런지 운동 하는 법

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공동 작성자 Francisco Gomez

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런지는 사두군, 둔근, 오금줄, 종아리와 코어 근육의 근력을 강화할 수 있는 쉽고 효과적인 운동이다. 쉽게 따라 할 수 있으며 특별한 기구가 필요하지 않기 때문에 비교적 안전한 운동이다. 런지는 또한 균형을 잡고 골반 유연성을 향상시키며, 신체 조정력 발달, 근육의 크기와 근력 향상, 척추 건강 증진, 코어 안정성 향상, 다양한 근육 토닝에도 도움이 되는 운동이다.

방법 1
방법 1 의 5:

포워드 런지 운동법

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Do-Lunges-Step-1-Version-8.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-1-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Do-Lunges-Step-1-Version-8.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-1-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    발을 골반 너비만큼 벌리고 선다. 어깨의 긴장을 풀고 어깨뼈가 골반 방향으로 편하게 늘어질 수 있도록 한다. 척추를 곧게 세우고 배에 힘을 주어서 이 자세를 유지한다. [1] [2]
    • 런지 운동을 할 때 팔과 손을 균형을 잡는데 도움이 되는 위치에 둔다. 허리에 손을 올리는 사람들도 있고, 양팔을 몸의 측면이나 앞으로 뻗어서 균형을 잡는 사람들도 있다.
    • 런지 운동을 할 때 허리를 곧게 펴준다. 시선을 앞에 고정하고 고개를 바르게 유지하면 허리를 곧게 유지하는데 도움이 된다. 가끔 자세를 제대로 유지하고 있는지 확인하기 위해 아래를 내려다보는 것은 괜찮다.
    • 앞에 있는 벽의 한 곳이나 사물을 쳐다보면 균형을 잡는데 도움이 될 수 있다.
  2. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    바닥에 오른발 발꿈치부터 바닥에 닿도록 한다. 체중의 70% 정도가 앞쪽 발에 실리도록 상체를 앞쪽으로 기울여준다. 이때 상체와 등은 곧게 펴주고, 이 자세를 유지한다. [3] [4]
  3. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    상체와 등을 곧게 유지하면서 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 상체를 앞으로 이동한다. 이 자세를 유지하기 위해 골반을 살짝 구부려야 하더라도, 등은 곧게 펴준다. [5] [6]
    • 오른쪽 무릎이 발가락 앞으로 튀어나오지 않도록 한다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위쪽에 위치해야 한다.
    • 런지 자세를 할 때 뒤쪽에 있는 왼쪽 무릎도 90도 각도를 이루는데, 이번에는 정강이가 바닥과 평행을 이루고 허벅지가 바닥과 직각을 형성해야 한다.
    • 런지 운동을 할 때 상체를 앞으로 이동하면 뒤쪽에 있는 왼쪽 발꿈치가 바닥에서 살짝 들려서 발가락만 바닥에 닿는 자세가 이루어진다.
  4. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    오른쪽 발을 사용해서 몸을 위쪽으로 밀어주고 원래 시작했던 자리로 돌아온다. 자세를 곧게 해주고 골반 너비만큼 발 간격을 벌려준다. [7] [8]
  5. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    오른쪽 다리 런지를 완료했다면, 방향을 바꿔서 왼쪽 다리 런지를 해보거나, 오른쪽 다리 운동을 계속한다. 어떤 순서로 해도 크게 관계는 없지만, 오른쪽과 왼쪽 모두 동일한 횟수로 운동을 해주어야 한다. [9] [10]
    • 혹은 스테이셔너리 런지를 해보자. 매번 앞 혹은 뒤쪽으로 다리를 뻗어주는 대신 런지 자세를 취하고 한자리에 서서 발의 위치를 바꿔주지 않고 몸의 중심을 낮췄다 올렸다를 반복한다.
    • 여러 번 반복하고, 왼쪽으로 다리 방향을 바꿔준다.
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방법 2
방법 2 의 5:

리버스 런지

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    골반 너비로 바닥에 발을 붙이고 서서 리버스 런지를 시작해보자. 어깨를 쫙 펴면 등을 곧게 펴고 근육계를 지탱하는데 도움이 된다. 복부 근육을 사용하면 허리가 더 안정된다. [11] [12]
    • 런지 운동을 할 때 팔과 손을 균형을 잡는데 도움이 되는 위치에 둔다. 허리에 손을 올리는 사람들도 있고, 양팔을 몸의 측면이나 앞으로 뻗어서 균형을 잡는 사람들도 있다.
  2. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    왼쪽 발가락이 바닥에 닿을 때까지 다리를 낮춰준다. [13] [14]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Do-Lunges-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Do-Lunges-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    왼쪽 발가락이 바닥에 닿으면, 오른쪽과 왼쪽 다리가 무릎 각도가 90도가 되도록 몸의 중심을 뒤로 옮겨준다. 오른쪽 정강이가 바닥과 직각을 이루고 허벅지가 평행을 이루는 반면, 반대로 왼쪽은 정강이가 바닥과 평행을 이루고 허벅지를 바닥과 직각으로 유지한다. [15] [16]
    • 왼쪽 발의 경우, 발가락만 바닥에 닿는다.
  4. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    왼쪽 발을 밀어서 원래 자세로 돌아온다. 발을 골반 너비만큼 벌리고 선다. [17] [18]
  5. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    왼쪽(왼쪽 다리가 뒤쪽에 위치) 다리 운동을 계속하거나, 오른쪽 다리로 바꿔준다. 런지 운동을 하는 순서는 관계없으나, 양쪽 다리의 운동 횟수를 동일하게 맞춰준다. [19] [20]
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방법 3
방법 3 의 5:

사이드 런지

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Do-Lunges-Step-11-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-11-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Do-Lunges-Step-11-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-11-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    발을 골반 너비만큼 벌리고 곧게 선 자세로 시작한다. 턱을 살짝 위로 들어주고 고개는 곧게 유지한다. 체중의 대부분을 발꿈치에 실어주고 배 근육에 힘을 줘서 허리를 탄탄하게 받쳐준다. 그리고 어깨는 곧게 펴준다. [21] [22]
    • 런지 운동을 할 때 팔과 손을 균형을 잡는데 도움이 되는 위치에 둔다. 허리에 손을 올리는 사람들도 있고, 양팔을 몸의 측면이나 앞으로 뻗어서 균형을 잡는 사람들도 있다.
  2. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    왼쪽 발은 바닥에 그대로 붙여두고 허리를 곧게 펴주며, 체중을 오른발에 실어보자. [23] [24]
    • 발을 이동하는 거리는 키에 따라 달라지지만, 왼쪽 발이 있는 곳에서부터 최소 60 cm 떨어뜨리도록 해보자.
    • 불편함이 느껴지지 않는 선에서 최대한 다리 근육을 스트레칭해줄 수 있는 간격으로 자세를 조정해보자.
  3. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    오른쪽 발이 바닥에 닿으면, 오른쪽 무릎을 구부려서 무게 중심을 낮춰준다. 오른쪽 정강이는 바닥과 직각을 유지하고, 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 있어야 한다. 왼쪽 발은 바닥에 붙여주고 왼쪽 다리는 최대한 곧게 펴준다. 체중의 대부분이 오른쪽 다리에 실려야 한다. [25] [26]
  4. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    오른쪽 발을 사용해서 골반 너비만큼 발 간격을 띄워주고 섰던 원위치로 다시 돌아온다. [27] [28]
  5. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    반대 방향으로 동일한 방법에 따라 왼쪽 사이드 런지도 해보자. [29] [30]
    • 오른쪽 사이드 런지를 모두 마친 후, 왼쪽 사이드 런지를 하는 방법도 있다.
    • 오른쪽과 왼쪽 다리의 런지 횟수를 동일하게 맞춰준다.
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방법 4
방법 4 의 5:

포워드 워킹 런지에 트위스트 동작 더해주기

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Do-Lunges-Step-16-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-16-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Do-Lunges-Step-16-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-16-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    골반 너비만큼 발을 벌리고 자세를 바르게 하고 선다. 허리와 등을 펴고 머리도 곧게 유지한다. 복근을 사용해서 등을 안정적으로 받쳐준다. [31] [32]
    • 런지에 근력 트레이닝 요소를 더해주기 위해 메디신 볼을 몸 앞으로 들어보자. 메디신 볼은 일반 공보다 무거우며, 여러 종류의 무게로 구분되어 있다. 나에게 잘 맞는 무게를 선택해보자.
    • 추가 무게를 더해주고 싶지 않다면, 일반 공을 대신 사용해보자. 손에 무언가를 들고 있으면 트위스트 운동에 도움이 된다.
  2. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    오른쪽 무릎을 구부려서 발을 그대로 위로 올려준다. 균형을 잘 잡을 수 있을 때까지 다리를 들어서 멈춰보자. 복근에 힘을 주고 허리와 상체를 곧게 펴준다. [33] [34]
  3. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 발꿈치부터 바닥에 놓아준다. 상체를 앞으로 이동해서 오른쪽 무릎을 구부려보자. 오른쪽 다리가 바닥과 평행을 이루되, 왼쪽 다리는 직각을 유지해야 한다. 너무 앞으로 무게를 많이 실으면 오른쪽 무릎이 발 앞으로 튀어나올 수 있으니 주의한다. 허리를 곧게 펴기 위해 골반으로부터 앞쪽으로 살짝 몸을 틀어야 할 수 있다. [35] [36]
  4. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    오른쪽 발을 앞으로 뻗어준 포워드 런지 자세에서 상체를 오른쪽으로 틀어준다. 들고 있는 메디신 볼 역시 상체가 틀어지는 방향을 따라가도록 한다. 오른쪽을 바라본 후 다시 앞을 보는 자세로 돌아온다. [37] [38]
  5. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    워킹 런지이기 때문에, 다음 자세가 원 자세로 돌아오지 않고 왼쪽 다리를 앞으로 이동한다. 왼쪽 다리를 들어 올릴 때 오른쪽 다리로 중심을 잘 잡아주고, 왼쪽 다리를 그대로 앞으로 뻗어서 다음 런지 자세로 이동한다. [39] [40]
  6. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    왼쪽 발꿈치를 먼저 바닥에 대어주고 무게 중심을 천천히 앞으로 이동한다. 왼쪽 다리가 바닥과 평행을 이루고, 오른쪽 다리가 직각을 이룰 때까지 무게를 앞으로 실어준다. 왼쪽 무릎이 발가락 앞으로 튀어나오지 않도록 주의한다. 허리를 곧게 펴기 위해 골반으로부터 앞쪽으로 살짝 몸을 틀어야 할 수 있다. [41] [42]
  7. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    오른쪽과 동일하게 메디신 볼을 손에 들고 상체를 왼쪽으로 틀어준다. [43] [44]
  8. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    상체를 틀어주는 트위스트 동작을 추가해서 오른쪽과 왼쪽을 번갈아가며 포워드 런지를 계속해보자. 공간이 더 이상 충분치 않을 때까지 이동하며 런지를 계속한다. 공간의 끝에 다다랐다면, 반대 방향으로 틀어서 런지를 계속한다. [45] [46]
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방법 5
방법 5 의 5:

30일 런지 챌린지하기

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Do-Lunges-Step-24-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-24-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Do-Lunges-Step-24-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-24-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    30일 런지 챌린지는 규칙적으로 운동하고 다양한 런지 운동을 연습할 수 있는 매우 좋은 방법이다. 운동을 할 때 특정한 목표를 염두에 두면 의욕이 불끈 솟아오른다. 30일 챌린지를 시작하기 전에 성공률을 높이도록 나에게 잘 맞는 기간을 선택해보자. 1일부터 말일까지 선정하면, 가장 쉽게 진척 사항을 추적할 수 있다. [47]
  2. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    매일 런지 운동을 하는 것이 좋지만, 하루에 런지를 100회씩 할 필요는 없다. 하루에 20-30회씩의 런지 운동을 통해 지구력을 기르되, 일주일에 최소 100회 이상의 런지를 할 수 있도록 노력해보자. [48]
  3. Watermark wikiHow to 런지 운동 하는 법
    지구력과 에너지가 모두 상승했다면, 매일 100회씩 런지 운동을 해보자. 다음처럼 런지 운동을 나눠서 하는 방법도 있다: [49]
    • 포워드 런지 30회, 한 쪽당 15회씩 반복
    • 사이드 런지 40회, 한 쪽당 20회 반복
    • 리버스 런지 30회, 한 쪽당 15회 반복
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Do-Lunges-Step-27.jpg\/v4-460px-Do-Lunges-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Do-Lunges-Step-27.jpg\/v4-728px-Do-Lunges-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    매일 완료한 런지 횟수를 기록한다. 매일 100회를 채울 수 없었더라도, 성과를 기록하면 30일 동안의 진척 사항을 확인할 수 있다. [50]
    • 진척 사항에 관계없이 30일을 마치고 자기 보상을 해보자. 30일 동안 보상을 인센티브처럼 활용해보자(다이어트 중이라면 보상의 결과를 음식으로 지정하지 않는다. 영화, 새로운 책 등을 보상 아이템으로 정해보자.)
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팁

  • 포워드 스테이셔러니 런지와 워킹 런지 동작을 살펴보고 싶다면, 다음 비디오가 도움이 될 수 있다— http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662 .
  • 포워드 런지를 할 때 양손에 무게나 덤벨을 들고 저항을 더해보자. 편안함이 느껴지는 무게를 선정하고 너무 무겁게 설정하지 않는다. 덤벨과 같은 “진짜” 운동기구가 없다면, 캔이나 물이 찬 플라스틱 병 등을 활용해도 좋다. [51]
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출처

  1. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  3. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  5. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  7. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  9. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  2. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZnsiENzE2iA
  4. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZnsiENzE2iA
  6. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZnsiENzE2iA
  8. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZnsiENzE2iA
  10. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/how-to-do-lunges/
  11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZnsiENzE2iA
  12. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/50/
  13. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  14. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/50/
  15. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  16. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/50/
  17. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  18. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/50/
  19. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  20. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/50/
  21. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  22. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  23. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  24. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  25. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  26. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  27. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  28. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  29. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  30. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  31. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  32. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  33. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  34. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  35. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  36. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/139/
  37. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/qt/Lunge-Twist.htm
  38. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/30-day-lunge-challenge
  39. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/30-day-lunge-challenge
  40. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/30-day-lunge-challenge
  41. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/30-day-lunge-challenge
  42. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
  43. Videos provided by Gavin Townsend

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