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우리는 ”긍정적”이란 단어를 떠올릴 때 대부분 “행복”이라는 단어를 생각한다. 하지만 행복만이 유일한 형태의 긍정적인 것은 아니다. 인생에서 행복보다 더욱 긍정적일 수 있는 것이 많다. 심지어 슬픔이나 도전을 겪고 있을 때조차 그렇다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 연구에 따르면 우리는 긍정적인 감정과 사고 방식을 ”선택”할 수 있는 강력한 능력을 갖추고 있다고 한다. [2] X 출처 검색하기 사실, 감정은 우리의 몸을 말 그대로 세포 단위부터 변화시킨다. [3] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 우리가 살면서 경험하는 많은 일들은 우리가 처한 환경에 대해 어떻게 해석하고 반응하는지에 따른 결과이다. 다행인 것은, 우리에게는 부정적인 감정을 억누르거나 “없애”는 것이 아닌, 이러한 감정을 달리 해석하고 대처할 수 있는 능력이 있다는 점이다. [4] X 출처 검색하기 아래의 글을 통해 약간의 연습과 인내심, 그리고 참을성을 통해 더욱 긍정적인 사람이 될 수 있다는 사실을 깨닫게 될 것이다.
단계
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현재의 기분 받아들이기. 문제를 파악하지 못하거나 파악하려 하지 않으면 생각하는 방식에도 변화를 가져올 수 없다. 현재 부정적인 생각과 감정을 지니고 있으며 이러한 생각과 감정에 대처하는 자신의 태도가 맘에 들지 않는다는 것을 받아들이면 변화의 과정을 시작할 수 있다. [5] X 출처 검색하기
- 생각이나 감정으로 자신을 판단하려 하지 않는다. 떠오르는 생각이나 겪고 있는 감정은 본래 “좋거나” “나쁜” 것이 아니라 그저 생각과 감정에 불과하다. 대신 생각과 감정을 이해하고 이에 반응하는 방법이야말로 스스로 제어 “할 수” 있는 것이다.
- 자신의 본성을 바꿀 수 없다는 사실을 받아들인다. 본인이 “재충전”을 위해 혼자 있는 시간이 필요한 내성적인 사람인데도 항상 외향적이 되려고 노력하다 보면 지치고 불행하다고 느껴진다. 현재의 자신을 있는 그대로 받아 들여야 한다. 그러면 자신을 가장 긍정적인 사람으로 발전시킬 수 있을 것이라고 느낄 수 있다!
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목표 정하기 . 목표는 우리가 인생에 대해 긍정적인 전망을 할 수 있게 해준다. 연구 결과에 따르면 설령 목표를 곧바로 성취하지 못한다 해도 목표를 설정하는 것 만으로도 그 즉시 자신감이 생기고 희망적이라 느끼게 된다고 한다. [6] X 출처 검색하기 본인에게 의미가 있고 본인의 가치에 맞는 목표를 설정하는 것은 목표 달성과 인생을 나아가는 데에 도움이 될 것이다. [7] X 출처 검색하기
- 작은 목표부터 시작한다. 거창한 계획부터 세우지 않는다. 천천히, 꾸준하게 하는 것이 결국 승리를 거머쥔다. 구체적인 목표부터 세운다. “더욱 긍정적인 사람이 되자”와 같은 목표가 좋긴 하지만 너무 거창해서 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 모를 것이다. 그러니 대신 “일주일에 2번 명상하기”나 “하루 한 번씩 모르는 사람한테 미소 보내기”와 같이 구체적이고 작은 목표부터 세운다. [8] X 출처 검색하기
- 목표를 긍정적으로 표현한다. 목표를 긍정적으로 말하면 목표 달성 확률이 더 높아진다는 연구 결과가 있다. 즉 목표를 “열심히” 노력하고 있는 무언가로 표현해야지 “피해야” 할 것으로 표현하지 말라는 뜻이다. 예를 들면 “정크푸드 먹지 않기”는 별 도움이 되지 않는 목표이다. 부끄러움이나 죄책감을 일으키기 때문이다. “매일 3끼의 과일과 야채 먹기”가 더욱 구체적이고 긍정적인 목표이다. [9] X 출처 검색하기
- 자신의 행동을 바탕으로 목표를 유지한다. 타인을 조정할 수 없다는 점을 기억한다. 타인에게서 특정한 반응을 얻고자 목표를 세운다면, 상황이 원하는 대로 되지 않았을 경우 실망하게 된다. 그렇기 때문에 “본인”이 제어할 수 있는, 본인만의 행동에 따라 목표를 세운다. [10] X 출처 검색하기
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사랑-친절 명상법 실천하기. “메타 바바나” 또는 “자비 명상”으로 알려져 있는 이 명상법은 불교 전통에서 그 기원을 찾을 수 있다. [11] X 출처 검색하기 직계 가족에게서 느끼는 사랑의 감정을 이 세상 타인들에게로 확대하는 법을 가르치는 명상이다. 또한 부정적인 경험에서 회복할 수 있는 회복력과 타인과의 관계도 몇 주 만에 개선할 수 있는 방법도 가르친다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 [13] X 출처 검색하기 하루 5분이라는 짧은 시간만으로도 긍정적인 효과를 볼 수 있다. [14] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 여러 사찰이나 명상 센터 등, 자비 명상 수업을 제공하는 곳이 있으니 관련 정보를 인터넷을 통해 검색해보자. 온라인에서 다운 받을 수 있는 MP3 명상 도움 자료나 온라인 수업이 있는지도 검색해보자.
- 사랑-자비 명상이 정신 건강에도 좋은 것으로 나타났다. 연구에 따르면 자비 명상이 우울증을 완화시킬 뿐더러 타인에 대한 연민을 배우면 이를 자신에 대한 연민으로 확대하는데도 도움이 되는 것으로 나타났다. [15] X 출처 검색하기
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일기 쓰기. 최근 연구에서는 부정적인 감정 하나당 긍정적인 감정 3개가 건강한 균형을 유지하는데 도움이 된다는 수학적 공식이 있다고 밝혔다. [16] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 일기를 쓰면 하루 일과에 대한 모든 감정적인 경험을 살펴 볼 수 있고 어떤 감정에 조절이 필요한지 파악할 수 있다. 또한 긍정적인 경험에 집중하게 돼서 이러한 감정을 나중에 더 잘 기억할 수 있다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 일기는 싫어하는 것을 나열해서 쓰는 것으로 끝나서는 안 된다. 연구에 따르면 일기장에 부정적인 감정과 경험에 대해서만 집중하면 이를 오히려 강화해서 더욱 부정적인 태도를 갖게 만든다고 한다. [18] X 출처 검색하기
- 따라서 감정을 좋거나 나쁜 것으로 판단하지 않고 있는 그대로 적어야 한다. “오늘 동료 직원이 내 몸무게에 대해 농담을 해서 속상했다” 와 같은 부정적인 경험을 예로 들어보자.
- 그러면 본인의 반응에 대해서 생각해 본다. 그 순간 본인은 어떻게 반응했는가? 약간 시간이 지난 지금은 어떻게 반응할까? 예를 들면 이렇다. “그 순간 내 자신이 끔찍하게 느껴졌다. 마치 아무 소용도 없는 것처럼 말이다. 그런데 지금 생각해보니 내 동료는 누구에게나 말을 함부로 한다. 아무도 내 자신과 내 가치에 대해 결정할 수 없다. 그렇게 할 수 있는 건 오직 나뿐이니까.”
- 이러한 경험을 배움의 기회로 삼도록 노력 한다. 이러한 경험을 어떻게 하면 개인적인 성장의 기회로 삼을 수 있을까? 다음에는 어떻게 할까? 예를 들면 이렇다. “다음에 누군가가 내게 상처를 주면 그들의 판단으로 내 모습이 정해지는 것이 아니라는 것을 기억할 거야. 그리고 내 감정이 중요하다는 것을 기억할 수 있게 동료의 말이 사려 깊지 못하고 나한테 상처가 된다고 말해줄 거야.”
- 일기에 긍정적인 것을 꼭 적는다. 낯선 이에게서 받은 친절, 아름다운 노을, 친구와 유쾌했던 대화 등을 적는 것은 몇 분 채 걸리지도 않지만 이러한 기억들을 “저장”해서 나중에 기억할 수 있게 해준다. 이러한 기억들은 집중하지 않으면 관심에서 금방 놓치게 된다.
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적극적으로 고마움 표현하기. 고마움이란 “감정” 그 이상의 “행위”이다. 고마움을 표현하는 것이 자신에게도 좋다는 연구 결과가 많다. [19] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 본인의 인식을 거의 순식간에 변화시킬 뿐 아니라 고마움을 표현하면 할수록 그 보람도 커진다. [20] X 출처 검색하기 또한 고마움을 표현하면 더욱 긍정적인 감정을 느끼게 하며, 타인과의 관계, 격려와 연민의 자세를 갖추게 되어 행복한 감정을 더 느끼게 된다. [21] X 출처 검색하기 [22] X 출처 검색하기 [23] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- “감사하다고 느끼는 본능”이 천성적으로 강한 사람들이 있다. 그러나 “감사 기질”의 레벨과는 상관없이 “감사해 하는 태도”를 강화할 수 있다. [24] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 어떤 관계나 상황에서 타인으로부터 무언가를 “당연히 받아야”하는 것처럼 행동하지 않는다. 이 말은 아무것도 받을 만한 자격이 없다는 뜻이 아니며, 잘못된 처우나 경멸을 참아내야 한다는 뜻도 아니다. 이는 특정한 결과, 행동, 혜택을 받을 “권리”가 있는 것처럼 느끼지 않은 채 상황에 접근하도록 노력해야 한다는 뜻이다. [25] X 출처 검색하기 McCullough, M.E., Kilpatrick, S.D., Emmons, R.A., & Larson, D.B. (2002). Is gratitude a moral affect? Psychological Bulletin, 127, 249-266.
- 타인과 함께 감사함을 공유한다. 타인과 함께 감사함을 공유하는 것은 본인의 기억 속에 그러한 감정을 “고정”시키는데 도움이 된다. 또한 함께하는 사람들에 대해 긍정적인 느낌을 불러일으킬 수 있다. [26] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 ”감사함을 같이 할 파트너”가 될 수 있는 친구가 있는지 찾아보고 매일 서로에게 감사한 일 3가지를 공유한다. [27] X 출처 검색하기
- 하루 중, 작지만 긍정적이었던 일을 모두 찾아보려 노력한다. 그리고 이것을 일기에 적거나 인스타그램 같은 SNS 사이트에 올릴 사진으로 찍거나 또는 트위터에 적는 등, 작지만 감사할 일을 느끼고 기억할 수 있는 것이면 무엇이든 이용한다. 블루베리 팬케이크가 알맞게 구워졌다든가, 출근길 교통 정체가 그리 심하지 않았다든가, 아니면 친구한테서 복장에 대한 칭찬을 들었다든가 하는 일들을 적는 것이 대표적인 경우이다. 이러한 일들은 금방 쌓인다. [28] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 이러한 긍정적인 일들을 음미한다. 인간은 본래 부정적인 일에 집중하는 좋지 못한 경향이 있기 때문에 긍정적인 일들을 흘려버리게 된다. 인생에서 긍정적인 일들에 주의를 기울 일 때 잠시 시간을 갖고 마음속으로 이러한 일들을 인정한다. 그리고 그것을 기억 속에 “저장”하도록 노력 한다. 아침에 길을 걸을 때 정원에 핀 아름다운 꽃을 본다면 잠시 걸음을 멈추고 이렇게 되뇐다. “지금이야말로 아름다운 순간이야. 이 순간을 느낀 것에 얼마나 감사한지 기억하고 싶어.” 정신적인 “사진”을 찍도록 노력한다. 이렇게 하면 어려운 일이나 부정적인 경험을 겪을 때 감사한 일들을 나중에 기억해 낼 수 있다. [29] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
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자신에 대한 긍정적인 표현 사용하기. 자신에 대한 긍정적인 표현이란 말은 다소 유치하게 들리지만, 실제로 이것이 우리의 가장 핵심적인 단계에서 작용한다는 점이 연구 결과 나타났다. 즉 “자신에 대한 긍정적인 표현”이 “긍정적인 사고”를 담당하는 새로운 신경 세포망을 실제로 형성할 수 있다는 것이다. 사람의 뇌는 지름길을 좋아하기 때문에 가장 자주 사용되는 길에 대해 지름길을 사용한다는 점을 기억해야 한다. 자기 연민에 대한 말을 규칙적으로 사용하면 뇌가 이것을 “정상”으로 이해하게 될 것이다. [30] X 출처 검색하기 자신에 대한 긍정적인 혼잣말과 긍정적인 표현은 스트레스와 우울증도 줄이고 면역 체계를 강화하며 대처 능력 또한 키울 수 있다. [31] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 개인적으로 의미가 있는 긍정적인 표현을 선택한다. 자신의 몸이나, 생각에 대해 연민을 담은 긍정적인 표현을 사용하거나, 또는 영적인 경험을 스스로에게 상기시킬 수 있는 긍정적인 표현을 쓸 수 있다. 자신을 긍정적인 방향으로 나아가게 하고 차분하게 하는 것이라면 무엇이든 실행에 옮긴다.
- 몇 가지 예를 들면 이런 경우이다. “내 몸은 건강하고 내 마음은 아름다워” 라든가 “오늘 나는 친절하도록 최선을 다 할거야” 또는 “오늘 내가 하루를 보내는 동안 나의 신/영적인 존재가 함께 할거야”.
- 어떤 일 때문에 고군분투하고 있다면 그 일에 긍정적인 표현을 하도록 집중한다. 신체에 대한 것이 문제라면 “나는 아름답고 강해” 또는 “나는 다른 사람을 사랑하는 것처럼 내 자신을 사랑하는 법을 배울 수 있어,” 혹은 “나는 사랑과 존경을 받을 가치가 있어”와 같이 말한다.
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긍정적인 일 찾아내기 . 대부분의 사람들에게 믿을 수 없을 만큼 긍정적인 일로 여겨지기 마련인 복권 당첨의 경우를 예로 들자면, 1970년대 연구자들은 당첨자들이 1년이 지나자 복권에 당첨 되지 않았던 사람들보다 더 행복하지 않다는 사실을 발견했다. 이는 사람들에게는 행복에 대한 “기준치”라는 것이 있어 긍정적이든 부정적이든 외부의 일이 발생한 후에는 다시 원 상태로 돌아가기 때문이다. “ [32] X 출처 검색하기 Brickman, P., & Campbell, D.T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M.H. Appley (Ed.), Adaptation-level theory (pp.287-302. New York: Academic Press 그러나 기본적인 기준치가 매우 낮다 할지라도 긍정적인 마인드를 적극적으로 개발할 수 있다. 긍정주의는 자존감과 행복, 타인과의 관계를 개선한다. [33] X 출처 검색하기 Caprara, G.V. & Steca, P. (2005). Affective and social self-regulatory efficacy beliefs as determinants of positive thinking and happiness. European Psychologist, 10(4), pp. 275-286. [34] X 출처 검색하기 Diener, E., & Diener, M. (1995). Cross cultural correlates of life satisfaction and self esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 68, pp. 653-663.
- 긍정주의는 세상을 해석하는 방식이다. 인간의 뇌는 유연하기 때문에 여러 가지 다양한 해석 방식을 배울 수 있다. [35] X 출처 검색하기 비관적인 관점은 바꾸기 힘든 내면화된 관점으로 세상을 바라본다. “모든 게 불공평해,” “난 이걸 결코 바꿀 수 없을 거야,” “내 인생은 끔찍해. 다 내 잘못이야.” [36] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 예를 들면 비관적인 관점은 다음 주에 있을 첼로 연주회에 대해 이렇게 말한다. “난 이미 첼로 실력이 꽝이야. 어쨌거나 연주회를 망치게 될 거야. 차라리 닌텐도 게임이나 하는 게 낫겠어.” 이러한 말은 본인의 첼로 실력이 연습으로 바꿀 수 있는 것이 아닌, 타고 난 것이고 바꿀 수 없는 것이라는 전제를 두고 있다. 또한 “난 첼로 실력이 꽝이야”라는 말은 모두 자신의 탓만 하는 표현으로서, 첼로 실력이 연습을 필요로 하는 게 아닌 본인의 실패인 것처럼 들리게 한다. 이러한 비관적 관점은 해 봐야 소용 없으니 첼로 연습을 하지 않거나, 뭔가에 대한 실력이 “나빠”서 죄책감을 느낀다는 것을 뜻할 수 있다. 두 가지 모두 도움이 되지 않는다.
- 긍정적인 관점은 다음과 같이 상황에 접근한다. “첼로 연주회가 다음 주인데 현재 실력에 만족스럽지가 않네. 연주회 전까지 매일 1시간씩 더 연습하고 최선을 다하겠어. 내가 할 수 있는 건 그 뿐이야. 하지만 적어도 성공할 수 있을 만큼 열심히 연습했는지는 알게 되겠지.” 긍정주의는 현재 존재하지도 않는 어려움이나 부정적인 경험을 언급하지 않는다. 다만 이러한 것들을 다르게 해석한다.
- 진정한 긍정주의는 “맹목적인” 긍정주의와 매우 다르다. 맹목적인 긍정주의는 첼로를 처음 집은 순간 줄리어드 음악 대학에 합격하기를 바라는 것과 같다. 그러한 기대는 현실적이지 못할뿐더러 실망감을 안겨줄 수 있다. 그러나 진정한 긍정주의는 현 상황을 인식하고 이에 맞설 수 있도록 자신을 준비시킬 수 있다. 수 년간 열심히 연습해야 하고 그런 뒤에라도 꿈에 그리는 대학에 합격 “못 할 수” 있지만 그래도 목표 달성을 위해 할 수 있는 모든 것을 할 거라고 기대하는 것이 진정한 긍정주의적 관점이다. [37] X 출처 검색하기
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부정적인 경험을 다른 관점에서 보기. 사람들이 저지르는 실수 중에 한 가지는 부정적인 경험을 피하거나 무시하려 하는 것이다. 부정적인 경험들이 고통스럽기 때문에 이러한 경향은 일견 이해가 된다. 하지만 부정적인 경험을 억누르거나 무시하려고 하면 이러한 경험에 대처할 수 있는 능력이 사실상 손상된다. [38] X 출처 검색하기 오히려 이러한 부정적인 경험들을 어떻게 다른 관점에서 볼 수 있을지 생각해 본다. 이러한 경험을 통해 교훈을 얻을 수 있는가? 이러한 경험들을 다른 시각에서 볼 수 있는가?
- 이에 대한 한 가지 사례가 발명가 미쉬킨 잉가왈(Myshkin Ingawale)의 경험이다. 그는 2012년 테드 강연(TED Talk)에서 인도 외곽에 사는 임산부들의 생명을 구할 수 있는 기술을 발명하게 된 배경을 설명했다. 그는 기계를 발명하려고 32번이나 노력 했으나 성공하지 못했다. 그 때마다 그는 이러한 기회를 실패와 포기라는 경험으로 해석할 수 있는 기회와 맞닥뜨렸다. 그러나 그는 이러한 경험을 과거의 도전으로부터 뭔가 배울 수 있는 기회로 사용했고 그 결과 이제 그의 발명품은 인도 외곽지역에 사는 임산부들의 사망률을 50%나 낮추고 있다. T [39] X 출처 검색하기
- 또 다른 사례는 빅터 프랭클(Viktor Frankl) 박사의 경험이다. 그는 유태인 대학살 때 나치 수용소에 감금되어 있었다. 프랭클 박사는 최악의 인간성이라는 상황에 직면했지만 자신이 처한 상황을 자신만의 방식으로 이해했고 이후 인간은 모든 것을 박탈당할 수 있지만 단 한 가지, 주어진 환경에 대한 태도, 자신만의 방식을 선택할 자유는 박탈당할 수 없다라는 내용의 “죽음의 수용소에서”라는 책을 썼다. [40] X 출처 검색하기
- 어려움이나 부정적인 경험에 부정적으로 즉각 반응하지 말고 한 걸음 물러나 상황을 살펴본다. 대체 뭐가 문제일까? 무엇이 진정으로 중요한 걸까? 다음에 달리 행동할 수 있도록 이번 일에서 무엇을 배울 수 있을까? 이번 경험으로 내가 더욱 친절하고, 관대하며, 똑똑하고 강해졌는가? 상황을 즉각 부정적으로 보기 보다는 잠시 시간을 두고 그 경험에 대해 반추하면 그것을 재해석하는데 도움이 될 것이다.
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신체 사용하기. 신체와 정신은 밀접하게 연결되어 있다. 긍정적이 되도록 노력하면 신체가 정신에 반해 작용하기 때문에 그렇게 될 수 있다. 사회 심리학자 에이미 커디(Amy Cuddy)는 자세만으로도 신체의 스트레스 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있음을 입증했다. [41] X 출처 검색하기 똑바로 서도록 노력한다. 어깨는 내리고 가슴은 편다. 눈은 정면을 응시한다. 공간을 차지한다. 이는 “파워 포즈”라는 것으로 자신감과 긍정적인 사고를 높인다. [42] X 출처 검색하기 [43] X 출처 검색하기
- 웃는다. 연구 조사는 행복을 실제로 “느끼든” 그렇지 않든 웃게 되면 뇌가 기분을 나아지게 한다는 사실을 제시한다. [44] X 출처 검색하기 이러한 주장은 “뒤센 미소(duchenne smile)”를 보일 때 더더욱 맞다. 뒤센 미소는 입과 눈 주변 근육이 활성화된 미소이다. 고통스러운 수술 때 미소를 지었던 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 고통을 덜 느꼈다고 보고한 사례도 있다. [45] X 출처 검색하기
- 자신을 드러내는 방식으로 옷을 입는다. 복장 상태에 따라 기분이 바뀌기 때문이다. 한 연구에 따르면 간단한 과학 실험을 하는 동안 실험복을 입은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 좋은 성과를 얻었다고 한다. 단지 차이라면 실험복뿐이었는데도 그렇다. [46] X 출처 검색하기 자신에 대해 기분 좋게 하는 옷을 찾아 입는다. 사회적 관념이 어떻든 개의치 않는다. 그리고 옷 사이즈에 신경 쓰지 않는다. 의복 사이즈란 그저 임의적인 것으로 한 제품의 사이즈 4가 다른 스토어에서는 12가 될 수도 있다. [47] X 출처 검색하기 [48] X 출처 검색하기 ttp://www.nytimes.com/2011/04/25/business/25sizing.html 그러니 임의의 옷 사이즈로 자신의 가치를 결정지을 수 없다는 점을 명심한다.
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내면이 충만한 인생 만들기. 더 성공하고 싶다면 이미 모든 면에서 성공했다는 점에 집중한다. 사랑을 더 원한다면 이미 나를 소중히 아끼는 모든 사람들과 내가 다른 사람에게 주어야 할 많은 사랑에 집중한다. 더 건강하고 싶다면 이미 모든 면에서 건강하다는 점에 집중한다. 이러한 목록은 끝도 없다.
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시시콜콜한 일에 신경 쓰지 않기. 누구나 살다 보면 당시에는 중요해 보이지만 한 걸음 물러나 “적절한 관점”에서 보면 별 문제도 아닌 일에 직면하기 마련이다. 자신을 실망시키는 그러한 문제들이 실제로 행복에 영향을 주지 않는다는 연구 결과도 있다. [54] X 출처 검색하기 사실, 다른 일에 집중하는 것은 종종 성취하지 못한 다른 일을 채워주는 방법이 될 수 도 있다. [55] X 출처 검색하기 Reed, R. (2013). A Lacanian Ethics of Non-Personal Responsibility. Pastoral Psychology, 62(4), 515–531. 연구 결과에 따르면 우리는 인생을 풍요롭게 해 줄 5가지가 필요하다고 한다. [56] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 긍정적인 감정
- 참여 (무언가에 진정으로 참여하거나 집중하는 것)
- 타인과의 관계
- 의미 찾기
- 성취
- 이러한 것들이 본인에게 어떤 의미인지 스스로 정의할 수 있다는 점을 명심한다. 다른 사람이 정의한 “의미 찾기”라든가 “성취”같은 것에 구애 받지 않는다. 본인이 하는 일과 행동에 본인만의 의미를 찾지 못한다면 기분이 좋지 않을 것이다. 물질적인 대상, 명예, 돈은 진정으로 당신을 행복하게 “하지 않는다.”
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좋아하는 일 하기. 말은 간단하지만 가끔은 실천하기 어렵다. 인생이 매우 바쁘겠지만 끊임없이 나를 행복하게 하는 일을 하루 중에 끼워 넣는다. 좋아하는 일을 하면 슬픔이나 부정적인 생각에서 벗어나게 된다. 긍정적인 활동은 다음과 같다:
- 음악 감상. 좋아하는 장르의 음악을 듣는다.
- 독서. 독서는 이롭다. 감정이입에 대해서도 배울 수 있다. [58] X 출처 검색하기 논픽션 책을 읽을 경우 세상에 대해 새로운 정보와 관점을 배우게 된다.
- 그림, 글 쓰기, 종이 접기 등 창작 활동을 한다.
- 스포츠, 취미 등등
- 친구, 가족과 함께 있기.
- 감탄할 만한 대상 찾기. 자연에서 걷다가 경험하게 되는 경외감이나 감탄, 뛰어난 그림을 보거나 좋아하는 교향곡을 들을 때 느끼는 감탄이 신체적으로나 정신적으로 건강에 이롭다는 연구 결과가 있다. 기회가 있을 때마다 인생에서 작게나마 감탄할 수 있는 방법을 찾는다. [59] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
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곁에 친구 두기. 힘들 때나 좋을 때나 늘 곁에 있는 사람들에게 감사한다. 자신이 더욱 긍정적이 될 수 있도록 도와주었던 사람들의 명단을 적으면 그 과정에서 당신도 그들을 돕게 될 것이다. 친구란 즐거울 때나 슬플 때 서로를 돕는 사이이기 때문이다. [60] X 출처 검색하기
- 주변에 자신과 가치관이나 관점이 비슷한 친구를 많이 둔 사람들이 그렇지 않은 사람보다 인생에 대한 행복감과 긍정적인 사고를 더 느낄 수 있다는 연구 결과가 있다. [61] X 출처 검색하기
- 사랑하는 사람과 교감을 하면 뇌에서 사람을 행복하게 하는 도파민과 차분하게 하는 세로토닌이라는 신경물질이 나오게 된다. 즉 친구, 가족과 함께 하면 화학 물질로 인해 더욱 긍정적이 된다는 뜻이다. [62] X 출처 검색하기
- 친구와 가족들이 본인의 감사 파트너가 되도록 한다. 감사할 일을 공유하는 네트워크를 마련한다면 그 긍정적인 영향으로 서로를 발전하게 할 수 있다.
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타인에게 동정심 갖기. 동정심이란 특히 타인이 나보다 못한 처지에 있을 때 그를 위해 친절을 베푸는 것이다. 동정심으로 긍정적인 태도가 강화될 수 있다. 예를 들면 사람들이 자선을 하면 자신을 위해 돈을 소유하고 있을 때 만큼이나 실제로 행복해진다는 연구 결과가 있다. [63] X 출처 검색하기 개인적인 차원이든 지역 사회 차원이든 타인을 위할 수 있는 방법을 생각해 보고 동정심을 표현하도록 노력한다. 이는 타인에게도 좋을 뿐 아니라 본인의 건강을 위해서도 좋다. [64] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 선행은 선행을 낳는다. 타인을 위해 특히나 예상치 못하게 선행을 베풀면 그 사람도 우리에게는 아니더라도 타인에게 선행을 베풀 확률이 높다. 그러면 결과적으로 직접적이든 간접적이든 이러한 선행이 우리에게 다시 돌아온다. 이를 “업(카르마)”라고 부르는 사람들도 있다. 그 명칭이야 어찌되었든 간에 ”미리 돈을 내주는” 선행의 원칙은 실제로 존재한다는 것이 과학적인 연구로도 입증되었다. [65] X 출처 검색하기
- 가르치는 일이나 자원봉사 등에 참여하는 방법을 본인이 다니는 교회에 문의한다.
- 돈이 필요한 사람에게 소액을 빌려준다. 개발도상국에서는 몇 달러에 불과한 대출만으로도 개인의 사업을 성장시키거나 경제적인 독립을 가져올 수 있다. 그리고 대부분의 소액 대출은 95% 이상이 상환된다. [66] X 출처 검색하기
- 주변 사람들에게 작은 선물을 준다. 줄을 서 있는 사람 중 아무에게 커피 한 잔을 사준다. 직접 만든 것을 친구에게 보낸다. 선물을 주면 뇌 속의 도파민 생성을 촉진하기 때문에 선물을 받는 사람보다 더 크게 밀려오는 “행복감”을 얻을 수 있다. [67] X 신뢰도 있는 출처 Proceedings of the National Academy of Sciences 출처 보기
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긍정적인 격언이나 속담을 찾아서 지갑이나 주머니에 간직한다. 잘 모르거나 도움이 필요할 것 같으면 참고 도서를 찾아본다. 일단 여기에 몇 가지 유명한 격언을 제시한다. [68] X 출처 검색하기
- 어느 누구도 세상을 긍정적으로 변화시키기 위해서 잠시도 기다릴 필요가 없다니 이 얼마나 멋진 일인가!― 앤 프랭크(Anne Frank)
- 낙관론자는 우리가 최고의 세상에서 살고 있다고 주장하고 비관론자는 그 말이 사실일까봐 걱정한다 ― 제임스 브랜치 카벨(James Branch Cabell)
- 역사상 가장 위대한 발견은 사람이 단지 태도를 바꿈으로써 인생을 바꿀 수 있다는 점이다. ― 오프라 윈프리(Oprah Winfrey)
- 만일 당신 마음속으로부터 "너는 그림을 그릴 줄 모른다"라는 소리를 듣게 되거든 억지로라도 그림을 그려라. 그러면 그 소리는 잠잠해 질것이다 ― 빈센트 반 고흐(Vincent Van Gogh)
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치료사를 만난다. “문제”가 생겼을 경우에만 상담사나 치료사를 만날 “필요”가 있다고 생각하는 것은 흔히들 갖고 있는 잘못된 생각이다. 충치가 없는데도 스케일링을 하러 치과에 간다는 사실을 생각해 보자. 또, 아프지 않더라도 해마다 병원에 가서 검진을 받는 경우도 생각해보자. 치료사를 만나는 것 또한 우리에게 도움이 되는 “예방”법이다. [69] X 출처 검색하기 뿐만 아니라 더욱 긍정적으로 생각하고 행동하기를 원한다면 상담사나 치료사가 도움이 되지 않는 사고 방식을 구분해서 새로운 긍정적인 전략을 세울 수 있도록 도와줄 수 있다. [70] X 출처 검색하기
- 담당 의사에게 추천을 받거나 온라인에서 주소록을 찾아 볼 수 있다.
- 비용이 저렴한 방법도 있다. 정신과 클리닉이나 지역 내 보건소 프로그램, 또는 대학에서 운영하는 공공 서비스 상담 센터에 대한 정보를 온라인으로 찾아 본다.
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부정적인 영향 피하기. 인간은 “감정적으로 전염”되기 무척 쉽다. 즉 주변 사람의 감정이 우리의 감정에 영향을 미친다는 뜻이다. [71] X 출처 검색하기 나쁜 행동이나 부정적인 생각을 멀리 해서 자신에게 영향을 미치지 않게 한다.
- 친구를 현명하게 사귄다. 주변에 있는 친구들은 우리의 생각에 좋든 나쁘든 많은 영향을 끼친다. 친구들이 항상 부정적이라면 자신만의 긍정적인 과정을 공유하고 친구들이 긍정적인 태도를 배우게끔 격려한다. 그런데도 친구들이 부정적인 경향이 있다면 자신을 위해서라도 친구들을 멀리해야 한다.
- 마음이 내키는 일만 한다. 뭔가를 하려 할 때 마음이 내키지 않는다면 그 일에 대해 기분이 안 좋거나 죄책감을 느끼고 걱정이 될 수 있다. 그렇게 되면 긍정적인 경험을 얻을 수 없다. 하기 싫은 일에 대해 “거절”하는 법을 배운다면 자신감을 더욱 느낄 수 있고 자신에 대해서도 편안해 질 수 있다. [72] X 출처 검색하기 이러한 점은 친구와 가족의 경우, 그리고 직장에서도 마찬가지다. [73] X 출처 검색하기 [74] X 출처 검색하기
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부정적인 생각에 반기를 들기. 특히 자신에 대해서 “자동적”으로 또는 습관적으로 부정적인 생각에 휩쓸리기 쉽다. 우리는 스스로에게 더욱 가혹한 비판자가 된다. 부정적인 생각이 떠 오를 때마다 시간을 갖고 이를 넘어서기 위해 도전해야 한다. [75] X 출처 검색하기 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 전환하도록 노력하거나 부정적인 생각에 들어있는 논리적인 오류를 찾아내야 한다. 오래도록 이러한 과정을 실천하면 그것이 습관이 되어 긍정적인 사고 방법을 개선하는데 엄청난 차이를 가져올 것이다. “난 못해”라기보다는 “난 할 수 있어”라고 말한다. 모든 것을 긍정적인 틀에 놓아야 하고 그렇게 하기 위해서는 끊임없이 노력해야 한다는 사실을 명심한다. [76] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 [77] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 [78] X 출처 검색하기
- 한 가지 예를 들면, 화가 나서 친구에게 쏘아붙이고 나면 “난 형편없는 사람이야”라는 생각이 본능적으로 들게 된다. 그러나 이는 잘못된 생각이다. 특정한 한 사건에 대해 일반화시킨 표현이다. 죄책감을 만들어낼 뿐 어떠한 교훈도 얻을 수 없다.
- 그러한 표현 대신 행동에 대한 책임을 받아 들이고 그에 대해 어떻게 행동해야 할지 생각한다. 예를 들면 이렇게 하는 경우다. “친구한테 쏘아 붙였어. 그래서 친구 마음이 아팠을 거야. 내가 잘못했지. 친구에게 사과하고 다음에는 친구와 민감한 문제를 얘기할 경우 잠시 쉬었다가 얘기하자고 부탁해야지.” 이러한 사고 방식은 자신을 “못된 사람”으로 일반화하는 대신 실수를 했으나 그 실수로부터 교훈을 얻고 더 성장할 수 있는 사람으로 여기게 한다.
- 자신(또는 타인)에 대해서 부정적인 생각을 자주 한다면 부정적인 생각 하나하나마다 긍정적인 생각 3가지를 하도록 습관을 세운다. 예를 들면, “멍청하다”는 생각이 들면 다음과 같은 3가지 긍정적인 생각으로 부정적인 생각에 도전한다. “나는 지금 내가 멍청하다는 생각이 들어. 하지만 지난 주에 큰 프로젝트를 완수했고 반응도 좋았어. 과거에는 어려운 문제들도 잘 풀었어. 난 능력이 있는 사람이야. 지금 단지 어려운 시간을 겪고 있는 것뿐이야.”
- 설령 우리가 원하는 것을 얻지 못했다 하더라도 우리는 귀중한 경험을 얻는다. 경험은 실제 물질적인 것보다 훨씬 더 중요한 경우가 많다. 물질적인 것은 서서히 없어지지만 경험은 늘 우리 곁에 남아서 우리가 살아가는 동안 커져 간다.
- 대부분의 상황에는 긍정적인 면과 부정적인 면이 동시에 있다. “우리는” 어떤 면에 중점을 둘 지 선택해야 한다. 부정적인 생각이 들 때 스스로 자신을 추슬러서 반대로 생각하게끔 해야 한다.
- 바뀌지 않을 것들에 대해 걱정한다는 건 말이 되지 않는다. 우리의 인생은 “불공평”한 때가 있다. 그것은 인생이 바로 “그렇기” 때문이다. 우리가 바꿀 수 없는 것에 에너지를 소진하고 행복을 낭비한다면 자신을 더욱 비참하게 만들 뿐이다.
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내면의 상처 치료하기. 늘 불행하다고 느끼고, 화가 나거나 부정적이라면 내면에 숨겨진 문제가 있을 수 있다. 과거에 당했던 학대, 스트레스, 자연 재해, 슬픔, 상실감 등 정신적인 상처를 치유할 수 있도록 전문적인 치료를 받아야 한다. [79] X 출처 검색하기
- 정신과 전문의를 만나본다. 특히 가능하다면 정신적인 상처를 전문적으로 치료하는 전문의를 만난다. 상담가나 치료사와 함께 자신의 정신적인 상처를 치유하는 일은 매우 어렵고 고통스러울 수 있으나 결국에는 더욱 강해지고 긍정적이게 될 것이다. [80] X 출처 검색하기 Cahill, S.P., Rothbaum, B.O., Resick, P.A., & Follette, V.M. (2009). Cognitive-behavioral therapy or adults. In Effective Treatments for PTSD: Practice Guidleines from the International Society for Traumatic Stress Studies. Edna B. Foa, Terence M. Keane, Matthew J. Friedman, & Judith A. Cohen, Eds. (pp. 139-222). New York: The Guilford Press.
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실패를 두려워하지 않기. 프랭클린 D. 루즈벨트(Franklin D. Roosevelt)의 말을 빌리자면, 우리가 두려워해야 할 것은 오직 두려움 자체뿐이다. 우리는 실패하고 실수를 하기 마련이다. 중요한 것은 우리가 어떻게 다시 극복해내는가 하는 것이다. 성공할 것이라 기대하면서 실패를 두려워하지 않는다면 우리는 그 과정에서 긍정적인 태도를 유지할 수 있는 가능성이 가장 크다.광고
팁
- 자신이 무너질 것 같으면 심호흡을 하고 숫자 10 까지 센 뒤 물 한잔을 마시고 미소를 짓는다. 억지로 만드는 미소라도 어쨌든 미소이기 때문에 기분이 한 결 나아질 것이다. 긍정적인 것에 집중한다.
- 매일 아침마다 거울을 보고 자신이 가진 좋은 장점 5가지를 생각한다.
- 포기하지 않는다. 끊임없는 인내심을 통해서만 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꿀 수 있다.
- 자신과 타인의 인생의 질을 높이겠다는 목적처럼 목적 의식에 맞게 긍정적인 사고 방식을 기른다
- 우리의 사고를 지배하는 것은 우리 자신이라는 점을 명심한다. 부정적으로 생각할 때마다 긍정적인 사고 방식으로 부정적인 생각을 언제든 바꿀 수 있다.
- 가족과 친구에게서 받은 카드와 편지로 가득한 파일을 간직한다. 기분이 처질 때마다 파일을 꺼내서 자신이 이들에게 있어 중요한 사람이라는 사실을 떠올린다. 이들은 나를 사랑하고 지켜봐 주는 사람들이다. 자신이 이렇게 많은 사람들에게 기쁨을 안겨주는 존재라는 사실을 알면 우울해 지기 어렵다.
- 조금씩 진전을 이루는 것이 성공하는 것이다. 자신에 대해 긍정적으로 생각하게 되면 이루지 못 할 목표란 없다. 우리가 관여하는 목표는 강력하기 때문이다.
- 화가 나면 차분해지도록 노력한다. 분노는 우리의 영혼을 갉아 먹거나 마음의 평안을 어지럽힌다.
- 다른 사람을 격려한다. 누군가를 격려하려고 할 때는 비관적이 되기 어렵다.
- 다른 것을 생각할 기분이 아니고 오직 부정적인 생각을 통해서 위로를 찾고 싶다면 인터넷에서 긍정적인 이미지나 행복한 이미지를 찾아 본다.
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경고
- 긍정적이 되기를 원치 않는 사람들을 조심한다. 긍정적인 사람들에게서 조언을 구한다.
- 항상 무언가로 나를 비판하려는 사람들이 있기 마련이다. 그러한 태도에 신경 쓰지 않는다. 나 자신을 기쁘게 할 유일한 사람은 바로 나 자신이라는 사실을 명심한다.
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출처
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