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효율적으로 근육량을 키우고 칼로리를 태우기를 원하는가? 이는 하루 아침에 이루어 질 수 없는 일이다(모든 보디빌더들이 똑같이 말할 것이다). 하지만 이 글에 적힌 방법들을 꾸준히 따라 한다면, 더 순조롭게 당신의 몸에 근육을 붙일 수 있을 것이다.
단계
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칼로리 소모를 높여라. 예를 들어 당신이 하루에 2000 칼로리를 소모한다면, 이를 2,500 칼로리 혹은 그 이상으로 높여라. 단, 건강한 식단을 유지하고, 과식하지 않도록 주의하라.
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근육 성장을 위해 충분한 단백질을 섭취하라. 몸무게 1키로 당 1-1.8 그램의 단백질을 섭취하도록 노력하자. 예를 들어 몸무게가 80kg 정도 나간다면, 매일 81-146 그램의 단백질을 섭취하도록 하자.
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물을 충분히 마셔라. 우리 몸은 최적의 비율로 근육을 키우기 위해 충분한 양의 수분을 필요로 한다. 당신의 몸이 필요한 수분이 어느 정도인지를 알려주는 유용한 공식을 소개한다: (키+몸무게)/100 = 1일 물 섭취 권장 리터.
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주기적으로 음식을 섭취하여라. 여태까지 해왔던 것처럼 하루에 2~3번 크게 식사를 하는 것 보다 하루에 5~6번 작은 양을 섭취하도록 식사 습관을 바꾸도록 하자.
- 단백질 섭취량을 늘리기 위하여, 하루 식사 중 두세 번은 단백질 보충제를 먹도록 하자. 인터넷에서 수많은 맛있는 단백질 보충제를 찾아 볼 수 있겠지만, 아래에 한가지 예를 들어본다:
- 탈지유 0.2 리터
- 바나나 1개
- 땅콩 버터 1 티스푼
- 단백질 파우더 2 숟가락
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기름진 음식을 먹는다.지방은 음식을 맛있게 만들 뿐 아니라, 올바른 종류와 양을 섭취할 때는 몸에도 좋다. 포화 지방(버터, 과자 혹은 베이컨 등에 들어가 있는 지방)의 섭취량은 20그램 혹은 그 이하로 제한되어야 하며 이는 썩 좋은 소식은 아닐 것이다. 반면에 불포화 지방의 경우 몸에 유익하며 필수적이기까지 한데 이는 좋은 소식이라 할 수 있다. 지방은 비타민 A, D, E 그리고 K를 알맞게 분배하는데 필요하며, 시력을 향상시키고 피부를 좋게 한다. 당신이 섭취하는 칼로리의 양에 따라 50-70 그램의 단일 불포화지방 혹은 다가 불포화지방의 섭취는 당신의 운동은 물론 전반적인 건강에 도움이 될 것이다.
- 단일 불포화지방은 올리브, 카놀라, 참기름 그리고 아몬드, 캐슈너트, 땅콩, 피스타치오와 같은 견과류에서 얻을 수 있다.
- 다가 불포화지방은 옥수수, 목화씨, 해바라기씨와 해바리기유, 아마씨와 아마씨오일, 콩과 콩기름에서 얻을 수 있다.
- 오메가3 지방은 지방산 중의 왕으로 심장, 혈액순환, 시력 그리고 어린이, 두뇌 발달에 매우 유익하다. 이는 오메가3가 풍부하게 함유된 다양한 식품에서 얻을 수 있다. 또한, 연어, 참치 송어, 정이리 등의 냉수어에서도 찾을 수 있다.
- 몇 그램의 지방을 섭취해야 하는지 알아보는 좋은 방법으로 당신의 하루 칼로리 섭취량에 0.001을 곱해 최대 트랜스 지방 섭취량을 계산하고 0.03을 곱해 “좋은 지방”의 섭취량을 계산하는 것이 있다. 예를 들어 2500 칼로리를 섭취한다면, 트랜스 지방은 3그램 혹은 그 이하로, 포화지방은 20그램 혹은 그 이하, 그리고 불포화지방은 75그램 정도가 될 것이다.
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비타민을 복용하자. 균형 잡힌 식단에 더불어 멀티 비타민을 추가적으로 식단에 추가하라. 이는 당신의 몸이 건강을 유지하기 위하여 필요한 충분한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있도록 한다. 당신의 나이, 성별 그리고 특유의 건강, 영양상의 필요에 따라 수많은 종류가 있다. 당신에게 맞는 종류와 방법을 찾아 이를 매일 복용하도록 하자.광고
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좋은 식단은 당신의 몸의 잠재력을 최대한으로 끌어내는데 필수적이지만, 이러한 잠재력은 당신이 몸의 근육을 보다 크고, 두껍고, 강하게 만드는 과정 없이는 쓸모가 없다. 이에 가장 좋은 방법은 처음부터 시작하는 것이다.
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준비운동을 해 몸을 풀어 준다. 간단한 조깅이던 130kg 데드리프트던 모든 운동은 시작하기 전에 낮은 강도의 준비운동으로 운동할 근육들을 풀어주어야 한다. 이는 운동을 시작할 자세를 만들어줄 뿐더러 부상 입을 확률 역시 줄여준다.
- 아직 운동하지 않은 근육은 절대 스트레칭하지 않는다. 연구에 따르면, 운동을 하기 전에 스트레칭을 하는 것은 일반적으로 알려진 것과 달리 부상 당할 확률을 줄여주지 않으며, 심지어 운동 성과를 낮출 수도 있다. 스트레칭은 운동 후에 하는 것이 가장 좋다.
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강하고 짧게 운동한다. 많이 반복하는 운동은 지구력을 키우기엔 좋지만, 근육의 크기나 힘을 키워주지는 않는다. 대신, 각 부위별로 3-8번, 한 세트에 6-12번 정도로 운동하는 것이 좋다. 마지막 세트는 매우 힘들게 하도록 하자! 만약 충분히 힘들지 않다면, 무게를 좀더 올리도록 한다.
- 하루에 45분 정도로 운동 시간을 제한한다.
- 4-6주마다 운동 방법을 변경한다. 몸이 운동이 주는 자극에 적응하면, 근력 운동으로 인한 효과가 감소하는 정체기에 빠지게 된다. 이를 방지하는 유일한 방법은 무게를 올리거나 운동 방법을 변경하는 등의 변화를 주는 것이다. 일주일간 서서히 무게를 늘려나가며 꾸준히 운동을 하고 2~4 세트는 자세를 유지하면서 감당할 수 있는 최대한의 무게로 운동해 본다.
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몸 전체를 사용하여 운동한다. 전신을 자극하는 운동을 할 때 비로소 최대한의 성과를 얻을 수 있다. 운동할 때 사용하는 근육의 개수가 많을 수록, 더 많은 호르몬 (에피네프린과 노르에피네프린을 포함한) 이 생성되어 결과적으로 운동을 할 때건 안 할 때건 근육 성장을 촉진할 것이다. (
- 모든 근육을 균등하게 운동한다. 벤치프레스를 5세트 하였다면, 5세트의 노 젓기 로잉 운동도 해주자. 균형 잡힌 운동, 성장 그리고 유연성을 촉진할 수 있다.
- 스쿼트, 데드리프트, 프레스 운동, 노 젓기 로우 운동 그리고 턱걸이 운동 같은 전신 운동은 다양한 근육을 복합적으로 사용한다.
- 한번 운동할 때 몸 전체를 운동하거나 부위별로 나눠할 수 있다. 예를 들어, 하루는 상체를, 하루는 하체를 운동할 수 있다.
- 서두르지 않는다. 상급자들은 종종 “고중량 저반복” 방법으로 운동한다. 이는 단시간에 엄청난 무게로 운동하는 것이다. 이는 상당히 효율적이지만, 초보자들이 하기에는 부상의 위험이 크다. 이는 오직 상급자에게만 추천한다.
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유산소 운동의 양을 제한한다. 유산소 운동은 지방을 태우는데 훌륭하지만, 글리코겐과 아미노산까지 소모시켜 근육의 성장을 제한한다. 정 유산소운동을 해야 한다면, 스프린트 운동을 하는 것이 좋다: 1분간 전력 질주 후 2분간 가벼운 조깅. 이를 일주일에 3번, 한 회에 30분 이하로 하는 것이 좋다. 평소에 다른 운동을 한다면, 소모된 칼로리 만큼 음식을 더 섭취해 주어야 한다.
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충분한 휴식을 취한다. 우리 몸은 회복과 근육의 성장을 위한 시간을 필요로 한다. 이를 위해 하루 최소 7~8시간의 수면이 필요하다. 숙면을 취하기 위해서 카페인과 술은 피한다.
- 충분한 수면에 더해, 지나치게 운동하는 것을 삼가 한다. “많을수록 좋다”고 생각할 수 있지만, 이는 사실이 아니다. 운동을 지나치게 할 경우, 근육에 산소가 풍부한 혈액의 공급이 원활하게 이루어지지 않기 때문에 근육 손실로 이어질 수 있다.—이는 당신이 성취하고자 하는 바가 아니다. 본인이 과도하게 운동을 하고 있는지 알 수 있는 증상들을 소개한다:
- 만성피로
- 근력 손실
- 식욕 부진
- 불면증
- 우울증
- 성욕 감퇴
- 만성 통증
- 잦은 부상
- 과한 운동을 피하려면, 당신의 목표와 몸에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 좋다. 아래 근육을 자극하면서 충분한 회복시간을 주어 전 보다 훨씬 더 큰 근육을 얻을 수 있는 부위별 분할 운동법을 소개한다:
- 1일 차: 가슴과 이두근, 후에 30분의 고강도 유산소 운동.
- 2일 차: 다리, 삼두근, 복근, 후에 30분의 고강도 유산소 운동.
- 3일 차: 어깨, 등, 후에 30분의 고강도 유산소 운동.
- 4일 차: 가슴, 이두근, 복근
- 5일 차- 7일 차: 휴식.
- 충분한 수면에 더해, 지나치게 운동하는 것을 삼가 한다. “많을수록 좋다”고 생각할 수 있지만, 이는 사실이 아니다. 운동을 지나치게 할 경우, 근육에 산소가 풍부한 혈액의 공급이 원활하게 이루어지지 않기 때문에 근육 손실로 이어질 수 있다.—이는 당신이 성취하고자 하는 바가 아니다. 본인이 과도하게 운동을 하고 있는지 알 수 있는 증상들을 소개한다:
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스트레스를 낮춘다. 직장이나 가정 혹은 개인적으로 받는 스트레스를 어떻게든 낮추거나 해소한다. 스트레스는 전반적으로 몸에 좋지 않지만, 특히, 우리 몸이 지방을 축적하고, 근육 세포를 파괴하는 것을 돕는 코티졸 호르몬의 분비를 촉진한다.광고
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가슴 운동으로 가슴 근육을 키운다. 벤치프레스는 가슴 근육을 키우데 가장 적합한 운동이다. 하지만, 그 외에도 가슴 근육을 키우는 많은 운동이 있다.
- 팔굽혀펴기 를 한다. 팔굽혀펴기만 하거나 다른 가슴 운동과 병행한다. 손은 어깨 넓이 간격으로 위치한 후 팔굽혀펴기를 한다. 손의 간격이 좁아질수록, 삼두근이 자극될 것이다.
- 벤치프레스 를 시작할 때는 안정적으로 들어올릴 수 있는 무게에서 시작하자. 초보자라면, 양쪽에 각각 2.5~5kg 정도의 무게를 두는 것이 좋다. 팔을 어깨 넓이로 벌린 후, 봉을 잡고 봉이 가슴에 거의 닿을 때 까지 내려준다; 팔이 완전히 뻗을 때 까지 강하게 위로 밀어준다. 세트 당 8-10회 씩 총 3세트를 하고 (3 x 8), 각 세트마다 무게를 조금씩 올려준다.
- 인클라인 벤치프레스로 중량을 든다. 인클라인 벤치프레스는 일반적인 벤치프레스에서 상체를 40도정도 올려 바벨을 드는 운동이다. 벤치프레스처럼 3 x 8 회로 운동한다. 인클라인 벤치프레스에서는 일반 벤치프레스보다 바벨을 들기 힘들기 때문에 좀 더 낮은 중량에서 시작한다.
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팔 운동으로 삼두근을 자극한다. 아마도 딥스 운동이 삼두근 (이두근 밑의 근육) 을 키우는데 가장 효과적인 방법일 것이다. 높은 중량으로 벤치프레스를 하기 위해서는 튼튼한 삼두근이 필요하다.
- 딥스 운동 을 하기 위해서는 벤치에 어깨넓이로 손을 얹고, 몸과 다리를 쭉 핀다. 천천히 팔꿈치를 구부려서 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내린다. 팔 근육을 이용해 다시 원래 위치로 몸을 들어 올린다; 3 x 20 회로 반복하자.
- 번갈아가며 딥스 운동 기구에서 가슴 딥스 운동 을 할 수도 있다. 평행으로 된 바에 두 손을 짚고 올라선 뒤, 무릎을 굽히고 바닥에 거의 무릎이 닿을 때까지 몸을 내려준다. 팔을 사용하여 팔이 펴질 때 까지 몸을 올려 다시 원위치 한다.
- 스컬크러셔 (라잉 트라이셉스 익스텐션) 운동을 한다. 바벨을 들고 벤치 위에 똑바로 눕는다. 팔꿈치를 구부려 바벨이 머리에서 5센치정도 위에 위치하도록 한다. 팔이 쭉 펴질 때까지 바벨을 들어 올린 후 다시 바벨을 내린다. 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지지 않도록 해야 한다. 3 x 8 회 반복한다.
- 오버헤드 덤벨 프레스 운동을 한다. 덤벨을 들고 팔뚝이 수평이 될 때까지 조심스럽게 머리 위로 들어 올린다. 팔뚝을 머리와 수직이 될 때까지 들어 올린다. 이때, 덤벨로 머리를 치지 않도록 조심한다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 한다. 3 x 8 회 반복한다.
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팔 운동으로 이두근을 자극한다. 덤벨컬 운동이 이두근을 키우는 가장 효과적인 방법일 것이다. 다른 운동들과 마찬가지로, 천천히 중량을 늘려 근육을 키우도록 한다.
- 각각 팔 개별적으로 아령 들기를 한다. 벤치에 앉아 덤벨을 든 손을 양 허벅지 사이에 위치 시킨다. 허벅지를 지렛대 삼아 팔뚝을 위로 들어올리며 가슴 윗부분까지 덤벨을 들어 올린다. 다른 팔도 동일하게 반복한다. 3 x 8 회 반복.
- 바벨을 들어올려 팔 운동을 한다. 일어서서 바벨을 양 손으로 잡는다. 팔이 허벅지까지 떨어지도록 펼친 다음 팔을 위로 구부리며 바벨을 가슴까지 들어올린다. 3 x 8 회 반복.
- 턱걸이 운동 을 한다. 당신의 키보다 적당히 높은 평행봉을 잡는다. 다리는 뒤로 꺾어 바닥에 닿지 않고, 몸이 봉에 매달리게끔 한다. 손바닥은 당신을 향하게 하여 어깨 넓이로 봉일 잡고, 팔의 힘만을 이용하여 턱이 봉 위로 갈 때까지 몸을 들어올린다. 2 x 8 회 반복.
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스쿼트 운동으로 허벅지 앞 근육과 뒷 근육을 자극한다. 스쿼트는 다리 근육을 만들기 위한 운동이다. 아래 다리의 다른 근육들을 자극할 수 있는 세 종류의 스쿼트 운동을 소개한다.
- 바벨을 이용한 기본 스쿼트
운동을 한다. 중량봉을 받침대에 어깨보다 살짝 낮은 위치에 걸어둔 다음 적당한 무게의 바벨을 올린다. 무게는 스쿼트를 하기에 살짝 힘들 정도로 올리되 운동이 불가능할 정도로 올리지 않는다. 초심자라면, 바벨 없이 봉만으로 스쿼트를 시작하는 것을 권장한다. 중량봉 밑으로 수그리고 들어간 다음 중량봉이 어깨뼈에 안정적이게 위치하도록 목 뒤로 넘겨 잡아준다. 무릎은 살짝 굽어져 있어야 한다. 받침대에서 바벨을 들어올린 후 한 발짝 뒤로 물러난다. 다리는 어깨 넓이보다 좀 더 벌어져 있어야 한다.
- 무릎을 굽히며 서서히 몸을 낮춘다. 엉덩이는 봉 밑에서 벗어나지 않도록 한다.
- 살짝 등을 굽히되, 몸은 곧게 유지한다.
- 엉덩이를 할 수 있는 한 최대한 내리며 다리 근육에 힘을 빼지 않는다.
- 숨을 깊게 내쉬면서 다리와 엉덩이를 이용하여 일어서되 등을 이용하지 않는다. 3 x 10 회 반복.
- 바벨을 사용해 프런트 스쿼트 운동을 한다. 중량봉을 받침대에 어깨보다 살짝 낮은 위치에 걸어둔다. 중량봉을 앞에 두고 앞 어깨에 위치하도록 한다. 팔을 교차시켜 중량봉을 잡은 후 걸어 나온다. 등을 곧게 유지하고 엉덩이는 봉 밑에서 벗어나지 않도록 하며 다리를 굽혀 스쿼트 운동을 한다. 힘차게 일어서며 3 x 10 반복한다.
- 원형 바벨을 이용한 불가리안 스쿼트 운동을 한다. 가슴 앞쪽에 양손으로 원형 바벨을 잡는다. 벤치를 뒤로 하고 선 다음 오른쪽 발을 벤치에 올려 오른쪽 종아리와 바닥이 평행이 되도록 한다. 왼쪽 다리를 굽혀 스쿼트를 한다. 이때, 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려준다. 힘차게 일어서며 3 x 8 회 반복하고, 다리를 바꿔 다시 반복한다.
- 바벨을 이용한 기본 스쿼트
운동을 한다. 중량봉을 받침대에 어깨보다 살짝 낮은 위치에 걸어둔 다음 적당한 무게의 바벨을 올린다. 무게는 스쿼트를 하기에 살짝 힘들 정도로 올리되 운동이 불가능할 정도로 올리지 않는다. 초심자라면, 바벨 없이 봉만으로 스쿼트를 시작하는 것을 권장한다. 중량봉 밑으로 수그리고 들어간 다음 중량봉이 어깨뼈에 안정적이게 위치하도록 목 뒤로 넘겨 잡아준다. 무릎은 살짝 굽어져 있어야 한다. 받침대에서 바벨을 들어올린 후 한 발짝 뒤로 물러난다. 다리는 어깨 넓이보다 좀 더 벌어져 있어야 한다.
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크런치(윗몸일으키기)와 코어 운동을 통해 복근을 단련한다. 복근은 배의 근육을 선명하게 하여 초콜릿과 같은 식스팩을 만들어 준다. 복근을 키우는 여러 운동이 있다. 아래에 그 중 몇 개를 소개한다.
- 일반/오블리크 크런치 운동
을 한다. 매트에 누워 머리 뒤로 손을 두되 깍지를 끼지 않는다. 무릎을 꺾어 발이 바닥에 수평으로 닿도록 한다. 등을 살짝 땅에서 밀어내면서, 천천히 어깨를 땅에서 3~5센치 정도만 뗀다 (발 쪽으로 몸을 전부 기울이지 않는다). 탄력을 이용해서 일어나지 않는다; 천천히 힘을 주어 움직인다. 3 x 20 회 반복.
- 오블리크 크런치는 몸을 한쪽으로 튼 자세에서 어깨를 들어올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
- 복근과 코어를 단련하기 위해 플랭크 운동을 한다. 얼굴을 바닥으로 하고 엎드린다. 발끝과 팔꿈치 (팔뚝 전체) 를 바닥에 대고 바닥과 몸이 평행이 되도록 엎드린다. 몸을 일직선으로 유지하면서 최대한 오래 버틴다.
광고 - 일반/오블리크 크런치 운동
을 한다. 매트에 누워 머리 뒤로 손을 두되 깍지를 끼지 않는다. 무릎을 꺾어 발이 바닥에 수평으로 닿도록 한다. 등을 살짝 땅에서 밀어내면서, 천천히 어깨를 땅에서 3~5센치 정도만 뗀다 (발 쪽으로 몸을 전부 기울이지 않는다). 탄력을 이용해서 일어나지 않는다; 천천히 힘을 주어 움직인다. 3 x 20 회 반복.
팁
- 운동만큼 휴식도 중요하므로 세트 사이에 1분 정도 휴식을 갖도록 한다.
- 근육량을 더 증가시키고 싶다면, 중량을 올려가도록 한다.
- 체중을 줄이고 싶다면 음료수 대신 물을 마시도록 한다.
- 웨이트, 서킷 트레이닝, 근력 훈련은 몸을 만들기 시작하는데 좋은 운동이다.
- 중도에 포기하지 않도록 친구와 같이 혹은 음악을 들으며 운동하자.
- 운동선수와 같은 몸을 원한다면, 가슴 근육과 이두근 운동이 가장 중요한 운동이다.
- 티비를 보고 있다면, 광고가 나오는 동안에 재빨리 운동을 해보자.
- 벌크업을 하는 가장 좋은 방법은: 고중량 저반복이다.
- 과체중이라면 너무 많이 음식을 먹지 않도록 하자. 지방 밑에 근육이 가려 보이지 않을 수 있다.
- 매일 운동하는 것이 더 유익하다. 이로 인해 몸에 손상을 입을까 걱정하지 말라, 당신이 잠을 잘 때 근육도 휴식을 취하기 때문이다.
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- 다른 사람이 당신보다 무거운 중량 혹은 가벼운 중량으로 운동한다고 해서 이에 주눅 들거나 무시하지 말라. 아마도 그들은 본인에 맞는 고중량 저반복 운동이나 그 반대의 운동을 하고 있을 것이다. 근육을 키우는 것은 다른 사람이 무게를 얼마나 드느냐와는 아무런 연관이 없다. 이는 당신이 당신 자신을 어떻게 이겨내냐에 달려있다.
- 초심자라면 낮은 중량에서 시작한다. 고 중량에서 시작하면 부상의 위험이 높기 때문이다.
- 근육량이 늘어나기 시작하면, 당신의 신진대사가 자동적으로 몸의 균형을 유지하기 위해 활발해 질 것이다. 늘어난 근육량과 몸무게를 유지하기 위해 섭취하는 열량을 재차 증가할 필요가 있을 것이다.
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이 위키하우에 대하여
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