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자신이 더 강하고 건강한 몸을 가진 것처럼 느끼기 위해서는 무엇보다도 먼저 건강하게 먹는 법을 익혀야 한다. 이 위키하우 글을 통해 건강한 식사를 하는 다양한 방법들을 알아보도록 하자.
단계
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올바른 탄수화물 고르기. 옥수수시럽 또는 원당과 같은 단순 탄수화물은 소화기관에 의해 빠르게 흡수가 된다. 이 말인즉슨, 탄수화물이 과도하게 들어온 것에 신체가 반응해 인슐린이 대량으로 분비되기 시작한다는 뜻이다. 이를 방지하기 위해서라도 단순 탄수화물 섭취량을 적정량으로 조절할 필요가 있다. 이와는 반대로 복합 탄수화물은 천천히 소화 및 흡수가 진행된다. 이는 복합 탄수화물이 최소 세 개 이상의 당으로 이루어져 있기 때문이다. 통밀가루, 건강에 좋은 채소, 오트밀(귀리), 정제되지 않은 곡물(현미 등)을 통해 복합 탄수화물을 섭취하도록 하자. 이 식품들은 복합 탄수화물 이외에도 섬유질과 비타민 및 기타 영양분 함량이 높다(특히 섬유질은 소화기관이 부드럽게 기능하도록 돕는다).
- 케일, 근대, 겨자 잎, 콜라드 그린 등을 먹어보자. 이 채소들은 영양분을 풍부히 함유하고 있으미 배를 빠르게 채워준다. 올리브유와 마늘, 약간의 소금과 후추로 간단한 볶음 요리를 만들어보자. 맛도 상당히 좋고 영양가도 높은 요리를 만들 수 있을 것이다.
- 흰빵 대신에 통밀빵을, 일반 흰파스타 대신에 통밀 파스타를 선택하도록 하자. 흰빵과 흰쌀에서 발견되는 정제된 탄수화물은 통곡물에 비하면 섬유질과 영양분 함량이 낮다. 오트밀도 건강에 매우 좋다는 점을 참고하자.
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저지방의 건강한 단백질 먹기. 일일 섭취 칼로리의 10~35%가 단백질이 되게 식단을 짜도록 하자. [1] X 출처 검색하기 단백질은 근육의 밑거름이 되며 오랜 시간 동안 지속적으로 에너지를 제공한다. 아래의 건강한 단백질을 식단에 넣도록 하자.
- 가자미, 대구, 서대, 배스, 농어, 넙치 등을 먹도록 하자.
- 닭고기와 오리고기(가슴살) 등 저지방인 가금류 고기를 먹도록 하자.
- 콩과 대두 제품 등 콩류 식품을 섭취하도록 하자(에다마메와 두부 포함).
- 캐슈넛과 같은 견과류를 먹도록 하자.
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좋은 지방과 나쁜 지방의 차이 알기. 신체가 제대로 기능하기 위해서는 지방을 섭취해야 한다. 하지만 이때 올바른 지방을 섭취하는 것이 중요하다. 아래를 참고해 잘 선택하도록 하자.
- 단일불포화지방과 오메가-3 지방산은 좋은 지방이다. 즉, 주기적으로 섭취하도록 신경을 쓸 필요가 있다는 뜻이다. 이 지방들은 체내의 "나쁜 콜레스테롤" 수치를 낮춰주고 "좋은 콜레스테롤" 수치를 높여준다. 올리브유, 견과류, 생선 기름 및 기타 씨앗류 기름 등이 이런 좋은 지방산을 함유하고 있으므로 주기적으로 식단에 넣어 콜레스테롤 수치와 함께 심장 질환의 위험을 낮추도록 하자.
- 트랜스 지방과 포화 지방을 피하자. 트랜스 지방은 부분 경화유로도 알려져 있다. 이는 특히 가공 식품에서 흔히 발견되는 불포화지방산이다. 이를 섭취하면 심장 질환의 위험이 높아지므로, 식품을 먹기 전에 성분표를 확인하고 "경화유"가 들어간 것을 무조건적으로 피하도록 하자.
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슈퍼푸드 먹기. 흔히 슈퍼푸드라고 불리는 식품들은 과장 광고가 되곤 하지만 그중 일부는 확실히 슈퍼푸드라고 불러도 과언이 아닐 정도의 혜택을 제공한다. 슈퍼푸드는 전반적으로 심장 질환과 암의 위험을 낮춰주며 콜레스테롤 수치를 낮추고 기분까지 좋게 만들어준다. [2] X 출처 검색하기 아래의 몇 가지 슈퍼푸드의 예시를 살펴보자:
- 블루베리: 블루베리는 뇌건강을 증진시켜줄 수 있다. [3] X 출처 검색하기 블루베리를 사기 힘든 환경에 있다면 다른 신선한 베리류 과일을 먹어보도록 하자. 대표적으로는 라즈베리와 크랜베리가 있다.
- 해조류. 딱히 식욕을 돋우는 식품은 아니지만 건강에 얼마나 좋은지를 알고 나면 다시 고려하게 될 것이다. 해조류는 비타민, 미네랄, 아미노산 함량이 높으며 장 건강에 이로운 박테리아 개체수를 조절해준다.
- 연어. 해산물의 하나인 연어는 좋은 이유로 이 목록에 등재되어 있다. 연어는 좋은 지방으로 널리 알려져 있는 오메가-3 지방산 함량이 특히 높다. 오메가-3 지방산은 혈압, 뇌기능, 심장 건강에 모두 좋다.
- 크랜베리: 이 빨간색의 베리류 과일은 퀘르세틴 이라는 천연 항산화 물질을 함유하고 있으며 설탕 함량이 낮고 비타민 C를 풍부히 함유하고 있다. 비타민 C는 세포 성장과 조직 회복에 쓰이는 필수 영양소이다.
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적당히를 몸에 익히기. 한 가지 음식 또는 한 종류의 음식을 과다 섭취하지 않도록 하자. 대신 여러 종류의 음식을 식단에 골고루 넣어 각종 영양소를 적당량 섭취할 수 있게 하자.
- 어떤 사람들은 육류, 설탕, 알코올 및 기타 몸에 해로운 식품에 대한 충동을 잘 참을 수 있다. 하지만 대부분의 사람들은 도중에 충동을 이겨내지 못하고 과식을 하고 만다. 단식-과식의 악순환을 끊으려면 약간의 "요령"을 쓸 필요가 있다. 예를 들어 설탕 섭취량을 줄이고 싶다면 매주 금요일 밤에 디저트 하나를 먹도록 계획을 세우고 나머지 날에는 디저트를 아예 먹지 않는 것이다. 이렇게 하면 의지력으로 버텨내기가 훨씬 쉬워질 것이다.
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물 많이 마시기. H 2 O(물)을 많이 마셔 체내의 수분을 보충하는 것은 간단하면서도 건강을 크게 증진시켜주는 방법이다. 물을 충분히 마시면 포만감도 느껴지기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다. 식사 전후에 물을 마시면 소화를 보조할 수도 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 [7] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 간식을 먹고 싶다면 먼저 물을 잔에 꽉 채워서 한 잔 마셔보도록 하자. 물을 마신 15분 뒤에도 계속 배가 고프다면 간식을 먹어도 된다.
- 물을 평소에 가지고 다니면서 목이 마를 때마다 마시도록 하자.
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단 음료 피하기. 이는 탄산 음료, 주스, 스포츠 음료, 에너지 음료를 모두 포함한다. 이외에도 인공 감미료가 들어간 음료를 피해야 한다. 단 음료를 피하는 것은 식단을 즉시 개선하고 더 건강해지는 가장 쉬운 방법 중 하나다. 단 음료를 먹고 싶다면 화이트 초콜릿 프라푸치노 한 잔이 500칼로리나 된다는 점을 상기시키도록 하자. [8] X 출처 검색하기 물론 가끔씩 이런 음료를 한 잔씩 마시는 것은 괜찮겠지만 주기적으로 마시게 되면 식단이 망가지게 된다.
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고기 없는 월요일 실천해보기. 고기 없는 월요일은 국제적인 캠페인으로 일주일에 하루는 육류를 섭취하지 않는 것이다. 고기를 적게 먹으면 건강에도 더 좋으며, 단백질은 식단의 다른 식품들을 통해 충분히 섭취할 수 있다.
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패스트푸드와 거리 두기. 따로 설명을 하지 않아도 패스트푸드가 건강에 좋지 않다는 사실은 누구나 다 알 것이다. 하지만 많은 사람들은 그 사실을 알면서도 패스트푸드를 매주 먹곤 한다. 햄버거에 탄산 음료, 감자 튀김까지 먹으면 일일 권장 칼로리 섭취량의 절반은 가볍게 채울 수 있다. 게다가 이런 패스트푸드에 들어간 지방은 트랜스 지방이 대부분으로 건강에 아주 해롭다. [9] X 출처 검색하기
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알코올 섭취량 줄이기. 과도한 알코올 섭취는 체중을 증가시키며 간에 부담을 주어 여러 질병에 취약하게 만든다. 적당히 마시는 것이 핵심이다. 알코올을 마신다 하더라도 맥주나 와인 한 잔 정도로 참도록 하자. 술집에서 여러 잔씩 과음을 하는 것은 절대 피해야 할 사항이다.광고
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음식에 대해 건강한 태도 가지기. 먼저 자신의 식습관을 살펴보도록 한다. 스트레스를 받을 때 특히 과식을 하게 되는가? [11] X 출처 검색하기 아니면 스스로의 몸을 통제하고 있다는 기분을 느끼기 위해 단식을 하는가? 당신이 가진 건강에 나쁜 정서적 식습관을 평가해보도록 하자. 만약 식단에 정서적 영향을 받는다면 아래의 몇 가지 요령을 참고해보도록 하자.
- 건강한 대체안을 찾아보자. 만약 스트레스를 받았을 때 몸에 안 좋은 음식을 과식하는 경향이 있다면 대신 할 수 있는 활동을 찾아보도록 한다. 간단하게는 산책을 할 수도 있으며, 길게 목욕을 하거나 친한 친구에게 전화를 걸어 가볍게 대화를 나눠볼 수도 있다. 중요한 것은 이 활동을 통해 스트레스를 해소할 수 있어야 한다는 점이다. 그래야 과식하는 잘못된 식습관을 개선할 수 있다.
- 음식을 생명 유지를 위해 먹는다고 생각해보자. 특히 서양 문화권에서는 음식을 지루함을 달래거나 즐거움을 위해 먹는다는 사고가 만연하고 있다. 건강한 삶을 영위하기 위해 의식적으로 이런 잘못된 사고를 벗어나 음식을 다르게 바라보도록 하자. 입에 넣을 음식이 몸에 건강할지, 신체 기능이 제대로 작동하게 도와줄 수 있을 것인지를 생각해보도록 하자.
- 의료 전문가의 상의해보자. 식이장애는 정신 질환으로 분류된다. 즉, 항상 의지만으로 당신의 파괴적인 식습관을 멈출 수 없다는 뜻이다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 만약 스스로 식이장애가 있다고 생각된다면(과식, 단식 등) 병원에 가서 필요한 치료를 받는 것이 좋다.
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몸이 제 기능을 수행하기 위해 필요로 하는 칼로리의 양 계산해보기 . 이 수치는 대사량과 활동량에 따라 달라진다. 또한 근육량이 많을수록 칼로리 소모량이 늘어나기 때문에 신체 기능을 정상적으로 수행하기 위해 더 많은 양의 칼로리를 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 신체가 근육 조직을 분해해 에너지원으로 사용하기 시작할 것이다.
- 만약 당신이 피자 한 조각의 냄새만 맡는 것으로 5kg씩 찌는 타입의 사람이라면 하루에 2000(남성)칼로리, 또는 1500(여성) 칼로리만을 섭취하도록 식단을 조절해야 할 것이다. 기본적으로 몸무게도 필요한 칼로리의 양에 영향을 준다. 몸무게가 더 많이 나가는 사람들은 더 많은 칼로리를 섭취해야 하며, 반대로 몸무게가 안 나가는 사람들은 필요 칼로리 수치가 적다.
- 위와 반대로 살이 잘 찌지 않는 체질이거나, 운동을 많이 하는 사람이라면 하루에 1000~2000칼로리씩 더 섭취하는 것을 고려해볼 수도 있다. 여성의 경우 그보다 더 적게 섭취하는 것이 일반적으로 좋다.
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아침 건너뛰지 않기. 많은 사람들이 살을 0.5kg라도 빼기 위해 아침을 건너뛰려고 한다. 어쩌면 그냥 아침에 배가 고프지 않을 수도 있다. 아침을 먹는 것이 건강에 좋다는 과학적인 근거가 결정적인 수준이지는 않지만 [13] X 신뢰도 있는 출처 New England Journal of Medicine 출처 보기 그래도 아침이 "하루 중 가장 중요한 식사"이며 아침을 꼭 먹어야 하는 몇 가지 이유가 있다.
- 아침을 먹으면 신진대사가 활성화되며 아침 내내 그 상태가 유지된다. 이는 아침에 활기를 북돋아준다.
- 아침을 건너뛰면 점심 때 허기가 심하게 져 그에 대한 보상 작용으로 과식을 하게 될 가능성이 크다.
- 아침을 조금이라도 먹는 것이 아예 먹지 않는 것보다 좋다. 완전한 한 끼 식사를 먹고 싶지 않다면 적어도 약간의 물과 과일, 그래노라 바 또는 토스트 하나라도 먹어보도록 하자. 스무디 를 만들어 마셔도 아침에 충분한 양의 영양분을 공급할 수 있다.
- 중요한 시험, 회사 면접, 중요한 이벤트가 있는 날 아침을 꼭 먹도록 하자. 그래야 뇌가 제대로 기능하기 위해 필요한 에너지를 공급할 수 있으며 배가 고파서 주의력이 흐트러지는 일을 피할 수 있다. 잠재력을 최대로 발휘하기 위해 아침을 꼭 먹어야 한다.
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천천히 먹기. 큰 식사를 한꺼번에 먹은 직후에는 상태가 괜찮았는데 15분 뒤에 배가 터질 듯한 느낌을 받아본 적이 있는가? 이런 일이 발생하는 이유는 위에서 뇌로 신호가 가기까지 어느 정도의 시간이 걸리기 때문이다. 음식을 천천히 먹어 이런 상황을 피하도록 하자. 그러면 뇌가 신호를 지속적으로 받으면서 포만감을 느끼기 시작할 것이며, 과식을 피할 수도 있다.
- 코스 요리를 먹는 경우 5~10분씩 간격을 두고 먹도록 하자. 또한 음식을 여러 번 씹어먹도록 한다.
- 식사를 하면서 꾸준히 물을 마셔주도록 한다. 물을 마시기 위해 식사를 주기적으로 멈추면 전반적인 식사 속도가 느려지며 더 빠르게 포만감을 느끼게 된다.
- 음식을 한 입 먹은 뒤에 식기를 내려놓도록 하자. 이는 물리적으로 다시 한 입을 먹기 전에 입속의 음식을 다 먹도록 스스로를 상기시키는 행위다.
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하루에 다섯 번 식사하기. 하루에 아침, 점심, 저녁의 세 끼 식사와 함께 식사 사이에 간식을 한 번씩, 총 두 번 먹어보도록 하자. 그러면 식사 시 먹는 음식의 양을 줄여 더 효율적인 소화를 기대할 수 있으며 혈당치를 안정적으로 유지할 수도 있다.광고
팁
- 무지방 요거트도 아주 좋은 간식이 될 수 있다. 특히 건강한 박테리아가 함유되어 있어 여러 위 관련 문제를 개선해줄 수 있다. 하지만 요거트의 당분 함량이 높으면 이런 혜택도 무용지물이 된다.
- 음식을 먹을 때 더 많이 씹어먹도록 하자. 그러면 음식이 영양분을 흡수하고 음식을 소화하는 데 충분한 여유를 가지게 된다.
- 장을 보기 전에 미리 식사를 해두도록 하자. 그래야 불필요한 소비를 줄일 수 있다.
- 건강한 식단을 2주 정도 유지하면 정크 푸드에 대한 충동이 잦아들게 된다.
- 정크 푸드(가공 식품) 섭취량을 최대한 낮춰보도록 한다(과자, 쿠키, 빵, 크래커, 감자칩 모두 포함).
- 집에 식욕을 자극할 수 있는 건강에 나쁜 음식들이 없도록 하자. 몸에 해로운 음식들을 버리거나 다른 사람에게 주도록 하자.
- 체중을 감량하는 것은 주로 건강을 위해서이지 외모를 위해서가 아니다.
- 건강에 안 좋은 소스를 구매하는 대신 직장 양념장을 만들어 사용하도록 하자.
식사량을 줄여보자. 작은 접시에 음식을 담아 조금씩 먹는 습관을 기르자.
- 초록 채소를 많이 먹도록 하자.
- 체중 감량을 위해 단식을 하는 것은 장기적으로 봤을 때 건강에 해로울 수 있다.
- 메모장 또는 식단 및 다이어트 앱을 사용해 식사 일지를 작성해보자.
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출처
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/superfoods-everyone-needs
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/slideshows/8-superfoods-and-their-alternatives/2
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2011/11/10/spices-health_n_1085099.html#s461530&title=Cinnamon
- ↑ http://www.news-medical.net/news/20120521/Salt-intake-why-is-it-bad-for-you.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
- ↑ http://www.businessinsider.com/starbucks-high-calorie-menu-items-2013-6?op=1
- ↑ http://www.usatoday.com/interactive/2486955/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281
- ↑ http://www.psychologytoday.com/articles/200311/stress-and-eating
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eating-disorders/basics/definition/con-20033575
- ↑ http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1208051
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