu, atau gerakan memutar kepala dan bahu.
-
Siapkan tubuh Anda untuk tidur. Jangan menonton TV atau membuka situs web berjam-jam sebelum tidur. Aktivitas ini membuat pikiran Anda tetap aktif sehingga sulit merasa rileks. Anda juga tidak bisa tidur pulas jika minum alkohol sebelum tidur. [19] X Teliti sumber Alih-alih, sediakan waktu 30 menit untuk menenangkan diri sebelum tidur.
- Tentukan cara terbaik untuk merilekskan diri agar bisa tidur pulas, misalnya membaca buku, mandi air hangat, menulis jurnal beberapa menit, atau bermeditasi sambil melakukan teknik pernapasan.
Iklan
-
Minumlah teh. Para ilmuwan mengatakan bahwa teh bisa meredakan stres. Minum teh setiap hari bisa mengurangi stres dan kecemasan saat menghadapi masalah. [20] X Teliti sumber Cobalah mengganti kopi di pagi hari dengan teh tawar atau minumlah ramuan herbal di malam hari.
- Minumlah teh dengan aroma yang Anda sukai, seperti pepermin, kamomil, lemon, atau melati yang tidak mengandung kafeina. [21] X Teliti sumber
- Minumlah teh hijau yang memberikan rasa tenang karena mengandung L-Theanine . [22] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Beberapa jenis teh yang mengandung kafeina sebaiknya tidak diminum malam hari. Carilah teh hijau bebas kafeina agar L-Theanine lebih bermanfaat.
- Tambahkan madu ke dalam teh. Madu juga dianggap memberikan efek relaksasi. [23] X Teliti sumber
-
Kunyahlah permen karet. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah permen karet bisa mengurangi stres. Para ilmuwan membuktikan bahwa mengunyah permen karet bisa mengatasi perasaan negatif dan mengurangi hormon kortisol penyebab stres. [24] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Saat mengalami stres, cobalah mengunyah permen karet beberapa menit. Beristirahatlah sejenak untuk menenangkan pikiran sambil mengunyah agar Anda merasa lebih rileks.
-
Ajaklah seseorang mengobrol. Cara terbaik merilekskan diri adalah dengan membicarakan apa yang membuat stres. Anda akan langsung merasa lebih baik setelah mengungkapkan hal-hal yang mengganggu. Kata-kata suportif yang baik dari teman atau orang terkasih bisa membuat Anda merasa lebih rileks. [25] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Ajaklah teman Anda bertemu untuk mengobrol, meneleponnya, mengirimkan SMS atau hubungi melalui media sosial. Berbicara dengan seseorang tentang stres yang Anda alami bisa sangat bermanfaat. [26] X Teliti sumber
-
Coretlah tugas dalam daftar. Adakalanya, merilekskan diri berarti menyelesaikan tugas karena semakin sedikit yang perlu Anda cemaskan. Berfokuslah menyelesaikan tugas satu per satu agar Anda lebih rileks, bukannya stres. Setelah itu, berusahalah meraih hasil akhir dengan mencoret satu tugas dari daftar. Cara ini membuat hidup Anda terasa lebih menyenangkan dan lebih rileks.
- Salah satu teknik relaksasi yang baik adalah berbenah. Gantilah seprai, bersihkan jendela, cucilah tirainya, bersihkan lantai rumah Anda dengan menyapu atau menggunakan penghisap debu.
- Bereskan barang-barang yang menumpuk. Membenahi barang-barang tidak terpakai sama pentingnya dengan menjernihkan pikiran. Donasikan baju dan sepatu bekas layak pakai untuk kegiatan amal. Keluarkan koleksi buku Anda dan sumbangkan ke rumah baca. Bereskan laci meja Anda.
- Perhatikan kondisi keuangan Anda. Jangan menunda pelunasan tagihan atau urusan lain ke hari berikutinya. Coretlah apa yang sudah Anda lakukan. Berikan kesempatan kepada diri sendiri untuk merasa nyaman dan rileks karena apa yang sudah Anda selesaikan. [27] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Tidak ada cara tertentu yang paling tepat untuk merilekskan diri. Cobalah berbagai teknik relaksasi untuk mencari yang paling sesuai bagi Anda.
- Jangan menyerah jika Anda belum berhasil merilekskan diri. Coba lagi setengah jam atau lakukan lagi lain waktu.
- Belajar merilekskan diri biasanya membutuhkan waktu. Jangan putus asa. Berikan waktu kepada diri sendiri untuk menikmati relaksasi sampai berhasil. [28] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://psychcentral.com/lib/relaxation-and-meditation-techniques/0003200
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-practice/the-body-scan-practice
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201310/how-relax
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
- ↑ http://lifehacker.com/how-you-can-learn-to-finally-really-relax-1548045887
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/mequilibrium/stress-relief_b_3108919.html
- ↑ http://usatoday30.usatoday.com/news/health/2009-10-15-nature-anxiety-exercise_N.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/mequilibrium/stress-relief_b_3108919.html
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/40-ways-to-give-yourself-a-break/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/5-ways-you-unintentionally-stress-yourself-out
- ↑ http://www.ucl.ac.uk/media/library/tea
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/healing-tea
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
- ↑ http://www.rodalenews.com/drinks-lower-stress
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
- ↑ http://www.pe2000.com/anx-stress/anx-relax/
Iklan
