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목의 긴장과 통증은 스트레스, 하루종일 컴퓨터 앞에서 일하기, 잘못된 잠자리 습관, 잘못된 호흡 방법을 비롯한 잘못된 자세들에서 비롯할 수 있다. 목 긴장은 흔히 긴장으로 인한 두통과 다른 척추 문제로 발전할 수도 있다. 목 스트레칭, 마사지와 뜨거운 찜질, 또한 생활 습관을 바꾸어 보면 불편하고 고통스러운 목 긴장을 완화하는 데에 도움이 되기도 한다.
단계
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턱을 가슴쪽으로 당긴다. 턱을 가슴을 향해 밑으로 내려준다. 동시에 벽에 기대어 서있다고 상상해보고 가상의 벽에 머리를 기대고 있다고 생각해보자.
- 하루 종일 모니터 앞에 앉아있다고 해보자. 이때 경추의 윗부분은 구부러져 있고 나머지 아랫부분은 모니터를 보면서 늘어나있는 상태일 것이다. 이를 풀어주기 위해서는 고개를 앞쪽으로 당겨주고 경추 뒷부분이 이를 받쳐주는 자세가 되도록 한다.
- 2-3초간 이 스트레칭을 유지해준다. 목 근육과 어깨 근육이 늘어나는 느낌이 들 것이다.
- 숨을 들이마시면서 고개를 들어 처음 자세로 돌아간다. 이 자세를 두 세번 반복하되 매 시기마다 숨을 2-3회 참는다.
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턱을 당겨주면서 목을 좌우로 움직여준다. 턱이 가슴을 향하도록 당겨주면 고개 뒷부분이 들릴 것이다. 그러면 숨을 들이마시면서 고개를 오른쪽으로 들어준다. 귀가 어깨에서 멀어지지 않는다. 목을 오른쪽 공간을 향해 돌려서 늘려준다. 왼쪽 어깨와 목의 왼쪽 부분이 스트레칭되는 느낌이 들 것이다. 이 자세를 유지하며 호흡을 3회 참아준다. 숨을 내쉬면서 고개를 들어 정면으로 돌아온다. 그 다음엔 숨을 들이마시고 고개를 왼쪽으로 돌려준다. 이 자세를 유지하면서 호흡을 3회 참는다.
- 목 기울이기는 목 스트레칭 시작하는 동작으로 좋다. 목에 있는 큰 근육을 늘여주고 몸 전체가 이완되도록 한다. 목에 있는 잔근육을 늘여가며 스트레칭해주면 목 긴장으로 인한 두통도 예방할 수 있다. [1] X 출처 검색하기
- 요가 매트나 부드러운 바닥에 양반다리를 하고 편안하게 앉는다. 요가 블럭이나 베개를 깔고 앉아서 좀 더 편한 자세를 취해도 좋다.
- 각 방향으로 이 운동을 2-3번 반복한다. 손을 머리에 대서 저항을 줄 수 있고 한쪽으로 머리를 기울이는 동안 머리를 가볍게 눌러줄 수도 있다. 예를 들면, 머리를 오른쪽으로 기울일때, 왼손으로 머리 왼쪽을 가볍게 눌러준다. 목을 잡아당기거나 끌지 말고, 머리에만 살짝 힘을 준다.
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팔돌리기 스트레칭을 한다. 서서하는 간단한 이 스트레칭 동작은 몸통과 팔을 움직여 목과 어깨의 긴장을 풀어준다. [2] X 출처 검색하기
- 엉덩이 넓이로 두다리를 벌리고 서서 두 팔은 양 옆에 나란히 놓는다. 양 팔을 옆으로 스윙한다. 팔도 옆에서 옆으로 움직이도록 하면서, 몸통과 어깨를 이용해 몸을 돌려준다. 6-10 번 숨쉬는 동안 팔과 몸을 스윙해준다.
- 손은 주먹을 쥐고 팔을 스윙해서 주먹이 각각 엉덩이에 닿도록 한다. 6-10 번 숨쉬는 동안 반복한다.
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가슴을 펴고 앞으로 구부린다. 이 자세는 목과 가슴의 긴장을 풀어주는데 좋다. [3] X 출처 검색하기
- 매트 위에서 다리를 양 옆으로 60-90 cm 간격으로 벌리고 선다. 발을 안쪽으로 향하게 해서 발가락이 안쪽을 향하게 하고 발뒤꿈치는 살짝 바깥쪽을 향하게 한다. 두 손을 등 뒤로 깍지를 껴서 양 손바닥이 최대한 붙도록 한다. 목은 위를 향하게 하고 가슴이 천장을 향하도록 기울이면서 숨을 들이쉰다.
- 등이 아니라 엉덩이를 구부려, 다리 사이로 천천히 앞쪽으로 구부리면서 숨을 내쉰다. 깍지 낀 두 손이 천장을 향하도록 올려주고 중력으로 천천히 머리 위로 손이 내려오도록 놔둔다.
- 이 자세를 6-8 번 숨쉬는 동안 취해준다. 머리가 무겁도록 놔두고 손은 깍지 낀채로 있는다. 목과 어깨근육이 당겨지는 느낌이어야한다.
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벽을 이용해 서서하는 가슴 근육 스트레칭을 한다. 벽 한쪽 구석에서 가슴 근육을 스트레칭하고 가슴 부분에 있는 긴장을 풀어준다. 이 동작은 어깨를 넓겨 펴주어 목을 더 편안하고 중립적인 자세가 되도록 한다. [4] X 출처 검색하기
- 방 한구석 벽에서 60cm 정도 떨어져서 벽을 바라보고 선다. 두 발은 붙이고 양발에 똑같이 무게 중심을 둔다.
- 마주보는 벽에 팔을 대는데, 이때 팔꿈치는 어깨 높이보다 약간 아래로 향하도록 한다. 숨을 들이 마시고 고통을 느끼지 않을 정도로 기댄다. 어깨와 가슴 앞쪽에서 당겨지는 느낌이 있어야한다.
- 6-8번 숨을 쉴 동안 스트레칭을 지속한다. 이 스트레칭 동작을 하루에 3-5차례 반복할 수 있다.
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코브라 자세로 목근육을 강화시킨다. 몇 가지 기본 스트레칭으로 목근육을 풀어주고 나서, 어깨근육, 목과 등 위쪽 근육을 코브라 동작으로 강화할 수 있다. 이 동작은 자세는 물론, 전반적인 척추 건강을 향상시켜 줄 수 있다. 코브라 동작을 하기 전에 우선 긴장된 목 근육을 스트레칭 해줄 것을 권장한다. [5] X 출처 검색하기
- 매트에 이마를 대거나 얇은 수건을 대고 얼굴이 매트를 향하게 업드린다. 양 팔은 양 옆에 놓고 손바닥을 펴서 매트에 댄다. 혀를 입천장에 대면, 이 동작으로 목근육을 안정시키도록 돕는다.
- 숨을 들이 마시고 어깻죽지를 쥐어짜듯하여 손과 팔을 밀어올린다. 매트와의 거리를 유지한 채 자세를 유지한다. 이마를 들어 정면을 바라보다가 서서히 내려준다.
- 이 자세를 6-8 번 숨을 쉬는 동안 지속한다. 이때 얼굴이 바닥을 보고 무게 중심을 다리에 두며 발가락을 매트에 댄다.
- 이 동작을 2-3 번 반복한다. 매트에 머리 한쪽을 대면서 각 동작마다 쉬어준다.
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어깨 돌리기를 해본다. 어깨를 움츠리면 윗 부분 어깨와 목근육을 움직이게 한다. 의자에 앉거나 어깨 넓이로 다리를 벌리고 선다. 먼저 어깨를 시계방향으로 돌려준 다음, 시계 반대 방향으로 돌려준다. 귀에 닿을 듯이 어깨를 들어 올려 주면서 팔은 옆에 늘어지게 한다.
- 하루에 3-4번 반복한다.
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목의 발통점을 마사지 한다. 특히나 목의 같은 지점에서 긴장을 느끼면, 마사지로 풀어 줄 수 있고 목근육의 긴장을 완화할 수 있다. 발통점들은 압박을 받거나 팽팽해진 근섬유가 뭉친 것이다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 마사지를 하기 위해, 엄지와 검지손가락으로 목과 어깨 부위선을 따라 있는 근육, 즉, 두개골 아랫부분부터 등 중간부위와 어깨까지 뻗어있는 승모근을 부드럽게 눌러준다. 승모근에서 여러개의 발통점이 만져진다. 이들 발통점은 밧줄처럼 느껴져 살짝 눌러주면, 근육부분에서 부터 퍼지는 통증이 느껴진다.
- 엄지와 검지를 이용하거나 손가락 마디를 이용해서 뭉친 목근육을 부드럽게 문지르고 주물러 준다. 주위에 직장동료, 친구 또는 파트너가 있으면, 승모근에 있는 발통점을 문지르고 주물러 달라고 부탁해도 된다.
- 또한 전문적인 목과 어깨 근육 마사지를 받을 수도 있다. 다달이 정기적으로 마사지를 받아 목의 긴장과 통증을 줄일 수 있다.
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폼 롤러 (foam roller)로 목근육 마사지를 한다. 발통점을 마사지하고 목 긴장을 완화하기 위해 폼 롤러를 사용할 수도 있다. 폼 롤러는 웬만한 운동기구점에서 구입할 수 있다. 지름이 15 cm (6 inch)인 폼 롤러를 구입한다.
- 폼 롤러를 바닥이나 매트에 놓는다. 등의 윗부분이 폼 롤러에 닿도록 하고 길게 눕는다. 손은 엉덩이를 잡거나 몸 양쪽에 놓는다.
- 상체가 바닥과 평행이 되도록 하고 상체 등과 견갑골 (어깨) 근육을 폼 롤러에 대고 굴린다. 통증이 있는 발통점의 긴장이 풀리는 것을 느껴야한다.
- 목과 어깨 긴장을 풀기 위해 몸 양쪽을 각각 적어도 20회씩 굴린다. 근육통이나 뭉침을 관리하기 위해 매일 일과로 폼 롤러를 사용할 수 있다.
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뜨거운 목욕을 한다. 뜨거운 물에 오랜동안 긴장을 풀고 온몸을 담그는 것도 목과 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는데 도움이 된다. 욕조에 등을 대고 누워서 뜨거운 물에 목과 어깨도 잠기도록 해 긴장을 풀어준다. [8] X 출처 검색하기
- 뜨거운 샤워를 할 수도 있지만 목근육이 풀어지고 긴장완화될 정도로 충분히 긴 시간동안 뜨거운 물줄기 아래 서있도록 한다. 목 뒤쪽으로 물줄기가 흘러내리도록 작은 의자에 앉아 있는다.
- 욕조에 앉아 있거나 샤워하며 서 있는 동안에 살살 목 스트레칭을 할 수 있다. 따뜻한 목욕물이 근육을 풀어주는 동안 스트레칭이 가능하다.
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수면 중 목이 중립 자세가 되도록 한다. 몸에 맞는 베개를 찾아 목이 중립 자세를 유지하도록 한다. 너무 많은 베개를 베면 목이 부자연스럽거나 이상한 자세로 꺽여서 목긴장을 야기한다. 하나 또는 두개의 베개만 베거나 경추 베개 (cervical pillow)라고 불리는 머리와 목을 지지해주도록 동그랗게 파인 베개를 벤다. 이런 베개는 척추와 목이 일렬이 되도록 해준다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 목의 긴장을 줄여주는 가장 좋은 취침 자세는 편안하게 모든 척추가 쉴 수 있도록 침대에 등을 대고 누워자는 것이다. 베개는 불편함이 없는 선에서 최대한 낮은 높이를 유지하거나 아예 사용하지 않아도 된다.
- 몸을 옆으로 세워서 자는 걸 선호한다면, 머리와 목이 중립 자세를 유지할 수 있는 높이의 베개를 사용해야 한다. 보통 배를 대고 엎드려 자는 것은 지양해야 하는데, 이 자세로는 목이 중립을 유지할 수 없기 때문이다.
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오랜시간 앉아 있을 때는 자세를 교정한다. 목의 긴장은 장시간 한 자세로 앉아 있어서 생길 수 있다. 한 번에 몇 시간씩 컴퓨터 앞에서 일하거나 운전을 할 경우가 대개 그렇다. 이런 고정된 자세를 수정하면 목의 긴장도 줄여주고 척추건강 향상에도 도움이 된다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 컴퓨터 앞에 앉을 때, 자세를 수정해서 척추 배열을 바르게 하고 목근육에 과도한 스트레스를 주지 않도록 한다. 컴퓨터 모니터를 옮겨서 책상에서 눈높이가 되도록 맞춘다. 사무실 의자에 앉아보면서 컴퓨터를 재배치한다. 시선이 컴퓨터 모니터 중앙에 바로 오는지 확인한다.
- 머리가 한쪽으로 기울지 않도록 머리가 컴퓨터 스크린 중앙에 오도록 한다. 또한 하루 종일 전화통화를 하거나 귀와 어깨 사이에 전화기를 댄채 계속 있고 싶지 않으면 헤드셋 같은 핸즈 프리 장치를 사용한다.
- 컴퓨터 자판을 치는 동안 노트북이나 노트를 보고 있으면, 컴퓨터 스크린 옆에 문서 홀더를 세워놓는다. 자판를 치는 동안 고개를 돌리거나 한쪽으로 내려다 보는 것은 피할 수 있다.
- 하루 업무 동안 휴식을 취하고 매 20-30분 마다 움직여줘서 목이 뻣뻣해지거나 한 자세로 굳어지지 않도록 한다.
- 시력 문제가 목의 통증을 야기하진 않는지 체크해본다. 앞이 잘 보이지 않아 눈을 찡그리다보면 자연스레 목이 앞으로 나오게 된다.
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하루 종일 많은 양의 물을 마신다. 척추의 척추뼈 사이에 있는 척추 디스크는 대부분 수분을 함유한다. 하루 동안 꾸준히 물을 마셔주면 우리 몸에 수분을 공급해주고, 건강하고 수분을 함유한 척추 디스크를 유지할 수 있다. 하루에 적어도 5-8잔의 물을 마시도록 한다. [11] X 출처 검색하기
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일주일에 적어도 150분 동안 운동한다. 하루에 적어도 한번 몸을 움직여주면 근육이 긴장하는 것을 완화해주고 근육 강화에 도움이 되어 근육이 뭉칠 가능성이 낮아진다. 과한 운동으로 목을 다칠까봐 우려한다면, 부드러운 요가수업, 수영, 또는 조깅 같이 가벼운 운동을 해본다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 목이 스트레스 받거나 긴장상태에 있으면 절대로 과도한 압박을 주지 않는다. 목의 긴장 증상과 목 통증이 있으면 강도 높은 에어로빅 수업 뿐 아니라 밀착 스포츠 (농구, 축구 등등)는 삼가한다.
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통증 완화에 효과가 있는 진통제를 복용한다. 목의 긴장 증상이 목을 뻗을 수도 없을 만큼 불편하면 통증을 없애기 위해 이부프로펜이나 파라세타몰 같은 진통제를 정량 복용할 수 있다. [13] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 진통제를 복용하고 목 스트레칭을 해도 불구하고 목긴장이 며칠 또는 몇 주간 개선되지 않는다면, 의사와 상의해야한다. 의사가 목의 긴장 상태가 좀더 심각한 의학적 문제의 결과인지 알아보도록 목 상태를 진단하고 일상 생활 습관들에 대해 질문을 할 것이다.
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팁
- 하루 종일 책상 앞에 앉아 일을 한다면 업무 중에도 목과 등을 스트레칭 할 수 있도록 입식 책상 구입을 고려해본다.
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출처
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/nora-tobin/health-fitness_b_5386594.html
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/6-ways-to-ease-neck-pain
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